Beste manier om Cardio te doen

[Hiro]

Hallo,

Ik doe nu ongeveer 2 jaar aan krachttraining en wil voor de vakantie een paar kilo's er van af trainen.

Nu heb ik een goede voedingsschema dat bij mij past. Ik wil nu ongeveer 4 tot 5 keer per week cardio training doen, ongeveer 40 tot 60 minuten.

Maar ik heb een paar vragen over Cardio.

Hoe kun je het beste Cardio doen? Steeds op een lage tempo, of wisselend van snel/hoog.
En welke cardio apparaat is het meest effectief?
Ook heb ik niet echt een duidelijk antwoord kunnen vinden over sauna. Ik weet dat je ongeveer een 1 liter vocht verliest na een sauna bezoek en dat deze zo weer terug is, maar helpt het een beetje met afvallen of helemaal niet?

Alvast bedankt voor de reacties

[Krist]

Hoe dan ook aeroob blijven werken zodat er bveel zuurstof in het bloed komt. In deze omstandigheden wordt een enzym gevormd dat vet als brandstof gebruikt. Er is nogal wat discussie over (las ik hier al op het forum) maar de sleutel is hoe dan ook de lange duur en niet al te hoge intensiteit van de inspanning.

Als je graag op toestellen werkt wordt vaak de crosstrainer aangeraden omdat je daarop meerdere grote spiergroepen gebruikt (boven en onderlichaam) waardoor het aantal verbruikte calorieën stijgt. Voordeel is ook dat je gewrichten er niet onder lijden (bij gebrek aan schokken).

Zelf hou ik nogal van variatie (zwemmen, fietsen, crosstrainer, roeimachine).

Veel succes

[wazzup]

Origineel gepost door Krist

Hoe dan ook aeroob blijven werken zodat er bveel zuurstof in het bloed komt. In deze omstandigheden wordt een enzym gevormd dat vet als brandstof gebruikt. Er is nogal wat discussie over (las ik hier al op het forum) maar de sleutel is hoe dan ook de lange duur en niet al te hoge intensiteit van de inspanning.

Daar ben ik het absoluut NIET mee eens. Interval heerst over slomo cardio.

[Krist]

Origineel gepost door wazzup

Daar ben ik het absoluut NIET mee eens. Interval heerst over slomo cardio.

Ik heb alle begrip voor je bedenking hoor. Ongetwijfeld kun je met interval de intensiteit verhogen en zo meer calorieën verbruiken. Daar zal wellicht geen discussie over bestaan. De discussie die ik ken is deze over het nut om vet als directe energiebron aan te spreken.

Op een lage intensiteit wordt vet als directe energiebron aangesproken maar verbrand je minder calorieën, op een hogere intensiteit worden andere energiebronnen dan vet in het lichaam aangesproken, maar kun je meer calorieën verbranden.

Voorstanders van hogere intensiteit argumenteren dat uiteindelijk de totale energiebalans de doorslag geeft en dat het vet in het grote plaatje uiteindelijk ook afgebroken geraakt zodat het nut om vet als directe energiebron aan te spreken door op lage intensiteit te trainen marginaal is.

Vriendelijke groeten,

Krist

[EricR]

Om de verwarring nog groter te maken, ik ben voorstander om gedurende 20-30 minuten op een gemiddeld hoge intensiteit een work-out te doen. Het voordeel is dat je amper cortisol opbouwt en een behoorlijk aantal kalorieen verbrand in korte tijd.

Gemiddeld hoge intensiteit ligt tussen de 80-85% van je maximale hartslag(67%-75% van je Vo2max). Om gewend te raken aan cardio zou je hier 5-10% vanaf moeten halen.

Intervaltraining op zich heeft zijn nut, maar gelet op de intensiteit (tegen maximaal) kan het voor velen een te zware belasting zijn.

[diky]

Origineel gepost door EricR

Om de verwarring nog groter te maken, ik ben voorstander om gedurende 20-30 minuten op een gemiddeld hoge intensiteit een work-out te doen.

.....en dan de vraag: Het juiste moment van de dag om de cardiotraining te doen?

...alleen op 'rustdagen'....
...direct na je krachttraining...
...'s morgens vroeg, nuchter...
...in één keer 30 minuten...
...2-3 x 10-15 minuten...

[EricR]

In ieder geval niet nuchter, heeft meer nadelen dan voordelen. Gelet op de intensiteit in het begin beter op rustdagen uit te voeren, alleen bij tijdsdruk combineren met KT.

[philosopher]

Origineel gepost door EricR

Intervaltraining op zich heeft zijn nut, maar gelet op de intensiteit (tegen maximaal) kan het voor velen een te zware belasting zijn.

