Antwoordenbundel op FAQ (Gericht op tieners)

[verzinmaarwat]

Ik zette me er weer eens aan, rustig avondje, niets te doen, en vele mensen die hier altijd hetzelfde vragen.
Nog meer redenen nodig?

Ik zal hier de meest gevraagde vragen op dit moment op dit forum in één topic proberen te beantwoorden, en misschien later ook up to date te houden.

• Hoe lang duurt het vooraleer ik resultaat zie?
• Sixpack?
• Trainingsschema maken, hoe?
• Ik eet weinig, maar ik val niet af!
• Homegym of sportschool?
• Voedingsschema of niet?
• Hoe overtuig ik mijn ouders om toch te mogen fitnessen of KT'en?
• Supplementen als 14-jarige?
• Stop je met groeien door aan KT te doen?
• Mijn ene arm is beter ontwikkeld als de andere, wat doe ik fout?
• Hoever kom ik met enkel opdrukken?
• Hoe maak ik opdrukken en sit-ups zwaarder?
• Hoe leg ik nadruk op bepaalde spiergroepen met opdrukken?
  
  ____________________________________________________________________________
  
  
• Hoe lang duurt het vooraleer ik resultaat zie?
  Hoe snel je groeit hang er van volgende factoren af:
  - Hoe intensief je traint.
  - Hoe je eet.
  - Hoeveel je traint.
  - Of de spieren wel genoeg rust hebben (min 48u)
  - Hoe droog je staat (BF%, maar hoe snel je droog wordt hangt van je metabolisme, cardiosessies en eet gewoontes af om het 'simplistisch' voor te stellend)
  - Genetisch (deels, maar dat genetische sluit dan ook weer aan bij het metabolisme, en daar kan op ingespeeld worden denk ik door middel van producten (geen ervaring mee))
  
  
  
• Sixpack?
  Hopelijk is dit de laatste bespreking van 'Hoe krijg ik een sixpack' voor -18jarigen...
  
  Hoeveel word het niet gevraagd de laatste tijd?
  
  Daarom, dat het voor eens en voor altijd uitgeklaard is:
  Voor een goed sixpack te zien moet je onder 12% BF zitten.
  Als je een gematigd wasbordje hebt, is het best toch rond de 9% BF te zitten als je het wil zien
  Voor een slecht: trainen.
  
  Ga je ook niet fixeren op een sixpack, geen sixpack zonder een borst vind ik persoonlijk.
  Zoek een foto op van een BB'er, en denk die borst weg, hoe ziet het eruit?
  
  
  
• Trainingsschema maken, hoe?
  Vooraleer te gaan trainen moet je doelen stellen...
  
  Wil je afslanken?
  Wil je zwaarder worden?
  Wil je meer spiermassa?
  Welke spiergroep(en) liggen achter, wat is je plan om ze terug mee te krijgen?
  
  Men raad jongeren aan om lichtere gewichten te nemen en er 15-25 reps per set mee te doen. (Ik houd er me wel niet zo erg aan:s)
  Dit dient om de techniek te oefenen. Maar hiervan kan je wel niet verwachten dat je 'beast' word.
  
  Als je aan het 'échte' werk begint, is het goed om compounds in je schema in te lassen.
  Compounds zijn oefeningen die verschillende spiergroepen te gelijk aanspreken.
  De bekendste compound oefeningen zijn Squat, Deadlift, BenchPress, Military Press, Rows, Cleans,...
  Neem ongeveer aan: geen curloefeningen.
  (Vaag gezien natuurlijk!)
  
  Curloefeningen gebruik ik voor specificaties.
  Voor een piek op je biceps bijvoorbeeld werd me aangeraden Concentration Curls te doen, of Preacher curls.
  
  Maar in feite zou je met compounds al een mooi schema moeten kunnen maken.
  Compounds zijn oefeningen die 2 of meerdere gewrichten aanspreken.
  Van even groot belang als trainen is rusten. Neem tussen het trainen van dezelfde spiergroep minstens 48 uur rust.
  
