Nos' cutlog

[Nosferatu010]

Nou ik ga dan ook maar cutten en een cutlog bijhouden. Na er een paar hier gelezen te hebben ben ik het zat met de blubber en gemotiveerd om te cutten Het doel is om zo ongeveer op 10% te komen. Voor-foto's:
[Afbeelding niet meer beschikbaar][Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Zoals je ziet staat mn borst er ook raar op, hoop dat het voornamelijk door het vet komt (zit aan de ene kant meer vet als de andere kant, kan het voelen) en dat het door het cutten weer netjes komt. En tja mn benen, ben er afgelopen weken weer mee bezig geweest na lange tijd er niks aan gedaan te hebben door blessures van het hardlopen. En tja, ecto for life!

Via de handige voeding macro bij het boek BFFM kom ik uit op:
Age 29, Length 1.86, Weight 98, Bodyfat 20% (gegokt maar denk dat t wel klopt)
Lean Body Mass : 78,4

Calorieën voor onderhoud: 3198 (Catch mcArdle)
Maar na de tip van Cutmetperen kom ik op 2880 calorieën om op te cutten.
Hoe mijn dag er uit gaat zien (Als het beter kan, je bent altijd welkom om het te posten)

7 uur ontbijt: 250 gram kwark, banaan, halve liter melk, 50 gram brinta in de blender
(Normaal drink ik dat in 1 x maar denk nu beter 2 x... 1e helft om 7 uur en andere helft om 8 uur, want ik denk dat mn maag daar groter door is geworden)
10 uur: Half uur touwtje springen
10u30 tussendoor: 2 Bruine boterhammen, 50 gram kipfilet en een appel
12u30 Lunch: 25 gram rijst, 100 gram kipfilet en 3 eieren (scrambled)
14 uur tussendoor: 2 Bruine boterhammen, 50 gram kipfilet, 30 gram whey in water
15 uur: 3 Kwartier KT, half uur gemiddeld intensieve cardio op de crosstrainer/treadmill, daarna 20 minuten fietsen naar huis op een stevig tempo
En van wat ik zo'n beetje heb gelezen hier en daar, lijkt t me een goed idee tussen de KT en de cardio 30 gram whey in water te zuipen.
17 uur diner: 50 gram rijst, 150 gram kipfilet, 100 gram broccoli, 10 gram zonnebloemolie
Tussendoor een glas melk
20 uur tussendoor: 100 gram tonijn uit water
21 uur tussendoor: 35 gram cashewnoten
22u30 Laatste maaltijd: 250 gram kwark, beetje melk om t vloeibaar te maken in de blender en 30 gram whey

Natuurlijk drink ik de hele dag water, ongeveer 2 liter. Slik ook vitaminen/mineralen en chondroitine/glucosamine. 5 gram creatine per dag.
Totaal calorieën : 2860 E/K/V:40/37/23

4x per week krachttraining met UB/LB schema, op rustdagen denk ik half uur/3 kwartier touwtje springen (ben nog noob). 1x in de week heen en weer fietsen naar me tante om te zonnebanken en dat is dus bij elkaar 35 km ongeveer.
Ik weeg nu wel een paar weken 100, maar van 98 naar 100 is in een week tijd gegaan, dus vocht lijkt me.

Nou ja ik denk dat het wel vrij gedetailleerd is zo dus enige wat me rest is te starten en dit log bij te houden komende maandag van start!

[Afbeelding niet meer beschikbaar][Afbeelding niet meer beschikbaar]

Update 28 februari
[Afbeelding niet meer beschikbaar]

 

[cutmetperen]

Sorry, snap het niet.

Je gaat op onderhoud eten, maar dan kom je toch niks aan, maar val je ook niet af.

Als ik je Catch mc Ardle herbereken, dan zie ik dat je een activiteit factor van 1.55 gebruikt (gemiddeld).

Zit daar al je cardio in of tel je die daar nog bovenop?

 

[Nosferatu010]

Of het helemaal goed is weet ik niet precies, er staat bij de 1,55 3-5 dagen per week sporten, dus dat klopt wel. Maar wel goed dat je het zegt. De cardio die ik er aan toe voeg heb ik er iig niet bij gedacht. Ik heb de 1,55 wel aangehouden voor de bulk tot nu toe en ben aangekomen maar in vet valt t mee. Ik vind het tasten in het duister qua activity level. Maar als ik het op 1,65 zou zetten en de target op cut kom ik op 3064 cal. Het is dus een beetje een gok. Wat zou jij doen icm de info die ik geef met de KT/cardio?

 

[cutmetperen]

@no's

wat ik doe is dit: activiteit zet ik op 1,2 en ik tel daarbij al mijn activiteit per dag bij op.