Ben zelf groot fan van interval training. Start op de loopband en zet hem op een hellings percentage van 7% en begin met rennen op 10km/h dit houd ik dan ongeveer 1 minuut 30 vol (tot het punt dat je echt vermoeid raakt) dan pak ik 2 minuten rust en vervolgens herhaal ik dit 5 keer. Daarna doe ik nog 30min slow cardio

[Krist]

Origineel gepost door elderson

Ook als je gelooft dat alleen de direkte vetverbranding tijdens de training telt, dan nog kom je uit op intensievere cardio. Want je verbrandt altijd vet én koolhydraten, vanaf de eerste sekonde, en beide nemen toe naarmate je intensiever gaat.

In de zgn konditiezone verbrand je makkelijk 2x zoveel kalorieën als in de zgn vetverbrandingszone, dus als je twee dagen heb die verder precies gelijk zijn, maar op de ene doe je driekwartier rustige cardio (8 kcal/min) en op de andere driekwartier conditiecardio (16 kcal/min), dan scheelt dat zo even 360 kcal, alleen al tijdens de training. Daar komt dan nog bij dat de intensievere cardio het basaalmetabolisme voor de rest van die dag met een procent of 10 verhoogt, terwijl kalme cardio daar helemaal geen effekt op heeft.

Volgende info had ik ooit es gelezen toen ik de links naar de site van Tom Venuto volgde:

While exercising our muscles burn both fat and glucose (carbohydrates in the blood) in different proportions. Depending on how an individual exercises muscle can burn fat in a larger proportion to glucose.
When activity is light and easy we tend to burn a much higher percentage of fat. Fat is a slow burning fuel that requires oxygen so if oxygen is delivered to muscle cells in sufficient quantities the cells can easily burn fat for most of its energy requirement. A potential problem for weight loss is lighter exercise burns fewer total calories.
If an individual increases their effort by performing a more intense exercise they WILL burn more calories however, because oxygen cannot always be delivered to the hard-working cells in sufficient quantities, cells are forced to burn more carbohydrates in order to keep up with increasing demand. If the level of exertion continues to increase then glucose eventually becomes the predominant energy source for muscles as this quick-burning fuel does not require oxygen.

Ik denk dus niet dat directe vetverbranding het enige is wat telt, maar ik kan mij wel inbeelden dat velen op dit forum geïnteresseerd zijn in directe vetverbranding als specifiek trainingsdoel. Blijkbaar proberen velen bij het "cutten" zoveel mogelijk te vermijden dat ze ook spiermassa verliezen. In dat geval lijkt het mij interessant om echt op vetverbranding te kunnen mikken en niet op sneller resultaat door meer verbruik aan calorieën per trainingssessie.

De verhoging van het basaal metabolisme door intensievere cardio waar je over spreekt is wel interessant. Maar dat blijft uiteindelijk mikken op sneller calorieën verbruiken.

Vriendelijke groeten,

Krist

[diky]

@Krist, ik ben het eigenlijk met je eens, maar recente onderzoeken wijzen uit dat elderson best wel eens gelijk zou kunnen hebben

Bekijk onderstaande link maar eens...

...Myths Under The Microscope: The Low Intensity Fat Burning Zone & Fasted Cardio - Bodybuilding.com Forums


Lage intensiteit (50% VO2 max) verhoudingsgewijs meer vetverbranding tijdens cardio training.
Echter geen naverbranding.

Hoge-intensiteit cardio training (75% VO2 max) verhoudingsgewijs meer koolhydraten tijdens training.
Echter wel (vet)naverbranding gedurende 3-6 uur.

Op 24-uurs basis geen verschil in naverbranding.

Op lange termijn blijkt hoge-intensiteit en HIIT cardio superieur aan lage-intensiteit cardio.
Omdat het de spiermassa behoudt en zelfs kan vergroten, minstens even effectief is voor vetverbranding, en volgens enkele onderzoeken zelfs effectiever.

[wazzup]

Origineel gepost door EricR

Intervaltraining op zich heeft zijn nut, maar gelet op de intensiteit (tegen maximaal) kan het voor velen een te zware belasting zijn.

Dat ben ik helaas ook met je eens. Zeker als je 2 a 3 keer per week benen traint wordt interval training al snel een probleem. Herstel is toch al slechter als je te weinig calorieen binnen krijgt.

[diky]

Origineel gepost door EricR

. Gelet op de intensiteit in het begin beter op rustdagen uit te voeren.

Loop je dan niet het risico het (algehele) herstel nadelig te beïnvloeden?

Een rustdag is zo géén rustdag meer...toch.

Ik ben werkzaam in een beroep waar sport noodzakelijk is, heb derhalve veel (fanatiek) recreatief sportende collega's.

Ik maak om me heen mee (en aan den lijve ondervonden) dat collega's/sporters naarmate ze ouder worden óf de krachttraining drastisch moeten reduceren óf de intensieve cardio. Een combinatie van beide is niet vol te houden.
Dit kan mede te wijten zijn aan de continudiensten, maar toch, het blijft een feit.

[EricR]

Als het doel is om vet te verbranden (of beter gezegd calorieen) dan moet je toch een compromis sluiten. Na je krachttraining een intensieve sessie is nog minder bevordelijk voor het herstel. Na je krachttraining een lange cardiosessie is tijdrovend. Een 20-30 minuten sessie op rustdagen is haalbaar en lijkt me makkelijker in te passen. Het blijft keuzes maken als je cardio wil doen, maar een lichaam kan na gewenning redelijk wat hebben.

