Waarom je je benen traint!

[Bzar]

Naar aanleiding van het topic "Waarom Moet Ik Mijn Benen Trainen Voor Meer Massa'' heb ik een artikel gemaakt.

-->Waarom benen trainen?<--

Veel mensen trainen hun benen niet. Vaak om de volgende redenen:
-Ze vinden hun benen sterk genoeg
-Ze vinden gespierde benen minder mooi dan een gespierd bovenlichaam en laten het daarom links liggen
-Omdat ze een andere sport beoefenen waarbij de benen worden gebruikt

In het artikel leg ik onder andere uit welke oefeningen er allemaal zijn om je beenspieren te trainen. Verschillende oefeningen worden uitgelegd met behulp van een illustratie. Ook vertel ik welke voordelen het trainen van je beenspieren met zich meebrengt en welke spieren er allemaal in je benen zitten.

Veel leesplezier!

____________________________________________________________________
Waarom benen te trainen voor meer massa?
Veel mensen vragen zich af waarom je je benen trainen moet om meer massa te kweken. De meningen zijn hierover verdeeld. De een meent dat het trainen van je benen geen invloed heeft op de rest van je lichaam terwijl de ander dit sterk betwijfelt. Over een ding zijn we het allemaal eens: goed ontwikkelde beenspieren zijn altijd mooi!

§1 Hormonale systeem
Er zijn veel factoren die het hormonale systeem beïnvloeden kunnen. Zo doet het roken en het nuttigen van drop, zoethout en sommige soorten (kruiden)thee je testosteron dalen. Dit is gelukkig voor een korte periode. Testosteron is onder andere nodig om het herstelproces goed te doen verlopen en ter verbetering van de sportprestaties. Dit verklaart ook waarom mannen na hun dertigste automatisch spiermassa verliezen: de testosteronproductie neemt af. Gemiddeld zo'n 35-40% van de spiermassa. Dit kan men tegen gaan door niet te weinig vetten te nuttigen en veel aan krachttraining te doen. Ik blijf nu even bij krachttraining. In ons lichaam zitten meer dan 660 soorten spieren. Deze spier zijn weer verdeeld in spiergroepen. Logisch, dat weet inmiddels iedereen. Hieronder staan de twee spiergroepen uit de bovenbeen weergeven. Links de hamstrings en rechts de quadriceps. De Tibialis Anterior behandel ik niet gezien het geringe aantal functies.


1. Vastus Lateralis
2. Vastus Medialis
3. Musculus Rectus Femoris

1. Biceps Femoris
2. Pars Brevis (onderdeel van Biceps Femoris)
3. Semitendinosus
4. Semimembranosus


Bron: fitstep dot com
Met dank aan Langeman!

Net als de onderarmen worden de kuiten vaak vergeten bij het trainen. Deze zullen we nu dus niet overslaan. Sorry dat het zo slecht leesbaar is. Bovenaan de afbeelding (rechts) is de Gastrocnemicus te zien en onderaan de Soleus. Uit bovenstaande informatie valt te concluderen dat de benen gezien de grootte erg belangrijk zijn. Krachttraining zorgt immers voor de productie van testosteron. Dit is ook de reden dat aangeraden wordt om de spiergroepen van groot naar klein te trainen. Hierdoor kun je door het verhoogde testosteron de kleinere spieren beter trainen. Tot slot zijn de beenspieren niet zo blessuregevoelig. Nog een reden om je benen te trainen!

Bron: bodybuilding dot nl

§2 Soorten oefeningen voor het trainen van de beenspieren (quadriceps)

