Eenvoudig je energieverbruik berekenen (BMR) + vetverlies voorspellen

[Big T]

1. Basaal Energieverbruik Berekenen

---

Een eenvoudige en redelijk accurate manier om je basaal energieverbruik of basal metabolic rate (BMR) te berekenen is de Harris-Benedict methode. Hier volgt hoe je te werk gaat, en daarna kan je ook voorspellen hoeveel vet je per dag / week ongeveer zal verliezen. Dat ziet er misschien wat ingewikkeld uit, maar is het niet.

De formule voor mannen gaat als volgt:

66 + (gewicht_in_kg x 13,7) + (lengte_in_cm x 5) - (leeftijd_in_jaren x 6,8)

Dit is een voorbeeld bij mijzelf:

66 + (80,2 x 13,7) + (172,5 x 5) - (25 x 6,8) = 1857 kcal

Dit cijfer is de energie die je verbruikt als je heel de dag niets anders zou doen dan zitten. Het is dus exclusief werken en/of sporten!

Voor vrouwen is de formule:

655 + (gewicht_in_kg x 9,6) + (lengte_in_cm x 1,7) - (leeftijd_in_jaren x 4,7)

2. Vetverlies in grammen voorspellen:

---

Daarvoor gebruiken we de volgende eenvoudige formule:

((Dagelijkse_kcal_uit_voeding) - (BMR + cardio + krachttraining)) / 7,777

Dit is opnieuw een voorbeeld bij mijzelf:

((2503) - (1857 + 1000 + 550)) /7,777

= 116 gram vetverlies per dag

Grofweg verbrand ik dus 116 gram vet per dag en 812 gram per week als ik elke dag zou diëten, krachttraining en cardio doe. Omdat ik niet elke dag KT doe, verminder ik die dagen enkel het aantal kcal uit KT.

Dus:

Ik train 5 dagen per week en heb dus twee 'off dagen' voor krachttraining.
Op deze dagen verbrand ik 550 kcal minder dan anders, wat betekend dat enkel dit deel van de formule overblijft:

((2503) - (1857 + 1000)) / 7.777

= 45 gram vetverlies per dag

Het gaat om 2 dagen, dus 90 gram.

Alles samen verbrand ik (5 x 116 gram vet) + (2 x 45 gram vet) = 670 gram vet per week.


Ik heb natuurlijk de proef op de som gedaan, en ik ben inderdaad ongeveer 600-700 gram vet per week verloren tijdens dit dieet. Dit is zonder te werken of andere zware handelingen te doen naast de KT en cardio. Als je dus nog werkt of andere activiteiten hebt moet je dus ook met die kcal rekening houden, maar overschat dit extra verbruik ook niet!

Wil je meer leren over het BFFM dieet, waar deze en andere onderwerpen uitgebreid aan bod komen, kijk dan eens op de website: Burn the fat.

PS: Deze berekening is NOOIT 100% accuraat, omdat er nog andere factoren zijn die bepalend zijn voor de uitslag. Ik heb bijvoorbeeld geen rekening gehouden met het lichaamstype. Je moet dus om een meer accurate schatting te krijgen ook hiermee wat rekening houden. Maar met bovenstaande formules zit je i.e.g. op de goede weg.

[Big Steve]

Omdat sommige het niet snappen of gewoon te lui zijn heb ik een Excel werkblad gemaakt die heel simpel werkt. Binnen een paar seconden zie je wat je dagelijks energie-verbruik is wanneer je de hele dag niets anders doet dan zitten. Het is dus exclusief werken / bewegen.

Daarna kan je ook inschatten hoeveel vet je per dag grofweg zal verliezen. Wanneer deze rood kleurt wordt er daadwerkelijk vetten verbrand omdat er meer kcal verbrand wordt dan genuttigd.

Steve

[Big T]

Er is een alternatieve berekeningsmethode gepost die meerdere factoren opneemt: Eenvoudig Caloriebehoefte Berekenen

Of dit accurater is laten wij in het midden. Sommigen beweren wel, anderen staan er kritisch tegenover.