10 Manieren om een Groeiplateau te Voorkomen en te Doorbreken

[Big T]

Vroeg of laat krijgt elke krachtatleet en/of bodybuilder ermee te maken: een groei- of trainingsplateau. Er kunnen uiteenlopende oorzaken verantwoordelijk zijn voor dit probleem, waaronder bijvoorbeeld overtraining. Een vaak genoemde oplossing is: 'neem meer rust tussen trainingen' of 'neem een rustweek'. Welke andere preventieve maatregelen kan je nemen, en wat zijn praktische oplossingen om een bestaand plateau te doorbreken?

Noem 10 manieren om succesvol een kracht- of groeiplateau te voorkomen en te doorbreken

Denk hierbij aan volgende factoren:

• Training
• Rust
• Voeding
• Suppletie
• Motivatie

Probeer zoveel mogelijk in detail te gaan, illustreer tot slot met voorbeelden uit je eigen ervaringen en hoe je ermee bent omgegaan.

Van alle posts wordt er één winnaar gekozen die de meest complete uitleg kan geven. Prijzen:

• 500 Karma punten
• Tegoedbon om te gebruiken bij Sportfood.nl van €5 bij een bestelling onder de €50 en €10 bij bestelling boven de €50.

Gerelateerde Topics

Plateau's?

[roxxe]

- aas
weinig toe te voegen

- andere trainingsschema (blijven choqueren)

er bestaan meer dan duizend schemas, probeer om de 6 weken te wisselen

- meer carbs eten
cardio = fuel = meer fuel = meer kracht = meer vooruitgang

- trainen met iemand die groter is dan jij
je word dan altijd gestimuleerd om meer gewicht te gebruiken, en is prima voor spotting

- mentaal voorbereiden
wax on, wax off

- niet overtrainen
als je je blesseerd, kun je het vergeten

- meer water drinken
water/vocht vult je spieren = minder moe (vind ik) en meer macht

- cardio
= meer uithoudingsvermogen = betere trainingen (niet overdoen = catabool)

-genoeg rust tussen sets
= maar je spieren ook niet "koud" laten worden

-ademhaling verbeteren
hoe meer O2 in je bloed, hoe beter de stroming naar je spieren die je gebruikt

- misschien niet voor iedereen toepasbaar, maar overtrain je "hulpspieren", dwz je rug/triceps/kuiten/... hoe zwaarder je traint, hoe meer beroep je erop doet en dus ze zo sterk mogelijk wilt

-melk is goed voor elk
elke sterke fysiek is gebouwd op zuivelproducten (vooral melk)

[spiertje16]

Juist, weer een prachtopic
Hoop dat er goeie informatieve reacties komen!

[wimmos]

- andere trainingsschema (blijven choqueren)

er bestaan meer dan duizend schemas, probeer om de 6 weken te wisselen

Dat vind ik discutabel. Zolang het schema werkt moet je niet wisselen vind ik. Tenzij je natuurlijk elke 6 weken op een plateau afstevent.

[roxxe]

Origineel gepost door wimmos

Dat vind ik discutabel. Zolang het schema werkt moet je niet wisselen vind ik. Tenzij je natuurlijk elke 6 weken op een plateau afstevent.

dat is het eigenlijk hem juist, je zou er niet aan mogen wennen vind ik

je moet je spieren op alle manieren mogelijk moeten prikkelen

[PRO]

andere manier van trainen,

train je eerst superslow probeer dan een periode explosief, en vice versa
verandering in aantal sets en reps.
zo nu en dan een 1MR oefening in je schema opnemen

[Mars]

Great topic!!!!

