Ik ben zelf van mening dat compound oefeningen het beste zijn om een goed samenwerkend, in de juiste verhoudingen, en mooi lichaam op te bouwen.
Ik zal proberen dit artikel zo objectief als mogelijk te houden.
Kenmerk van isolatie met losse gewichten:
Oefeningen waarbij maar
1 gewricht wordt gebruikt; veel mensen zeggen dat je dan ook maar 1 spier traint, maar als je met losse gewichten traint,train je er nog enkele 'evenwichtsspieren' mee.
Bijvoorbeeld concentration curls, zonder je schouderspieren zou het gewicht van links naar rechts kunnen bewegen, en zonder de spieren in je voorarmen hangt je pols slap.
Je traint deze spieren dus onbewust mee, al is het maar een klein beetje.
Isolatie oefeningen zijn bedoelt om een spier geïsoleerd te trainen; met bijvoorbeeld concentration curl train je dus hoofdzakelijk je biceps.
De spier isoleren heeft als doel dat je al de energie op 1 spiergroep (dus eigenlijk enkelen) gericht wordt zodat deze maximaal getraint.
Kenmerk van isolatie met machines:
Net als met lossen gewichten is het doel de spier geïsoleerd te trainen, maar omdat met machines je een gedwongen baan moet volgen; -dus zodat het gewicht enkel omhoog kan gaan, en niet opzij (zoals met losse gewichten)- heb je je
evenwichtsspieren niet nodig.
Bijvoorbeeld de preacer curl; je hand volgt een gedwongen baan, je kan er niet van afwijken, je schouders hoeven dus niet te zorgen dat je hand met gewicht in evenwicht blijft.
Dus in mij ogen zijn isolatie oefeningen met machines meer isolatie dan met losse gewichten.
Kenmerken van compound met losse gewichten:
Compound=
meerdere gewrichten en spiergroepen worden gebruikt om de beweging uit te voeren.
Met losse gewichten trainen heb je, net als isolatie met losse gewichten, ook spieren nodig die je in balans houden; bij het squaten bijvoorbeeld.
Om te voorkomen dat je naar voren valt span je je kuitspieren aan om de voorkant van je voeten op de grond te drukken; om te voorkomen dat je naar de zijkant wijkt span je oa. je glutes medius en echt nog vele andere spieren aan.
Kenmerken van compound met machines:
Als je wilt squaten in een smith machine, volgt de bar een gedwongen baan, de bar kan niet opzij, voorover of achterover wijken; evenwichtsspieren heb je dus niet nodig.
Het aantal spieren dat je niet gebruikt tijdens een 'compound' oefening in een machine is enorm; allerlei kleine, achterliggende spieren, maar ook grotere hoeven niet aangespannen te worden, en worden dus niet getraint.
Of legpress; de enige spieren die je dan nodig hebt zijn enkele spieren in je bovenbenen, echter mensen voelen hun hele lichaam aangespannen, dit is een automatisme van je lichaam, je hebt de aangespannen spieren helemaal niet nodig vanwege de gedwongen baan.
Maar wat is nu beter; compound of isolatie?
Antwoord: licht eraan waarvoor je de oefening doet, dus wat jou doel is van waarom je traint.
Omdat je bij isolatie oefeningen maar 1 spiergroep bewust traint, laat je andere spieren liggen; die moet je weer met andere isolatie oefeningen trainen.
Nu zijn er zoveel geavanceerde machines die elke spier apart kunnen trainen, dus veel mensen zeggen dat compound overbodig is.
En het klopt ook wel; genoeg machines om al je spieren in je hele lichaam te kunnen trainen, maar als je al je spieren, die een bodybuilder wil showen, los zou moeten trainen; zou je uren bezig zijn: om ze allemaal te noemen ben ik even bezig; maar het zijn er zo’n 150, laten we er vanuit gaan dat sommige spieren automatisch met elkaar samenwerken; dan zullen het er nog ruim 100 zijn.
Om dus meer dan 100 spiergroepen elk apart te trainen met machine- isolatie zul je wel even bezig zijn.
Bij compound, met losse gewichten,
werken vele spieren samen, zelfs bij oefeningen als military press worden vele spieren gebruikt.
Als je je hele lichaam goed wilt trainen zijn in mijn ogen de enige oefeningen: squat, deadlift, bent over row, bench press en military press.
Zo train je alle spieren die een boybuilder nodig heeft om Mr. Olympia te worden.
Ook train je je
coördinatie: de samenwerking tussen je spieren is erg belangrijk, zeker in ons dagelijks leven moete we soms zware bewegingen maken; een timmerman moet bijvoorbeeld zware balken vanaf de grond naar boven z’n hoofd kunnen verplaatsen; dit is zo’n beetje dezelfde beweging als clean and jerk; de ultieme compound oefening.
Maar als je met compound heel je lichaam traint; waarom wordt isolatie dan nog gedaan?
Antwoord: omdat mensen willen dat sommige spiergroepen eruit springen.
Om je biceps goed te kunnen zien ga je curlen, om je borst eruit te laten springen ga je fly’s doen, om je quadriceps goed te kunnen zien ga je leg extentions doen.
Vaak worden isolatie oefeningen gebruikt om achterliggende spieren te trainen, dit brengt op de volgende trainingsmethode:
Pre-exhaust, waarom?
Antwoord: om achterliggende spieren weer op peil te brengen.
Pre-exhaust (bedacht door Robbert Kenned) werkt als volgt: je begint je training met isolatie; je isoleert de spiergroep die achterligt, daarna ga je compound oefeningen doen; om zo toch de coördinatie en andere spieren te trainen.
Zo kan je je dus eerst
maximaal inzetten voor achterliggende spiergroepen en daarna ook nog eens op coördinatie en samenwerking tussen spieren richten.
Maar omdat je eerst de spier moe maakt heb je
weinig kracht meer om een goede compound oefening te doen;
je spieren zijn verzwakt, hierdoor kan je minder gewicht aan bij de compound oefening, zo worden spieren minder belast.
Door de lagere belasting daalt de
activiteit van de spier, dus de toename in kracht en massa worden hierdoor sterk beïnvloed, op een negatieve manier.
Ook verzuren de spieren dan tijdens de compound workout, omdat
sommige enzymen niet werken in verzuurde omgeving zal het energiepeil nog sterker dalen met de bovengenoemde gevolgen.
Ik heb deze methode zelf nog niet geprobeerd, het lijkt me namelijk weinig positieve werking hebben op je spieren die niet achterliggen.
Ook nog een nadeel van isolatie:
Als je enkel geïspleerd traint, dus geen compound; moet je elke spier met dezelfde intensiteit trainen.
Elke spier is anders; dus ook het aantal sets en reps is voor elke spiergroep anders als de intensiteit gelijk is.
Een gelijke intensiteit krijgen voor elke spiergroep is vrijwel onmogelijk; dus na een aantal maanden trainen springen sommige spiergroepen eruit; en andere zijn weer slecht zichtbaar door verschil in intensiteit.
Bij compound wordt de ‘load’
verdeelt over meerdere spiergroepen; het is dus niet mogelijk dat 1 spiergroep de hoogste intensiteit krijgt; die wordt dan verdeelt over andere spiergroepen.
Dus met compound oefeningen krijg je een lichaam met
mooiere vormen met de juiste verhoudingen.
Zover mij 'stukje', sorrie dat het zo lang is, maar jullie lezen graag volgens mij.
