Eenvoudig je energieverbruik berekenen (BMR) + vetverlies voorspellen

[Big T]

1. Energieverbruik berekenen (BMR)

---------------------------------------------------------------------------

Een eenvoudige en redelijk accurate manier om je dagelijks energie-verbruik of basal metabolic rate (BMR) te berekenen is de Harris-Benedict methode.
Hier volgt hoe je te werk gaat, en daarna kan je ook schatten hoeveel vet je per dag/week grofweg zal verliezen. Dat ziet er wat ingewikkeld uit, maar is het niet.

De formule voor mannen* gaat dus als volgt; vermenigvuldig je gewicht in KG x 13,8 vervolgens je lengte in CM x 5.
Dan je leeftijd x 6.8 en de uitkomst daarvan verminderen van 67.
De 3 uitkomsten optellen en je hebt grofweg het totaal dagelijks energieverbruik in rust, in kcal.

Dit is een voorbeeld bij mijzelf:

GEWICHT = 80.2kg x 13,8 = 1106,76
LENGTE = 172.5cm x 5 = 862,5
LEEFTIJD = 25 x 6,8 = 170
67 - 170 = -103

+ --------------------------------------

1866 kcal

Dit cijfer is de energie die je verbruikt als je heel de dag niets anders doet dan zitten. Het is dus exclusief werken en/of sporten.

* Voor vrouwen gewicht in kg x 9,6 dan lengte in cm x 1,8. Leeftijd x 4,7 uitkomst verminderen van 655. Opnieuw optellen en de rest is hetzelfde

2. Dagelijks / wekelijks vetverlies in grammen berekenen:

---------------------------------------------------------------------------

[Je dagelijkse kcal inname uit voeding en supplementen] - [BMR + cardio + krachttraining]
en de uitkomst delen door 7,777 (elke gram lichaamsvet levert 7,777 kcal aan energie).

Dit is opnieuw een voorbeeld bij mijzelf:

[2503] - [1866+1000+550] = -913 (aantal kcal onder onderhoud/behoud)

913 / 7,777 = 117 gram vetverlies per dag

Grofweg verbrand ik dus 117 gram vet per dag en 819 gram per week als ik elke dag zou diëten, trainen en cardio doe.
Omdat ik niet elke dag KT doe, verminder ik die dagen enkel het aantal kcal uit KT.

Dus:

Ik train 5 dagen per week en heb dus twee 'off dagen' voor krachttraining.
Op deze dagen verbrand ik 550 kcal minder dan anders, wat betekend dat enkel dit deel van de formule overblijft:

(2503) - (1866+1000) = -363

363 / 7.777 = 46 gram vetverlies per dag

Het gaat om 2 dagen, dus 92 gram vetverlies.

Alles samen verbrand ik (5x117gram vet) + (2x46gram vet) = 677 gram vet per week.


Hopelijk kunnen jullie eraan uit. Ik heb natuurlijk de proef op de som gedaan, en ik ben inderdaad ongeveer 600-700 gram vet per week verloren tijdens dit dieet. Dit is zonder te werken of andere zware handelingen te doen naast KT of cardio. Als je dus nog werkt of andere activiteiten hebt moet je dus ook met die kcal rekening houden, maar overschat dit extra verbruik niet!

PS: Deze berekening is NOOIT 100% accuraat, omdat er nog andere factoren zijn die bepalend zijn voor de uitslag. Ik heb bijvoorbeeld geen rekening gehouden met het vetpercentage in de BMR berekening. Verder zal iemand met een meso -of ecto-lichaamstype meer vet verbranden dan iemand met een endo-lichaamstype omdat deze personen een heel andere stofwisseling hebben. Je moet dus om een meer accurate schatting te krijgen ook hiermee rekening houden. Maar met bovenstaande formule zit je i.e.g. op de goede weg.

[Big Steve]

Een eenvoudige en redelijk accurate manier om je dagelijks energie-verbruik of basal metabolic rate (BMR)
te berekenen is de Harris-Benedict methode

Omdat sommige het niet snappen of gewoon te lui zijn heb ik een Excel werkblad gemaakt die heel simpel werkt.
Binnen een paar seconden zie je wat je dagelijks energie-verbruik is wanneer je de hele dag niets anders doet dan zitten.
Het is dus exclusief werken en/of bewegen.

Daarna kan je ook inschatten hoeveel vet je per dag grofweg zal verliezen. Wanneer deze rood kleurt wordt er daadwerkelijk
vetten verbrand omdat er meer kcal verbrand wordt dan genuttigd.

Veel plezier op het board, and have fun.

Met vriendelijke groet,

Steve

Zoals Big-T hierboven heeft vermeld:

Deze berekening is NOOIT 100% perfect, omdat er nog andere factoren zijn die bepalend zijn voor de uitslag.
Ik heb bijvoorbeeld geen rekening gehouden met het vetpercentage in de BMR berekening. Verder zal iemand met
een meso -of ecto-lichaamstype meer vet verbranden dan iemand met een endo-lichaamstype omdat deze personen een heel andere stofwisseling hebben. Je moet dus om een meer accurate schatting te krijgen ook hiermee rekening houden. Maar met bovenstaande formule zit je i.e.g. op de goede weg.