Blessures
Dit artikel is geschreven juist voor de beginnende BB’er die net als alle ‘grote’ jongens in de sportschool en op dit forum willen worden.
Ik ga dit stukje schrijven aan de hand van voorbeelden uit eigen ervaring. Ik zal eerst een stukje geschiedenis over mezelf vertellen zodat sommige beginners zichzelf misschien wel herkennen in mijn verhaal.
Zelf was ik ook ooit een kleine jongen die graag ook zoals al die grote mannen wilde worden. Vanaf dat ik begon met trainen (12-13 jaar) heb ik alleen maar blessures gehad. Van het ene op het andere, en als dat dan weer over was kwam er wel weer een oude blessure opzetten. Ik moet je zeggen beste beginner dat dit erg frustrerend en demotiverend werkt. Ik heb dan ook elke kilo spier die ik gewonnen heb weer in moeten leveren als ik weer eens een blessure had en mijn motivatie was weer eens gezakt was naar 0.
De laatste 3 maanden is het weer gaan kriebelen en dankzij het ‘spiergeheugen’ komt alles wel weer op zijn plek. Maar wat als ik zonder blessures door had kunnen trainen… Ik ga nu blessure vrij trainen en een keer echt groeien!
Dan blessures, wat veroorzaakt dit ongewenste neveneffect van BB’en?
Met trainen dwing je je lichaam eigenlijk tot groeien en sterker te worden. Je spieren, pezen en banden worden dan regelmatig tot het uiterste belast. En daar is waar het voor de meeste beginnende BB’ers fout gaat. Het niet kennen van je grenzen en er net iets overheen gaan. Dan ontstaat er een verrekking, scheuring of gewoon irritatie aan je spier of pees, of zelfs gewoon een irritatie aan je aanhechting daarvan. Als je daar niets aan doet (zoals ik dat ook nooit gedaan hebt) worden je klachten alleen maar erger en is de kans op genezing een steeds langduriger wordend proces.
Wees er dus op tijd bij en luister naar je eigen lichaam. Als je een pijn voelt opkoemn betekent dit dat je lichaam teveel heeft gehad en dat je dat gedeelte rust moet geven of zelfs moet laten behandelen. Ben je zo eigenwijs als ik, en doe je dat niet dan krijg je de volgende situatie:
Ik heb in mijn 2e poging tot trainen (jaar of 3 terug) door incline te benchen http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralClavicular/BBInclinePress.gif de aanhechtingen van mijn pectoralis clavicile, deze dus: http://www.exrx.net/Graphics/PectoralisClavicle.gif geïrriteerd. De pijn viel mee dus ik ben er mee door blijven trainen. Nu 4 jaar later (met 3,5 jaar rust) heb ik bij verschillende oefeningen nog steeds last van die aanhechting. Ik ben nu vaste klant bij onze fysiotherapeut en met verschillende oefeningen en godsgruwelijke k*t pijnlijke behandelingen hoop ik er nu toch voor altijd vanaf te komen. Hoelang het gaat duren is niet bekend. Had ik maar toen…. is bij mij heel vaak de gedachte geweest. Op die schouder wil ik zo meteen nog terug komen omdat dat een veel voorkomende blessure is.
Goed, makkelijk gezegd dus: train blessure vrij. Maar wat zijn nou de eerste oorzaken van het oplopen van blessures:
\#1 Slechte techniek
De meest voorkomende oorzaak van een blessure op de sportschool is slechte trainingstechniek. Als je techniek niet correct is kun je kwetsbare spieren, gewrichten of bindweefsel scheuren, verrekken of anderszins blesseren. Als je de controle over een dumbbell of halter verliest kun je je direct zo ernstig blesseren dat je vaak lange tijd nodig hebt om te herstellen.
Veel mensen zijn zich niet voldoende bewust van de specifieke techniek die nodig is bij de verschillende oefeningen, zowel om effectieve resultaten te boeken als om het lichaam te beschermen tegen belasting en verrekkingen die kunnen leiden tot een blessure. Je moet feitelijk een deskundige worden die weet hoe je iedere beweging met ieder apparaat zo correct mogelijk uitvoert. Dat houdt onder meer in dat je de spieren vanuit de juiste hoek aanspreekt, dat je de juiste bewegingsbaan hanteert en dat je het gewicht volledig onder controle houdt, zonder te slingeren of schokken, niet overdreven “smokkelen,” en daardoor geen overmatige belasting van het weefsel en de structuren die bij de beweging een rol spelen.
“Techniek zou je eerste prioriteit moeten zijn,” zegt dr. Lisa Reed, directeur kracht en conditie aan de Amerikaanse Cathedral School in Washington, D.C. “Pas later ga je denken aan sterker worden en met zwaardere gewichten trainen.”
