Als het in je macro's past

[Temujin]

Topic op bb.com

If It Fits Your Macro's (IIFYM)

Met de huidige stand van wetenschappelijk onderzoek lijkt het erop dat er voor het effect op lichaamssamenstelling (vet/spier) maar een paar factoren echt van belang zijn: Onderhoud/totaal inname calorieën, aantal gram proteïne en een minimumniveau aan vetten in de voeding. Een en ander is weergegeven in onderstaande figuur:

Ik zou ervoor willen pleiten deze aanbevelingen ook voor nieuwe bb'ers aan te houden.

IIFYM aanbevelingen*:

• Bereken je onderhoud en stel vast hoeveel calorieën je dagelijks moet innemen met het oog op je doel
• Zorg voor minimaal 2-3 g eiwit per kg vetvrije massa in je voeding
• Zorg voor minimaal 0,8 tot 0,9 g vet per kg lichaamsgewicht in je voeding
• Vul de rest van je kcal aan met wat je maar wilt(carbs, eiwitten, vetten, high-gi, low-gi) en eet wanneer je maar wilt!
• Als je er maar voor zorgt dat het grootste deel van je voeding uit onbewerkte, nutriëntrijke voeding bestaat hoef je geen enkel voedingsmiddel uit te sluiten.
  
  Kort voorbeeld:

Een man van 100 kg (vetpercentage 15%) met een onderhoud van 3000 kcal wil vet verliezen. Hij stelt zijn calorie-inname vast op 2600 kcal.

• Doel: Vet verliezen
• Energie-inname: 2600 kcal per dag
• 2,5 g eiwit per kg vetvrije massa: 2,5*85=213 g eiwit per dag
• 0,9 g vet per kg lichaamsgewicht: 90 g vet per dag
• Hij houdt 2600-(213*4+90*9)=938 kcal over om in te vullen hoe hij wil!

De aanbevelingen worden ondersteund door Alan Aragon.

Dit is geen vrijbrief om te eten wat je wil, maar wel om te eten wat en wanneer je maar wil zolang het in je macro's past. Aanbevelingen voor de gezondheid blijven onveranderd: onbewerkte producten, matig/geen alcohol enz.

Tips

- Haal het grootste deel van je macro's uit onbewerkte producten: veel voedingsstoffen en belangrijk voor je gezondheid.
- Eet je maaltijden zoals je wilt: 6 maaltijden per dag geeft hetzelfde resultaat als 3 maaltijden per dag.
- Timing van voedingsstoffen rond je training is niet echt nodig. Algehele calorie-inname en macro's met betrekking tot je doel zijn veel belangrijker. Zie daarvoor ook hier.

Huidige aanbevelingen hier op DBB

En hoe denken jullie over de huidige stand van de sticky's op DBB (informatie voor nieuwe bb'ers)? Een paar voorbeelden:

Letterlijk uit de sticky's op dit forum:

Verdeel je voeding over voor vrouwen 5-6 voor mannen 7-8 maaltijden per dag. Dat is de shakes meegerekend.

Eet om de twee en half a drie uur.

Eet 's ochtends meer, 's avonds minder.

Ideaal gezien moet je minimaal 6 keer per dag kunnen eten als man en minimaal 5 keer als vrouw.

Als je E/K/V/ verhouding in je schema 35-40-25 is, zou je die verhouding ook in elke maaltijd terug moeten kunnen vinden. Dus niet bijvoorbeeld alle vetten van de hele dag in één maaltijd proppen.

De laatste maaltijd is 's avonds vlak voordat je gaat slapen, zorg ervoor dat je hier weinig tot geen koolhydraten neemt, en langzame (casseine) eiwitten om de nacht door te komen.

Zijn deze aanbevelingen niet wat gedateerd?



*Verantwoording van de getallen bij de aanbeveling (uit Alan Aragon's research review):

The research-friendly range of protein intake for the active/athletic population is 1.2-2.2g/kg.10-14 This translates to 0.54-1.0g/lb. However, my personal preference for use in the field is 2-3g/kg (0.9-1.36g/lb) of TBW. Fat is a bit more of a grey area than protein. Currently, there’s no authoritative source to cite when indicating an evidence-based dosing range. The following quote from the Food & Nutrition Board’s most recent DRI report captures the situation nicely:1


“The amount of total energy as fat in the diet can vary from 10 to 50 percent without differing effects on short-term health (Jéquier, 1999). When men and women were fed isocaloric diets containing 20, 40, or 60 percent fat, there was no difference in total daily energy expenditure (Hill et al., 1991). […] There are insufficient data, however, to identify a defined intake level for fat based on maintaining fat balance or on the prevention of chronic diseases. Therefore, neither an AI (adequate intake) nor an EAR (estimated average requirement) and RDA are set.”