- Zoiezo het veranderen van je voeding en ook je eiwit inname.
- Af en toe gewoon gek doen, dat wil zeggen een keer een spiergroep gewoon bombarderen tot veel meer sets en herhalingen als usual en ook de tijd tussen de sets vergroten of verkleinen.
-Een dag waarbij je gewoon veel meer carbs inneemt dan dat de rest van de week het geval is.
- Je een training meer op het aanspannen en het "voelen" van de spier richt, dus lichtere gewichten gebruiken.
- Voor rug bv de ene week op dikte richten en de andere week op wijdte.
- Je creatine met een misschien andere kh transporter innemen, grapefruitsap in plaats van druivensap? who knows!! haha.
- Brutal width tip? bij het chinnen gewoon hangen in plaats van optrekken, natuurlijk wel zorgen dat je de lats keihard aanspant. als je het niet meer houdt dan probeer je je nog een paar keer op te trekken.
- Rek je nooit de spiergroep? probeer het een keer, misschien maakt het voor jou een verschil?
- Borst trainingstip? sommigen gaan puur voor het gewicht en laten het gewicht bv met dumbell drukken niet helemaal naar beneden tot de voorste schouderkoppen komen, probeer het met een lichter gewicht en laat het gewicht helemaal zakken tot op de schouder en beweeg het gewicht explosief omhoog. brutal growth!!
- Het kan zijn dat je schouders met borst teveel werk verrichten, zorg dus dat je bankleuning niet te hoog staat.
- Ach weer afwisseling voor borst, na een set dumbell drukken ga je direct door met een set flyes.
- Probeer met flyes op een bankje je borstspieren zo erg te rekken dat je bang bent dat je op een blessure stuit, dit moet je gewoon goed aanvoelen.
Met flyes kan je ook is proberen een paar seconden in de beneden positie te blijven en dan ook weer explosief omhoog te komen.
- Brutal shoulder dumbell press shock!!, ga niet voor een ego training maar neem een relatief licht gewicht waar je makkelijk 15 herhalingen mee kunt maken en doe hier 8 sets van, korte tussen pauzes en laat de koppen branden.
Tussen de herhalingen door kun je ook het gewicht bv de laatste herhaling in de bovenste positie blijven vast houden tot je niet meer kan.
Als er nog wat in me opkomt post ik het.

[Moob]

Ze staan niet in volgorde:

Intensiteit cyclen - altijd maar 'plankgas' trainen lijdt vaak tot een stop in vooruitgang. Cyclen kan dmv van de-loaden, maar er kan ook in weken (zelfs maanden) rustig opgebouwd worden naar een climax waarbij je dus wel zo lang mogelijk voluit gaat trainen totdat je niet meer vooruit gaat. Dan neem je rust en begin je weer opnieuw (als het goed is sterker en groter, dus werk je weer met zwaardere gewichten). zie bijvoorbeeld ook dit: Hardgainer Bodybuilding & Weightlifting FAQ

Op tijd je rust nemen - soms heb je gewoon volledige rust nodig. Niks mis mee en neem dan ook gewoon die rust. Veel trainees zijn bang om volledige rust te nemen. Mijn ervaring is dat ik in een rustweek zelfs lekker groei. Ik zie er voller uit, mijn lichaam krijgt eindelijk de tijd om echt volledig te herstellen en te groeien. Zo'n rustweek doet vaak veel goed.
Nachtrust wordt ook vaak onderschat. ik akn uit eigen ervaring vertellen dat een slechte nachtrust je vooruitgang ernstig kan ondermijnen.
Het plannen van rustdagen is ook van groot belang. 6 of 7 dagen per week aan het ijzer hangen is vaak gewoon veel te veel voor een naturel atleet die ook nog werk, school en andere privé verplichtingen heeft.
Schroom ook niet om eens een training te verschuiven. Soms ben je gewoon kapot van een dag hard werken en zit er gewoon geen goede training meer in. Accepteer dat, ga lekker vroeg naar bed en ga de volgende dag knallen in de gym. Beter een dag later een knallende training dan een half gare training.
Optijd je rust nemen betekent overtraining in de kiem smoren en dus op de lange termijn meer vooruitgang.