  
  

  Origineel gepost door Welke schema's bestaan er?

  Dit zijn de basisschema's. Er bestaan nog veel geavanceerdere schema's, maar lees daarvoor de stickies in het trainingenforum.

  Om af te vallen, ga je dus nadruk leggen op cardio enzo.
  
  
  
• Ik eet weinig, maar ik val niet af!
  Regel: Niet weinig eten, juist eten!
  
  Simplistisch voorgesteld van de gevolgen:
  (te) Weinig eten ---> Wat je eet wordt in vetstoffen omgezet (Soort overlevingsmodus) ---> tegengesteld effect.
  
  Ga ook niet 'waterdieëten'.
  Je lichaam heeft nood aan vitaminen, van alle soorten, een lichaam leeft niet op mineralen.
  
  Afvallen gebeurd door combinatie van juiste eetgewoonte en beweging.
  
  Belangrijk is voldoende eiwitten, koolhydraten en vitaminen op te nemen.
  Wat mijn 'systeem' is:
  Ik eet voor de training 50gr rijst/spaghetti, dit zorgt voor veel KH.
  Ik begin met krachttraining, waar al die KH goed van pas komen.
  Aan het eind van die krachttraining, zit je normaal door het grootste deel van die koolhydraten heen, en dan ga ik cardio'en: vet word meer aangesproken aangezien het een 'vervanger' is voor energeniestoffen (KH) om het simpel uit te drukken. Als je ziek bent word er ook vet aangesproken, daarom dat je altijd wat magerder bent tijdens ziekteperiode, omdat het lichaam dan daar zijn 'energie' uit put.
  
  
  
• Homegym of sportschool?
  Best is om als tiener eerst een maandje of twee sportschool te doen.
  Je weet op dat moment nog niet of je ervoor wil leven (in mijn ogen is BB een levensstijl en niet zomaar een sport)
  
  Waarom even op proef in een gym?
  De apparatuur is zéér duur als je het zelf wil kopen.
  Koop je het dan, en ben je het na 1.5 maanden beu, zit je daar, en geraak je het maar kwijt voor 3/4e van de aankoopprijs met wat geluk.
  
  Wat heb je in een homegym nodig:
  - Powerrack
  - Incline-Flat-Decline bankje
  - 2-4 korte stangen (dumbbell)
  - 1-2 lange stangen (barbell)
  - 1-2 gekromde stangen (EZ bar)
  - 120-250 kg schijven
  Hiermee kan je al je spiergroepen trainen.
  Alles samen, als je echt degelijk materiaal wil betaal je voor die 6 dingen iets van een 2000€, (in geval van 250kg schijven aan ongeveer 1.60€/kg)
  
  Ik zelf ben zo dom geweest meteen een tower te komen met 13 oefn op, toestel met geleide gewichten heet dit.
  Maar daar zijn vele beperkingen op qua 'comfort' uitvoering van oefeningen etc.
  Als je toch voor machines gaat, neem dan met specifieke oefeningen (enkel legpress, pulldown enzo) maar dat komt dan weer al véél duurder uit als totaal van powerrac, bank, stangen en schijven.
  
  
  Dan even over naar de openbare gym:
  hardcoregym (zoals de homegym die ik beschreef) vind je niet zo echt goed in belgie, betaal je ook iets van 400€ lidmaatschap per jaar, je kan niet trainen wanneer je wil, de zweetvlokken van iemand anders op je bankje, hiphopmuziek en je bent een hakker, mensen die gapen als je een oerwoudgeluid maakt bij een benchpress...
  
  
  Kortom, je kan 5 gym doen voor hetzelfde te betalen aan een homegym, waar alles ingericht is naar jouw zin, je kermt en schreeuwt hou jij het wil, megaboxes hebt met lekker hardcore, en ga maar door.
  