Indicatie bij 100kg:
30minuten fietsen (400kcal)
30 minuten hardlopen (500kcal)
1 krachtraining (450 kcal) http://forum.dutchbodybuilding.com/f129/calorieverbruik-tijdens-krachttraining-172075/

Op basis hiervan je dagelijkse hoeveelheid bepalen en daar ga je 20% onder zitten met je voeding.

 

[Nosferatu010]

Ah bedankt man, dan kom ik uit op 2880
Das toch wel een verschil dan haha

 

[Nosferatu010]

Holy shit wat heb ik een slechte conditie. Vanochtend na een kwartier touwtje springen (korte pauzes van een halve minuut soms) maar gestopt. Net met cardio (hardlopen) na 5 mins last van mijn milt. Toen 5 mins pauze gehouden, 10 mins gefietst en een kwartier op de crosstrainer. Ongeveer 300 cal verbrand volgens die apparaten. Maar wel met veel pijn en moeite
Maar goed, alle begin is moeilijk. Het eten kan ik wel aan wennen iig. De carbs voor het trainen mis ik dan weer wel, maar desondanks toch lekker getraind.

De pieken:
Schuin bankdrukken: 6x100
Cable cross: 4x35 daarna fail (technogym)
Military met dumbbells: 5x28
CGBP: 6x90, daarna nog 100 geprobeerd maar na 2 x fail
soort T-bar app Technogym: 6x100
chinups met 10 kilo hulp (technogym)
Barbell curls: 6x42,5

Ik hoop dat ik dit voorlopig vol kan houden naast dat ik me cardio moet verbeteren. Maar goed, je wordt gestraft voor je eigen luiigheid he

Ik denk dat ik de verwachte calorieen die niet verbrand zijn compenseer met 1 boterham met kipfilet minder. Of de helft van de cashewnoten er af.
Maar goed, ik ga nu beginnen aan mn niet zo favoriete voedsel: brocolli

 

[cutmetperen]

Cashewnoten ben ik niet z'on fan van. Hazelnoten, walnoten, en amandelen zijn stuk beter. (zitten allemaal in de notenmix van de Lidl).

En drink je magere melk of Halfvol? Maakt flink wat uit m.b.t. vet.

Wat ik nog steeds niet begrijp: je eet precies net zoveel calorieën als je dagelijks verbruikt (onderhoudsniveau). Dan kom je dus niks aan, maar je verbrand ook niks extra's. Je zal dus volgens mij geen vet verliezen. En is dat nou niet net je doel?

 

[Nosferatu010]

Cashewnoten ben ik niet z'on fan van. Hazelnoten, walnoten, en amandelen zijn stuk beter. (zitten allemaal in de notenmix van de Lidl).

En drink je magere melk of Halfvol? Maakt flink wat uit m.b.t. vet.

Wat ik nog steeds niet begrijp: je eet precies net zoveel calorieën als je dagelijks verbruikt (onderhoudsniveau). Dan kom je dus niks aan, maar je verbrand ook niks extra's. Je zal dus volgens mij geen vet verliezen. En is dat nou niet net je doel?

Ik heb gedaan wat je zei: activiteit op 1.2 (2229)zetten en dan de cardio en kt er bij (1350) rekenen en dan 20% er af kom ik op 2863. Voedselschema kom ik op 2880 dus net 17 kc te veel

Wat noten betreft, ik ga daar is naar kijken ja, lidl zit hier toch vlakbij

(heb de beginpost ook aangepast )

 

[cutmetperen]

Ik heb gedaan wat je zei: activiteit op 1.2 (2229)zetten en dan de cardio en kt er bij (1350) rekenen en dan 20% er af kom ik op 2863. Voedselschema kom ik op 2880 dus net 17 kc te veel

OK! Perfect. Was al bang dat je me verkeerd begrepen had.

Dan ben je goed bezig. Ik blijf je volgen. Trouwens, als ik je zo zie, dan moet je een best goede roeier zijn. Heb je wel eens gedaan? Krijg je super beenspieren van!

 

[zodroog]

Je hebt behoorlijk wat kracht.

Als je sneller vet wilt verbranden, dan moet je voor je ontbijt gaan touwtje springen. En van tevoren alleen wat BCAA's naar binnen gieten

En op de rustdagen gewoon je rust pakken voor optimaal spierherstel. (maar hierover verschillen de meningen)

Ik zou ik een fullbody schema doen i.p.v. UB/LB, maar dat het voor mij werkt wil natuurlijk niet zeggen dat het ook voor jou werkt.

IIg succes kerel!

