Ze staan niet in volgorde:
Intensiteit cyclen - altijd maar 'plankgas' trainen lijdt vaak tot een stop in vooruitgang. Cyclen kan dmv van de-loaden, maar er kan ook in weken (zelfs maanden) rustig opgebouwd worden naar een climax waarbij je dus wel zo lang mogelijk voluit gaat trainen totdat je niet meer vooruit gaat. Dan neem je rust en begin je weer opnieuw (als het goed is sterker en groter, dus werk je weer met zwaardere gewichten). zie bijvoorbeeld ook dit:
Hardgainer Bodybuilding & Weightlifting FAQ
Op tijd je rust nemen - soms heb je gewoon volledige rust nodig. Niks mis mee en neem dan ook gewoon die rust. Veel trainees zijn bang om volledige rust te nemen. Mijn ervaring is dat ik in een rustweek zelfs lekker groei. Ik zie er voller uit, mijn lichaam krijgt eindelijk de tijd om echt volledig te herstellen en te groeien. Zo'n rustweek doet vaak veel goed.
Nachtrust wordt ook vaak onderschat. ik akn uit eigen ervaring vertellen dat een slechte nachtrust je vooruitgang ernstig kan ondermijnen.
Het plannen van rustdagen is ook van groot belang. 6 of 7 dagen per week aan het ijzer hangen is vaak gewoon veel te veel voor een naturel atleet die ook nog werk, school en andere privé verplichtingen heeft.
Schroom ook niet om eens een training te verschuiven. Soms ben je gewoon kapot van een dag hard werken en zit er gewoon geen goede training meer in. Accepteer dat, ga lekker vroeg naar bed en ga de volgende dag knallen in de gym. Beter een dag later een knallende training dan een half gare training.
Optijd je rust nemen betekent overtraining in de kiem smoren en dus op de lange termijn meer vooruitgang.
Voeding verhogen - vaak hebben mensen wel een schema, maar wordt dat niet aangepast naarmate ze groeien. Ze blijven hetzelfde eten, terwijl ze ondertussen meer spiermassa hebben en meer energie verbruiken. Pas je voeding daar dus ook regelmatig op aan. Zit je echt op een plateau, kan even flink (het liefst clean, dus schone voeding) bulken goed helpen om je door het plateau heen te helpen.
supplementen - kunnen je soms net dat extra duwtje geven wat je nodig hebt. Maar overdrijf het niet.
schema - subtiele veranderingen in je schema zijn soms al genoeg. Als je een prima schema hebt is het niet nodig om elke 6 weken je schema helemaal om te gooien. Never change a winning team.
Verander regelmatig kleine dingen zoals het aantal sets of reps (of beiden). Volgorde van oefeningen, rust tussen de sets en oefeningen. Gooi er eens een andere oefening in.
Wat je ook kan doen is een 'vast' gedeelte maken in je schema. Dat houdt in dat je bepaalde oefeningen altijd doet en die aanvult met elke keer andere oefeningen.
klein voorbeeldje: bij borst doe je altijd bankdrukken als 'vaste' oefening. elke keer als je borst traint pak je daar andere oefeningen bij. De ene keer doe je bankdrukken, flyes en dippen, de andere keer doe je bankdrukken, cable crossovers en incline dumbbell presses enz enz enz. Bankdrukken hoeft natuurlijk niet altijd vooraan.
Maar zo gaat het dus met alle spiergroepen; je pakt je vaste oefeningen en pakt er andere aanvullende oefneingen bij. Zo is het elke keer anders en heb je toch een vaste basis.
Helemaal omgooien op z'n tijd kan natuurlijk ook. Is ook aan te raden als je met alle andere kleine veranderingen en factoren niet van je plateau af komt.
het omgooien van je schema houdt het ook wel weer erg leuk en interessant natuurlijk.
motiveer jezelf - er is er maar 1 die je echt kan motiveren en dat ben je zelf. Natuurlijk kunnen er dingen van buitenaf motiverend werken of die je een duwtje in de goede richting kunnen geven, maar het moet toch uiteindelijk uit jezelf komen. Vraag jezelf af waarom je je traint, waarom je doet wat je doet en wat je wilt bereiken.
stel jezelf doelen - 'groot en breed' worden is natuurlijk een leuk doel. maar wat is voor jou groot en breed? hoe ga je dat bereiken? Maak voor jezelf een concreet plan. het liefst in kleine stappen zodat je daar telkens naartoe kan werken. weeg je nu 80 kg en je wilt naar de 100, heb je nog 20 kg te gaan. Dat is wel een enorme stap in eens. hak het in kleine haalbare stukken en werk aan 1 stuk tegelijk. Eerst eens opwerken naar de 85 kg. Van daaruit weer je plan trekken voor de volgende 5 kg. etc. Elke klein doel dat je haalt is een keline overwinning vind ik toch altijd. In 1 keer naar een (te groot?) doel toewerken kan soms frustrerend zijn omdat het 'lang duurt', dus vandaar de kleine stappen...
Zorg voor rust in je leven - In dit geval doel ik op je werk en je privé leven. Dit heb je natuurlijk niet altijd zelf in de hand, maar vaak kan je wel dingen verbeteren op dat gebied.
Als je al maanden loopt te balen van je werk omdat je het niet naar je zin hebt, wordt het tijd om actie te ondernemen en een andere baan te zoeken waar je het wel naar je zin hebt.
zo is het ook met andere privé zaken. Probeer negatieve dingen te mijden. Natuurlijk is dat niet altijd makkelijk, maar alle kleine beetjes helpen.
conditie - Werk aan je conditie. Cardio kost energie, maar je krijgt er ook een hoop voor terug. Je voelt je fitter, je hart en longen blijven gezond, je houd je vet% onder controle. Zulke dingen zorgen ervoor dat je lekkerder in je vel gaat zitten. Ik presteer zelf het beste als ik lekker in mijn vel zit.
Laat je motiveren - Ja, motivatie moet uit jezelf komen, maar soms heb je een duwtje nodig om het beste in je naar boven te laten komen. Verander van sportschool, neem een trainingspartner of train zo af en toe eens met anderen mee. Koop wat nieuw spul voor je homegym (werkt bij mij altijd lekker moet ik zeggen). Zet wat lekkere nieuwe muziek op je mp3 speler voor tijdens het trainen. allemaal dingen die van invloed kunnen zijn op je geestelijk gesteldheid als je de training ingaat.
Kijk een motiverende film... dat kan ook helpen.
vergelijk jezelf met hoe je eerst was... hele verandering? Mooi zo, je bent goed bezig en alle rede dus om lekker door te knallen.
Valt de verandering wat tegen? Tijd om er serieus tegen aan te gaan en nu eens echt je best te gaan doen in de sportschool. (en alle andere dingn op orde te krijgen).
Probeer het vooral positief te benaderen. Je hoeft jezelf geen veer in je reet te steken, maar als het goed gaat mag je best eens trots zijn (even dan, niet te lang he!
) op wat je tot nu toe bereikt hebt.
Aan de andere kant hoef je jezelf ook niet af te branden als het de afgelopen periode wat minder ging. Laat je motiveren door het feit dat je inziet dat het beter kan en dat je er alles aan gaat doen om het de komende periode wel goed te doen.
Je kan overwegen om begeleiding te zoeken. als je geluk hebt zijn er misschien ervaren trainers op je sportschool die het gratis doen. Aan de andere kant mag goede begeleiding best wat geld kosten. Maar je moet het er wel voor over hebben.
