Varg's Log (2)

[Varg]

Aangezien m'n vorige log (http://forum.dutchbodybuilding.com/f81/vargs-log-160883/) is afgesloten hier een nieuwe.

Kom er weer niet meer aan toe hier zeer regelmatig te posten. Probeer nu een paar keer per maand hier neer te zetten wat ik uitgespookt heb dus niet meer per dag maar meer per periode.

na het vorige schema kwam er weer een nieuw schema natuurlijk, en dat verliep als volgt. Nog steeds een 3-daags schema.

1e training: maandag 9 augustus 2010,
laatste training: woensdag 10 november 2010
= 12 weken (tussendoor 1 week niet getraind)

Dag 1.

Crosstrainer
10' level 1 60 rpm; alle 12 keren gedaan.

Squat 5* 8
50, 60, 65, 70, 70, 70, 75, 75, 77½, 75, 77½, overgeslagen (rug).

Leg press 4* 8
100, 110, 120, 130, 130, 140, 140, 140, 150, 150, 150, 150.

Standing leg curl
3* 10 15, 15, 20, 20, 20, 20, 25 (10-8-6), 25, 25, 20, 20, 20.

Leg extension 3* 12
50, 52½, 55, 57½, 57½, 57½, 60 (3* 10), 60, 60, 60, 60, 60.

Bench press 4* 8
50, 60, 62½, 65 (8-8-8-7), 65 (8-8-6-4), 65, 67½ (8-8-7-6), 67½ (8-8-6-6), 67½, 70 (8-8-8-6), 70 (8-8-6-6), 70 (8-8-6-6).

Incline dumbbell press 3* 10
18 (10-8-8), 18, 18, 18, 18, 20, 20, 22, 22 (3* 8), 22 (10-8-8), overgeslagen, 20.

Sit ups 2* 25
1e 3 keer niet volledig volbracht, overige keren allemaal gedaan.

Rotary torso air 3* 15
40, 40, 40, 40, 40, 40, overgeslagen, 40, 45, 45, overgeslagen, 45.

Crunch 2* 20
alle 12 keer gedaan.

Dag 2.

Crosstrainer
10' level 1 60 rpm; 1x overgeslagen.

Lat pull down (nek) 4* 8
30, 40, 45, 50, 55, 55, 60, 60, 60, 60, 60, 60.

Deadlift 4* 5
80, 90, 95, 100, 100, 105, 105, 105, 110, 110, 110, 70 (rugpijn), 100.

Horizontal lat row 4* 8
30, 40, 45, 50, 55, 55, 60, 60, 60, 60 ,60, 65.

Dumbbell rowing 4* 8
24, 24, 26, 26, 26, 28, 26 (vergissing), 28, 28, 28, 28, 30.

Bend over raise, standing 2* 12
10, 10, 12, 12, 12, 12, overgeslagen, 12, 10, 10, 10, 10.

Squat 4* 8
55, 65, 70, 75, overgeslagen, 75, 77½, 77½, 70, overgeslagen, 77½, 70 (rug).

Leg press 3* 10
100, 110, 120, 130, overgeslagen, 140, 140, 140, 4x overgeslagen.

Twisting crunch 3* 15
2x volbracht, 4x overgeslagen, overige 6x wel gedaan maar niet volledig volbracht.

Crunch 2* 20
1x overgeslagen

Dag 3.

Crosstrainer
10' level 1 60 rpm; alle 12 keren gedaan.

Bench press 6* 3
60, 70, 75, 75, 77½ 77½, 80, 80, 80 (5e keer 2x), 80 (6e keer 2x), 80, 80 (6e keer 2x).

Incline bench press 3* 8
40, 42½, 45, 45, 47½, 47½, 50, 50, 52½, 52½, 52½, 50.

Bench press small grip 4* 8
40, 42½, 45, 45, 47½, 47½, 50 (4* 6), 50, 52½ (4* 6), 52½ (8-8-7-6), 52½, 50 (4* 6).

Dumbbell press 3* 8
12, 12, 14, 14, 14, 12, 14, 14, 14, 14, 14, 14.

Triceps extension, ez bar 3* 8
1e keer 15 kg, daarna steeds 20 kg.

Dumbbell curl, standing 3* 10
16, 18, 18, 18, 20, 18, 18, 18, 18, 18, 18, 18.

Barbell curl, standing 3* 8
alle 12 keren 25 kg.

Rotary torso air 2* 15 4x overgeslagen, alle overige keren 50 kg.

Crunch 2* 20
1x overgeslagen.


Meten en wegen

28 april 2010
gewicht 91.5 kg
vetpercentage 17.7%

21 juli 2010
gewicht 93.5 kg
vetpercentage 18.0%

10 november 2010
gewicht 93.0 kg
vetpercentage 18.5%

Nu weer 1 week rust.

Ben intussen na 1 jaar pauze weer begonnen met hardlopen, 2 a 3 keer per week, beginnersschema. Na het weekeind ga ik naar 6x 4 minuten, pauze 6x 2 minuten wandelen. Kortom ook aan de conditie wordt weer gewerkt.

Groeten en train ze!

