Waar komt de mythe vandaan?
De mythe dat de groei van kinderen beïnvloed wordt door krachttraining wordt, komt van een oud artikel uit Japan (Kato & Ishiko, 1964). Hierin stond dat kinderen die meerdere uren per dag zware arbeid verrichten kleiner zouden zijn dan anderen. Wetenschappelijk onderzoek heeft bewezen dat dit waanzin is. Jullie kennen het kind van tien dat van jongs af aan, aan bodybuilden deed. Hij kreeg veel aandacht van de media en was vaak gespreksonderwerp. Ook toen rees de vraag weer op of krachttraining op jonge leeftijd de groei beïnvloeden kon. Onzin natuurlijk. Wel moeten juist de teenbodybuilders zorgzaam trainen. Jonge kinderen zijn nog erg in de groei. De botten zijn nog zacht en makkelijk vervormbaar. Bij pasgeboren baby’s is het botweefsel zelfs zo zacht dat het bot vervormbaar is. Het doen aan sport zorgt ervoor dat de botten steviger worden (Morris et al., 1997). Bewezen is dat het in de jeugd niet doen aan sport in combinatie met te weinig calciumaanvoer leiden kan tot Osteoporosis. Bij de ziekte Osteoporosis is er sprake van ernstige botontkalking.
Bron
Wat is te zwaar trainen?
Omdat de pezen niet gebouwd zijn om grote gewichten te verplaatsen, is het mogelijk dat vroege beginners blessures op lopen. Dit kan voorkomen worden door niet té zwaar te trainen. De grens tussen zwaar en licht is goed te bepalen. Het acht keer verplaatsen van gewicht X is makkelijker dan het vijftien keer verplaatsen van gewicht X. Bij een leeftijd onder de veertien jaar is het dus aan te raden om een gewicht te kiezen dat je tussen de 15 en 20 keer verplaatsen kunt. Hierdoor zorg je ervoor dat het gewicht niet te zwaar, maar ook niet te licht is. Ben je vijftien jaar of ouder, dan kun je tussen de 12 en 15 herhalingen per set zitten. Op deze manier voorkom je dat je te zwaar traint.
Techniek
Niet alleen veel te zwaar trainen is slecht voor de gewrichten. Ook het toepassen van een verkeerde techniek kan ervoor zorgen dat je op latere leeftijd last zult krijgen. Bij je instructeur kun je navragen hoe je je oefeningen het beste uitvoeren kunt. Over het algemeen zul je bij (bijna) alle oefeningen je schouderbladen en rug in goede stand houden moeten. De onderstaande afbeelding is misschien iets overdreven, maar geeft een duidelijk beeld over hoe het wel en hoe het niet moet. Een verkeerde houding bij het trainen zorgt voor bekkenkanteling en scheefstand. Deze bekkenkanteling en scheefstand hebben zenuwirritaties tot gevolg. Dit veroorzaakt weer disfunctie van de spieren. Op deze manier ontstaat er een
vicieuze cirkel.
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Bron
Waarom niet wachten tot je 18e?
Dat je op een jonge leeftijd niet te zwaar trainen mag, wil niet zeggen dat het trainen nutteloos is. Met 15-20 reps per set train je het uithoudingsvermogen van de spieren. Hiermee creëer je een ontzettend goede basis voor als je écht kunt beginnen. Op het moment dat je 12-15 reps per set kunt doen, ben je al wel bezig met krachttraining. Je kunt er zelfs voor kiezen om eens in de zoveel tijd minder reps per set te doen. Zo breng ik eens in de zes weken het aantal reps terug naar acht. Dit is een goede manier om te variëren waardoor je je spieren blijft prikkelen tot groei.
Creatine
Veel tienerbodybuilders vragen zich af of het gebruik van creatine wel verantwoord is. Creatine is een lichaamseigen stof dat voor meer spierkracht en sneller herstel zorgt. Soms wordt er ook gesproken van een toename van het spiervolume. Je spieren lijken groter, oorzaak hiervan is de vochtophoping in je spieren. Ik raad creatine af om twee redenen:
1. Op jonge leeftijd heb je voldoende creatine in je lichaam. Extra toevoer is dus niet noodzakelijk.
2. Je kunt meer gewicht verplaatsen dan je normaal zou kunnen. Dit is niet verantwoord op jonge leeftijd.
Voordelen op een rijtje
Als we nu alle voordelen van teenbodybuilding rankschikken:
-Je bouwt er een goede basis mee op voor later.
-Meer spiermassa.
-Betere preventie tegen Osteoporosis.
-Het heeft positieve invloed op je zelfvertrouwen.
-Minder kans op overgewicht.
-etc.
Voedingsschema tienerbodybuilders
Omdat je op jonge leeftijd nog volop in de groei bent, moet je genoeg calorieën tot je nemen.