Traditionally, I've recommended a fat intake of 0.4-0.5g per pound of target bodyweight, which metrically equals 0.88-1.1g/kg TBW (which, again, is a proxy for lean mass with a small margin of safety). However, I've recently been observing client success with a wider range of intakes, to the order of 0.3-0.6g/lb TBW. This translates to 0.66-1.32g/kg TBW. Once you've figured total kcals, protein, and fat, carbohydrates simply comprise the remainder.​

 

[Koning Eenoog]

Paar scheppen whey, paar lepels lijzaadolie en een kratje bier. Watch your back Jay, I'm coming for you!!!

 

[tommieee]

je moet ook letten op je zoutinname, vitamines, vezels etc. dus lijkt me niet zo'n goed plan om bijv. 5 zakken chips te eten..

 

[Temujin]

je moet ook letten op je zoutinname, vitamines, vezels etc. dus lijkt me niet zo'n goed plan om bijv. 5 zakken chips te eten..

Voor je gezondheid moet je daar inderdaad op letten. Voor je lichaamssamenstelling maakt het helemaal niks uit: als je wilt cutten en je blijft met die 5 zakken chips onder je onderhoud dan zul je vet verliezen.

 

[Koning Eenoog]

1 maaltijd per dag voor het slapen gaan, 250 gram whey + 200 ml lijnzaadolie voor iemand die cut op 2800 kcal.

Dit kan die persoon in theorie doen tot het moment dat hij het podium op gaat?

 

[FitnessPaul]

Voor je gezondheid moet je daar inderdaad op letten. Voor je lichaamssamenstelling maakt het helemaal niks uit: als je wilt cutten en je blijft met die 5 zakken chips onder je onderhoud dan zul je vet verliezen.

Hier ben ik het niet mee eens. Ongezonde crap zal jou insuline niveau omhoog gooien waardoor vet verbranden steeds moeilijker word. Ook zullen die simpele kh's sneller worden opgeslagen aangezien jou lichaam ze niet meteen kan verwerken

Althans zo denk ik erover

Sent from my Desire HD using Tapatalk

 

[Temujin]

Hier ben ik het niet mee eens. Ongezonde crap zal jou insuline niveau omhoog gooien waardoor vet verbranden steeds moeilijker word. Ook zullen die simpele kh's sneller worden opgeslagen aangezien jou lichaam ze niet meteen kan verwerken

Althans zo denk ik erover

Maar wetenschappelijk onderzoek niet

 

[Temujin]

1 maaltijd per dag voor het slapen gaan, 250 gram whey + 200 ml lijnzaadolie voor iemand die cut op 2800 kcal.

Dit kan die persoon in theorie doen tot het moment dat hij het podium op gaat?

ja, hoewel een zeer onrealistisch scenario. Fataal voor de gezondheid ook natuurlijk.

 

[Koning Eenoog]

ja, hoewel een zeer onrealistisch scenario. Fataal voor de gezondheid ook natuurlijk.

Gaat deze theorie er niet vanuit de de opslag van een teveel in energie in vet en het gebruiken van dat vet als energie op een later moment geheel efficient verloopt? Dat lichaamsvet en energie 1 op 1 uitwisselbaar zijn?

 

[Koning Eenoog]

En gaat dee theorie er dan ook vanuit dat je lichaam in principe op ieder willekeurig moment van de dag, ongeacht behoefte, precies evenveel energie kan halen uit 1 gram eiwit en 1 gram carbs, en het ook evenveel energie verbruikt om deze voeding om te zetten in energie danwel lichaamsvet?

 

[Koning Eenoog]

En deze theorie gaat er dan ooko vanuit dat insuline geen enkel effect heeft op je lichaamssamenstelling of hoe je lichaam omgaat met binnenkomende voedingsstoffen? Carb cyclen is in principe volgens dee theorie totaal nutteloos.

 

[4everPrutser]

Ik eet zelf ook onder het IIFYM principe, geeft mij meer sociale vrijheid ten opzichte van het traditionele dieten (elke 2.5-3 uur eten, etc.)

Probeer overigens wel verder zo gezond mogelijke keuzes te maken. Voldoende fruit/groente, veelal onbewerkte producten etc.