#2 Teveel gewicht
Effectieve gewichttraining is een systeem dat bestaat uit een combinatie van weerstand plus uithouding. Je zou ongeveer 75% van je één herhaling maximum moeten gebruiken voor iedere oefening, daarmee kun je iedere set een bepaald aantal herhalingen doen (meestal 8 tot 12 bij oefeningen voor het bovenlichaam en 12-16 herhalingen voor de benen, met enkele individuele afwijkingen).
“Door zwaarder te gaan dan je zou moeten vergroot je de ontwikkeling niet,” legt dr. Jimmy Peña uit. Hij is sportmanager van het Ritz-Carlton Resort in Half Moon Bay in Californië. Je moet onthouden dat je met gewichttraining bezig bent, en niet met gewichtheffen. “Té zwaar trainen vergroot de kans op blessures, omdat zwaardere gewichten een grotere dan noodzakelijke belasting op de verschillende structuren van het lichaam leggen en veel moeilijker zijn te controleren.”
Effectieve progressieve weerstandstraining betekent geleidelijk gewicht toevoegen, maar niet als dat extra gewicht betekent dat het aantal herhalingen onder de minimum vereisten daalt. Als je niet genoeg herhalingen kunt doen, train je te zwaar. Als je geen perfecte techniek kunt handhaven, is dat ook een teken dat je voor die oefening te veel gewicht gebruikt.
#3 Te lang of te vaak trainen
Succes in gewichttraining komt van korte, intensieve trainingen, gevolgd door genoeg rusttijd tussen de trainingen om voldoende te kunnen rusten en herstellen. Je stimuleert groei als je traint, maar je groeit als je rust.
Er bestaat een gezegde dat zegt dat je hard kunt trainen of lang, maar niet beide. Als je training te lang duurt train je waarschijnlijk niet intensief genoeg. Regelmatige langdurige trainingssessies zorgen ervoor dat je niet volledig kunt herstellen en als je regelmatig traint terwijl je nog moe bent vergroot je het risico van een blessure – een onverwacht traumatisch ongeluk – of chronische problemen die ontstaan door slijtage. Om te voorkomen dat je je lichaam uitput en verzwakt en te helpen een maximaal positieve reactie op je sportschoolinspanningen te creëren, kun je overwegen het aantal trainingen te beperken tot 3 á 4 per week en de duur van die trainingen tot onder een uur.
“Na een training is het de bedoeling dat je wat spierpijn hebt,” legt Reed uit. “Dat houdt meestal een dag of twee aan. Maar als je zoveel spierpijn hebt dat je niet meer normaal kunt functioneren of als de pijn te lang aanhoudt, heb je waarschijnlijk te veel van je lichaam gevergd en kun je beter de frequentie of het volume van je trainingsets iets terugschroeven.”
#4 Onjuist gebruik
van het smokkelprincipe en geforceerde herhalingen
Smokkelen is een methode waarbij je je spieren dwingt gewichten te hanteren die zwaarder zijn dan wat je met strikte herhalingen zou kunnen. Je smokkelt door andere spieren te gebruiken dan de spieren waarvoor je de oefening doet. Zo “slinger” je het gewicht omhoog en maak je gebruik van het hefboomeffect om je kracht te vergroten. Met geforceerde herhalingen laat je een trainingspartner iets helpen zodat je een gewicht aankunt dat anders net te zwaar voor je zou zijn.
Beide technieken hebben hun waarde voor een ervaren bodybuilder, maar ze zorgen ook voor extra belasting van je lichaam en vergroten de kans op een blessure. Als je te veel smokkelt kun je controle over het gewicht verliezen en dat kan gevaarlijk zijn. Bovendien wordt het vaak gooi en smijtwerk en natuurlijk kan dat schade veroorzaken. “Met geforceerde herhalingen gebruik je gewichten die per definitie te zwaar zijn om op eigen kracht te gebruiken,” zegt Reed. “Je bent dus afhankelijk van het beoordelingsvermogen van je trainingspartner, hij mag geen fout maken waardoor je lichaam te veel belast wordt.’
#5 Slecht spotten
Als je zwaar genoeg traint, vooral bij bepaalde oefeningen (bankdrukken en squats bijvoorbeeld) heb je uiteindelijk een spotter nodig die je helpt. Als je zo hard werkt als je zou moeten werken krijg je op een gegeven moment het gewicht niet meer omhoog. Daarom heb je een spotter nodig die je helpt het gewicht onder controle te houden en de herhaling veilig af te maken. Maar een goede spotter moet zeer goed opletten op wat je doet en weten wanneer je echt niet meer op eigen kracht verder kunt. Een spotter moet weten of je een klein beetje hulp nodig hebt of juist veel hulp om je herhaling af te maken en hij moet niet om zich heen kijken of een praatje met een vriend gaan maken.