Voeding verhogen - vaak hebben mensen wel een schema, maar wordt dat niet aangepast naarmate ze groeien. Ze blijven hetzelfde eten, terwijl ze ondertussen meer spiermassa hebben en meer energie verbruiken. Pas je voeding daar dus ook regelmatig op aan. Zit je echt op een plateau, kan even flink (het liefst clean, dus schone voeding) bulken goed helpen om je door het plateau heen te helpen.

supplementen - kunnen je soms net dat extra duwtje geven wat je nodig hebt. Maar overdrijf het niet.

schema - subtiele veranderingen in je schema zijn soms al genoeg. Als je een prima schema hebt is het niet nodig om elke 6 weken je schema helemaal om te gooien. Never change a winning team.
Verander regelmatig kleine dingen zoals het aantal sets of reps (of beiden). Volgorde van oefeningen, rust tussen de sets en oefeningen. Gooi er eens een andere oefening in.
Wat je ook kan doen is een 'vast' gedeelte maken in je schema. Dat houdt in dat je bepaalde oefeningen altijd doet en die aanvult met elke keer andere oefeningen.
klein voorbeeldje: bij borst doe je altijd bankdrukken als 'vaste' oefening. elke keer als je borst traint pak je daar andere oefeningen bij. De ene keer doe je bankdrukken, flyes en dippen, de andere keer doe je bankdrukken, cable crossovers en incline dumbell presses enz enz enz. Bankdrukken hoeft natuurlijk niet altijd vooraan.
Maar zo gaat het dus met alle spiergroepen; je pakt je vaste oefeningen en pakt er andere aanvullende oefneingen bij. Zo is het elke keer anders en heb je toch een vaste basis.
Helemaal omgooien op z'n tijd kan natuurlijk ook. Is ook aan te raden als je met alle andere kleine veranderingen en factoren niet van je plateau af komt.
het omgooien van je schema houdt het ook wel weer erg leuk en interessant natuurlijk.

motiveer jezelf - er is er maar 1 die je echt kan motiveren en dat ben je zelf. Natuurlijk kunnen er dingen van buitenaf motiverend werken of die je een duwtje in de goede richting kunnen geven, maar het moet toch uiteindelijk uit jezelf komen. Vraag jezelf af waarom je je traint, waarom je doet wat je doet en wat je wilt bereiken.

stel jezelf doelen - 'groot en breed' worden is natuurlijk een leuk doel. maar wat is voor jou groot en breed? hoe ga je dat bereiken? Maak voor jezelf een concreet plan. het liefst in kleine stappen zodat je daar telkens naartoe kan werken. weeg je nu 80 kg en je wilt naar de 100, heb je nog 20 kg te gaan. Dat is wel een enorme stap in eens. hak het in kleine haalbare stukken en werk aan 1 stuk tegelijk. Eerst eens opwerken naar de 85 kg. Van daaruit weer je plan trekken voor de volgende 5 kg. etc. Elke klein doel dat je haalt is een keline overwinning vind ik toch altijd. In 1 keer naar een (te groot?) doel toewerken kan soms frustrerend zijn omdat het 'lang duurt', dus vandaar de kleine stappen...

Zorg voor rust in je leven - In dit geval doel ik op je werk en je privé leven. Dit heb je natuurlijk niet altijd zelf in de hand, maar vaak kan je wel dingen verbeteren op dat gebied.
Als je al maanden loopt te balen van je werk omdat je het niet naar je zin hebt, wordt het tijd om actie te ondernemen en een andere baan te zoeken waar je het wel naar je zin hebt.
zo is het ook met andere privé zaken. Probeer negatieve dingen te mijden. Natuurlijk is dat niet altijd makkelijk, maar alle kleine beetjes helpen.

conditie - Werk aan je conditie. Cardio kost energie, maar je krijgt er ook een hoop voor terug. Je voelt je fitter, je hart en longen blijven gezond, je houd je vet% onder controle. Zulke dingen zorgen ervoor dat je lekkerder in je vel gaat zitten. Ik presteer zelf het beste als ik lekker in mijn vel zit.