  Wat als 'nadeel' word aangehaald: minder sociaal contact
  Als je gaat trainen om te praten kan je evengoed op café gaan, en daar wat pinten heffen.
  Mensen die serieus trainen, zwijgen normaal in een gym, en concentreren zich.
  
  
  
• Voedingsschema of niet?
  Als je echt wil gaan werken aan je lichaam, is een eetschema essentieel.
  
  Ik kan niet helpen met opstellen enzo, ben geen dieetist, kijk daarvoor even in het voedingsforum.
  
  Van belang is 6-7x per dag te eten:
  Ontbijt
  10u
  Middag
  16u
  Voor training (enkel op trainingsdagen)
  Avond
  Voor slapen gaan nog wat kwark (platte kaas, magere kaas genoemd in België
  
  Belangrijk is ook om voldoende eiwitten, koolhydraten, kcal en vitaminen op te nemen.
  
  Ik ben geen pro in voedingsschemas, maar hierboven beschreven is denkik wel essentieel.
  
  
  
• Hoe overtuig ik mijn ouders om toch te mogen fitnessen of KT'en?
  - Compromissen: Goed rapport = KT
  - Delen in de kosten
  - Sport is goed voor het lichaam
  
  Er zijn zoveel manieren om ze te overhalen.
  
  Valt eigenlijk niet veel over te zeggen, maar ik zette het er toch maar bij omdat er blijkbaar toch nog elke week zulk topic word geopend.
  
  
  
• Supplementen als 14-jarige?
  Ik heb zelf géén ervaring met supplementen, shakes en andere dingen.
  
  Maar ik denk dat BigMass, Creatine enzo echt niet nodig zijn voor tieners tot 16 jaar.
  Laat staan steroïden (wel al in een dopingsectie) voor tieners.
  
  Shakes kunnen geen kwaad om extra eiwitten in te nemen enzo, eiwitten zijn immers de 'bouwstenen' in het lichaam.
  
  Als 13-jarige interesseer ik me niet echt in supplementen, ik weet wel wat het is enzo, maar ik probeer er zo lang mogelijk af te blijven.
  
  Let wel op: Supplementen een aanvulling en niet een vervanging van een gezonde maaltijd
  ----> sup: afleiding van super: betekent in het latijn boven, dus bovenop wat je normaal eet.
  
  
  
• Stop je met groeien door aan KT te doen?
  Er is geen wetenschappelijke studie dat aantoont dat mensen die KT doen vanaf jonge leeftijd kleiner zijn ofzo.
  
  Ik denk ook niet dat ze kleiner zijn.
  Het gaat hem om de spieren, je spieren stimuleren lijken geen aanleiding tot stoppen met groeien.
  
  Groei is genetisch bepaald, dus daar zal KT niet veel tegen of voor doen.
  
  (Er loopt nu een enquête, als er genoeg mensen hebben ingevuld, zal ik even de mensen die ouder zijn als 21, en al 3 jaar of meer trainen eruit halen, en een 'balans' opmaken, en dan zal ik het hier wel eens toevoegen, en toelichten (enquête opgesteld door huntelaar))
  
  
  
• Mijn ene arm is beter ontwikkeld als de andere, wat doe ik fout?
  Komt vaak voor bij jongeren die beginnen met krachttraining.
  Vb: rechtshandige heeft een sterkere rechterarm:
  Bij het werken in de tuin neem hij de emmer in zijn... rechterhand
  We nemen onze schooltas op met de... rechterhand
  ...
  
  Dit is volkomen normaal, en na een tijd zal het wel weggaan.
  
  Maar hoe voorkom ik dat het erger wordt?
  Als je gaat trainen met dumbbells, laat dan je zwakkere arm bepalen hoeveel reps je maakt.
  Als je begint met je goede arm, is je plan misschien 15 reps maken van 14kg biceps curls.
  Met je goede arm lukt het allemaal best, maar bij je mindere arm raak je maar tot 12, waarvan de 4 laatsten al met veel moeite, en dus technisch niet zo goed uitgevoerd.
  Op de duur wordt het verschil nóg groter, en groter, en groter.
  
