Hoe Kan Je Vetwinst Minimaliseren Bij het Bulken?

[Big T]

Om te groeien en dus spiermassa te winnen moet je meer calorieën eten dan je verbruikt. Het is onvermijdelijk dat er naast het winnen van spier, ook wat vetmassa bijkomt. Maar hoe kan je dit zo goed mogelijk beperken zodat de volgende cut niet te zwaar wordt?

Hoe Kan Je Vetwinst Minimaliseren Bij het Bulken?

• Voedingsschema

  • Hoeveel kcal boven behoud is voldoende voor optimale groei?
  • Welke verdeling van macronutriënten werkt het beste?
  • Kan 'teveel' eiwit vetter maken?
  • Verschillende lichaamstypes, verschillende voeding? Metabolisme?
  • Keuze voeding: junk vs clean. Zelfde kcal, minder/meer vetwinst?
  • Post workout: simpele suikers of niet?
  
  Vul aan met eigen ervaringen, tips en aandachtspunten.

• Trainingsschema

  • Is cardio te combineren met een trainingsschema voor massa?
  • Zijn er voordelen aan cardio/vetverbranding tijdens het bulken?
  • Cardio vóór, na, of op een andere dag dan de training?
  • Langer of korter trainen, compound of isolatie?
  
  Vul aan met eigen ervaringen, tips en aandachtspunten.

• Supplementen

  • Welke supplementen helpen bij het winnen van spier en het beperken van vetwinst?

• Persoonlijk

  • Stoort het winnen van extra vet jou tijdens de bulk? Zie je het als een probleem?
  • Wat is je favoriete bulkvoeding?
  • Hoeveel vet win jij gewoonlijk bij het bulken? Hoe lang duurt jou bulk?

• Gerelateerde Topics:

  • Bulken werkt niet!

De post met de beste reactie/ uitleg wint 500 Karma punten! (tot einde van de week).

[2hard2die]

Goed topic, ik ga vanavond eens rustig zitten voor een uitgebreide reply.

[chunky]

Voedingschema
Het aantal Kcal boven onderhoud zul je echt moeten ervaren, ik heb zelf al meerdere malen ondervonden dat een berekend onderhoud geen hout snijdt, voer daarom je huidige voedingschema op in je bulk met bv 200-500 kcal per twee weken, je merkt dan vanzelf wanneer het aanslaat, tenminste ik wel.

Qua verdeling van de macronutrienten, zit ik zelf het lieftste met vet al op 25 %, koolhydraten op 50% en eiwiten rest dan 25%. Zelf heb ik niet het gevoel dat teveel eiwit mij vetter maakt. Ik kan het vrij gemakkelijk regelen met een boterham meer of minder, het zijn vooral de koolhydraten die mij dikker doen worden.

Qua lichaamstype en metabolisme, dat is zo persoonlijk, dat moet je ondervinden, meet nauwkeurig je gegevens, je hoeft dit dan feitelijk maar 1 keer te doen, om te ondervinden wat er voor jou nodig is om écht te bulken en niet zomaar lukraak een berg te vreten.

Ik zou altijd kiezen voor een clean bulk, dus geen gebruik maken van chocolademelk, big macs en dergelijke, waarom? Als je eerste klas massa op wil bouwen, kies dan ook voor eerste klas bouwstenen!

Met de post workout zou ik dan wel kiezen voor simpele (snel opneembare) suikers. Waarom? Omdat deze je lichaam goed doen op het moment na de training, vul je (spier) glycogeen voorraden aan en zorg voor die insulinepiek die je wil hebben dan voor het transport van voedingsmiddelen naar je spieren! Juist nu is je lichaam gevoelig voor insuline, nu wil je die piek. Ik ben er geenszins bang voor dat je resistentie ontwikkeld.

Nogmaals een voedingsschema is een heel persoonlijk iets, je moet je lichaam leren kennen, ontdek het. Weet waarvoor je gevoelig ben, weet waar je goed op reageerd. Pluk niet iemand anders zijn schema van het net, maar knutsel er zelf een in elkaar, je leert er een hoop van.
Tevens zorg ervoor dat je een hoop drinkt, doe dit altijd, maar zeker als je bulkt. Water reinigd je lichaam en zeker bij het nuttigen van een hoop eiwitten welke belastend zijn voor onder andere de nieren om te verwerken, is goed spoelen een pre.
Nog een tip, lukt het nog niet om aan te komen? Probeer dan eens volle melk, begin met 1 liter per dag verdeeld op de dag toe te voegen, verhoog eventueel met 0,5 l per dag tot een gewenst resultaat wordt bereikt.