LEEFTIJD: 46
ACTIEF SINDS: APRIL 2006
LENGTE: 1.94

 

[daniel20]

Ziet er veel belovend uit dit logje, alles netjes op orde en aardig uitgezocht.

Succes met loggen / je doelen.

 

[PerfectShape]

Succes met onthouden al die gewichten

 

[Varg]

Schema is voor de komende 12 weken gelijk gebleven. Ben nu wel meer op de tijd (rust) gaan letten, die laat ik nu 30 tot 60 sec. zijn (voorheen: net zolang pauzeren als ik maar zin in had). Zodoende de gewichten wat naar beneden aangepast.

Helaas ging er afgelopen week bij het squatten iets pijnlijk fout in mijn rechterknie, waardoor ik meteen moest stoppen. Eerder in de week hetzelfe, helemaal aan het eind van de sets, in de laatste herhaling. Na paar dagen rust dus kennelijk niet hersteld, want nu kwam ik dus niet eens tot 1 herhaling. Gewoon lopen (evenals hardlopen trouwens) geen enkel probleem, dus ik denk (hoop) dat een tijdje geen squat/leg press en leg extension genoeg moet zijn om te herstellen.

Wordt vervolgd...

 

[Varg]

De knie lijkt alweer hersteld gelukkig. Ben zekerheidshalve weer helemaal bij 0 begonnen, oftewel 40 kg... Achteraf zal het niet met het gewicht te maken hebben gehad want dat stelde immers niets voor (60 kg), maar ik wilde geen enkel risico nemen.

Zit nu weer op 5* 8* 55 en ga volgende week naar de 60 (squat). Doel voor 2011 is de squat eindelijk eens zwaarder te krijgen, want verhouding klopt niet, deadlift doe ik zonder problemen 100+ terwijl de squat helemaal achterblijft op deze manier.

Verder blijft alles wel achter bij vorig schema merk ik. Deels omdat ik nu op tijd train, dus pauze max. 1 minuut tussen sets. Deels omdat ik vanwege werk te weinig energie heb, ook een week gemist vanwege griep etc.

Afijn, ook in 2011 weer present. Sportief 2011 iedereen.

 

[Varg]

Binnenkort weer even een overzichtje plaatsen van de afgelopen weken (zelfde schema nog steeds). Ga hierna een weekje rust nemen qua krachttraining en dan weer lekker knallen. Met 'HIT' aldus m'n begeleider. Heb daar wel zin in.

Hardlopen zit ik inmiddels op 2x 15 minuten met 1 minuut wandelen ertussen, dus conditioneel gebeurt er ook nog wat hier... Heb al een 5km gelopen, net onder de 30 minuten (incl. minuutje wandelen) dus keurig 10 km p/u.

 

[Varg]

1e training: maandag 21 november 2010,
laatste training: dinsdag 9 februari 2011
= 12 weken (in realiteit plm. 10 trainingsweken, vanwege kerst/oud en nieuw + afwezigheid ivm griep)

TUSSEN ELKE SET MAX. 60 SECONDEN RUST.

12 feb + 16 feb getraind zonder schema...

12 feb o.a. Squat 4* 8* 75, Deadlift 3* 8* 100.....
16 feb o.a. Squat 1* 12* 50, Bench Press 1* 12* 60.....

Dag 1.

Crosstrainer
10' level 1 60 rpm; elke keer gedaan.
na enkele weken overgeschakeld op fiets 10' level 1 80 rpm

Squat 5* 8
55, 60, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 70.
de tweede sessie ging er iets flink fout in m'n knie en heb ik moeten opgeven, daarna erg voorzichtig geworden, intussen kan ik gelukkig weer de 75 halen.

Leg press 4* 8
120, -, 70, 90, 100, 100, 110, 120, 120, 120.

Standing leg curl 3* 10
alle keren 20 kg.

Leg extension 3* 12
40, -, 35, 40, -, 45, 50, 55, 60, -.

Bench press 4* 8
55, 55, 57½, 60, 60 (8-8-8-6), 60, 62½, 65 (8-8-6-4), 65, 65 (8-8-6-6).

Incline dumbbell press 3* 10
16, 16, 16, 16, 18 (10-10-8), 18, 18, -, 20 (10-8-8).

Sit ups 2* 25
elke keer gedaan.

Rotary torso air 3* 15
45, 40, -, 40, 45, 45, 45, 45, 45, 45.

Crunch 2* 20
elke keer gedaan.

Dag 2.

Crosstrainer
10' level 1 60 rpm, elke keer gedaan.

Lat pull down (nek) 4* 8
50, 50, 55, 55, 60, 60, 60, 60, 65.

Deadlift 4* 5
75/90, 90, 95, 100, 105, 110, 115, 115/117½, 117½.

Horizontal lat row 4* 8
50, 55, 55, 60, 60, 60, 60, 60, 65.

Dumbbell rowing 4* 8
24, 26, 26, 26, 28, 28, 30, 30, -.

Bend over raise, standing 2* 12
8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 10, -.

Squat 4* 8
55, 55, 40, 50, 55, 60, 65, 70, -.

Leg press 3* 10
-, 80, 90, 100, 100, 110, 120.

Rotary torso air 3* 15
40, -, -, 40, 45, -, 45, 45, -.