  Als je met je zwakkere arm begint, en je kan er maar acht goed uitvoeren, doe dan met je betere arm ook maar 8/15.
  
  Men zegt soms, 'mja, maakt niet uit, dan heb ik die 7reps op mijn betere arm toch mee', maar dan komt men laters klagen.
  
  
  
• Hoever kom ik met enkel opdrukken?
  Met opdruken train je enkel borst, triceps en schouders (verschillende variaties om nadruk op triceps of borst te legge volgt in een volgend puntje)
  Dus meer als die drie spiergroepen zal je ook niet trainen.
  
  Door op te drukken zal je niet echt veel spiermassa kweken, beschouw het eerder om de uithouding van je spieren te trainen
  
  
  
• Hoe maak ik opdrukken en sit-ups zwaarder?
  Opdrukken:
  Voor het normaal zwaarder te maken, zie volgend puntje.
  Om het op een andere manier zwaarder te maken, neem een rugzak, leg er een aantal kilogram schijven (of stenen) in;
  Doe dit als je meer als 35 keer kan opdrukken.
  
  Sit-ups:
  Als je meer als 50 sit-ups kan doen, neem dan een schijf in je nek.
  Zie wel: 50 sit-ups waar je traag, beheerst e schouders van de grond heft, en twee seconden kan aanhouden.
  
  
  
• Hoe leg ik nadruk op bepaalde spiergroepen met opdrukken?
  Om makkelijker te maken: handen hoger plaatsen dan voeten.
  Om moeilijker te maken: handen lager plaatsen dan voeten.
  Om nadruk op borst te leggen: opdrukken met gesloten armen.
  Om nadruk op triceps te leggen: opdrukken met open armen.
  
  Dit is het in het kort, meer valt er niet over te zeggen lijkt me...
  
  Andere variaties zijn op één arm opdrukken enzo.
  

Zo, dit is weer eens een artikeltje, let op het is gericht op tieners.
Moeilijke termen heb ik niets aan, en zij nog véél minder.

Dit topic zal ongetwijfeld nog worden uitgebreid en eventueel maak ik ook nog een tweede deeltje.

Verbeter aub ook fouten (geen spellingsfouten, inhoudsfouten welteverstaan), stuur ze mij door in pm.




Andere artikels van verzinmaarwat:
- BB ter ondersteuning voor voetbal (+ enkele technieken)

[Tjok]

Ik mis een full body schema.

[huntelaar]

Als er nu nog tieners in de tienersectie vragen hebben stuur ik ze naar je artikel.

[verzinmaarwat]

Ik zal morgen updaten, er zijn nog enkele vragen gesteld laatste dagen, ik zal ze ook in het artikel verwerken

[Man-Mountain]

lol

[verzinmaarwat]

updatje is er al, staat in het rood.

hopelijk geen nieuwe onderwerpen meer hierover

[vietje]

wacht ik dacht dat opdrukken open juist voor borsten en gesloten voor triceps of heb ik dit mis?

[huntelaar]

Opdrukken geslopten is zowel voor borst als voor triceps zwaarder.
en wijd is veel minder zwaar

[huntelaar]

push-ups

check de post van 3XL

[Obeb]

K'heb ook even tijd over

Even paar dingetjes:

Voor een goed sixpack te zien moet je onder 12% BF zitten.
Als je een gematigd wasbordje hebt, is het best toch rond de 9% BF te zitten als je het wil zien

- voor zichtbare buikspieren hoef je bf echt niet onder de 12 te zitten.
En een gematigd wasbordje rond de 9%?? Die zie je bijna op 15% al.
Tsja als je ripped staat komen je buikspieren natuurlijk beter naar voren.