Trainingsschema
Cardio kan je uiteraard combineren met je bulk, weer er echter van bewust dat cardio Kcal verbrand, welke je wilt gebruiken voor je bulk, eet dan dus extra!
Wanneer aankomen je doel is, zou ik zeker geen vetverbrande trainingen gaan doen, je loopt alleen maar risico dat je spiermassa verliest. Is het van belang dat je je conditie op peil houdt, is het het ander verhaal. Maar je moet niet proberen om van twee walletjes te eten! Wanneer je bulkt, bulk dan ook met volle overgave. Vet verbranden komt wel weer in de cut, stel dus prioriteiten.

Cardio voor of na? Als je dan toch kiest voor cardio, doe het dan erna, je put je anders teveel uit voor een serieuze krachttraining. Dat het behoudens dat ook nog meer vetverbrandend werkt, laten we even buiten beschouwing, want we zijn nu aan het bulken!

De training op zich zou ik niet teveel aan sleutelen tijdens de bulk, iedereen weet voor zich wel waar hij of zij het meeste resultaat van heeft. Ga in ieder geval niet 2 uur als een wilde tekeer,dat is wellicht teveel van het goede, beperk het tot maximaal 1,5 uur. Een goede training (voor massa) heeft altijd een juiste balans tussen compound en isolatie. Compound oefeningen brengen vaak hogere gewichten met zich mee, waardoor je je lichaam aanzet tot spiergroei. Richt je niet teveel op extremen in isolatie, dat komt wel weer wanneer je weer lijnen wil zien!

Zorg ervoor dat je je altijd voor 100% inzet in je training, dit is het enige waar je echt zelf garant voor kan staan! Dat je een hoog metabolisme hebt en dat je daarom veel eet en maar niet aankomt, oke (meer vreten, maar goed) Dat je een drukke baan hebt en niet genoeg rust krijgt, oke. Zorg er dan potverdulleme voor dat je al dat gelazer goed maakt in de gym!

Supplementen
Een van mijn meest persoonlijke favorieten is toch wel visolie, buiten het feit dat voor spieropbouw een goed supplement is, is het goed voor hart en bloedvaten en tal van andere zaken, zorgt het voor een goede balans in je vethuishouding en zorgt het ervoor dat je gemakkelijker vetten kunt verbranden. Een beetje in tegenspraak met wat ik hierboven probeerde duidelijk te maken, maar toch anders. Dit product helpt je zonder dat het eventueel een risoco vormt voor het verlies van vetvrije massa.

Qua supplementen zorg je verder voor een goede whey, kies niet zomaar de goedkoopste, maar verdiep je in de samenstelling. Isolaat bijvoorbeeld is een super whey voor de gemiddelde en gevorderde krachtsporter.
Dextrose zou je kunnen zien als supplement en dit gebruik je best na de training.
Creatine is bij de meesten wel bekend als geschikt supplement.
Je ziet eigenlijk al dat de supplementen niet verschillen voor een cut of een bulk, alhouwel je creatine dat misschien liever laat liggen.
Geen extra, geheime, speciale, sterves dure supplementen dus, speciaal voor in een bulk. Ik ben ook niet echt voor weight gainers, eet gewoon meer vaste voeding.

Persoonlijk
Het winnen van extra vet, stoort me totaal niet, waarom? Het is zo goed als onvermijdelijk bij een bulk. Wel hou ik goed de grens in de gaten, baggervet is overdreven en alleen maar listig om er weer af te krijgen.

Mijn favoriete bulkvoeding blijft toch een prakkie, lekker aardappelen met groente en vlees! Als extra neem ik vaak magere kwark gemengd met havermout en lijnzaadolie (of visoliecapsules, die slik ik dan he, niet mengen).

Ik bulk altijd best wel lang, constant eigenlijk, mijn vetpercentage stijgt niet zo snel, terwijl ik wel goede vooruitgang boek. Als het percentage boven de 16-17 % stijgt dan ga ik wel oppassen en neem ik een stapje terug.

Hoewel ik dit jaar ben begonnen met powerliften is het vetwinnen helemaal niet zo angstig voor me, toch valt het allemaal reuze mee, in het begin werd ik zelf droger terwijl ik dit 6500 kcal weg at op een dag. Toen ben ik dus begonnen met het toevoegen van melk en heb zo mijn ideale inname ontdekt. Nu drink ik nog maar 1 liter melk per dag, verdeeld over twee maaltijden, ik word langzaam aan zwaarder zonder echt vetter te worden. Ik powerlift, maar ben dus toch nog bezig met winnen van spiermassa, een ideale combinatie voor mij, ik ben er dus ook zeer trots op dat dat allemaal lukt.