Crunch 2* 20
1x overgeslagen

Dag 3.

Crosstrainer
10' level 1 60 rpm; alle 12 keren gedaan.

Bench press 6* 3
65, 65, 65, 67½, 67½, 70, 72½, 75, 75, 75.

Incline bench press 3* 8
40, 42½, 42½, 45, 45, -, 47½, 50 (8-8-6), 50, 50.

Bench press small grip 4* 8
40, 42½, 42½, 45, 45, -, 50 (8-8-7), 50 (4* 6).

Dumbbell press 3* 8
10, 10, 10, 10, 12, -, 12, 12, 14, 14.

Triceps extension, ez bar 3* 8
1e keer 15 kg, daarna steeds 20 kg, 1x overgslagen.

Dumbbell curl, standing 3* 10
14, 14, 16, 16, 16, 18, 18, 18, 18, 18.

Barbell curl, standing 3* 8
eerste 2 keren 20 kg, daarna 25 kg.

Rotary torso air 2* 15
40, 40, 40, -, 45, 50, -, -.

Crunch 2* 20
2x overgeslagen.

 

[Varg]

Ik ga vanaf 20 februari 2011 verder met een compleet nieuw schema. Blijkt toch geen "High Intensity" te zijn, maar "Heavy Duty", aldus begeleider. Als ik echter de beschrijving daarvan lees, is het ook geen Heavy Duty, hoe dan ook het is in elk geval iets geheel anders dan ik tot nu toe gedaan heb, en hopelijk pakt dat goed uit. Er kwam toch wel iets van sleur in, dus nieuwe ronde, nieuwe kansen!

Dag 1

- crosstrainer
- incline dumbbell press
- bench press
- cable cross over
- deadlift
- horizontal lat rowing
- dumbbell rowing
- crunch
- rotary torso air

Dag 2

- roeimachine
- incline leg press
- squat
- leg extension
- horizontal leg curl
- calves press
- dumbbell press twist.
- dumbbell curl standing
- tricpes pull down
- sit ups
- side bend dumbbell

Bij alle oefeningen (m.u.v. crosstrainer, roeimachine en buikspieroefeningen) gaat het om slechts 1 set van minimaal 12 herhalingen, maximaal 16 herhalingen. Het is niet de bedoeling keurige setjes van 12 te maken, maar juist met de laatste krachten er 16 of evt. zelfs 17 uit te persen.

Kortom een heel andere manier van trainen.

 

[Varg]

Meten en wegen


23 februari 2011
gewicht 92.9 kg
vetpercentage 17.9%


10 november 2010
gewicht 93.0 kg
vetpercentage 18.5%

21 juli 2010
gewicht 93.5 kg
vetpercentage 18.0%

28 april 2010
gewicht 91.5 kg
vetpercentage 17.7%

(leeftijd 46; lengte 1.94)

 

[Varg]

Heb het nieuwe schema nu een paar keer gedaan en toen kreeg ik helaas een nogal stevige griep aanval. Dit heeft mijn training (ook van het hardlopen uiteraard) helemaal stil gelegd. Werken ging nog wel maar verder geen energie over, jammer...

Nu weer bij het begin beginnen dus. Dit is zo'n beetje de stand van zaken nu:

Dag 1

- crosstrainer level 2, 10 minuten, 60 rpm, lekker rustig opwarmen...
- incline dumbbell press opwarmen met 10x 6 kg en 10x 16 kg en dan plm 16x 20 of 22 kg...
- bench press opwarmen met 10x lege stang en 10x 40 kg en daarna pak ik de 60 kg helaas tot nu toe niet verder gekomen dan 12 herhalingen...
- cable cross over opwarmen 10x leeg en dan plm 16x 15 of 20 kg...
- deadlift opwarmen 10x 50 en 10x 70 kg en dan tot nu toe max. 14x 100 kg...
- horizontal lat rowing opwarmen 10x 30 kg en dan 17x 50 of 55 kg...
- dumbbell rowing opwarmen 10x 18 kg en dan 16x 30 kg...
- crunch 70 a 80 keer...
- rotary torso air 50 a 55 keer met gewicht op 30 kg...

De deadlift doe ik niet 2x in de week, als Dag 1 2x in 1 week plaatsvindt, pak ik 1x de deadlift en 1x de bend over row.

Dag 2

- roeimachine 10 minuten level 2...
- horizontal leg press opwarmen met 10x 80 en 10x 100 kg en dan 16x 120 a 130 kg...
- squat opwarmen 10x leeg, 10x 50 kg en dan 16x 60 a 65 kg...
- leg extension opwarmen 10x 30 kg en dan 16x 50 kg...
- horizontal leg curl opwarmen 10x 20 kg en dan max. tot nu toe 14x 40 kg...
- calves press opwarmen 10x 20 kg en dan 18x 50 kg...
- dumbbell press twist. opwarmen 10x 6 kg en dan 16x 12 kg...
- dumbbell curl standing opwarmen 10x 10 kg en dan 16x 16 kg max tot nu toe...
- tricpes pull down opwarmen met 10x 20 kg en dan 20x 40 kg...
- sit ups 45 a 50 keer...
- side bend dumbbell 20x 22 kg...