De Medium-Stance Barbell Squat
Bron: http://www.building-muscle101.com/

De Squat, erg bekend onder vele bodybuilders.
Je gaat rechtop staan met de stang met eventuele gewichten eraan op de monnikskapspieren, hoger dan de achterste hoofden van de deltaspieren. Je kunt varieën door de stang op de achterste deltaspieren te leggen. Deze variatiemethode geeft je de mogelijkheid een nog zwaarder gewicht te verplaatsen en wordt vaak door powerlifters gedaan. Zorg ervoor dat je de stang goed vasthoudt. Hoofd omhoog, rug recht en voeten iets uit elkaar. Belangrijk is het aanspannen van de buikspieren. Dit voorkomt dat het bovenlichaam vooroverhelt en hiermee strek je je wervelkolom beter. Buig nu zoals op de illustratie is aangegeven. Adem uit als je omhoog komt en adem in bij de neerwaartse beweging. De knieën mogen niet verder dan de voeten komen.
Hiermee train je voornamelijk de vierhoofdige dijbeenspier of de quadriceps, de bilspieren, de dijbeenspieren (adductors), de buikspieren en de lumbosacrale spieren (spieren in de rug) en alle spieren uit de quadriceps-spiergroep.


De Leg Press
Bron: http://www.building-muscle101.com/

Verplaats het gewicht door je benen naar binnen en naar buiten te drukken. Hiermee train je alle spieren uit de quadriceps-spiergroep. Misschien heb je het zelf al gemerkt, de manier waarop je je voeten op de plaat zet, verlegt het accent:
-Voeten ietwat hoger op de plaat legt de nadruk op de bilspieren en de ischiocrurale spieren (hamstrings).
-Voeten lager op de plaat, legt de nadruk weer op de quadriceps.
-Voeten uit elkaar legt de nadruk op de dijbeenspieren.
-Voeten dicht bij elkaar (naast elkaar) legt de nadruk weer op de quadriceps.
Bron: Bodybuiling, een anatomische benadering door: Frédéric Delavier (boek)


De Hack Squat
Bron: http://www.building-muscle101.com/
Dit is een veiligere manier om te squatten. Zeker voor beginners is het prettig. Deze manier van squatten wijst zichzelf! Hiermee train je de bilspieren je je voeten wat verder naar voren plaatst en alle spieren uit de quadriceps-spiergroep.


§3 Soorten oefeningen voor het trainen van de beenspieren (hamstrings)


De Leg Curl
Bron: http://www.building-muscle101.com/
Deze oefening doe ik zelf nooit omdat het je bovenbenen in het bankje drukt. Toch wordt ie veel gebruikt, daarom behandel ik 'm wel even. Je gaat liggen op het bankje en brengt je voeten naar binnen. Vervolgens breng je ze weer naar buiten. Hier train je alleen je hamstrings mee.


De Stiff Leg Deadlift
Bron: http://www.building-muscle101.com/
Voeten ietsje uit elkaar en rug recht ( zowel in begin positie als tijdens de beweging zelf ). Buig jezelf langzaam voorover tot je ongeveer een hoek gevormd hebt van 70º. Buig hierna langzaam terug. Als je het goed uitvoert zul je je hamstrings én rug voelen. Deze oefening is vrij blessure- gevoelig dus zorg ervoor dat je het gecontroleerd uitvoert. Deze oefening kan ook met losse dumbbells gedaan worden.

In §2 & §3 heb natuurlijk niet alle oefeningen behandeld die voor de beenspieren bekend zijn. Dit is een lijst met been-oefeningen die je uitvoeren kunt. Met behulp van het internet kun je informatie vinden hoe je deze uitvoeren moet:
1.Flat-Footed Medium-Stance Barbell Squat
2.Flat-Footed Wide-Stance Barbell Squat
3.Flat-Footed Medium Stance Barbell Half-Squat
4.Flat-Footed Wide-Stance Barbell Half-Squat
5.Heels-Elevated Medium-Stance Barbell Front Squat
6.Heels-Elevated Wide-Stance Barbell Front-Squat
7.Barbell Breathing Squat
8.Flat-Footed Medium-Stance Barbell Front Half-Squat
9.Flat-Footed Wide Stance Barbell Front Half-Squat
10.Heels-Elevated Wide-Stance Barbell Front Squat to Bench
11.Flat-Footed Wide-Stance Barbell Front Squat
12.Flat-Footed Wide-Stance Barbell Back Squat
13.Heels-Elevated Wide-Stance Barbell hack Squat
14.Close-Stance Sissy Squat
15.Jefferson Lift
16.Freehand Front Lunge
17.Freehand Side Lunge
18.Alternated Barbell Front Lunge
19.Barbell Front Lunge
20.dumbbell Side Lunge
21.dumbbell Front Lunge
22.Freehand Jump Squat
23.Flat-Footed Medium-Stance Freehand Squat to Bench
24.Flat-Footed Medium-Stance Freehand Squat
25.dumbbell Hyperextension
26.Thigh Biceps Curl on Leg Extension Machine
27.One-at-a-Time Thigh Extension on Leg Extension Machine
28.Thigh Extension on Leg Extension Machine
29.One-at-a-Time Biceps Curl on Leg Extension Machine
30.Assisted Thigh Biceps Curl
31.Wide-Stance Leg Press on Wall-Type Leg Press Machine
32.Wide-Stance Half-Squat on Thrust Machine
33.Medium-Stance Hack Squat on Ram Thrust Machine
34.Medium-Stance Lower-Pad Leg Press on Universal Machine
35.Medium-Stance Top-Pad Leg Press on Universal Machine
36.Flat-Footed Medium-Stance dumbbell Squat to Bench
37.Barbell Jump Squat
38.Step-Ups With Barbell
39.Hip Extension
40.Hip Flexion
41.Hip Adduction
42.Hip Abduction