Jongens van 4 tot en met 9 jaar
1500 calorieën
1700 calorieën (veel in beweging)
Jongens van 10 tot en met 18 jaar
2200 calorieën
2500 calorieën (veel in beweging)
Meisjes van 4 tot en met 9 jaar
1400 calorieën
1500 calorieën (veel in beweging)
Meisjes van 10 tot en met 18 jaar
2100 calorieën
2300 calorieën (veel in beweging)
Omdat iedereen anders is, is dit is slechts een
indicatie. Persoon X kan bijvoorbeeld veel meer/minder nodig hebben dan persoon Y.
Big T zei:
Een eenvoudige en redelijk accurate manier om je dagelijks energie-verbruik of basal metabolic rate (BMR) te berekenen is de Harris-Benedict methode.
Hier volgt hoe je te werk gaat, en daarna kan je ook schatten hoeveel vet je per dag/week grofweg zal verliezen. Dat ziet er wat ingewikkeld uit, maar is het niet.
Bekijk
hier je vetverlies en je basal metabolic rate. Verstandig is om een voedingsschema aan te houden waarin je drie hoofdmaaltijden en meerdere tussendoortjes neemt. Als je op vaste tijden eet, is het makkelijker om je
dieet aan te houden. Voorbeeld:
7:00 Ontbijt
9:00 Tussendoortje 1 (stuk fruit)
11:00 Tussendoortje 2
13:00 Lunch
15:30 Tussendoortje 3 (stuk fruit)
18:30 Avondmaaltijd (met minstens 200g groente)
19:30 training
21:00 Tussendoortje 4 (snelle suikers)
Op deze manier eet je op vaste tijden en eet je twee stuks fruit op een dag met 200g groente. Persoon-X heeft een voedingsbehoefte van 2500 en zijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
-ontbijt met 200g volkorenbrood (416kcal), 30g boter(225kcal) & 50g ham (185kcal)=
826kcal
-lunch met 200g wit brood (452kcal), 30g boter(225kcal) & 50g kaas 40+ (164kcal)=
814kcal
-avondmaaltijd nemen met
600kcal
-tussendoortje 1 bevat één appel van
60kcal
-tussendoortje 2 bevat 250g kwark van
250kcal
-Tussendoortje 3 bevat één sinaasappel van
48kcal
-Tussendoortje 4 bevat 250ml fruitsap sinas van
22kcal
Totaal= 826+814+600+60+250+48+22=
2620kcal
In dit geval zit persoon X 120kcal boven zijn dagelijkse behoefte. Dit houdt in dat de overige 120kcal als vet wordt opgeslagen. Dit is geen groot probleem. Persoon-X kan nu twee dingen doen:
-Meer sporten (aan cardio doen naast het bodybuilden)
-Minder eten
Mijn voedingsschema ziet zo uit:
Totale dagelijkse behoefte energie: 3167Kcal
Dagelijkse behoefte eiwitten: 137Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 70Gram
7:00 100g havermout, 20g brinta, 20g rozijnen en 0,5L melk
9:00 3 sneedjes brood, belegd met cottage cheese.
11:00 3 sneedjes brood, belegd met 3 eieren.
13:00 3 sneedjes brood, belegd met pindakaas.
15:00 3 sneedjes brood, belegd met (geiten)kaas.
15:30 150g tonijn (eigen nat)
17:30 stuk fruit
18:30 flinke avondmaaltijd met (, ik kook niet zelf)
Bij elk avondmaal neem ik een tablet met met 1000mg vit. C
19:30 training (1,5 uur)
21:00 500g magere kwark
Hier kun je zien wat de voedingswaarde van de producten zijn en zelf een voedingsschema samenstellen.
Wanneer ik ben begonnen
Ik ben zo ongeveer op m'n 13e begonnen met fitnessen. Het begon zo'n beetje met wat opdrukken en crunches. Later ben ik serieuzer geworden en heb ik enkele dumbbells aangeschaft. Hiermee trainde ik elke dag wel een half uurtje mee. Ik kende slechts weinig oefeningen. Ook hield ik geen rekening met de rusttijden. Daarom was het rendement erg laag. Pas sinds m'n 15e ben ik lid van een sportschool waar ik meer te weten ben gekomen. Dus eigenlijk train ik pas 1,5 jaar bewust. Met bewust bedoel ik dus; wetend wat ik doe. Ik vind het jammer dat ik de dingen die ik nu weet, toen nog niet wist. Want als je verkeerd traint, ga je niet of nauwelijks vooruit. Zo heb ik een blessure gekregen aan m'n schouder. Dit omdat ik verkeerd en te zwaar trainde. Nu weet ik gelukkig beter.
, altijd leuk om te lezen
shutters stukjes ruleren (heb hem pas nog karma gegeven