In de cut trainen de meesten toch niet op volle kracht, dus in die zin zal cardio er naast al minder belastend zijn.

[wazzup]

Ik ben het wel een beetje met Diky eens. Voordeel van trainen op KT-dagen is dat je rustdagen tenminste echt rustdagen zijn zodat je toch nog een keer goed kan herstellen. Je zou de trainingen op KT-dagen flink uit elkaar kunnen trekken.. cardio in de ochtend en KT in de avond.

maar tja, het blijft een compromis.

[Black Knight]

Origineel gepost door diky

@Krist, ik ben het eigenlijk met je eens, maar recente onderzoeken wijzen uit dat elderson best wel eens gelijk zou kunnen hebben

Bekijk onderstaande link maar eens...

...Myths Under The Microscope: The Low Intensity Fat Burning Zone & Fasted Cardio - Bodybuilding.com Forums


Lage intensiteit (50% VO2 max) verhoudingsgewijs meer vetverbranding tijdens cardio training.
Echter geen naverbranding.

Hoge-intensiteit cardio training (75% VO2 max) verhoudingsgewijs meer koolhydraten tijdens training.
Echter wel (vet)naverbranding gedurende 3-6 uur.

Om maar even vanuit de praktijk te spreken: wanneer ik 's avonds een zware cardiosessie gehad heb en vervolgens ga slapen dan lig ik nog zeker 3 uur te zweten in bed. Doe ik 's morgens een zware cardiosessie en ga ik vervolgens naar m'n werk, dan gaat als eerste het raam open omdat ik het bloedheet heb terwijl mijn collega's die veel dikker gekleed zijn zitten te rillen van de kou.

Deze thermogenische werking zou idd wel eens kunnen duiden op een hoge verbranding na de cardio.

Het leek me wel interessant deze eenzijdige ervaring met jullie te delen, er wordt al genoeg theorethisch geluld

[Black Knight]

Origineel gepost door wazzup

Ik ben het wel een beetje met Diky eens. Voordeel van trainen op KT-dagen is dat je rustdagen tenminste echt rustdagen zijn zodat je toch nog een keer goed kan herstellen. Je zou de trainingen op KT-dagen flink uit elkaar kunnen trekken.. cardio in de ochtend en KT in de avond.

maar tja, het blijft een compromis.

Hm? Cardio kan het herstel juist bevorderen, zeker op zo'n lage intensiteit. Het hele principe van GPP is hier ook op gebaseerd, de belasting is anders dan bij KT en kan daardoor juist bijdragen aan het herstel en als ondersteuning voor gewichttraining.

[diky]

Origineel gepost door Black Knight

Hm? Cardio kan het herstel juist bevorderen, zeker op zo'n lage intensiteit.

Dat is juist waarom ík een voorstander ben van lichte-intensiteit cardio na de krachttraining.

+ dat je in mijn beleving sneller overgaat (vrijwel direct) tot, voor het merendeel, vetverbranding gezien je tijdens het uur krachttraining veel glucose hebt verbruikt.

@Black Knight, in eerdere posts gaat het echter om hoge-intensiteit cardio in combinatie met krachttraining en het daarmee gepaard gaande (evt) manco in herstel.

Origineel gepost door wazzup

Cardio in de ochtend en krachttraining in de avond

Is idd een optie, maar dan mis je bovenstaand positief effect op de vetverbranding.

[Black Knight]

Origineel gepost door elderson

Wat noem jij zwaar?

Gemiddelde hartslag rond de 160 over een periode van 50 minuten. Mijn max is 198.

[wazzup]

Origineel gepost door diky

Dat is juist waarom ík een voorstander ben van lichte-intensiteit cardio na de krachttraining.

+ dat je in mijn beleving sneller overgaat (vrijwel direct) tot, voor het merendeel, vetverbranding gezien je tijdens het uur krachttraining veel glucose hebt verbruikt.

Focus niet op hoeveel vet je verbrand tijdens de cardio.. dat is totaal irrelevant.

[Black Knight]

Origineel gepost door elderson

Als je HFmax echt 198 is zou dat niet echt heel zwaar moeten aanvoelen. Heb je die HFmax gemeten of doe je 220 - leeftijd? Die formule overschat de HF max namelijk bij lage leeftijden en onderschat hem bij hogere leeftijden.
Bij mij zou de HFmax volgens de formule 166 moeten zijn, maar ik heb hem gemeten op 178.

Dit is na KT, wanneer ik dus al behoorlijk uitgeput ben. 's Morgens zou ik het niet weten want dan gebruik ik geen hartslagmeter.
Het is ook gemiddeld doordat ik constant met dezelfde intensiteit fiets. Ik begin dus vrij laag maar tegen het eind zit ik vaak tegen de 180 aan.