Bron: Getting Stronger by Bill Pearl (boek)

§4 Soorten oefeningen voor het trainen van de beenspieren (kuitspieren)


De Standing Calf Raise
Bron: http://www.building-muscle101.com/

Ga met je tenen op het randje staan en zorg dat je schouders onder de schoudersteunen komen. Zak nu met je hakken naar beneden. Dit is je beginpositie. Nu maak je herhalingen door met je kuiten omhoog te komen.
-Als je hierbij je tenen naar buiten laat wijzen, leg je het accent meer naar het middelste hoofd van de kuitspier.
-Als je de tenen naar binnen laat wijzen, leg het het accent meer naar het laterale hoofd van de kuitspier.


De Seated Calf Raise
Bron: http://www.building-muscle101.com/

In §4 heb ik natuurlijk niet alle oefeningen behandeld die voor de kuitspieren bekend zijn. Dit is een lijst met been-oefeningen die je uitvoeren kunt. Met behulp van het internet kun je informatie vinden hoe je deze uitvoeren moet:
1.Standing Freehand One-Legged Toe Raise on 2x4
2.Standing dumbbell One-Legged Toe Raise
3.Seated dumbbell One-Legged Toe Raise
4.Standing One-Legged Calf Stretch Against Wall
5.Standing Calf Stretch Against Wall
6.Seated Barbell Toe Raise
7.Standing Toe Raise on Wall Calf Machine
8.Standing One-Legged Toe Raise on Wall Calf Machine
9.Seated Toe Raise on Nautilus-type Machine
10.Standing Toe Raise on Power Rack
11.Seated Negative-Resistance Toe Raise on Universal Leg Press Machine
12.Lying Face Down One-Legged Toe Raise on Wall Leg Press Machine
13.Donkey Toe Raise
14.Donkey One-Legged Toe Raise
15.Standing Toe Raise on Ram Thrust Machine
16.Standing One-Legged Toe Raise on Power Rack
17.Standing Barbell Toe Raise
18.Toe Raise on Seated Calf Machine
19.Lying Supine Toe Raise Leg Press Machine
20.Seated Lower Pad Toe Raise on Universal Leg Press Machine
21.Standing One-Legged Toe Raise on Ram Thrust Machine

Bron: Getting Stronger by Bill Pearl (boek)