Tot ik ziek werd had ik beide dagen slechts 2 a 3 keer gedaan. Daarna 3 weken uit de roulatie geweest en nu weer begonnen. Wat mij betreft is het schema dan ook nu pas echt begonnen...

Anderhalve kilo kwijt helaas.

 

[Varg]

Even een update van de meest luie logboekschrijver hier...

februari 2011 - ...........
Start: 20 februari 2011.
Eerste 3 weken maar 1 a 2x per week getraind.
Daarna 2 volle weken niet getraind (ziek, zware griep)
Daarna 3 weken 1 a 2x per week getraind.

Pas vanaf week 9 (!!) voor het eerst 3x per week getraind (13 april en verder)!!!!!!

Schema begint wat mij betreft dus pas vanaf week 9 (april 2011)... en loopt nog door tot begin juli. Ik heb dan als het goed gaat 13 weken voluit getraind (3x in de week) en de eerste 9 weken vergeten we maar...!!

Dag 1

Crosstrainer 10' Level 2, 60 rpm

Incline dumbbell press 1* 16 (min.)
17* 20, 14* 22, 16* 22, 16* 18, 17* 20, 16* 18, 16* 20, -, 16* 20, 12* 22, 16* 22, 18* 22, 12* 22, 17* 22, 18* 22, 20* 22, 16* 24, 16* 24

Bench press 1* 16 (min.)
11* 60, 12* 60, 12* 60, 14* 50, 16* 50, 12* 50, 16* 50, 16* 52½, 16* 55, 14* 55, 16* 55, 17* 55, 14* 55, 16* 55, 16* 55,17* 55, 16* 57½, 17* 57½

Cable cross 1* 16 (min.)
17* 15, 16* 20, 18* 20, 16* 15, 16* 20, 16* 20, 16* 20, 16* 20, 16* 25, 16* 25, 16* 25, 22* 20, 18* 25, 20* 22, 20*25, 20* 25, 20* 25, 12* 30, 14* 30

Deadlift 1* 16 (min.)
13* 100, 14* 100, 12* 90, 16* 90, 10* 100 (foutje), 18* 90, 18* 90, 20* 90, 14* 95

Bent over Row 1* 16 (min.)
16* 50, 16* 50, 16* 52½, 16* 55, 18* 55, 18* 55, 16* 57½, 16* 57½

Horizontal lat rowing 1* 16 (min.)
17* 50, 17* 55, 18* 55, 16* 50, 16* 55, 16* 50, 16* 55, 16* 55, 16* 60, 16* 60, 18* 60, 20* 60, 20* 60, 16* 65, 18* 65, 20* 65, 16* 70, 16* 70

Dumbbell rowing 1* 16 (min.) 16* 30, 16* 30, 18* 30, 16* 24, 16* 26, 16* 24, 16* 26, 16* 26, 16* 28, 16* 28, 20* 28, 20* 30, 20* 30, 20* 30, 18* 32, 18* 32

Crunch Max.
70, 80, 90, 50, 80, 10 (blessure), 50, 50, 60, 65, 70, 75, 50, -, 80, 90, 100, 100

Rotary torso Max, gew. op 30kg
50, 55, 60, 40 (20 kg), 40 (20 kg), 40 (26 kg), 50, 60, 50, 60, 65, -, -, 50, 55, 70, 70

De deadlift wordt afgweisseld met Bend over row, meestal om en om.

Dag 2

Roeimachine 10' Level 2

Horizontal leg press 1* 16 (min.)
16* 120, 17* 130, 16* 120, 16* 120, 16* 120, 16* 130, 16* 130, 16* 130, 14* 140, 16* 140, 18* 140, 20* 140, 16* 150, 16* 150, 18* 150, 18* 150, 16* 160

Squat 1* 16 (min.)
16* 60, 16* 65, 16* 60, 16* 62½, alleen warming up, 16* 60, 16* 62½, 14* 65, 16* 65, 16* 65, 18* 65, 20* 65, 16* 67½, 16+2* 67½, 18* 67½, 18+2* 67½, 16* 70

Leg extension 1* 16 (min.)
16* 50, 16* 52½, 16* 50, 16* 52½, 16* 50, 16* 52½, 16* 55, 16* 55, 16* 57½, 16* 57½, 18* 57½, 20* 57½, 16* 60, 16* 60, 18* 60, 18* 60, 16* 62½

Horizontal leg curl 1* 16 (min.)
12* 40, 14* 40, 16* 30, 16* 35, 16* 30, 16* 35, 16* 35, 16* 35, 18* 35, 16* 35, 18* 35, 20* 35, 16* 40, 16* 40, 16* 40, 16* 40, 16* 40

Calves press 1* 16 (min.)
16* 50, 18* 50, 16* 35, 16* 40, 16* 35, 16* 40, 16* 45, 16* 45, 16* 45, 16* 50, 18* 50, 20* 50, 16* 52½, 20* 52½, 16* 55, 18* 55, 16* 57½

Dumbbell press 1* 16 (min.)
17* 10, 16* 12, 12* 10, 16* 10, 16* 10, 14* 12, 16* 12, 16* 12, 16* 12, 12* 14, 16* 14, 18* 14, 16* 14, -, 15* 14, 16* 14, 18* 14