#6 Onvoldoende opwarmen
Als je een spier opwarmt met een lichte weerstand en vrij veel herhalingen, pomp je veel bloed in die spier en verhoog je letterlijk de temperatuur van dat deel van het lichaam terwijl je de flexibiliteit en mobiliteit vergroot. Een spier die goed is opgewarmd, is veel beter in staat om te gaan met de plotselinge belasting die gepaard gaat met gewichttraining.
Een algemene warming-up voor de training heeft ook zo zijn voordelen te bieden. Maar het is niet genoeg, daarna moet je voor een oefening ook de specifieke spier opwarmen door van die oefening een lichte set met veel herhalingen te doen. Je warmt zo de spieren, gewrichten en het bindweefsel die bij de oefening betrokken zijn. Hoe langer je traint en hoe sterker je bent, des te belangrijker de warming-up wordt. Een sterk persoon is in staat zoveel kracht op te wekken dat de kans op blessures groter is dan bij iemand die minder sterk is. Een veel gebruikte benadering is het”piramide systeem.” Je begint iedere oefening met een lichter gewicht en meer herhalingen en voert dan geleidelijk het gewicht op terwijl je het aantal herhalingen vermindert. Het lichaam wordt zo geleidelijk opgewarmd op de plaatsen waar het nodig is.
#7 Niet voldoende rekken
Flexibiliteit is één van de basisfundamenten van fitness, naast kracht en cardiovasculaire conditie. Een rek- en strekprogramma dat flexibiliteit promoot is goed voor je algemene niveau van fitness en gezondheid. Maar als het op gewichttraining aankomt moet je rekken op een manier die nuttig is voor bepaalde oefeningen. “De beste manier om te rekken voor gewichttraining is door lichte herhalingen over de volledige bewegingsbaan te maken van de specifieke oefeningen zelf,” zegt Peña. “Je krijgt niet dezelfde voordelen van een algemeen rek- en strekprogramma.”
Blessures van de spieren, gewrichten en het bindweefsel ontstaan meestal bij een positie van volledige bewegingsvrijheid, als alle weefsels optimaal gerekt worden. Dit kan gemakkelijk gebeuren als je met zware gewichten traint, omdat het hefboomeffect dat hierdoor ontstaat kan bijdragen aan een positie die verder gaat dan de normale comfortabele bewegingsbaan op een gegeven moment. Door zorgvuldig op de techniek te blijven letten kun je dit risico beperken, maar dat kun je ook doen door het betrokken deel te rekken als onderdeel van je warming-up. Je pompt niet alleen je spieren vol bloed en warmt ze op met lichte sets, maar door een zo groot mogelijke bewegingsbaan et gebruiken vergroot je ook de flexibiliteit van dat deel.
#8 Negatieve herhalingen doen
Negatieve (excentrische, laten zakken) herhalingen zijn de moeilijkste en gevaarlijkste van alle gewichttrainingstechnieken, hoewel ze zeer effectief zijn om de spiergroei van een gevorderde bodybuilder extra te stimuleren. Negatieven zijn vooral gevaarlijk omdat je er gewichten mee gebruikt die normaal gesproken te zwaar zijn. Waarschijnlijk zul je op geen enkele andere manier zwaardere gewichten kunnen gebruiken.
Je kunt een gewicht laten zakken dat aanzienlijk zwaarder is – ongeveer 130% meer – dan de hoeveelheid die je omhoog kunt bewegen. Maar voor deze techniek heb je een sterke, ervaren spotter nodig omdat je ernstig geblesseerd zou kunnen raken als het gewicht van je af zou bewegen. Bovendien veroorzaakt het laten zakken van een zwaar gewicht meer microtrauma van het spierweefsel, inclusief veel meer spierpijn, dus kan het gebruik van negatieven te vaak leiden tot schade van de betrokken weefsels.
Negatieven moeten zorgvuldig en niet te vaak worden uitgevoerd.
“Ik raad aan negatieven voor een bepaalde spiergroep niet vaker dan één keer per week te doen,” aldus Peña. “De belasting van het lichaam is te groot en de vereiste hersteltijd te lang.”
#9 Slechte voeding
Hoe meer je je lichaam belast tijdens een training, des te beter je voedingsplaatje er uit moet zien om die inspanningen te kunnen ondersteunen. Voedingstekorten die normaal gesproken niet naar boven zouden komen, worden duidelijk als je intensief met gewichten gaat trainen. Dat geldt met name voor perioden van caloriebeperkingen om gewicht te verliezen. Als je minder eet om lichaamsvet kwijt te raken, kun je gemakkelijk bepaalde voedingstekorten oplopen die je lichaam kunnen verzwakken en je vermogen te herstellen van harde training kunnen beperken.
“Een veel voorkomend probleem als je op dieet gaat,” zegt Reed, “is dat je te weinig calorieën uit koolhydraten binnenkrijgt die de energie moeten verschaffen die nodig is voor intensieve training. Hiermee beperk je niet alleen de intensiteit van je trainingen en vertraag je het herstel, maar diëten die te weinig koolhydraten bevatten zorgen er ook voor dat het lichaam meer droog spierweefsel gaat metaboliseren voor energie.”Om dit te voorkomen moet je strikte diëten vermijden in perioden dat je je zwaarste trainingen doet.