Een fullbody schema kanik niet echt opstellen voor jullie, dat moet je inrichten naar eigen smaak.
Best is denk ik toch omBorst en Triceps op dezelfde dag te trainen.

- Hoe bedoel je dat? Want Fullbody zegt het toch al... je traint je hele lichaam.
Dan is het logisch om borst en biceps ook mee te trainen.

Bij Full body train je normaal meerdere spiergroepen per training,
en je traint elke spiergroep één keer per week.

- Dit klopt helemaal niet. Als je fullbody traint train
je alle spiergroepen bijv. 3x per week.
Wat jij daar beschrijft is meer een split-schema.

Ga ook niet 'waterdieëten'.
Je lichaam heeft nood aan vitaminen, van alle soorten,
een lichaam leeft niet op mineralen.

- dat klopt misshcien wel. Maar het is imo heel belangrijk om veel en dan ook veel water te drinken op een dag
Niet 1 liter ofzo maar 3/4 liter per dag. En ik weet dat er zijn die veel meer drinken tot 7/8 liter per dag.
Dus ik weet niet wat je bedoeld met waterdieeten, maar vocht is essentieel in wat voor eetpatroon dan ook.

Belangrijk is voldoende eiwitten, koolhydraten en vitaminen op te nemen.

Ik mis de "gezonde vetten" die in vis en noten e.d. zit.

Wat heb je in een homegym nodig:
- Powerrack
- Incline-Flat-Decline bankje
- 2-4 korte stangen (dumbbell)
- 1-2 lange stangen (barbell)
- 1-2 gekromde stangen (EZ bar)
- 120-250 kg schijven
Hiermee kan je al je spiergroepen trainen.
Alles samen, als je echt degelijk materiaal wil betaal je voor die 6 dingen iets van een 2000€,
(in geval van 250kg schijven aan ongeveer 1.60€/kg)

Als je ouders rijk zijn (en vrijgevend) of je hebt een meesterlijke baan (als tiener) dan is dit een optie.
Maar ik train zelf ook thuis, nu een jaartje ofzo.
En ik kan al mijn spiergroepen prima trainen met een budget onder de 500 euro.

- Schijven
- Barbell
- 2 dumbbells
- Bankje

Alles kan ik hiermee trainen behalve, de squat gaat wat lastiger en legpress.
Maar hier zijn prima oefeningen voor zoals voor benen nog lunges oid.
+ ik kan aardig squatten mbv mijn bankje.




Verder is het misschien wel handig om nog iets verder in te gaan op tieners die zwaar gaan trainen wat te gevolgen kunnen zijn.
Misschien wel geen tegenhouding van de groei van het lichaam. Maar ik ken mensen die door krachttraining op jonge leeftijden nu nog
steeds last hebben van bijv. de polsen of de rug. Wat het gevolg dus is geweest van wat met dumbbells klooien op 13jarige leeftijd.


Ook zou ik wat nadrukkelijker aangeven dat opdrukken of situps eigenlijk helemaal geen invloed hebben op je lichaam en je er niets groter van zult worden.
Althans niemand zal groot worden van "bodyoefeningen".

[verzinmaarwat]

Over dat van dat sixpack, is uit eigen ervaring.

Ik heb echt wel blokjes, bij het taste kan je er niet naast voelen.
Maar ik zit op ong 10% en ik zie niets.
Dit geeft mee met ouderdom denkik...
het is normaal dat een dertigjarige op 15% staat, en een veertigjarige op 17% ofzo, en dat je het dan nog ziet, maar ik dacht dat het meeging met leeftijd ongeveer.

Ik reken mijn sixpack wel bij de gematigde..
En toch zie ik het niet op 10%


Over dat fullbody, ik weet zelf niet zoveel van schema's af, tenminste niet wat bij welke termen enzo hoort, dus hiervoor heb ik zelf een hele tijd moeten zoeken.
Zal er wel eens dieper op in gaan
Maar begin morgen met examens, dus alvast niet voor deze week.