Dumb. curl standing 1* 16 (min.)
17* 14, 16* 16, 14* 12, 16* 14, 16* 14, 16* 14, 16* 16, 16* 16, 18* 16, 16* 18, 18* 18, 20* 18, 16* 20, 16* 20, 18* 20, 16* 20, 16* 20

Tricpes pull down 1* 16 (min.)
20* 35, 20* 40, 16* 35, 16* 35, 16* 35, 16* 35, 16* 35, 16* 35, 16* 40, 16* 40, 18* 40, 20* 40, 18* 45, 18* 45, 18* 45, 18* 45

Sit ups Max.
45, 50, 50, 50, 50, -, 30, 50, 55, 60 (op schuine bank), 65, 70, 65, 80, 60, -,

Side bend dumbbell 1* 16 (min.)
16* 20, 22* 20, -, 16* 22, 16* 24, 16* 24, 16* 24, 16* 24, 16* 26, 16* 26, 20* 26, 20* 26, 16* 28, -, 18* 28, 20* 28, -,

 

[Varg]

woensdag 8 juni 2011

Voor de training nieuw schema (vanaf eind juli, na 2 weken rust) besproken. Er komt een speciaal bankdrukschema. Daarvoor moest nog even mijn 1max. bekeken worden. Zo gezegd zo gedaan:

Bench press
10* leeg
5* 40
2* 55
1* 70
1* 80
1* 85
1* 90 failure
1* 87½ failure

Viel me wel tegen. De 85 ging nog best prima. Had verwacht de 90 wel aan te kunnen, niet dus... Nieuwe schema zal tot doel hebben de 1max op 95 kg te zetten. Ik ben benieuwd!!



Daarna dus de eigenlijke training van vandaag:

Roeimachine overgeslagen

Horizontal leg press 18* 160

Squat 18* 70

Leg extension 18* 62½

Horizontal leg curl 18* 40

Calves press 12* 50 (max. bewegingsuitslag, voorheen niet gedaan)

Dumbbell press 16* 14

Dumb. curl standing 16* 20

Tricpes pull down 18* 40

Sit ups overgeslagen

Side bend dumbbell 20* 28

 

[Varg]

Van 19 juli t/m27 september 2011 een schema gedaan gericht op het verhogen van de 1RM (1x maximaal) bij bankdrukken. In de voorbereiding was de 1RM vastgesteld op 85 kg. Het schema moest leiden naar een 1RM van 95 kg. Helaas haalde ik dit net niet, kon de halter net niet zelf afleggen.
Nu ga ik enkele weken/maanden zelf wat bedenken ter training, dus zonder schema van de fitness trainer (die overigens zeer bekwaam is, ik wil alleen een tijdje wat experimenteren met oefeningen).
Mijn eigen nieuwe schema ziet er als volgt uit (na afloop elke training 2 a 3 buik oefeningen)

Dag 1 (meestal dinsdag)
- benen (5 oef.)
- borst (2)

Dag 2 (meestal donderdag)
- rug (3-4)
- schouders (3)
- biceps (3)
- triceps (2)

Dag 3 (meestal zondag)
- borst (3)
- biceps (2)
- triceps (2)

dinsdag 4 oktober 2011

dit was na 1 week rust.

- leg extension 3 * 12 * 40 kg
- leg press 3 * 12 * 100 kg
- lunges 2 * 12 * 15 kg (kleine barbell)
- leg curl 2 * 12 * 25 kg
- calves press 2 * 12 * 25 kg

- bench press 3 * 10 * 50 kg
- flyes incline bench 3 * 10 * 12 kg

vrijdag 7 oktober 2011

lat pull down 4 * 10 * 50 kg
horizontal lat row 3 * 10 * 55 kg
optrekken: niet gedaan
t-bar rowing 3 * 10 * 25 kg

front raise 3 * 10 * 8 kg
zijwaarts heffen met lage pulley (kabels) 3 * 8 * 10 kg
staand armdrukken met barbell 3 * 10 * 15 kg

gekruist armstrekken met hoge pulley 3 * 8 * 10 kg
triceps pull down (touw) 3 * 8 * 30 kg

tweezijdig armbuigen met hoge pulley (kabels) 4 * 8 * 20 kg
arm curl zittend 3 * 10 * 30 kg
preacher curl "machine" 3 * 10 * 20 kg

zondag 9 oktober 2011

bench press
8 * 60 kg
8 * 65 kg
8 * 70 kg
8 * 70 kg
bench press smalle greep 3 * 8 * 40 kg
dipping 3 * 8 (met hulp)

preacher curl 4 * 10 * 25 kg
liggend armbuigen lage pulley (kabel) 3 * 12 * 30 kg

matrix triceps "machine" 3 * 10 * 40 kg
triceps pull down (touw) 3 * 8 * 30 kg

Komende week ga ik hier mee verder. Misschien wat dingen wijzigen.