§5 Toch een blessure

Hoewel ik in paragraaf 1 vermeldde dat het krijgen van blessures bij benen erg weinig voorkomt, is het natuurlijk altijd mogelijk. In de praktijk komen veel knieblessures en enkelblessures voor, maar bij krachttraining minder. Hier liggen de blessures vaak in de (onder)rug en bij de schouders. De volgende middelen zijn effectief en werkzaam tegen spierpijn:
1. zwemmen (warmwaterbad);
2. warmte (saunta) in het afnemende stadium;
3. natte omslagen
4. inwrijven met kamferbrandewijn;
5. voorzichtig rekken;
6. lichte positief-dynamische spierarbeid (hardlopen, fietsen, zwemmen);
7. toevoer van minerale zouten (dranken die veel elektrolyten bevatten);
8. toedienig van onstekingsremmende medicamenten (antiflogistica)
Voorzorgsmaatregelen zijn:
1. gedoseerd toenemende belastig tijdens de training. Je kunt niet op basis van de gedachte dat je door het beoefenen van bijvoorbeeld voetbal gelijk zwaar je benen trainen kunt;
2. geen onnodige hoge verzuringen teweegbrengen (door extreme training van het snelheid-uithoudingsvermogen te doen en het erna trainen van de beenspieren kan blessures verookzaken)
3. cooling downs na de training
4. toepassing van fysiotherapeutische en balneologische maatregelen voor en na de training en wedstrijd

Bron: Voorkomen en behandelen van Blessures door Jürgen Freiwald (boek)

§6 Het combineren van je benentrainingen en je eventuele tweede sport

Ik beoefen naast krachttraining geen andere sporten. Velen van jullie doen dat waarschijnlijk wel. Het is van groot belang goed te rusten. Je lichaam heeft in de rustperiodes zo'n dikke 8 uur per dag aan slaap nodig. Voordat je een spier weer intensief belast moet je het minstens 24 uur rust hebben gegeven. Het beste is om de spier zelfs 48 uur rust te geven. Dit omdat je bij een training je spieren schaadt. Je lichaam herstelt zich en is geprikkeld tot spiergroei. Hiertoe moet je je lichaam de kans geven. Dit doe je dus door voldoende te rusten en goed te eten. Als je dus de ene dag intensief voetbalt is het slim om je benen niet gelijk de dag erna te trainen. Denk dus goed na over je wekelijkse indeling.

§7 Slot

De voordelen van het trainen van je benen zijn dus:
1. De testosteronboost die je krijgt, de kleinere spieren die je hierdoor beter en efficiënter trainen kunt.
2. Omdat de vrouwtjes ervan houden! Niets is natuurlijk mooier dan een lichaam dat goed in verhouding is. Dit is natuurlijk ook bij vrouwen het geval.
3. Het trainen van de beenspieren gaat gepaard met weinig kans op blessures.
4. Veel variatie. Zoals gezien zijn er tal van oefeningen die je doen kunt om je benen te trainen.
5. Omdat het leuk is. Niet alleen ter variatie van je normale trainingen, ook de feeling ervan wordt als prettig ervaren.

De onderstaande person(en) hebben geholpen dit artikel te verbeteren:
-Langeman
-
-
-

[SHUTTERSPEED]

Misschien kijken of je het hele artikel neer kunt zetten. Als het te groot is even verdelen in enkele posts.

Ik ga dat zelf ook doen denk ik, om het wat toegankelijker te maken.

En ik heb zelf wel plaatjes in word maar die zijn niet direct zichtbaar omdat ik ze al geupload had bij tinypic.

[Bzar]

Origineel gepost door SHUTTERSPEED

Misschien kijken of je het hele artikel neer kunt zetten. Als het te groot is even verdelen in enkele posts.

Ik ga dat zelf ook doen denk ik, om het wat toegankelijker te maken.

En ik heb zelf wel plaatjes in word maar die zijn niet direct zichtbaar omdat ik ze al geupload had bij tinypic.

Ik zal het direct even doen. Precies, dat artikel was ontzettend lang, maar wel fokkin' goed! Mijn complimenten!

[UltraX]

Netjes, maar deze is weer telaat net zoals die andere? Jammer, het was wel een mooie.

[mhr team]

netjes !

[Bzar]

Origineel gepost door UltraX

Netjes, maar deze is weer telaat net zoals die andere? Jammer, het was wel een mooie.

Jaa, ik zie die topics steeds te laat, maar ik houd 't nu allemaal in de gaten!

[UltraX]

Origineel gepost door Bzar

Jaa, ik zie die topics steeds te laat, maar ik houd 't nu allemaal in de gaten!