Ik zal het meteen aanpassen bij dat 'waterdieet', ik bedoelde dat water drinken noodzakelijk is, maar dat je zeker niet énkel water mag drinken op een dag, en niets eten


Gezonde vetten natuurlijk ook, om toch te kunnen 'groeien'
Had ik over gekeken.



En ik heb het hier wel over een complete homegym, want zonder powerrack is het ook nogal moeilijk te squatten, dan moet je je gewichten laten vallen, en dan bestaat kans dat tegels breken, oftewel kan je maar hetgeen pakken dat je kan neckpressn, om het daarna over je hoofd netjes op de grond neer te leggen.
(in mijn geval iets van een 25kg, wat veels te weing is om te squatten..)


En bedankt voor de twee tips, zal ik onthouden als ik nog eens een update maak

[verzinmaarwat]

Origineel gepost door huntelaar

Opdrukken geslopten is zowel voor borst als voor triceps zwaarder.
en wijd is veel minder zwaar

Ik heb het over nadruk

de triceps zijn meestal bij tieners beter ontwikkeld als de borst, daarom dat wijdt makkelijker gaat.
Je gebruikt bij gesloten push ups nog steeds triceps, maar dan betrek je je borst er meer mee

[Obeb]

En ik heb het hier wel over een complete homegym, want zonder powerrack is het ook nogal moeilijk te squatten, dan moet je je gewichten laten vallen, en dan bestaat kans dat tegels breken, oftewel kan je maar hetgeen pakken dat je kan neckpressn, om het daarna over je hoofd netjes op de grond neer te leggen.
(in mijn geval iets van een 25kg, wat veels te weing is om te squatten..)

Ik doe zelf altijd mbv mijn bankdrukbankje...
Hiermee kom ik tot net iets onder de 100kg. Ik ga gewoon zitten en stel het bankje zo in dat ik de halter op mijn rug/schouders kan steunen. En dan ga ik staan met het gewicht.
Dit is niet de ideale manier maar je komt er een heel eind mee.



Dat buikgebeuren, heeft idd ook vast wel met leeftijd te maken. Maar voor volwassenen met 12%bodyfat die gewoon buikspieren meetraint weet ik zeker dat je een wasbordje hebt.

Laatst heb ik het hier nog gelezen. Dat kwam van ander bodybuildingforum. En daar hadden ze per categorie met foto's en al, aangegeven hoe je eruit ziet met hoeveel bodyfat. Weet iemand nog zo 123 waar dat staat?

Maar dat waren idd gevorderde amateur bodybuilders. Maarja

[verzinmaarwat]

bp bankje is bij mij net ietsjes te laag

heb het ook al geprobeerd.

[hetmarkske]

hoe kun je weten wat je BF is?

[bekjam]

Nice sticky die hap, scheelt weer heel wat threads

[malden]

goed topic kerel

[She2]

Hartstikke goed initiatief!!!
Karmaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa

[verzinmaarwat]

Origineel gepost door hetmarkske

hoe kun je weten wat je BF is?

Hey,

weer een van de veelgestelde vragen, gewoon huidplooimeter
er bestaan duizenden formuletjes, maar die kloppen niet echt.


aan de rest, bedankt voor het lezen

[cuda]

Een goed initiatief maar niet echt nodig.
In de stickies en bepaalde threads staat het beter uitgelegd als hier.
Ja het is wel even zoeken, maar bodybuilding en lui zijn gaat nu eenmaal niet samen en als je al te lui bent om enkele stickies te doorlezen en de zoekfunctie te gebruiken gaat bodybuilding zeker niets voor je zijn...

Compounds zijn oefeningen die verschillende spiergroepen te gelijk aanspreken.

compound oefeningen zijn oefeningen die 2 of meerdere gewrichten aanspreken