 

[Varg]

dinsdag 11 oktober 2011

- leg extension 3 * 12 * 45 kg
- leg press 3 * 12 * 110 kg
- lunges 3 * 12 * 15 kg (kleine barbell)
- leg curl 2 * 12 * 30 kg
- calves press 2 * 12 * 25 kg

- bench press 3 * 10 * 60 kg
- flyes incline bench 3 * 10 * 14 kg

vrijdag 14 oktober 2011

- lat pull down 4 * 10 * 55 kg
- horizontal lat row 3 * 10 * 55 kg
- optrekken: 2 * 3
- t-bar rowing 3 * 10 * 25 kg

- front raise 3 * 10 * 10 kg
- zijwaarts heffen met lage pulley (kabels) 3 * 8 * 10 kg
- staand armdrukken met barbell 2 * 10 * 25 kg + 1 * 8 * 25 kg

- gekruist armstrekken met hoge pulley 3 * 8 * 15 kg
- triceps pull down (touw) 3 * 8 * 30 kg
- tweezijdig armbuigen met hoge pulley (kabels) 4 * 8 * 20 kg

- hammer curl staand 3 * 10 * 10 kg
- preacher curl "machine" 4 * 10 * 25 kg

zondag 16 oktober 2011

- bench press 4 * 8 * 70 kg (veel pauze tussendoor)
- bench press smalle greep 3 * 8 * 42½ kg
- dipping 3 * 6 (moet nog wel beter, lees: dieper)

- preacher curl 4 * 10 * 30 kg
- liggend armbuigen lage pulley (kabel) 4 * 10 * 40 kg

- matrix triceps "machine" 3 * 10 * 40 kg
- triceps pull down (touw) 3 * 8 * 30 kg

wel tevreden over week 2, volgende week eens kijken of er dingen verbeterd kunnen worden.

 

[Varg]

Heb m'n andere sportactiviteiten er nu ook bij vermeld.

maandag 17 oktober 2011
Hardlopen: in totaal 38 minuten (5x 6 + 1x 8, wandelpauze steeds 2 minuten). De afstand bedroeg 7 kilometer. Daarvan naar schatting 6 kilometer hardgelopen.

dinsdag 18 oktober 2011
- leg extension 3 * 12 * 47½ kg
- leg press 3 * 12 * 120 kg
- lunges 3 * 12 * 20 kg (kleine barbell)
- leg curl 2 * 15 * 30 kg
- calves press 2 * 12 * 25 kg

- bench press 1* 6 * 75 kg + 2 * 5 * 75 kg
- flyes incline bench 3 * 10 * 16 kg

woensdag 19 oktober 2011
Tussen de buien door even een blokje om gerend. 25 minuten non-stop. Ongeveer 4 kilometer.

donderdag 20 oktober 2011
lat pull down 4 * 10 * 60 kg
horizontal lat row 3 * 10 * 60 kg
optrekken: 3 * 3
t-bar rowing 3 * 10 * 25 kg

front raise 3 * 8 * 12 kg
zijwaarts heffen met lage pulley (kabels) 3 * 8 * 10 kg
staand armdrukken met barbell 2 * 10 * 25 kg + 1 * 8 * 25 kg

gekruist armstrekken met hoge pulley 3 * 8 * 20 kg
triceps pull down (touw) 3 * 8 * 30 kg

tweezijdig armbuigen met hoge pulley (kabels) 4 * 8 * 25 kg
hammer curl zittend 3 * 10 * 12 kg
preacher curl "machine" 4 * 10 * 25 kg

vrijdag 21 oktober 2011
Voor de derde (!) keer deze week de loopschoenen aan. Met krachttraining erbij was dit de zesde (!!) sportavond op rij...Ik had weinig tijd en racete in 28½ minuut ongeveer 5 kilometer. Nu maar eens een paar keer weer trainen met wandelpauzes ertussendoor anders zit ik straks weer in de lappenmand! Dit voelt zo goed... Zou het lopen niet graag missen.

zaterdag 22 oktober 2011
rust

zondag 23 oktober 2011
bench press 2 * 8 * 75 kg + 1 * 6 * 75 kg + 1 * 5 * 75 kg
bench press smalle greep 3 * 8 * 45 kg
dipping 3 * 4 (dit gaat me verschrikkelijk slecht af)

preacher curl 4 * 10 * 30 kg
liggend armbuigen lage pulley (kabel) 4 * 12 * 35 kg

matrix triceps "machine" 3 * 10 * 40 kg
triceps pull down (touw) 3 * 8 * 30 kg

volgende week op dinsdag een extra borst oefening toevoegen.

 

[Varg]

maandag 24 oktober 2011
rust

dinsdag 25 oktober 2011
- leg extension 3 * 12 * 50 kg
- leg press 3 * 12 * 120 kg
- lunges 3 * 12 * 25 kg
- leg curl 2 * 12 * 35 kg
- calves press 2 * 12 * 25 kg

- bench press 3 * 6 * 75 kg
- flyes incline bench 3 * 10 * 18 kg
- dumbbell press incline bench 3 * 8 * 18 kg
(= extra toegevoegde oefening)

woensdag 26 oktober 2011
6x 6 minutren hardlopen, met pauzetjes van 2 minuten wandelen.

donderdag 27 oktober 2011
lat pull down 4 * 10 * 55 kg
horizontal lat row 3 * 10 * 60 kg
optrekken: 3 * 4
t-bar rowing 3 * 10 * 25 kg

front raise 3 * 10 * 12 kg
zijwaarts heffen met lage pulley (kabels) 3 * 8 * 10 kg
staand armdrukken met barbell 3 * 10 * 25 kg

gekruist armstrekken met hoge pulley 3 * 8 * 20 kg
triceps pull down (touw) 3 * 8 * 35 kg

tweezijdig armbuigen met hoge pulley (kabels) 4 * 8 * 25 kg
hammer curl zittend 3 * 10 * 12 kg
armbuigen kabelmachine 3 * 10 * 30 kg (als ik me goed herinner...)