Laat je motiveren - Ja, motivatie moet uit jezelf komen, maar soms heb je een duwtje nodig om het beste in je naar boven te laten komen. Verander van sportschool, neem een trainingspartner of train zo af en toe eens met anderen mee. Koop wat nieuw spul voor je homegym (werkt bij mij altijd lekker moet ik zeggen). Zet wat lekkere nieuwe muziek op je mp3 speler voor tijdens het trainen. allemaal dingen die van invloed kunnen zijn op je geestelijk gesteldheid als je de training ingaat.
Kijk een motiverende film... dat kan ook helpen.
vergelijk jezelf met hoe je eerst was... hele verandering? Mooi zo, je bent goed bezig en alle rede dus om lekker door te knallen.
Valt de verandering wat tegen? Tijd om er serieus tegen aan te gaan en nu eens echt je best te gaan doen in de sportschool. (en alle andere dingn op orde te krijgen).
Probeer het vooral positief te benaderen. Je hoeft jezelf geen veer in je reet te steken, maar als het goed gaat mag je best eens trots zijn (even dan, niet te lang he! ) op wat je tot nu toe bereikt hebt.
Aan de andere kant hoef je jezelf ook niet af te branden als het de afgelopen periode wat minder ging. Laat je motiveren door het feit dat je inziet dat het beter kan en dat je er alles aan gaat doen om het de komende periode wel goed te doen.
Je kan overwegen om begeleiding te zoeken. als je geluk hebt zijn er misschien ervaren trainers op je sportschool die het gratis doen. Aan de andere kant mag goede begeleiding best wat geld kosten. Maar je moet het er wel voor over hebben.

[wazzup]

in 1 woord: Deload

(maar "lage" intensiteit volume uitbouwen en daarna volume afbouwen en intensiteit verhogen kan ook, maar is meer dan 1 woord en dus niet zo "snazzy")

[Smoothmold]

1. deload
2. kcal verhogen
3. intensiteit elke training verhogen. dat kan in welke oefeningen je gebruikt zijn. staggered sets, drop sets. Meer gewicht en/of reps. minder rust tussen sets.
4. blijf doen, wat werkt. Ga niet doen wat je in de flex leest voor wonderbaarlijk schema. Luister niet naar de big guy in de sportschool. Luister naar je zelf en blijf dat doen.
5. cutten/ conditoneren. wordt vaak ongesneeuwd als minder belangrijk. Massa is belangrijker. Maar af en toe is het noodzakelijk om niet alleen je bf in toom te houden vaak na de cut neemt je lichaam de voedingstoffen beter op. Maak gebruik van deze anabolische omgeving.
6. AAS
7. supplementen van sportfood gebruiken
8. kom een x met mij trainen
9. mindpower. Train deze. Visualiseer hoe je wilt zijn. Wanneer je dit wilt zijn. Hoe je daar dient te komen. Geldt ook voor de training. Als je denkt dat je het kan tillen en je visualiseert het vooraf. Kan er veel meer dan je aanvankelijk zou denken.
10. Luister niet naar anderen. Ik vind je al breed genoeg etc. etc. of je kunt toch niet breed worden ecto! Kijk naar wat jij wilt bereiken. Je kan het!

[luuc]

Geweldig topic!!

Zelf heb ik niks toe te voegen aan bovenstaande posts, het enige wat ik ermee doe is ervan leren.

[jeroenfijn]

Origineel gepost door luuc

Geweldig topic!!

Zelf heb ik niks toe te voegen aan bovenstaande posts, het enige wat ik ermee doe is ervan leren.

Idd great topic
Ook niet veel meer aan toe te voegen, de kern is veel verandering en blijven zorgen voor nieuwe prikkels in je spieren.
Crea voor wat meer vocht in mijn spieren, werkt ook goed bij mij.
En de motivatie hoog houde, ik doe dat door doelen te stellen en natuurlijk te verbeteren

[j354j4]

in 2 woorden:

Meer eten.

zoals een powerlifter ooit zei: "I haven't hit a plateau i couldn't eat my way through"

[RvR]

Origineel gepost door j354j4

in 2 woorden:

Meer eten.

zoals een powerlifter ooit zei: "I haven't hit a plateau i couldn't eat my way through"

ik denk dat de uitspraak van een powerlifter niet echt in verband staat met het doorbreken van een groeiplateau aangezien een powerlifter slechts op kracht is gericht (dus krachtplateau)

maar (en nu wordt het leuk, want ik ga mezelf tegenspreken en jou gelijk geven)

krachtplateau doorbreken door meer te eten = meer kracht, dus worden er meer vezels aangesproken en dit icm het meer eten betekent spiergroei (kort gezegd)

ik ben het dus met je eens: meer eten!