#10 Gebrek aan concentratie
Intensieve gewichttraining is moeilijk en brengt soms risico’s met zich mee, hoewel het ook één van de meest lonende manieren van sporten is wat betreft het bereiken van maximale resultaten. Trainen met losse gewichten en machines op een sportschool vereist dat je, om blessures te voorkomen, ten alle tijden weet waar je mee bezig bent. Je beperkt het aantal blessures en boekt de meeste vooruitgang als je leert concentreren op waar je mee bezig bent. Om veilig te trainen moet je verstandig trainen.
met dank aan http://www.muscle-fitnessmagazine.nl/471.html
En hou je alsjeblieft aan deze tips!! Ik snap goed dat je veel gewicht wil pakken (omdat je dan sneller groeit) maar dat is natuurlijk niet helemaal waar. Als je als beginner gewoon goed eet en je oefeningen precies goed uitvoert groei je ook hard en door de goede uitvoering kunnen je pezen, banden en aanhechtingen wennen aan de groei zodat je minder snel last krijgt van blessures, waardoor je dus op de lange termijn gezien door kan trainen (en groeien) waar je als fanatieke starter misschien zonder motivatie je blessure thuis uitzit.
Als we nou toch bezig zijn met mijn eigen ervaringen en blessures nog even een stuk over de schouder.
De schouder: een van de meest complexe onderdelen van het lichaam en ook een van de meest blessuregevoelige. Er is natuurlijk allang een sticky over schouder problemen dus als je last hebt van je schouder kijk alsjeblieft even hier voor oplossingen en oefeningen voor een van de meest blessure gevoelige onderdelen van het menselijk lichaam:
http://forum.dutchbodybuilding.com/f43/schouderproblemen-lees-deze-artikels-eens-95139/
Ik kan nog wel een stuk vertellen over de functie van het goed uitvoeren van de oefening in en het verband dat het heeft met blessures. Dit ga ik doen aan de hand van een eigen ervaring met mijn schouder en de rotator-cuff. De schouder wordt bijeen gehouden voor 4 verschillende spieren die elk hun eigen functie hebben. (rotator-cuff)
subscapularis, m. supraspinatus, m. infraspinatus en de m. teres minor. Zijn de 4 spieren die de rotator-cuff vormen.
Het bestaat uit 2 grote en 2 kleine spieren. Het is belangrijk om alle spieren te trainen. Als je een oefening afraffelt (dan hoeft niet eens de techniek slecht te zijn) pakken je grote spieren het al snel op en blijven de kleinere achter. Die kleinere onontwikkelde spieren gaan zeker voor last zorgen omdat ze op een gegeven moment zover achter lopen op je grotere schouder spieren dat ze het gewoon niet meer trekken.
Ik zal dit laatste proberen uit te leggen bij een schouderoefening: de side raise.
http://www.building-muscle101.com/images/lateral_raises.jpg
Een ideale oefening voor je schouder die ik helaas (nog) niet kan uitvoeren door mijn schouder problemen. Zoals je ziet is het de bedoeling dat je met de gewichten vanaf je benen tot naast je oren de beweging maakt. Wat nu veel gebeurt is dat het eerste gedeelte met een zwaai overgeslagen wordt (zodat er meer gewicht geraised kan worden) Dit 'cheaten' is tot op bepaalde hoogte niet erg (om bijv de laatste herhaling eruit te persen) maar het moet niet bij elke herhaling het geval zijn
Nu worden je grote spieren van je schouders aangesproken. Maar de kleinere dan? Die worden juist in dat eerste stukje (vanaf je benen omhoog) aangesproken, maar dus meestal over geslagen door een enthousiaste zwaai naar boven. Hierdoor blijven de kleine spieren ongetraind terwijl de grotere spieren al het gewicht te verduren krijgen, met alle gevolgen van dien.
Hiermee wil ik dus benadrukken dat de uitvoering en techniek cruciaal is voor blessurevrij trainen.
Dus beste beginnende BB’ers alsjeblieft luister naar mij:
- voer je oefeningen precies goed uit
- train met weinig gewicht tot je echt zeker weet dat je wat zwaarder kan
- luister naar adviezen die je krijgt van ervaren mensen in de gym
- wees nooit TE fanatiek (zoals ik was)
- cheaten tot op bepaalde hoogte
- en leer de 10 punten verder uit je hoofd
Echt rustig aan beginnen gaat je zoveel meer opleveren dan te zwaar beginnen met trainen.
Ik had nu al een buffed animal kunnen zijn maar ben (door weinig te kunnen trainen) nog steeds maar een kleine jongen vergeleken met de rest.