Na afloop van deze trainingsdag (rug + schouders) en de dagen erna steevast rugpijn/dan wel rugspierpijn; trekt na paar dagen weg. Mijn gok is dat dit van het optrekken komt, maar de T-bar row kan evt. ook.

vrijdag 28 oktober 2011
6x 7 minuten hardlopen, met pauzetjes van 2 minuten wandelen.

zaterdag 29 oktober 2011
rust

zondag 30 oktober 2011
(nog steeds soort rugpijn zie do 27 okt)
bench press 2 * 8 * 72½ + 2 * 6 * 72½ kg
bench press smalle greep 3 * 8 * 47½ kg
dipping "machine" (minder zwaar dan echt dippen) 3 * 10 * 30 kg

preacher curl 4 * 10 * 30 kg
liggend armbuigen lage pulley (kabel) 4 * 12 * 40 kg

matrix triceps "machine" 3 * 10 * 45 kg
triceps pull down (touw) 3 * 8 * 35 kg

 

[Varg]

maandag 31 oktober 2011
15x 3 minuten hardlopen, met 1 minuut wandelen tussendoor. Dit leek me wel relaxed. Maar het pakte verkeerd uit, kreeg de volgende dag last van mijn knie (rechts) en een dag daarna van m’n scheen (links). Vooral de knie heeft dagen geduurd dus lopen maar even in de ijskast gezet voorlopig.

dinsdag 1 november 2011
wegens prive omstandigheden + door de knie"blessure" (zie 31 okt) geen benen getraind vandaag en verder eigenlijk ook weinig uitgespookt.

- bench press 3 * 6 * 75 kg
- flyes incline bench 3 * 10 * 18 kg
- dumbbell press incline bench 3 * 8 * 18 kg

woensdag 2 november 2011
rust

donderdag 3 november 2011
lat pull down 4 * 10 * 55 kg
horizontal lat row 3 * 10 * 60 kg
optrekken: 3 * 4
t-bar rowing niet gedaan

front raise 3 * 10 * 12 kg
zijwaarts heffen met lage pulley (kabels) 3 * 8 * 10 kg
staand armdrukken met barbell 3 * 10 * 25 kg

gekruist armstrekken met hoge pulley 3 * 8 * 20 kg
triceps pull down (touw) 3 * 8 * 35 kg

tweezijdig armbuigen met hoge pulley (kabels) 4 *10 * 25 kg
hammer curl zittend 3 * 10 * 12 kg
armbuigen kabelmachine 3 * 10 * 35 kg

Na afloop van deze trainingsdag (rug + schouders) nu geen rugpijn/dan wel rugspierpijn; kwam dan toch door T-bar row misschien.

vrijdag 4 november 2011
rust

zaterdag 5 november 2011
rust

zondag 6 november 2011
bench press 2 * 8 * 72½ + 2 * 6 * 72½ kg
bench press smalle greep 3 * 8 * 50 kg
dipping "machine" (minder zwaar dan echt dippen) overgeslagen

preacher curl 4 * 10 * 30 kg
liggend armbuigen lage pulley (kabel) 4 * 12 * 40 kg

matrix triceps "machine" overgeslagen
triceps pull down (touw) 3 * 8 * 35 kg

 

[Varg]

maandag 7 november 2011
rust

dinsdag 8 november 2011
rust

woensdag 9 november 2011
leg extension 3 * 12 * 50 kg
leg press 3 * 12 * 120 kg
lunges 3 * 12 * 20 kg
leg curl 3 * 12 * 30 kg
calves press 2 * 12 * 25 kg

bench press 3 * 6 * 75 kg + 1 * 5 * 75 kg
flyes incline bench 3 * 10 * 18 kg
dumbbell press incline bench 3 * 10 * 20 kg

donderdag 10 november 2011
rust

vrijdag 11 november 2011
lat pull down 4 * 10 * 55 kg
horizontal lat row 3 * 10 * 65 kg
optrekken 3 * 4

frontraise 3 * 10 * 12 kg
zijwaarts heffen met lage pulley (kabels) 3 * 8 * 10 kg
staand armdrukken met barbell 3 * 10 * 25 kg

gekruist armstrekken met hoge pulley 3 * 8 * 20 kg
triceps pull down touw 3 * 10 * 50 kg (bij kabelmachine)

tweezijdig armbuigen hoge pulley (kabels) 4 * 10 * 30 kg
hammercurl zittend (zitting schuin) 3 * 10 * 12 kg
armbuigen kabelmachine 4 * 10 * 35 kg

zaterdag 12 november 2011
voor het eerst sinds maandag 31 oktober weer hardlopen, 4x 9 minuten met 2 minuten wandelen tussendoor. Daarna de hele nacht last gehad van plek boven linkerknie (cyste). Volgende dag al minder last.