[mass_builder]

Origineel gepost door Mars

Great topic!!!!

- Zoiezo het veranderen van je voeding en ook je eiwit inname.
- Af en toe gewoon gek doen, dat wil zeggen een keer een spiergroep gewoon bombarderen tot veel meer sets en herhalingen als usual en ook de tijd tussen de sets vergroten of verkleinen.
-Een dag waarbij je gewoon veel meer carbs inneemt dan dat de rest van de week het geval is.
- Je een training meer op het aanspannen en het "voelen" van de spier richt, dus lichtere gewichten gebruiken.
- Voor rug bv de ene week op dikte richten en de andere week op wijdte.
- Je creatine met een misschien andere kh transporter innemen, grapefruitsap in plaats van druivensap? who knows!! haha.
- Brutal width tip? bij het chinnen gewoon hangen in plaats van optrekken, natuurlijk wel zorgen dat je de lats keihard aanspant. als je het niet meer houdt dan probeer je je nog een paar keer op te trekken.
- Rek je nooit de spiergroep? probeer het een keer, misschien maakt het voor jou een verschil?
- Borst trainingstip? sommigen gaan puur voor het gewicht en laten het gewicht bv met dumbell drukken niet helemaal naar beneden tot de voorste schouderkoppen komen, probeer het met een lichter gewicht en laat het gewicht helemaal zakken tot op de schouder en beweeg het gewicht explosief omhoog. brutal growth!!
- Het kan zijn dat je schouders met borst teveel werk verrichten, zorg dus dat je bankleuning niet te hoog staat.
- Ach weer afwisseling voor borst, na een set dumbell drukken ga je direct door met een set flyes.
- Probeer met flyes op een bankje je borstspieren zo erg te rekken dat je bang bent dat je op een blessure stuit, dit moet je gewoon goed aanvoelen.
Met flyes kan je ook is proberen een paar seconden in de beneden positie te blijven en dan ook weer explosief omhoog te komen.
- Brutal shoulder dumbell press shock!!, ga niet voor een ego training maar neem een relatief licht gewicht waar je makkelijk 15 herhalingen mee kunt maken en doe hier 8 sets van, korte tussen pauzes en laat de koppen branden.
Tussen de herhalingen door kun je ook het gewicht bv de laatste herhaling in de bovenste positie blijven vast houden tot je niet meer kan.
Als er nog wat in me opkomt post ik het.

Mars, wat jammer dat jij niet meer van die nuttige posts plaatst. Anyway deze is echt super

[j354j4]

Origineel gepost door RvR

ik denk dat de uitspraak van een powerlifter niet echt in verband staat met het doorbreken van een groeiplateau aangezien een powerlifter slechts op kracht is gericht (dus krachtplateau)

maar (en nu wordt het leuk, want ik ga mezelf tegenspreken en jou gelijk geven)

krachtplateau doorbreken door meer te eten = meer kracht, dus worden er meer vezels aangesproken en dit icm het meer eten betekent spiergroei (kort gezegd)

ik ben het dus met je eens: meer eten!

Dan had je net zo goed niet eerst tegen me in kunnen gaan

[erwinvdberg]

wat wordt er precies bedoeld met: "groei- of trainingsplateau"?.

[Samu]

Origineel gepost door Mars

- Voor rug bv de ene week op dikte richten en de andere week op wijdte.

Eum...

[Mars]

Ja in feite doe je voor wijdte en dikte altijd wel oefeningen maar op wijdte richten in de zin van chins pulldowns breed roeien etc.
Ik doe nu bv voor de afwisseling 2 rugtrainingen in de week, de 2e rug training is dan meer op wijdte en daarbij train ik ook niet zo intensief en doe ook maar een paar oefeningen.

[j354j4]

Origineel gepost door Mars

Ja in feite doe je voor wijdte en dikte altijd wel oefeningen maar op wijdte richten in de zin van chins pulldowns breed roeien etc.
Ik doe nu bv voor de afwisseling 2 rugtrainingen in de week, de 2e rug training is dan meer op wijdte en daarbij train ik ook niet zo intensief en doe ook maar een paar oefeningen.

Pas je wel op dat je niet overtraint 'mars'.