Dit artikel is geschreven juist voor de beginnende BB’er die net als alle ‘grote’ jongens in de sportschool en op dit forum willen worden.
Ik ga dit stukje schrijven aan de hand van voorbeelden uit eigen ervaring. Ik zal eerst een stukje geschiedenis over mezelf vertellen zodat sommige beginners zichzelf misschien wel herkennen in mijn verhaal.
Zelf was ik ook ooit een kleine jongen die graag ook zoals al die grote mannen wilde worden. Vanaf dat ik begon met trainen (12-13 jaar) heb ik alleen maar blessures gehad. Van het ene op het andere, en als dat dan weer over was kwam er wel weer een oude blessure opzetten. Ik moet je zeggen beste beginner dat dit erg frustrerend en demotiverend werkt. Ik heb dan ook elke kilo spier die ik gewonnen heb weer in moeten leveren als ik weer eens een blessure had en mijn motivatie was weer eens gezakt was naar 0.
De laatste 3 maanden is het weer gaan kriebelen en dankzij het ‘spiergeheugen’ komt alles wel weer op zijn plek. Maar wat als ik zonder blessures door had kunnen trainen… Ik ga nu blessure vrij trainen en een keer echt groeien!
Dan blessures, wat veroorzaakt dit ongewenste neveneffect van BB’en?
Met trainen dwing je je lichaam eigenlijk tot groeien en sterker te worden. Je spieren, pezen en banden worden dan regelmatig tot het uiterste belast. En daar is waar het voor de meeste beginnende BB’ers fout gaat. Het niet kennen van je grenzen en er net iets overheen gaan. Dan ontstaat er een verrekking, scheuring of gewoon irritatie aan je spier of pees, of zelfs gewoon een irritatie aan je aanhechting daarvan. Als je daar niets aan doet (zoals ik dat ook nooit gedaan hebt) worden je klachten alleen maar erger en is de kans op genezing een steeds langduriger wordend proces.
Wees er dus op tijd bij en luister naar je eigen lichaam. Als je een pijn voelt opkoemn betekent dit dat je lichaam teveel heeft gehad en dat je dat gedeelte rust moet geven of zelfs moet laten behandelen. Ben je zo eigenwijs als ik, en doe je dat niet dan krijg je de volgende situatie:
Ik heb in mijn 2e poging tot trainen (jaar of 3 terug) door incline te benchen http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralClavicular/BBInclinePress.gif de aanhechtingen van mijn pectoralis clavicile, deze dus: http://www.exrx.net/Graphics/PectoralisClavicle.gif geïrriteerd. De pijn viel mee dus ik ben er mee door blijven trainen. Nu 4 jaar later (met 3,5 jaar rust) heb ik bij verschillende oefeningen nog steeds last van die aanhechting. Ik ben nu vaste klant bij onze fysiotherapeut en met verschillende oefeningen en godsgruwelijke k*t pijnlijke behandelingen hoop ik er nu toch voor altijd vanaf te komen. Hoelang het gaat duren is niet bekend. Had ik maar toen…. is bij mij heel vaak de gedachte geweest. Op die schouder wil ik zo meteen nog terug komen omdat dat een veel voorkomende blessure is.
Goed, makkelijk gezegd dus: train blessure vrij. Maar wat zijn nou de eerste oorzaken van het oplopen van blessures:
\#1 Slechte techniek
De meest voorkomende oorzaak van een blessure op de sportschool is slechte trainingstechniek. Als je techniek niet correct is kun je kwetsbare spieren, gewrichten of bindweefsel scheuren, verrekken of anderszins blesseren. Als je de controle over een dumbbell of halter verliest kun je je direct zo ernstig blesseren dat je vaak lange tijd nodig hebt om te herstellen.
Veel mensen zijn zich niet voldoende bewust van de specifieke techniek die nodig is bij de verschillende oefeningen, zowel om effectieve resultaten te boeken als om het lichaam te beschermen tegen belasting en verrekkingen die kunnen leiden tot een blessure. Je moet feitelijk een deskundige worden die weet hoe je iedere beweging met ieder apparaat zo correct mogelijk uitvoert. Dat houdt onder meer in dat je de spieren vanuit de juiste hoek aanspreekt, dat je de juiste bewegingsbaan hanteert en dat je het gewicht volledig onder controle houdt, zonder te slingeren of schokken, niet overdreven “smokkelen,” en daardoor geen overmatige belasting van het weefsel en de structuren die bij de beweging een rol spelen.
“Techniek zou je eerste prioriteit moeten zijn,” zegt dr. Lisa Reed, directeur kracht en conditie aan de Amerikaanse Cathedral School in Washington, D.C. “Pas later ga je denken aan sterker worden en met zwaardere gewichten trainen.”