 

[Koning Eenoog]

Ik wil trouwens niet zeggen dat ik de theorie niet geloof, iig in grote lijnen want praktisch zal je altijd nog wel vastzitten aan wat voedings 'regeltjes' om het ook uitvoerbaar en dragelijk te maken. Maar een aantal dingen zijn me wat onduidelijk.

 

[Temujin]

En deze theorie gaat er dan ooko vanuit dat insuline geen enkel effect heeft op je lichaamssamenstelling of hoe je lichaam omgaat met binnenkomende voedingsstoffen? Carb cyclen is in principe volgens dee theorie totaal nutteloos.

Ongetwijfeld enig effect. Maar zeer ondergeschikt aan het totaal aan kcal en de macro's. Je drukmaken om dergelijke dingen is dus altijd rommelen in de marge, en waarschijnlijk nutteloos.

Dat is het uitgangspunt: focus op wat echt belangrijk is, en maak het jezelf vervolgens niet te moeilijk: kies wat bij je past.

 

[Koning Eenoog]

Ongetwijfeld enig effect. Maar zeer ondergeschikt aan het totaal aan kcal en de macro's. Je drukmaken om dergelijke dingen is dus altijd rommelen in de marge, en waarschijnlijk nutteloos.

Dat is het uitgangspunt: focus op wat echt belangrijk is, en maak het jezelf vervolgens niet te moeilijk: kies wat bij je past.

Eiwit bereken je per kg vvm en vet per kg lichaamsgewicht, reden daarvoor?

 

[Koning Eenoog]

En hoe significant vind je je vochtgehalte in dit verhaal? Iets wat met paar simpele aanpassingen in je voeding op relatief korte termijn makkelijk te manipuleren is?

Ik vind het een erg interessant verhaal. Ik heb altijd low carb gecut, en laatste paar keren met carb cyclen, wat al stuk dragelijker was.

In hoe verre kan je deze theorie rekken over de tijdsgrenzen? Zou dit verhaal ook op gaan over een periode van 48 uur, of zelfs 96?

 

[beesting]

heel leuk dat je bv 500-1000kcal overhebt om te snoepen.
ga je alleen wel na dat een chocola al gauw 600+ kcal bevat?
of een zak chips, w/e, zit je snel op die 1000kcal hoor.
dan nog, ik geniet net zoveel van havermout en een lekker stukje kip/vlees dan van fast food.

vind het eigenlijk wel een beetje zwakheid tonen, altijd uitwegen vinden om toch aan die snacks te zitten, beetje discipline-loos als ik het zo mag noemen (no offense)

 

[Koning Eenoog]

heel leuk dat je bv 500-1000kcal overhebt om te snoepen.
ga je alleen wel na dat een chocola al gauw 600+ kcal bevat?
of een zak chips, w/e, zit je snel op die 1000kcal hoor.
dan nog, ik geniet net zoveel van havermout en een lekker stukje kip/vlees dan van fast food.

vind het eigenlijk wel een beetje zwakheid tonen, altijd uitwegen vinden om toch aan die snacks te zitten, beetje discipline-loos als ik het zo mag noemen (no offense)

Dat is niet de kern. De kern is dat je niet per see iedere 2 uur een stuk droge kip met walnoten en spinazie hoeft te eten, maar ook gewoon ff een flinke uitsmijter met kaas kan eten en de komende 5 uur met je wasbordje over het strand kan waggelen zonder je druk te hoeven maken over spierverlies.

 

[ballon]

Voor je gezondheid moet je daar inderdaad op letten. Voor je lichaamssamenstelling maakt het helemaal niks uit: als je wilt cutten en je blijft met die 5 zakken chips onder je onderhoud dan zul je vet verliezen.

Jeps. Zo ben ik een aantal jaren geleden zo'n 15 kg ''afgevallen'', al drop-en chips etend. Ideaal is het natuurlijk niet.

 

[Temujin]

heel leuk dat je bv 500-1000kcal overhebt om te snoepen.
ga je alleen wel na dat een chocola al gauw 600+ kcal bevat?
of een zak chips, w/e, zit je snel op die 1000kcal hoor.
dan nog, ik geniet net zoveel van havermout en een lekker stukje kip/vlees dan van fast food.

Dat is ook juist het punt: als je je kcal wilt aanvullen met havermout: lekker doen. Zes keer per dag broccoli met kipfilet: ga je gang. Zin in chocola: lekker doen. Als je energiebalans klopt, je eiwit en vetten voldoende zijn dan maakt het nauwelijks wat uit voor je progressie.