Het is een heel verhaal, vragen mag altijd, hoop dat mensen er wellicht iets aan hebben.

gr Chunky

[kimi]

Hoeveel kcal boven behoud is voldoende voor optimale groei?

Optimaal lijkt mij ongeveer 200-300 kcal per dag boven onderhoudt. dat is dan wel echt extra, dus dan wordt arbeid,herstel,activiteit al volledig gecompenseerd en is de 200-300 dus echt extra. hiermee kom je naast spiermassa dus zowiezo 1 kg puur vet per maand aan want kcal voor groei van spiermassa waren al een toeslag. (1kg / maand = 7500 kcal / 30d = 250 kcal /dag

Welke verdeling van macronutriënten werkt het beste?

ecto zou ik iets hoger in vet laten zitten, endo wat minder: zo kh/E/vet
ecto: 40/25/30
meso: 55/25/20
endo: 55/30/15

Kan 'teveel' eiwit vetter maken?

of je vet aankomt hangt af van het totaal aan kcal, dus als dat te veel is doordat er teveel eiwit in zit, ja, dan wel. maar wat is teveel eiwit? als je alleen vis eet, bijv 2 kilo kabelauw per dag, dan zit je bij BW van 60 op veel eiwit (daar zullen we het toch over eens zijn) maar je zult er niet dik van worden. 2 kilo zal max zon 500 g eiwit leveren en zon 2000 kcal. dus niet dik, wel te veel eiwit.

Verschillende lichaamstypes, verschillende voeding? Metabolisme?

zoals boven beschreven, mijn inziens zou ik mensen die sneller aanzetten relatief minder vet laten eten. ecto's kunnen wel wat meer hebben en die zullen van dat meer vet weer proviteren in de hormoonspiegel.

Keuze voeding: junk vs clean. Zelfde kcal, minder/meer vetwinst?

Wanneer er in die junk relatief meer vet zit dan in de clean zoals boven geadviseerd, ja dan zal er sneller vet aan worden gezet tenopzichte vd hoeveelheid spiermassa. nou zal in junk vaak ook meer simpele suiker, minder zetmeel zitten (de halve liters cola bijv.). dit leidt wel iets sneller tot vetwinst, maar bij zelfde kcal zal het meevallen, ook persoonsgebonden. Beste blijft: complexe kh, dus zetmeel uit rijst, brbr, pasta, etc, zeker voor de tandjes!

Post workout: simpele suikers of niet?

Altijd, simpele suikers worden sneller opgenomen, sneller herstel, dus meer groei. endo, meso, ecto: alle drie altijd na de training suiker en whey, hoppa. Na de training schreeuwt het lichaam om voeding: geef die dan ook. op dat moment trekken de spiercellen alle suiker uit het bloed, insuline is laag, cortisol hoog of stijgend. vetvorming / opslag zal dan echt niet plaatsvinden.

Zelf zeer ecto en ik kom enkel bij op een voeding rijk aan vet. Ik hoor hier alle ecto's schreeuwen op het board ik kom iet bij. nee ik ook niet bij een meso voedingsschema met veel kh, eiwit en weinig vet. op een ectovoedingsschema (imo) met veel calorieen uit vet kom ik wel aan. en echt niet alleen vet.

Trainingsschema

Is cardio te combineren met een trainingsschema voor massa?

Tuurlijk, zolang de inname maar de verbranding overschreid. bij ecto's zal dit echter extra moeilijk worden waardoor er mss meer winst is te behalen met wat minder cardio, omdat de voeding er anders allemaal niet meer in te krijgen is.

Zijn er voordelen aan cardio/vetverbranding tijdens het bulken?

ja je mag nóg meer eten(endo's, de vreetzakken). voor een endo kan het voordeel hebben omdat die anders mss toch makkelijk te veel kcal per dag te veel binnenkrijgt waardoor er te snel vet aangezet wordt. voor ecto's zie ik weinig voordelen, mss een keer bij veel spierpijn met paar dagen rust een keer tussendoor om GH vrij te maken en zo het herstel een beetje te bespoedigen, of om niet stil te hoeven zitten. stilzitten is niet goed voor psyche, slaap etc, dus wanneer niet getraint kan worden omdat de spieren nog niet hersteld zijn kan dit toch een optie zijn.

Cardio vóór, na, of op een andere dag dan de training?

iig niet voor de training. enkel mss een korte warming up, 5 of max 10 minuten. liever na of op andere dag. Er is volgens mij niets bekend over voor of nadelen van op een aparte dag doen of juist niet. voordeel is wel dat je een keer niet naar de sportschool hoeft en gewoon een blokje om kunt.