#2 Teveel gewicht
Effectieve gewichttraining is een systeem dat bestaat uit een combinatie van weerstand plus uithouding. Je zou ongeveer 75% van je één herhaling maximum moeten gebruiken voor iedere oefening, daarmee kun je iedere set een bepaald aantal herhalingen doen (meestal 8 tot 12 bij oefeningen voor het bovenlichaam en 12-16 herhalingen voor de benen, met enkele individuele afwijkingen).
“Door zwaarder te gaan dan je zou moeten vergroot je de ontwikkeling niet,” legt dr. Jimmy Peña uit. Hij is sportmanager van het Ritz-Carlton Resort in Half Moon Bay in Californië. Je moet onthouden dat je met gewichttraining bezig bent, en niet met gewichtheffen. “Té zwaar trainen vergroot de kans op blessures, omdat zwaardere gewichten een grotere dan noodzakelijke belasting op de verschillende structuren van het lichaam leggen en veel moeilijker zijn te controleren.”
Effectieve progressieve weerstandstraining betekent geleidelijk gewicht toevoegen, maar niet als dat extra gewicht betekent dat het aantal herhalingen onder de minimum vereisten daalt. Als je niet genoeg herhalingen kunt doen, train je te zwaar. Als je geen perfecte techniek kunt handhaven, is dat ook een teken dat je voor die oefening te veel gewicht gebruikt.
#3 Te lang of te vaak trainen
Succes in gewichttraining komt van korte, intensieve trainingen, gevolgd door genoeg rusttijd tussen de trainingen om voldoende te kunnen rusten en herstellen. Je stimuleert groei als je traint, maar je groeit als je rust.
Er bestaat een gezegde dat zegt dat je hard kunt trainen of lang, maar niet beide. Als je training te lang duurt train je waarschijnlijk niet intensief genoeg. Regelmatige langdurige trainingssessies zorgen ervoor dat je niet volledig kunt herstellen en als je regelmatig traint terwijl je nog moe bent vergroot je het risico van een blessure – een onverwacht traumatisch ongeluk – of chronische problemen die ontstaan door slijtage. Om te voorkomen dat je je lichaam uitput en verzwakt en te helpen een maximaal positieve reactie op je sportschoolinspanningen te creëren, kun je overwegen het aantal trainingen te beperken tot 3 á 4 per week en de duur van die trainingen tot onder een uur.
“Na een training is het de bedoeling dat je wat spierpijn hebt,” legt Reed uit. “Dat houdt meestal een dag of twee aan. Maar als je zoveel spierpijn hebt dat je niet meer normaal kunt functioneren of als de pijn te lang aanhoudt, heb je waarschijnlijk te veel van je lichaam gevergd en kun je beter de frequentie of het volume van je trainingsets iets terugschroeven.”
#4 Onjuist gebruik
van het smokkelprincipe en geforceerde herhalingen
Smokkelen is een methode waarbij je je spieren dwingt gewichten te hanteren die zwaarder zijn dan wat je met strikte herhalingen zou kunnen. Je smokkelt door andere spieren te gebruiken dan de spieren waarvoor je de oefening doet. Zo “slinger” je het gewicht omhoog en maak je gebruik van het hefboomeffect om je kracht te vergroten. Met geforceerde herhalingen laat je een trainingspartner iets helpen zodat je een gewicht aankunt dat anders net te zwaar voor je zou zijn.
Beide technieken hebben hun waarde voor een ervaren bodybuilder, maar ze zorgen ook voor extra belasting van je lichaam en vergroten de kans op een blessure. Als je te veel smokkelt kun je controle over het gewicht verliezen en dat kan gevaarlijk zijn. Bovendien wordt het vaak gooi en smijtwerk en natuurlijk kan dat schade veroorzaken. “Met geforceerde herhalingen gebruik je gewichten die per definitie te zwaar zijn om op eigen kracht te gebruiken,” zegt Reed. “Je bent dus afhankelijk van het beoordelingsvermogen van je trainingspartner, hij mag geen fout maken waardoor je lichaam te veel belast wordt.’
#5 Slecht spotten
Als je zwaar genoeg traint, vooral bij bepaalde oefeningen (bankdrukken en squats bijvoorbeeld) heb je uiteindelijk een spotter nodig die je helpt. Als je zo hard werkt als je zou moeten werken krijg je op een gegeven moment het gewicht niet meer omhoog. Daarom heb je een spotter nodig die je helpt het gewicht onder controle te houden en de herhaling veilig af te maken. Maar een goede spotter moet zeer goed opletten op wat je doet en weten wanneer je echt niet meer op eigen kracht verder kunt. Een spotter moet weten of je een klein beetje hulp nodig hebt of juist veel hulp om je herhaling af te maken en hij moet niet om zich heen kijken of een praatje met een vriend gaan maken.