zondag 13 november 2011
rust (eigenlijk trainingsdag maar ik was weekeinde weg)

 

[Varg]

maandag 14 november 2011
rust

dinsdag 15 november 2011
bench press 2 * 8 * 72½ + 2 * 5 * 72½ kg
(= achteruitgang t.o.v. laatste keer, zo. 6 nov.)
bench press smalle greep 3 * 8 * 50 kg
dipping "machine" 3 * 10 * 35 kg

preacher curl 4 * 10 * 30 kg
liggend armbuigen lage pulley (kabel) 4 * 12 * 40 kg

matrix triceps "machine" 3 * 10 * 45 kg
triceps pull down (touw) 3 * 8 * 35 kg

woensdag 16 november 2011
rust

donderdag 17 november 2011
rust (geen vervoer...)

vrijdag 18 november 2011
rust (geen energie)

zaterdag 19 november 2011
rust

zondag 20 november 2011
In korte tijd aardig de weg kwijt geraakt, slechtste trainingsweek van dit jaar, hardlopen niet gedaan deze week en krachttraining slechts 1 training. Prive situatie speelt mee maar mag geen excuus zijn.

Vandaag alleen even de 1RM voor de squat vastgesteld.

squat

10x zonder stang
10x met lege stang
5x 40kg
3x 50 kg
2x 60 kg
1x 70 kg
1x 80 kg
1x 90 kg kan nog net
1x 92½ kg niet fatsoenlijk kunnen doen

Hiermee de 1RM voor SQ op 90 kg vastgesteld. Volgende week dit ook vaststellen voor BP, DL en MP.

Volgens Jim Wendler’s 5/3/1 waarmee ik straks wil beginnen, moet ik op 90% hiervan gaan trainen, dus in geval Squat is dat voor mij 80 kg. Ik vind dat niet bepaald "licht" (zoals de bedoeling is?) maar we gaan het zien.

Hierna nog even 2x 7 keer optrekken aan stang gedaan, smalle greep, handen naar me toe.

Ik geef mezelf nu nog 1 week om de 1RM’s te berekenen en te bekijken welke assistance oefeningen ik ga doen en dan moet ik hoognodig weer serieus aan de bak. 　

 

[Varg]

maandag 21 november 2011
rust

dinsdag 22 november 2011
vandaag de 1RM berekend voor de Deadlift.

deadlift:

5x 70 kg
2x 100 kg
2x 110 kg
1x 120 kg
1x 130 kg
1x 135 kg
1x 140 kg (na 3 failures met uiterste krachtsinspanning toch nog weten te halen)

Hiermee is de 1RM voor DL op 140 kg vastgesteld. Nu nog BP en MP.
Trainen gaat niet met de 90% gebeuren zoals ik vorige keer meldde, maar met percentage van 90% van de 1RM. Dat maakt nogal wat uit.
Verder vandaag maar 1 (assistance) oefening gedaan.

Barbell row

5x 40 kg
10x 50 kg
9x 50 kg

woensdag 23 november 2011
rust

donderdag 24 november 2011
vandaag de 1RM berkend voor de Bench Press.

benchpress

1x lege stang
5x 40 kg
2x 55 kg
1x 70 kg
1x 80 kg
1x 85 kg
1x 90 kg (uiterste krachtsinspanning, op het nippertje gehaald, kreeg er kramp van in mijn kuiten (?!)
1x 92½ kg (kansloos)

begin juni had ik ook al de 1RM berekend, op dezelfde wijze, en toen kwam ik niet verder dan 85 kg, 90 kg haalde ik toen niet.

assistance oefeningen, wat uitproberen.

dumbbell bench press 3x 10x 22 kg
push ups 3x 15
barbell incline bench press 3x 10x 20 kg

vrijdag 25 november 2011
rust

zaterdag 26 november 2011
rust

zondag 27 november 2011
vandaag de 1RM berekend voor de Military Press.

standing military press

10x lege stang (barbell)
5x 30 kg
2x 35 kg
1x 40 kg
1x 45 kg (met erg veel moeite)
1x 50 kg (fail)
1x 47½ kg (zeer nipt gehaald)

Hoorde later van iemand tijdens het trainen dat military press eigenlijk met de voeten tegen elkaar is. Toen alleen nog 1x 40 kg en 1x 45 kg gedaan, ging allemaal net goed, schoot me wel ergens in, loop nu met enigszins stijve nek)
Hiermee is de 1RM voor MP op 45 kg vastgesteld.

Assistance oefeningen, wat uitproberen.

shoulder shrug met dumbbells 3x 10x 20 kg
shoulder press met dumbbells 3x 10x 8 kg
arnold press 1x 10x 8 kg
twee-armige groet 1x 10x 8 kg

Alle 1RM’s zijn nu vastgesteld.

Squat = 90 kg
Deadlift = 140 kg
Bench Press = 90 kg
Military Press = 45 kg

Volgende week beginnen met het 5/3/1 schema, eerst maar een tijdje kiezen voor "Boring But Big". Heb er zin in. Het boek komt hier pas eind december aan. Zie dan in januari wel verder.