Langer of korter trainen, compound of isolatie?

voor de ecto's: train kort, dus 60 minuten max, beter 45. veel compound. max 1 isolatie per spiergroep per training.
meso: kunnen iets langer trainen, en vaker, ook iets meer isolatie doen.
op push dag bijv: 2 compound voor borst en tri, daarna nog een iso voor de borst en 2 iso voor de tri.
endo: tot 90 minuten kracht en evt nog cardio. (cardio hoeveelheid afh van gewichtstoename / calorie-overschot), cortisol komt veel trager op gang.

Supplementen

Welke supplementen helpen bij het winnen van spier en het beperken van vetwinst?

zoals genoemt in de stickies: lijnzaad, vitamines(300% alles) mineralen: alleen zink en magnesium, evt (wanneer je anders onvoldoende binnen krijgt) extra eiwit, whey om na de training te nemen met (volgens mij ideaal de euroshopper ranja!, en natuurlijk creatine. afh v menu: omega 3

Persoonlijk

Stoort het winnen van extra vet jou tijdens de bulk? Zie je het als een probleem?

nee, ik ben ecto, mij staat het wel, ik zit toch altijd laag en vind het juist wel mooi om wat hoger te zitten. zo rond de 16 voel ik me toppie. en het cutten is voor een ecto denk ik minder frustrerend. okee de spiermassa heeft ook wel te leiden maar puur het minder eten dan de behoefte is denk ik voor een ecto makkelijker dan voor een endo (ik kan niet afvallen, huil huil).

Wat is je favoriete bulkvoeding?

brbr met margarine, tonijn, sambal en mayonaise (sorry)
kwark, melk, fruit,
chocomelk na de training

Hoeveel vet win jij gewoonlijk bij het bulken? Hoe lang duurt jou bulk?

3 maanden op (+4kg vet) (volgt uit bovenbeschreven manier (+1 onverwachte rare kg, deels kh en vocht bij overgang cut -> bulk, leverglycogeen herstelt)
1-1,5 maand af (- 4kg vet)

Nou dat was me het werkje wel weer, tijd om te eten..

[Smoothmold]

ik ga komende bulk. Om de 4 weken bulk, 2 weken cutten zodat bf niet te hoog oploopt.

[sport wonder]

Waarom alleen de vraag post workout bij de snelle suikers en geen pre workout?

Verder interessant topic, weet er nog te weinig van om echt een mooi verhaal neer te zetten, hopelijk is dat na dit topic anders.

Overgens zou ik bij supplementen in de bulk voor de ecto's ook een weightgainer adviseren wanneer ze moeite hebben om (schoon) genoeg kcals binnen te krijgen. Ikzelf heb een gronische darmziekte en daardoor ook vaak een verminderde trek. Kan dan gewoon 30 min doen over 1 boterham. Heb toen voor mezelf mammoth 2000 (uit mijn hoofd) aangeschaft en ben er echt super op vooruit gegaan.

Verder hoop ik natuurlijk nog veel nuttige tips tegen te komen

[IKKE]

o Hoeveel kcal boven behoud is voldoende voor optimale groei?

Begint ergens tussen 250 en 500 kcal boven onderhoud.

o Welke verdeling van macronutriënten werkt het beste?

Ligt aan je koolhydraat gevoeligheid. Hoe gevoeliger je bent met fat gainen door de koolhydraten hoe lager de verdeling.
Ik zou doen KEV (normaal) 50-35-15
Hogere gevoeligheid 40-40-20

o Kan 'teveel' eiwit vetter maken?

Nee, kwaliteit eiwitten hebben hoge thermische werking tot wel 30% dus je verbrand zoiezo energie om eiwitten te verwerken. Verder zorgen eiwitten niet voor een insuline piek wat vetopslag kan veroorzaken (carbs dus wel)

o Verschillende lichaamstypes, verschillende voeding? Metabolisme?

Denk eerder dat je moet kijken naar je koolhydraat gevoeligheid dan naar lichaamstypen om vet opname te beperken. De lichaamstypen verschil en metabolisme verschillen zou ik meer zoeken in het aantal kcal dat je boven onderhoud moet gaan zitten

o Keuze voeding: junk vs clean. Zelfde kcal, minder/meer vetwinst?

Clean lijkt me logisch, bij junk heb je meer vetwinst. Als je dan toch een junk dag oid wilt hebben eet dan ernaast wat minder koolhydraten.

o Post workout: simpele suikers of niet?

Yep essentieel!

Vul aan met eigen ervaringen, tips en aandachtspunten.

Eet 40-50% van je totale voeding van de dag na trainen (indien je dus 's avonds traint) Dit wordt zowat allemaal opgenomen door de spieren en zijn je voorraden empty, dus de kans op vet opslag minimaal. Omdat je de rest van de dag dan iets minder eet heb je dan ook gelijk weer minder kans op vet opslag.