#6 Onvoldoende opwarmen
Als je een spier opwarmt met een lichte weerstand en vrij veel herhalingen, pomp je veel bloed in die spier en verhoog je letterlijk de temperatuur van dat deel van het lichaam terwijl je de flexibiliteit en mobiliteit vergroot. Een spier die goed is opgewarmd, is veel beter in staat om te gaan met de plotselinge belasting die gepaard gaat met gewichttraining.
Een algemene warming-up voor de training heeft ook zo zijn voordelen te bieden. Maar het is niet genoeg, daarna moet je voor een oefening ook de specifieke spier opwarmen door van die oefening een lichte set met veel herhalingen te doen. Je warmt zo de spieren, gewrichten en het bindweefsel die bij de oefening betrokken zijn. Hoe langer je traint en hoe sterker je bent, des te belangrijker de warming-up wordt. Een sterk persoon is in staat zoveel kracht op te wekken dat de kans op blessures groter is dan bij iemand die minder sterk is. Een veel gebruikte benadering is het”piramide systeem.” Je begint iedere oefening met een lichter gewicht en meer herhalingen en voert dan geleidelijk het gewicht op terwijl je het aantal herhalingen vermindert. Het lichaam wordt zo geleidelijk opgewarmd op de plaatsen waar het nodig is.
#7 Niet voldoende rekken
Flexibiliteit is één van de basisfundamenten van fitness, naast kracht en cardiovasculaire conditie. Een rek- en strekprogramma dat flexibiliteit promoot is goed voor je algemene niveau van fitness en gezondheid. Maar als het op gewichttraining aankomt moet je rekken op een manier die nuttig is voor bepaalde oefeningen. “De beste manier om te rekken voor gewichttraining is door lichte herhalingen over de volledige bewegingsbaan te maken van de specifieke oefeningen zelf,” zegt Peña. “Je krijgt niet dezelfde voordelen van een algemeen rek- en strekprogramma.”
Blessures van de spieren, gewrichten en het bindweefsel ontstaan meestal bij een positie van volledige bewegingsvrijheid, als alle weefsels optimaal gerekt worden. Dit kan gemakkelijk gebeuren als je met zware gewichten traint, omdat het hefboomeffect dat hierdoor ontstaat kan bijdragen aan een positie die verder gaat dan de normale comfortabele bewegingsbaan op een gegeven moment. Door zorgvuldig op de techniek te blijven letten kun je dit risico beperken, maar dat kun je ook doen door het betrokken deel te rekken als onderdeel van je warming-up. Je pompt niet alleen je spieren vol bloed en warmt ze op met lichte sets, maar door een zo groot mogelijke bewegingsbaan et gebruiken vergroot je ook de flexibiliteit van dat deel.
#8 Negatieve herhalingen doen
Negatieve (excentrische, laten zakken) herhalingen zijn de moeilijkste en gevaarlijkste van alle gewichttrainingstechnieken, hoewel ze zeer effectief zijn om de spiergroei van een gevorderde bodybuilder extra te stimuleren. Negatieven zijn vooral gevaarlijk omdat je er gewichten mee gebruikt die normaal gesproken te zwaar zijn. Waarschijnlijk zul je op geen enkele andere manier zwaardere gewichten kunnen gebruiken.
Je kunt een gewicht laten zakken dat aanzienlijk zwaarder is – ongeveer 130% meer – dan de hoeveelheid die je omhoog kunt bewegen. Maar voor deze techniek heb je een sterke, ervaren spotter nodig omdat je ernstig geblesseerd zou kunnen raken als het gewicht van je af zou bewegen. Bovendien veroorzaakt het laten zakken van een zwaar gewicht meer microtrauma van het spierweefsel, inclusief veel meer spierpijn, dus kan het gebruik van negatieven te vaak leiden tot schade van de betrokken weefsels.
Negatieven moeten zorgvuldig en niet te vaak worden uitgevoerd.
“Ik raad aan negatieven voor een bepaalde spiergroep niet vaker dan één keer per week te doen,” aldus Peña. “De belasting van het lichaam is te groot en de vereiste hersteltijd te lang.”
#9 Slechte voeding
Hoe meer je je lichaam belast tijdens een training, des te beter je voedingsplaatje er uit moet zien om die inspanningen te kunnen ondersteunen. Voedingstekorten die normaal gesproken niet naar boven zouden komen, worden duidelijk als je intensief met gewichten gaat trainen. Dat geldt met name voor perioden van caloriebeperkingen om gewicht te verliezen. Als je minder eet om lichaamsvet kwijt te raken, kun je gemakkelijk bepaalde voedingstekorten oplopen die je lichaam kunnen verzwakken en je vermogen te herstellen van harde training kunnen beperken.
“Een veel voorkomend probleem als je op dieet gaat,” zegt Reed, “is dat je te weinig calorieën uit koolhydraten binnenkrijgt die de energie moeten verschaffen die nodig is voor intensieve training. Hiermee beperk je niet alleen de intensiteit van je trainingen en vertraag je het herstel, maar diëten die te weinig koolhydraten bevatten zorgen er ook voor dat het lichaam meer droog spierweefsel gaat metaboliseren voor energie.”Om dit te voorkomen moet je strikte diëten vermijden in perioden dat je je zwaarste trainingen doet.
