schema: 2 dagen per week

[wimmos]

Hey,

Door een 2 maand durende blok heb ik besloten om 2x per week te trainen ipv 3x. Daardoor moet ik echter dus wat oefeningen verwijderen om de trainingsduur ook redelijk te houden (rond een uur)..

Wat vinden jullie van dit:

DAG1:
Benen

Squats: 5x8
Calf Raises: 3x12

Borstkas

Incline DB press: 5x8
Flys: 3x8

Rug

Deadlift: 4x8
Chins: 4x8
T-bar rows: 3x8

DAG2:

Schouders

Sitting DB press: 5x8
Upright rows: 3x8

Triceps:

Dips: 4x8
Close grip bench press: 3x8

Biceps:

EZ Barbell curl: 3x8
Preacher curl: 3x8


Voor schouders neem ik geen MP omdat de andere beter aanvoelt bij mij. Idem voor T-bars ipv BOR's..

Suggesties? Duurt elk van deze trainingen dan een uur of wat minder?

 

[calibre]

Full body gaan: basis opbouwen rond deadlift, bench en squat. Deze training twee maal per week doen. Hierop kan je prima vooruitgang boeken.

 

[Arminius]

DAG1:

Benen

Squats: 5x8
Calf Raises: 3x12

Rug

Deadlift: 4x8
Chins: 4x8
T-bar rows: 3x8

Biceps:

EZ Barbell curl: 3x8
Preacher curl: 3x8

DAG2:

Borst

Incline DB press: 5x8
Flys: 3x8

Schouders

Sitting DB press: 5x8
Upright rows: 3x8

Triceps:

Dips: 4x8
Close grip bench press: 3x8

ik zou het zo doen als je jouw systeem wil gebruiken.

Je kan natuurlijk ook HIT gaan doen of gewone FULL BODY,
trouwens hoe lang duren je training als je normaal traint?

 

[Samu]

Full body gaan: basis opbouwen rond deadlift, bench en squat. Deze training twee maal per week doen. Hierop kan je prima vooruitgang boeken.

Nog een barbell row erbij en je kan aan de slag wimmos.

 

[18fitie]

Full body gaan: basis opbouwen rond deadlift, bench en squat. Deze training twee maal per week doen. Hierop kan je prima vooruitgang boeken.

idd ik denk ook dat fullbody beter voor je is.

 

[wimmos]

Okeej!

Doe ik dan alles op één dag, dat 2 dagen per week? Dus squats - bench press - deadlift - (t-bar) in één training?

 

[Samu]

Okeej!

Doe ik dan alles op één dag, dat 2 dagen per week? Dus squats - bench press - deadlift - (t-bar) in één training?

Yep. En je kan er alle kanten mee op. Ene dag bv. squats en deadlift zwaar, andere dag bench + row zwaar. Squats en deadlift opwerken naar 5RM en bench en row 5x5, andere dag omgekeerd... Is maar idee.

 

[wimmos]

Wanneer doe ik ze dan zwaar/licht, ik bedoel: hoe weet ik dat? Bepaald % van mijn 1RM nemen en dan 5 reps in werksetjes?

 

[elpaco]

2 x full body

Hee ik train ook 2x per week maar doe wel meestal split schema
borst, triceps, buik

rug, schouders, biceps

Met zon full body schema als deadlift, squat bench press en row, neem je toch een hoop spieren niet mee of ligt dat nu aan mij? Als iemand me weet te overtuigen dan wil ik ook wel een paar weekjes fullbody doen groeten

 

[jimi]

fullbody is toch ook zoiets als HIT

 

[Samu]

Wanneer doe ik ze dan zwaar/licht, ik bedoel: hoe weet ik dat? Bepaald % van mijn 1RM nemen en dan 5 reps in werksetjes?

Yep. Begin bv. met 70% voor die 5x5. Zelf voel ik ook een beetje aan.

Hee ik train ook 2x per week maar doe wel meestal split schema
borst, triceps, buik

rug, schouders, biceps

Met zon full body schema als deadlift, squat bench press en row, neem je toch een hoop spieren niet mee of ligt dat nu aan mij? Als iemand me weet te overtuigen dan wil ik ook wel een paar weekjes fullbody doen groeten

Je neemt bijna al je spieren mee. Sommigen misschien wat minder, maar deze oefeningen doen = brute massa pakken.

fullbody is toch ook zoiets als HIT

HIT is een soort van fullbody, maar fullbody is niet persé HIT.

 

[wimmos]

Is een goed schema dan bvb:

Dag1:

Squats: 5x5
Flat/Incline/Decline (afwisselen) Bench press: 5x8
Deadlift: 5x8
T-bar/Chins (afwisselen): 5x5

Dag 2

Squats: 5x8
Flat/Incline/Decline (afwisselen) Bench press: 5x5
Deadlift: 5x5
T-bar/Chins (afwisselen):5x8

Motivaties voor dit schema:

Squats en DL zijn alletwee zwaar voor onderrug, daarom de ene dag zwaar voor squats en licht voor DL en omgekeerd..

Dag 1 wordt dan zware dag voor Squats + T-bar/chins
Dag 2 wordt zware dag voor Bench + DL

Is dit dan ongeveer in orde?

 

[Adema]

2x per week kunnen trainen, en dan je kostbare tijd verspillen aan curls etc?

To each his own, I guess..

 

[Adema]

@Wimmo's, ik zou de reps meer alterneren, van 1 tot 20; en een veel hoger volume halen op alle oefeningen. Verder mis ik overhead en RC werk.

En waarom varieer je wel op de benchpress, maar houd je squats en deads hetzelfde? Beachboy

 

[wimmos]

Overhead? RC?

Ja squats kan ik wss wel afwisselen met front squats (lijkt nog te doen qua techniek voor zo n leek), had zover niet gedacht .. En variatie voor deadlift? Ik kan RDL doen maar dan is het niet meer zo specifiek de onderrug toch.. Verhoogjes hebben we niet waar ik train, zelden doet iemand deads..

 

[calibre]

Speed deadlifts kan je als variatie doen als je niets van mogelijkheden hebt.