*
Trainingsschema
o Is cardio te combineren met een trainingsschema voor massa?

Yep, zou het dan wel beperken tot 2 dagen in de week max (low intensity)

o Zijn er voordelen aan cardio/vetverbranding tijdens het bulken?

Het kan helpen de vetopname te beperken, zou wel rekening mee houden hoe gevoelig je bent met massa verlies. Dit zal persoon verschillend zijn.

o Cardio vóór, na, of op een andere dag dan de training?

Op de niet trainingsdagen

o Langer of korter trainen, compound of isolatie?

Ligt o.a. aan je trainings split natuurlijk. Maar liever heavy en slow en snel klaar dan snelle herhalingen en lang trainen. Het draait om intensiteit.

Meestal verder 2-3 compound oefeningen gevolgd met 1-2 isolatie


Vul aan met eigen ervaringen, tips en aandachtspunten.

Varrieer!


*
Supplementen
o Welke supplementen helpen bij het winnen van spier en het beperken van vetwinst?

Beperken vetwinst:
Je benodigde vetten uit lijnzaad/visolie/mct halen of pinda's oid.

Winnen spier:
Creatine
Amino's
Whey
Dextrose
Vitargo

* Persoonlijk
o Stoort het winnen van extra vet jou tijdens de bulk? Zie je het als een probleem?
Ik geef mezelf een maximaal vet% range waar ik niet boven wil komen in de winter. Duurt meestal een tijdje voordat ik daar terecht in kom. Daarna wil ik in die zone komen. Bij mij is dit 12-14%

o Wat is je favoriete bulkvoeding?
Rijst en kip + Pasta en Kip + Aardappelen en kip. Ben een clean bulker

o Hoeveel vet win jij gewoonlijk bij het bulken? Hoe lang duurt jou bulk? Paar procent tot een bepaalde max. Meestal 8 weken bulk 4 weken semi-cut.

[Brutez]

Vaak hoor je op DBB dat je een keuze moet maken tussen bulken of cutten. Je kan volgens vele geen massa opbouwen en vet verliezen op dezelfde dag. Zelf ben ik van mening dat dit wel degelijk mogelijk is.

Waarom zou het niet gaan? Sommige denken waarschijnlijk dat op het einde van de dag even de balans wordt opgemaakt door je lichaam. Ik heb vandaag 2800kcal verbruikt, heb er 3000 binnengekregen dus moeten er nog even 200 omgezet worden in spier of vetmassa. Ook lees je vaak over het zogenaamde kcal in = kcal uit. Dit is ook niet helemaal waar. Een dieet van 3000kcal kan een totaal ander effect teweeg brengen dan een ander dieet wat ook uit 3000kcal bestaat. Het gaat om de kwaliteit van het voedsel, niet de kwantiteit.

Je lichaam is constant bezig met spiermassa opbouwen, spiermassa afbreken, vet opslaan en vet verbranden. Als je op de juiste tijden traint, op de juiste tijden cardio doet en op de juiste tijden het juiste voedsel binnen krijgt is het absoluut mogelijk om spiermassa op te bouwen en vetmassa te verliezen.


Voeding:

Tijdens een dieet laten de meeste hun suikers en verzadigde vetten zoveel mogelijk weg. Maar tijdens de bulk vinden de meeste het wel oke om zo nu en dan een junkmaaltijdje te eten. Dit is vragen om toename van je vetmassa. Ook tijdens de bulk neem je geen suikers en verzadigde vetten. Je eet om de 2,5 a 3 uur een complete maaltijd. Een complete maaltijd wil zeggen een maaltijd die bestaat uit goede koolhydraten, een schone eiwitbron en eventueel wat onverzadigde vetten. Een bak kwark met een banaan is geen maaltijd, wel makkelijk, maar geen maaltijd.

Calorieën tellen vind ik totaal niet nodig. Je maakt gewoon een schema met 6 maaltijden. Val je af neem je de volgende dag of de volgende week iets rijst dan dat je eerst deed. Word je iets vetter neme je een klein beetje minder. Dit is even zoeken en experimenteren maar na een tijd gaat het voortaan vanzelf. Dan voel je precies aan wat je nodig hebt.

Een tip waaraan ik zelf veel gehad heb is je koolhydraten voor een training weglaten. Op deze manier zorg je ervoor dat je tijdens het trainen direct gebruik maakr van het spierglycogeen in plaats van eerst een hele tijd op je koolhydraten te trainen die je net genomen hebt.

