Vormen van cardio :
1) Steady state cardio ook wel herstel cardio of gewenningszone. Op vrij lage intensiteit cardio uitvoeren gedurende lange periode. >30 minuten t/m vele uren
2) Gemiddelde intensiteit cardio of aerobische zone. Op gemiddelde intensiteit (65-75% Vo2max cardio uitvoeren). 20-40 minuten
3) Hoge intensiteit cardio, overgang van aerobische naar anaerobische zone. Cardio waarbij eveneens anaerobisch getraind wordt. Dus boven de anaerobische drempel, de grens waarbij verzuring merkbaar optreedt en het opgebouwde melkzuur niet meer snel genoeg kan worden afgevoerd. Afhankelijk van getraindheid tussen de 10 en 30 minuten vol te houden (bij Elitesporters ruim boven deze grenzen overigens).
4) Intervaltraining. Als voorbeeld HIIT (High Intensity Interval Training). Korte trainingen waarbij meerdere intervallen worden uitgevoerd op hoge, bijna maximale of maximale intensiteit.
Welke vorm vind ik het beste? :
Als het om cardio gaat voor vetverbranding vind ik of HIIT of een training op gemiddeld hoge intensiteit (65-75% VO2max, ca 78-82% van je maximale hartslag) de beste keuze. Het hangt echter wel af van de tijd die beschikbaar is en welk schema het beste uit komt. De voorkeur ligt qua belastbaarheid bij cardiosessies die worden uitgevoerd op de dagen dat er geen krachttraining op het programma staat. In de cut zal over het algemeen toch al de intensiteit van de krachttraining iets worden teruggeschroefd.
Een belangrijk aandachtspunt is of de persoon zijn koolhydraatinname aanzienlijk verlaagd heeft of niet. Is dat het geval dan zijn korte redelijk intensieve sessies nog steeds beter aangewezen dan lange maar minder intensieve sessies. Je hebt namelijk bij een verlaagde koolhydraatinname ook te maken met lagere glycogeenreserves. Glycogeen is de geprefereerde brandstof voor je lichaam die omgezet wordt naar ATP (de basisbrandstof voor je lichaam).
Bij een sessie op lage intensiteit zou je in principe meer vet kunnen verbranden en zelfs meer kalorieen. Echter verbrand je ook glycogeen, bij verlaagde glycogeenreserves kan dit leiden tot de befaamde man met de hamer. Zelfs op lage intensiteit.
Bij een training op gemiddeld hoge intensiteit kan je de duur korter houden en toch een aanzienlijk aantal kalorieen verbranden. Waarbij aangetekend dat niet alleen kalorieen verbranden de sleutel is tot succes.
Een ander bijkomend voordeel van trainen in de aerobische zone is dat je cardiovasculaire vorm toeneemt. Mits je minimaal drie keer per week zulke of gelijkwaardige sessies volgt.
Hebben lagere intensiteitssessies dan helemaal geen plaats in een cut-schema? Jawel, maar alleen als de tijd het toelaat en de intensiteit van de krachttrainingsessies nog steeds hoog is. Je wil namelijk voorkomen dat je centrale zenuwstelsel overbelast raakt en in principe is 1 van de beste vetverbranders nog altijd krachttraining en niet cardio. De totale hormonale respons ligt bij krachttraining ook hoger, het vrijkomen van testosteron en groeihormoon kan al een positief effect hebben op de beoogde vetverbranding.
Is er dus een absolute voorkeur uit te spreken voor 1 soort cardio? Nee, eigenlijk niet. Want het blijft nog steeds zo dat je een ieder zelf moet bepalen welke soort cardio past binnen het gevolgde krachttrainingsschema.
Blijft nog de de HIIT of intervaltraining staan als cardiovorm. In principe is deze vom van cardio het meest effectief, gelet op duur en de EPOC (de zogenaamde naverbranding door verhoogde zuurstofverbranding na de inspanning). Echter is er 1 maar, de intensiteit kan voor velen die ook een intensief krachttrainingsprogramma volgen gewoon te hoog liggen.
Mijn persoonlijke voorkeur blijft dus staan op gemiddeld hoge intensiteit. Deze intensiteit kent een redelijk hoge EPOC, verbetert je aerobische vorm, is tijdsefficient, geeft cortisol weinig kans omdat groeihormoon en testosteron levels nog niet afnemen.
Mijn ideale cardioschema
Maximale hartslag is te berekenen aan de hand van 217 - (leeftijd*0,85) of 220-je leeftijd. In principe ontlopen die waardes elkaar niet al te veel. Voor een nauwkeurige bepaling van je maximale hartslag dien je een maximaaltest uit te voeren.
Uitgaande van 3 cardiosessies per week :
Sessies op afzonderlijke dagen van de krachttrainingsdagen
Dag 1 - 20 minuten cardio op 80% van je maximale hartslag
Dag 2 - 25 minuten cardio op 80% van je maximale hartslag
Dag 3 - 20 minuten cardio op 80% van je maximale hartslag
Op te voeren naar 85% van je maximale hartslag na 4 weken. De 20 minuten sessies zijn uit te voeren na je zwaardere krachttrainingsdagen, de 25 minuten sessie na een krachttrainingsdag uit je schema die lichter is.
Sessies op dezelfde dag als je krachttrainingsdagen
3 sessies van 30 minuten cardio op 70 t/m 75% van je maximale hartslag. Hierbij heb je nog steeds het voordeel van trainen in de aerobische zone, maar met een lagere belasting voor je lichaam. Bij trainen op 80% of daar om trent zal je namelijk terecht komen in de anaerobische zone en dus merkbaar verzuren. Iets wat je op krachttrainingsdagen al d.m.v. je krachttraining bewerkstelligd hebt
Sessies bij een dieet met een verlaagde of sterk verlaagde koolhydraatinname :
3 sessies van 35 minuten op maximaal 70% van je maximale hartslag, dit om te voorkomen dat je glycogeen depleted raakt. Sommigen denken daarmee een betere vetverbranding te kunnen krijgen maar het risico van overtraining door verminderd herstel is zeer groot aanwezig. Daarmee ook de kans op blessures. Het maakt hierbij niet al te veel uit of je deze sessies uitvoert op krachttrainingsdagen of op afzonderlijke dagen. Je krachttrainingsessies zullen namelijk ook in intensiteit verminderd zijn.
Tips om vet te verbranden in korte tijd
Vetverbranding in korte tijd bestaat volgens mij niet, of je moet al in een regime zitten waarbij je serieus aan het cutten bent. De beste en verstandigste weg om vet te verliezen is een proces van weken en meestal maanden. Shortcuts zijn er amper, ook al kan je met HIIT-training wel resultaat boeken als je de keuze maakt om de krachttraining qua intensiteit terug te schroeven.
