Hoeveel kcal boven behoud is voldoende voor optimale groei?
Optimaal lijkt mij ongeveer 200-300 kcal per dag boven onderhoudt. dat is dan wel echt extra, dus dan wordt arbeid,herstel,activiteit al volledig gecompenseerd en is de 200-300 dus echt extra. hiermee kom je naast spiermassa dus zowiezo 1 kg puur vet per maand aan want kcal voor groei van spiermassa waren al een toeslag. (1kg / maand = 7500 kcal / 30d = 250 kcal /dag
Welke verdeling van macronutriënten werkt het beste?
ecto zou ik iets hoger in vet laten zitten, endo wat minder: zo kh/E/vet
ecto: 40/25/30
meso: 55/25/20
endo: 55/30/15
Kan 'teveel' eiwit vetter maken?
of je vet aankomt hangt af van het totaal aan kcal, dus als dat te veel is doordat er teveel eiwit in zit, ja, dan wel. maar wat is teveel eiwit? als je alleen vis eet, bijv 2 kilo kabelauw per dag, dan zit je bij BW van 60 op veel eiwit (daar zullen we het toch over eens zijn) maar je zult er niet dik van worden. 2 kilo zal max zon 500 g eiwit leveren en zon 2000 kcal. dus niet dik, wel te veel eiwit.
Verschillende lichaamstypes, verschillende voeding? Metabolisme?
zoals boven beschreven, mijn inziens zou ik mensen die sneller aanzetten relatief minder vet laten eten. ecto's kunnen wel wat meer hebben en die zullen van dat meer vet weer proviteren in de hormoonspiegel.
Keuze voeding: junk vs clean. Zelfde kcal, minder/meer vetwinst?
Wanneer er in die junk relatief meer vet zit dan in de clean zoals boven geadviseerd, ja dan zal er sneller vet aan worden gezet tenopzichte vd hoeveelheid spiermassa. nou zal in junk vaak ook meer simpele suiker, minder zetmeel zitten (de halve liters cola bijv.). dit leidt wel iets sneller tot vetwinst, maar bij zelfde kcal zal het meevallen, ook persoonsgebonden. Beste blijft: complexe kh, dus zetmeel uit rijst, brbr, pasta, etc, zeker voor de tandjes!
Post workout: simpele suikers of niet?
Altijd, simpele suikers worden sneller opgenomen, sneller herstel, dus meer groei. endo, meso, ecto: alle drie altijd na de training suiker en whey, hoppa. Na de training schreeuwt het lichaam om voeding: geef die dan ook. op dat moment trekken de spiercellen alle suiker uit het bloed, insuline is laag, cortisol hoog of stijgend. vetvorming / opslag zal dan echt niet plaatsvinden.
Zelf zeer ecto en ik kom enkel bij op een voeding rijk aan vet. Ik hoor hier alle ecto's schreeuwen op het board ik kom iet bij. nee ik ook niet bij een meso voedingsschema met veel kh, eiwit en weinig vet. op een ectovoedingsschema (imo) met veel calorieen uit vet kom ik wel aan. en echt niet alleen vet.
Trainingsschema
Is cardio te combineren met een trainingsschema voor massa?
Tuurlijk, zolang de inname maar de verbranding overschreid. bij ecto's zal dit echter extra moeilijk worden waardoor er mss meer winst is te behalen met wat minder cardio, omdat de voeding er anders allemaal niet meer in te krijgen is.
Zijn er voordelen aan cardio/vetverbranding tijdens het bulken?
ja je mag nóg meer eten(endo's, de vreetzakken). voor een endo kan het voordeel hebben omdat die anders mss toch makkelijk te veel kcal per dag te veel binnenkrijgt waardoor er te snel vet aangezet wordt. voor ecto's zie ik weinig voordelen, mss een keer bij veel spierpijn met paar dagen rust een keer tussendoor om GH vrij te maken en zo het herstel een beetje te bespoedigen, of om niet stil te hoeven zitten. stilzitten is niet goed voor psyche, slaap etc, dus wanneer niet getraint kan worden omdat de spieren nog niet hersteld zijn kan dit toch een optie zijn.
Cardio vóór, na, of op een andere dag dan de training?
iig niet voor de training. enkel mss een korte warming up, 5 of max 10 minuten. liever na of op andere dag. Er is volgens mij niets bekend over voor of nadelen van op een aparte dag doen of juist niet. voordeel is wel dat je een keer niet naar de sportschool hoeft en gewoon een blokje om kunt.
Langer of korter trainen, compound of isolatie?
voor de ecto's: train kort, dus 60 minuten max, beter 45. veel compound. max 1 isolatie per spiergroep per training.
meso: kunnen iets langer trainen, en vaker, ook iets meer isolatie doen.
op push dag bijv: 2 compound voor borst en tri, daarna nog een iso voor de borst en 2 iso voor de tri.
endo: tot 90 minuten kracht en evt nog cardio. (cardio hoeveelheid afh van gewichtstoename / calorie-overschot), cortisol komt veel trager op gang.
Supplementen
Welke supplementen helpen bij het winnen van spier en het beperken van vetwinst?
zoals genoemt in de stickies: lijnzaad, vitamines(300% alles) mineralen: alleen zink en magnesium, evt (wanneer je anders onvoldoende binnen krijgt) extra eiwit, whey om na de training te nemen met (volgens mij ideaal
de euroshopper ranja!, en natuurlijk creatine. afh v menu: omega 3
Persoonlijk
Stoort het winnen van extra vet jou tijdens de bulk? Zie je het als een probleem?
nee, ik ben ecto, mij staat het wel, ik zit toch altijd laag en vind het juist wel mooi om wat hoger te zitten. zo rond de 16 voel ik me toppie. en het cutten is voor een ecto denk ik minder frustrerend. okee de spiermassa heeft ook wel te leiden maar puur het minder eten dan de behoefte is denk ik voor een ecto makkelijker dan voor een endo (ik kan niet afvallen, huil huil).
Wat is je favoriete bulkvoeding?
brbr met margarine, tonijn, sambal en mayonaise (sorry)
kwark, melk, fruit,
chocomelk na de training
Hoeveel vet win jij gewoonlijk bij het bulken? Hoe lang duurt jou bulk?
3 maanden op (+4kg vet) (volgt uit bovenbeschreven manier (+1 onverwachte rare kg, deels kh en vocht bij overgang cut -> bulk, leverglycogeen herstelt)
1-1,5 maand af (- 4kg vet)
Nou dat was me het werkje wel weer, tijd om te eten..