Stel dat je om 7 uur ’s avonds traint kan ja je schema er dus zo uitkomen te zien:

15:00 Rijst/kip/groenten
18:00 6 eieren waarvan 2 eigeel of bijv een stuk biefstuk of vis
19:00 Trainen
Direct na het trainen wat dextro of een banaan met whey
Half uur na je shake een maaltijd, bijv. aardappels met vis en groenten

Je training gaat in het begin ongetwijfeld een stuk slechter. Ook zal het je wat kracht gaan kosten maar je spiermassa en vetverlies zal het zeker ten goede komen.


Trainschema:

Luie mensen willen vaak geloven dat 3 keer in de week naar de sportschool genoeg is. Dat alle spiergroepen 1 keer per week trainen meer dan voldoende is. Misschien als je goede genen hebt dat je groeit maar de meeste van ons hebben deze genen niet.

6 keer in de week keihard trainen zal je heel wat meer resultaat opleveren. Train al je spiergroepen twee keer in de week. Train ze hard en doelgericht. Binenn een uur en een kwartier moet je zeker klaar zijn. Maar raak ik dan niet heel snel overtraind? Als je voldoende slaapt, je voeding op orde hebt en niet al te zwaar werk hebt valt het met overtraining echt wel mee. Desnoods pak je om de 6 weken een week rust.

De beste indeling van je spiergroepen vind ik nog steeds de klassieker:
Borst / schouders/ tricpes
Rug / biceps
Benen / kuiten

Dit kan je dus 2 keer in de week doen. Buik trainen is niet nodig, traps ook niet, achterkant schouders ook niet. Ze groeien vanzelf wel mee. Richt je vooral op de spiergroepen en oefeningen met de meeste groeipotentie. Wissel om de zoveel tijd van schema, van oefeningen en aantal herhalingen.


Cardio:

Cardio is altijd goed. Voor je conditie, je hart, het verliezen van vetmassa en ga zo maar door. Als je hoofddoel massa is kan je het beste op nuchtere maag cardio doen. Op nuchtere maag betekent dus ook echt op nuchtere maag, hooguit wat efedrine met caffeine.

Als je voor je training cardio doet gaat je training waarschijnlijk niet zo lekker. Je bent al moe voordat je begint met het echte trainen. Zeker als je voor het trainen ook nog eens je koolhydraten hebt weggelaten. Na het trainen heeft voeding de hoogste prioriteit.

Met twee keer in de week op nuchtere maag (buiten) hardlopen zal je zien dat je een stuk scherper komt te staan.


Supplementen:

Basis supplemententen zijn een goede multivitamine en vitamine C. Voor het trainen neem je wat BCAA poeder. Na het trainen neem je whey met wat dextrose. Bij een maaltijd zou je ook nog een extra wheyshake kunnen nemen.

Natuurlijk kan je om de zoveel tijd een keer een creatine supplement proberen.


Persoonlijk:

Mijn eigen ervaringen met deze manier van trainen zijn buitengewoon goed. In het begin dacht ik dat je echt moest bulken om massa aan te zetten. Gevolg was dat het meer vetmassa was dan spiermassa wat ik aankwam. Nu ik op deze manier train blijft mijn lichaamsgewicht gelijk of stijgt iets terwijl het vetpercentage afneemt. De vvm neemt dus ten alle tijden toe. Uit eigen ervaring kan ik dus zeggen dat massa aanzetten en vetverliezen op een en dezelfde dag wel degelijk mogelijk is.

[Roy]

"Luie mensen willen vaak geloven dat 3 keer in de week naar de sportschool genoeg is. Dat alle spiergroepen 1 keer per week trainen meer dan voldoende is. Misschien als je goede genen hebt dat je groeit maar de meeste van ons hebben deze genen niet".

Ik train meestal 3-4 keer pw 1 spiergroep per keer en heb echt geen goede genen. Lijkt misschien wel, maar is niet zo. Ben vroeger best mager geweest. Trainen heeft in vehouding met voedsel praktisch niks te maken met groeien of niet. In mijn optiek is trainen maar een klein onderdeel tegenover voedsel en rust (kuren hier dus niet bij meegerekend). Drie dagen per week trainen heeft niets te maken met luie mensen. Zes dagen per week trainen is uiteindelijk vragen om problemen (overtraining,blessures- nog nooit gehad!) De meeste eten gewoon niet goed genoeg. Ik eet 7-8 keer per dag kleine maaltijden, kwalitatief goed voedsel, 7 dagen per week. Daartegenover volstaat een 3-4 daagse training in de week en een hoop rust/slaap. Ik blijf (ook zonder te kuren) nog redelijk groeien op deze manier. Heb ook weken gehad van maar 2 keer trainen en bleef toen op hetzelfde niveau. drie kwartier intensief trainen en weer pleite!