Ik maak vandaag een nieuw topic

[SuperKnurft]

Mooi gedaan, leuk artikeltje

[AlexT]

Sorry, maar vooral het stukje over de squat vind ik erg kort door de bocht en het berust niet op waarheden. Sowieso gaat de oefening veel verder dan enkel de bilspieren en quadriceps, verder vind ik dat je de techniek niet goed beschrijft, het 'knieen voorbij je tenen verhaal' is sowieso onzin.

[Bzar]

Origineel gepost door AlexT

Sorry, maar vooral het stukje over de squat vind ik erg kort door de bocht en het berust niet op waarheden. Sowieso gaat de oefening veel verder dan enkel de bilspieren en quadriceps, verder vind ik dat je de techniek niet goed beschrijft, het 'knieen voorbij je tenen verhaal' is sowieso onzin.

Kun jij een betere beschrijving geven? Dan zal ik het voor je veranderen.
Trouwens, 'het knieën voorbij je tenen verhaal' klopt. Vraag maar na.
Je hangt te veel in je hemstrings als je knieën voorbij je tenen komen. Bovendien train je je kont en quadriceps er niet beter op.

[Willy7]

En als je nou zoveel mogelijk wil squatten?

Verder een leuk artikel, goed voor mensen die net beginnen!

[rnbflavour]

Origineel gepost door Bzar

Kun jij een betere beschrijving geven? Dan zal ik het voor je veranderen.
Trouwens, 'het knieën voorbij je tenen verhaal' klopt. Vraag maar na.
Je hangt te veel in je hemstrings als je knieën voorbij je tenen komen. Bovendien train je je kont en quadriceps er niet beter op.

1. Je hamstings zijn 1 van de belangrijkste spieren tijdens het squatten.
2. Plaatje A ziet er toch een stuk stabieler uit dan B
3. als je meer nadruk op quadriceps wil leggen moet je front en sissy squats gaan doen (al zie ik het probleem niet dat je bij squat je hamstrings goed meepakt
4. het is hAmstring geen hEmstring
5. bij deze jongen is het sowieso anders hij doet close stance squats op gewichthefschoenen. een meer powerlift gerichte squat is benen wijder en dan komen ook je knieen sowieso minder voorbij je tenen
6. Persoon A hier zal zijn quadriceps in verhouding tot rug/kont/hamstring meer belasten dan figuur B
7. Waar heb je dat plaatje eigenlijk weg?

[christG]

Goed artikel!

[RougeMonkey]

Volgens mij is dat plaatje gemaakt om aan te geven dat het niet zoals B moet.. Ieder lichaam is anders en heeft andere verhoudingen. Daarom kun je van te voren simpelweg niet zeggen tegen een persoon dat knieen niet voorbij tenen mogen imo.

[Markywannabee]

Origineel gepost door Bzar

Kun jij een betere beschrijving geven? Dan zal ik het voor je veranderen.
Trouwens, 'het knieën voorbij je tenen verhaal' klopt. Vraag maar na.
Je hangt te veel in je hemstrings als je knieën voorbij je tenen komen. Bovendien train je je kont en quadriceps er niet beter op.

volgens mij is A toch het meest gedaan hoor
en ook meest stabielen anders flikker je voorover volgens mij

[Bzar]

Origineel gepost door Markywannabee

volgens mij is A toch het meest gedaan hoor
en ook meest stabielen anders flikker je voorover volgens mij

Misschien dat jullie wel gelijk hebben. Het was mij zo verteld, begrijp je?

Allemaal heel erg bedankt voor de positieve reacties, doet me goed!

[AlexT]

Haha dat plaatje geeft idd aan welke het beste is

Hoe wil je trouwens iemand een squat aanleren, als je zelf niet eens squat?

[Bzar]

Origineel gepost door AlexT

Haha dat plaatje geeft idd aan welke het beste is

Hoe wil je trouwens iemand een squat aanleren, als je zelf niet eens squat?

Door informatie te verzamelen, te verwerken etc. Wat denk jij dan?
enne..

..ik heb 6 maanden gesquat.

[AlexT]

Dat doe je dan niet zo best, want dat plaatje is juist bedoelt om exact het tegen over gestelde aan te tonen als waar jij het voor gebruikte.

Verder is ervaring ook zeer belangrijk als je andere lifts wil aanleren.