#10 Gebrek aan concentratie
Intensieve gewichttraining is moeilijk en brengt soms risico’s met zich mee, hoewel het ook één van de meest lonende manieren van sporten is wat betreft het bereiken van maximale resultaten. Trainen met losse gewichten en machines op een sportschool vereist dat je, om blessures te voorkomen, ten alle tijden weet waar je mee bezig bent. Je beperkt het aantal blessures en boekt de meeste vooruitgang als je leert concentreren op waar je mee bezig bent. Om veilig te trainen moet je verstandig trainen.
met dank aan http://www.muscle-fitnessmagazine.nl/471.html
En hou je alsjeblieft aan deze tips!! Ik snap goed dat je veel gewicht wil pakken (omdat je dan sneller groeit) maar dat is natuurlijk niet helemaal waar. Als je als beginner gewoon goed eet en je oefeningen precies goed uitvoert groei je ook hard en door de goede uitvoering kunnen je pezen, banden en aanhechtingen wennen aan de groei zodat je minder snel last krijgt van blessures, waardoor je dus op de lange termijn gezien door kan trainen (en groeien) waar je als fanatieke starter misschien zonder motivatie je blessure thuis uitzit.
Als we nou toch bezig zijn met mijn eigen ervaringen en blessures nog even een stuk over de schouder.
De schouder: een van de meest complexe onderdelen van het lichaam en ook een van de meest blessuregevoelige. Er is natuurlijk allang een sticky over schouder problemen dus als je last hebt van je schouder kijk alsjeblieft even hier voor oplossingen en oefeningen voor een van de meest blessure gevoelige onderdelen van het menselijk lichaam:
http://forum.dutchbodybuilding.com/f43/schouderproblemen-lees-deze-artikels-eens-95139/
Ik kan nog wel een stuk vertellen over de functie van het goed uitvoeren van de oefening in en het verband dat het heeft met blessures. Dit ga ik doen aan de hand van een eigen ervaring met mijn schouder en de rotator-cuff. De schouder wordt bijeen gehouden voor 4 verschillende spieren die elk hun eigen functie hebben. (rotator-cuff)
subscapularis, m. supraspinatus, m. infraspinatus en de m. teres minor. Zijn de 4 spieren die de rotator-cuff vormen.
Het bestaat uit 2 grote en 2 kleine spieren. Het is belangrijk om alle spieren te trainen. Als je een oefening afraffelt (dan hoeft niet eens de techniek slecht te zijn) pakken je grote spieren het al snel op en blijven de kleinere achter. Die kleinere onontwikkelde spieren gaan zeker voor last zorgen omdat ze op een gegeven moment zover achter lopen op je grotere schouder spieren dat ze het gewoon niet meer trekken.
Ik zal dit laatste proberen uit te leggen bij een schouderoefening: de side raise.
http://www.building-muscle101.com/images/lateral_raises.jpg
Een ideale oefening voor je schouder die ik helaas (nog) niet kan uitvoeren door mijn schouder problemen. Zoals je ziet is het de bedoeling dat je met de gewichten vanaf je benen tot naast je oren de beweging maakt. Wat nu veel gebeurt is dat het eerste gedeelte met een zwaai overgeslagen wordt (zodat er meer gewicht geraised kan worden) Dit 'cheaten' is tot op bepaalde hoogte niet erg (om bijv de laatste herhaling eruit te persen) maar het moet niet bij elke herhaling het geval zijn
Nu worden je grote spieren van je schouders aangesproken. Maar de kleinere dan? Die worden juist in dat eerste stukje (vanaf je benen omhoog) aangesproken, maar dus meestal over geslagen door een enthousiaste zwaai naar boven. Hierdoor blijven de kleine spieren ongetraind terwijl de grotere spieren al het gewicht te verduren krijgen, met alle gevolgen van dien.
Hiermee wil ik dus benadrukken dat de uitvoering en techniek cruciaal is voor blessurevrij trainen.
Dus beste beginnende BB’ers alsjeblieft luister naar mij:
- voer je oefeningen precies goed uit
- train met weinig gewicht tot je echt zeker weet dat je wat zwaarder kan
- luister naar adviezen die je krijgt van ervaren mensen in de gym
- wees nooit TE fanatiek (zoals ik was)
- cheaten tot op bepaalde hoogte
- en leer de 10 punten verder uit je hoofd
Echt rustig aan beginnen gaat je zoveel meer opleveren dan te zwaar beginnen met trainen.
Ik had nu al een buffed animal kunnen zijn maar ben (door weinig te kunnen trainen) nog steeds maar een kleine jongen vergeleken met de rest.
Laatst bewerkt:
Leerzaam!