[chrisbm]

"Vaak hoor je op DBB dat je een keuze moet maken tussen bulken of cutten. Je kan volgens vele geen massa opbouwen en vet verliezen op dezelfde dag. Zelf ben ik van mening dat dit wel degelijk mogelijk is.""

Zo dacht ik er ook altijd over maar kreeg nav dit board het idee dat ik het onmogelijke probeerde. Ben blij dat er meerdere mensen zo over denken.

[spiertje16]

Prachtig topic, een waar topic van de week!

[Smoothmold]

@brutez

goede post! Karma!

[luppie]

ik groei ander ook wel met 1keer per week een spiergroep trainen mits ik ze maar goed aan heb gepakt tot bijna failiure en ik heb heus geen goeie genen.
ik kan trouwens ook wel een week weining tot nix eten zonder dat er massa afbreekt

[chunky]

Heb ook wel het idee dat de meningen, met name over trainingen enzo. kunnen verschillen bij gebruikers en naturals... 6 x in de week 2 x per week iedere spiergroep, lijkt me overkill voor een natural.

[wazzup]

Om te groeien en dus spiermassa te winnen moet je meer calorieën eten dan je verbruikt. Het is onvermijdelijk dat er naast het winnen van spier, ook wat vetmassa bijkomt. Maar hoe kan je dit zo goed mogelijk beperken zodat de volgende cut niet te zwaar wordt?

Hoe Kan Je Vetwinst Minimaliseren Bij het Bulken?

• Voedingsschema
  • Hoeveel kcal boven behoud is voldoende voor optimale groei?
    
    Er is wel onderzoek gedaan naar hoeveel calorieen er nodig zijn om een kilo spier te kweken. En er zijn ook wel cijfers bekend over hoeveel spier je (naturel) per week maximaal kunt aanmaken. Vermenigvuldig die twee en je krijgt een exact getal (wat voor iedereen verschillend is uiteraard, want de een maakt makkelijker spier aan dan de ander (genen/leeftijd/...)
    
    Het is echter een "bitch-an-a-half" om je daar aan te houden, want er is maar vrij weinig aan calorieen voor nodig voor die spiergroei en als je een keer hard de trap op loopt moet je je voedingsschema bijstellen.... bullshit dus.
    
    In de praktijk is het afhankelijk van hoe makkelijk je groeit, wat je doelstelling is en wat je acceptabel vind. Meten is weten, dus meet regelmatis gewicht, omvang, vetpercentage en pas dan je calorieinname aan.
    
  • Welke verdeling van macronutriënten werkt het beste?
    
    Verdeling ? Daar geloof ik niet in. Neem voldoende eiwit (2 gram per kilo lichaamsgewicht), neem voldoende vet, neem de rest aan KH... als je slecht reageert op KH, neem je minder KH en meer vet.
    
    Dave Draper zei eens, neem de helft van je eiwit aan vet en 2 keer aan KH.... zoiets.. whatever.
    
  • Kan 'teveel' eiwit vetter maken?
    
    Waarschijnlijk wel, maar ik denk dat een dergelijke hoeveelheid eiwit sowieso ongezond is. (en meer kost dan het me waard is)
    
  • Verschillende lichaamstypes, verschillende voeding? Metabolisme?
    
    Een onderhoudsniveau is strikt persoonlijk. Afhankelijk van stofwisseling, NEAT, leeftijd, geslacht, hormoonhuishouding, activiteitenpatroon. Voeding is persoonlijk (en meer persoonlijk dan dat je met een stempel iemand in een hokje kunt duwen.. mensen verwarren ondervoed nog wel eens met ecto bijvoorbeeld)
    
  • Keuze voeding: junk vs clean. Zelfde kcal, minder/meer vetwinst?
    
    evenveel. Uiteraard is die niet een vrijbrief om alleen maar junkfood te eten, want het heet niet voor niets JUNK-food... Het geeft calorieen, maar meer ook niet. Zorg voor een gezonde basis van je eetpatroon. Een beetje junk daar boven op maakt niets uit. Zeg onderhoudsniveau moet gezond zijn, je extra inname mag junkfood zijn. Het probleem is echter dat je met junkfood makkelijk overeet. Een Big Mac is al 500 calorie.
    
  • Post workout: simpele suikers of niet?
    
    Ja.
    
  
  Vul aan met eigen ervaringen, tips en aandachtspunten.

• Trainingsschema
  • Is cardio te combineren met een trainingsschema voor massa?
    
    Natuurlijk. Je verbrand wat van de te veel ingenomen calorieen, en heel misschien wijzig je je P-ratio iets.
    