 

[Nosferatu010]

Bedankt
Ja ik vind dit schema lekker man, in de bulk helemaal.. ben qua kracht flink vooruit gegaan na lang vast gezeten te hebben dus ik maak het af ook. Nog 4 weken en dan wilde ik HST gaan doen Zal qua kracht wel niet veel opschieten en massa al helemaal niet met cut maar fullbody vind ik wel lekker

En die BCAA's zitten toch gewoon in de wheyshake? Heb wel is wat gelezen tussendoor.. nu geen zin om t op te zoeken zo naar de sportschool

 

[Nosferatu010]

Vanochtend bijna 20 mins touwtje gesprongen, t zweet droop dan ook overal.
Net na de KT 10 mins gefietst en daarna hard gelopen op de treadmill.
2 mins joggen @ 7.5 km p/u en op de interval 12.0 km p/u 1 min lang. Na een minuut of 14 gestopt. totaal verbrand volgens die dingen: 340 kc
Op de terugweg aardige wind tegen gehad dus denk dat ik het doel van 450 kc na de KT wel bereikt heb

Ik heb het eetschema wel aangepast want ik voelde me een beetje flauw gister door dat eetschema. En dat blijkt wel, want vandaag voelde ik me kiplekker met de KT.
Pieken:
Squat in de smith: 6x80 daarna 2x90 (en ja t suckt nog)
Legpress (technogym) 6x220
Stifflegged DL: 6x110 (had wel meer in gezeten maar ik ga maar 1 x per week tot failure per spiergroep)
Kuiten op dezelfde legpress: opbouwend van 130 naar 210 10/20/30/30/20
Legraises 8/8/10/10

Ik hou deze stats vooral bij zodat ik er later op terug kan kijken en vergelijken.
Was m weer

 

[Nosferatu010]

KT pieken na de pullups:
BB rows: 6x90, daarna 110 geprobeerd.. 3e x was t over
Hammer curls: 8x16, daarna licht smokkelen 5x18
Recht bankdrukken: 6x110, 1x120
Skullcrushers:8x47,5
Side laterals: 6x16
reverse flys: 6x14

Cardio 350 kc, vanavond nog touwtje springen als ik de puf er nog voor heb. Vanmorgen kon niet vanwege de kapper

 

[Nosferatu010]

Vanochtend maar geen touwtje springen gedaan omdat ik in de middag ging deadliften en er alles uit wil halen wat er in zit.
De KT:
Frontsquat: 4x80, daarna 1x90
Deadlift: 1x160, 170 was net iets te zwaar nog
Legcurls: 8x90 (technogym)
Kuiten op legpress 120-220kg 10/20/30/40/20
Crunches: genoeg
Cardio 360 kc, straks proberen touwtje te springen, gister 20 mins uitgehouden dus moet er vandaag overheen.

 

[Nosferatu010]

Weer lekker uitgerust in het weekend dus gewoon weer knallen.
Weinig veranderd eigenlijk, kan het bijna 1 op 1 copy pasta
Dus ik denk dat het wel goed gaat, merk alleen wel een verschil in energie.
Schuin bankdrukken: 6x100
Cable cross: 6x35
Military met Smithmachine: 6x(30 kilo aan beide kanten)
CGBP: 6x90
soort T-bar app Technogym: 6x100
chinups met 10 kilo hulp (technogym)
Barbell curls: 6x42,5

Cardio 420 kc
Over een uur of 2 (zit nu te eten en te tikken, heel nerdy ik weet het ) touwtje springen, probeer nu echt langer dan 20 mins vol te houden.

 

[damocell]

En gaat alles nog steeds volgens plan?

sucses met je doelstellingen.

 

[Nosferatu010]

En gaat alles nog steeds volgens plan?

sucses met je doelstellingen.

Ja bedankt he
Volgens plan, hoop het wel
Heb het eetschema wel aangepast qua voer, voelde me flauw tijdens KT en bepaalde dingen stonden me tegen. Heb gewoon het bulkschema er bij gepakt en van bepaalde dingen wat minder genomen. E/K/V 34/43/24 (waar die 1 % vandaan komt snap ik niet )

 

[Gregel]

Succes met je doelstellingen man!

 

[damocell]

Ja bedankt he
Volgens plan, hoop het wel
Heb het eetschema wel aangepast qua voer, voelde me flauw tijdens KT en bepaalde dingen stonden me tegen. Heb gewoon het bulkschema er bij gepakt en van bepaalde dingen wat minder genomen. E/K/V 34/43/24 (waar die 1 % vandaan komt snap ik niet )

Volhouden heh Nosferatu!

 

[Nosferatu010]

thx manne