  • Zijn er voordelen aan cardio/vetverbranding tijdens het bulken?
    
    Naast wat vet verbranding een betere conditie = sneller herstel = sneller klaar om weer een groei impuls te krijgen.
    
  • Cardio vóór, na, of op een andere dag dan de training?
    
    Op andere dag, of in ieder geval ruim gescheiden van je KT. KT is catabool, die fase moet je niet verlengen met cardio. Verder gaat cardio voor de KT ten koste van je intensiteit van training.
    
  • Langer of korter trainen, compound of isolatie?
    
    korter, compound (lagere rep-range) eventueel aangevuld met isolatie (iets hogere reps)
    
  
  Vul aan met eigen ervaringen, tips en aandachtspunten.

• Supplementen
  • Welke supplementen helpen bij het winnen van spier en het beperken van vetwinst?
  
  Ik doe niet aan supplementen (nou beetje creatine en wellicht wat caffeine). De rest is overprijsd en overhyped en de resultaten (if at all) zijn me de moeite en het geld niet waard.
  
  Alles wat de moeite waard is is niet legaal
  

• Persoonlijk
  • Stoort het winnen van extra vet jou tijdens de bulk? Zie je het als een probleem?
    
    Een beetje. Als 40-jarige reageert mijn lichaam nu eenmaal niet als een puber op training en voeding.
    
  • Wat is je favoriete bulkvoeding?
    
    Noten en pannekoeken (als extraatjes). Verder een gezonde gevarieerde basis waar ik me verder niet al te druk om maak. In de cut laat ik de extraatjes weg en eet ik verder vrijwel hetzelfde.
    
  • Hoeveel vet win jij gewoonlijk bij het bulken? Hoe lang duurt jou bulk?
    
    Te veel en zo lang als er voor nodig is om op een punt te komen dat ik mezelf te vet vind worden.

[wazzup]

Origineel gepost door Brutez

Vaak hoor je op DBB dat je een keuze moet maken tussen bulken of cutten. Je kan volgens vele geen massa opbouwen en vet verliezen op dezelfde dag. Zelf ben ik van mening dat dit wel degelijk mogelijk is.

Introducing:... Culking !!

6 keer in de week keihard trainen zal je heel wat meer resultaat opleveren.

Afhankelijk van je herstelvermogen (gerelateerd aan leeftijd en trainingservaring), intensiteit en duur training. Op 6 keer in de week kun je prima overtrainen als je het verkeerd doet en daar aanlegf voor hebt. Je moet streven naar een optimaal volume/frequentie/intensiteit, niet naar een maximum. (subtiel verschil, maar belangrijk. Meer is niet altijd beter).

Dit kan je dus 2 keer in de week doen. Buik trainen is niet nodig, traps ook niet, achterkant schouders ook niet.

Voorkant schouders ook niet trouwens (doet al genoeg bij alle press-oefeningen). Valt me trouwens op dat de verhouding push en pull er een beetje uit is bij veel mensen ... veel oefeningen voor borst en schouders, en weinig voor bovenkant rug. Om problemen met schouders te voorkomen moeten die in evenwicht zijn, en misschien is het daarm een goed plan om wat RC-oefeningen toe te voegen aan je repertoir.

[punani]

Origineel gepost door chunky

Heb ook wel het idee dat de meningen, met name over trainingen enzo. kunnen verschillen bij gebruikers en naturals... 6 x in de week 2 x per week iedere spiergroep, lijkt me overkill voor een natural.

waarom? ik moet het ook doen sinds ik begeleid word en werkt zeker beter dan 4x in de week

[Dennis69]

Origineel gepost door Brutez

Een tip waaraan ik zelf veel gehad heb is je koolhydraten voor een training weglaten. Op deze manier zorg je ervoor dat je tijdens het trainen direct gebruik maakr van het spierglycogeen in plaats van eerst een hele tijd op je koolhydraten te trainen die je net genomen hebt.

Stel dat je om 7 uur ’s avonds traint kan ja je schema er dus zo uitkomen te zien:

15:00 Rijst/kip/groenten
18:00 6 eieren waarvan 2 eigeel of bijv een stuk biefstuk of vis
19:00 Trainen
Direct na het trainen wat dextro of een banaan met whey
Half uur na je shake een maaltijd, bijv. aardappels met vis en groenten

Je training gaat in het begin ongetwijfeld een stuk slechter. Ook zal het je wat kracht gaan kosten maar je spiermassa en vetverlies zal het zeker ten goede komen.

ligt dit eens toe, het is dus niet goed om op je koolhydraten te trainen? Want ik lees bv in andere topics dat het wel weer goed is om bv dextrose voor je training te nemen.