-
Volg het forum via Google Nieuws
Rotator Cuff
- Topic starter Starter20
- Startdatum
- Volgers 2
Bezoekers in dit topic
- Lid geworden
- 13 jul 2005
- Berichten
- 2.724
- Waardering
- 5
Ik heb hier pas nog naar gezocht. En heb nu ook een paar RC oefeningen in mijn schema staan. Dit zijn de basis oefeningen:
Kracht-oefeningen
De volgende zeven (!) oefeningen zijn speciaal voor de rotator cuff spieren bedoelt. Voor alle oefeningen geldt dat je een gewicht kiest waarmee je zonder al te veel moeite 20 herhalingen kan uitvoeren. Zware gewichten maken de oefeningen alleen maar gevaarlijker.
Oefening 1: Het pakken van je zwaard
Deze oefening lijkt op het uit de schede trekken van een zwaard:
Ga bij een kabelmachine staan, en bevestig een handvat aan de onderste kabelring
Om je rechterkant te trainen ga je met je lichaam zo staan dat de kabel aan de linkerkant is (dus je staat zijwaarts naar de kabel). Voor de linkerkant is het uiteraard andersom
Pak met je rechterhand - kruiselings voor je lichaam - het handvat
Ga met een rechte arm omhoog en opzij, zodat je arm uiteindelijk schuin omhoog naast je uitkomt, ongeveer 30° boven horizontaal. Dit lijkt op de Y van YMCA, maar dan met één arm
Oefening 2: Het vastmaken van je autogordel
Deze oefening is het tegenovergestelde van het pakken van je zwaard, en lijkt op het pakken van je autogordel, en deze vastmaken:
Ga bij een kabelmachine staan, en bevestig een handvat aan de bovenste kabelring
Om je rechterkant te trainen ga je met je lichaam zo staan dat de kabel aan de rechterkant is (dus je staat zijwaarts naar de kabel). Voor de linkerkant is het weer andersom
Pak met je rechterhand het handvat, met je handpalm naar voren wijzend
Ga met een rechte arm omlaag en opzij - kruiselings voor je lichaam - naar links, terwijl je handpalm uiteindelijk naar je lichaam wijst
Oefening 3: Het legen van een kan
Deze oefening lijkt op het leeggieten van kan:
Breng je rechte arm horizontaal naar voren, en breng deze dan ongeveer 45° naar opzij
Draai je arm zo, dat je pink hoger is dan je duim (het leeggieten), en hou deze houding vast
Beweeg je arm nu in deze hoek naar beneden en weer tot horizontaal
Oefening 4
Ga op je buik een bank liggen met een lichte dumbbell (handhalter)
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Steek je arm zijwaarts uit tot horizontaal, terwijl je elleboog 90° is gebogen
Hou je arm gebogen, en breng langzaam je hand naar voren en omhoog tot deze horizontaal met de vloer is
Laat je hand weer zakken tot de uitgangspositie
Oefening 5
Ga zijwaarts een bank liggen met een lichte dumbbell
[Afbeelding niet meer beschikbaar]Laat je vrije arm op je zijde liggen
Hou je andere bovenarm en onderarm op de bank liggen, met je elleboog 90° gebogen
Hou je arm gebogen, draai je schouder naar binnen, en breng langzaam je hand omhoog naar je borst
Laat je hand weer zakken tot de uitgangspositie
Tip: de oefening lijkt op een backhand slag bij tennis
Oefening 6 Ga zijwaarts een bank liggen met een lichte dumbbell
[Afbeelding niet meer beschikbaar]Laat je vrije arm op je zijde liggen
Hou je andere bovenarm en onderarm op de bank liggen, met je elleboog 90° gebogen
Hou je arm gebogen, draai je schouder naar binnen, en breng langzaam je hand omhoog naar je borst
Laat je hand weer zakken tot de uitgangspositie
Tip: de oefening lijkt op een forehand slag bij tennis
Oefening 7
Ga staan met twee dumbbells in je handen, en begin met je armen naast je met je [Afbeelding niet meer beschikbaar]handpalmen naar je lichaam toe
Breng je armen tot ongeveer 45° naar de zijkant, terwijl je je handen draait, zodat je handpalmen naar achteren wijzen
Breng de armen weer terug en draai ondertussen je handen weer tot de uitgangspositie
Let wel:
speciale oefeningen voor de rotator cuff zijn alleen nodig als de spieren nog niet sterk zijn, of als er al het begin van een probleem duidelijk wordt. Het sterker maken van de rotator cuff-spieren ten koste van de andere, ondersteunende spieren kan weer voor andere problemen gaan zorgen, doordat de krachtbalans niet meer in orde is.
Flexibiliteits-oefeningen
Flexibiliteit is net zo belangrijk als kracht. Je kunt de rotator cuff flexibel houden door de volgende stretches te proberen:
Je rotator cuff wordt ook gestrekt als je je borst en rug goed strekt
Kracht-oefeningen
De volgende zeven (!) oefeningen zijn speciaal voor de rotator cuff spieren bedoelt. Voor alle oefeningen geldt dat je een gewicht kiest waarmee je zonder al te veel moeite 20 herhalingen kan uitvoeren. Zware gewichten maken de oefeningen alleen maar gevaarlijker.
Oefening 1: Het pakken van je zwaard
Deze oefening lijkt op het uit de schede trekken van een zwaard:
Ga bij een kabelmachine staan, en bevestig een handvat aan de onderste kabelring
Om je rechterkant te trainen ga je met je lichaam zo staan dat de kabel aan de linkerkant is (dus je staat zijwaarts naar de kabel). Voor de linkerkant is het uiteraard andersom
Pak met je rechterhand - kruiselings voor je lichaam - het handvat
Ga met een rechte arm omhoog en opzij, zodat je arm uiteindelijk schuin omhoog naast je uitkomt, ongeveer 30° boven horizontaal. Dit lijkt op de Y van YMCA, maar dan met één arm
Oefening 2: Het vastmaken van je autogordel
Deze oefening is het tegenovergestelde van het pakken van je zwaard, en lijkt op het pakken van je autogordel, en deze vastmaken:
Ga bij een kabelmachine staan, en bevestig een handvat aan de bovenste kabelring
Om je rechterkant te trainen ga je met je lichaam zo staan dat de kabel aan de rechterkant is (dus je staat zijwaarts naar de kabel). Voor de linkerkant is het weer andersom
Pak met je rechterhand het handvat, met je handpalm naar voren wijzend
Ga met een rechte arm omlaag en opzij - kruiselings voor je lichaam - naar links, terwijl je handpalm uiteindelijk naar je lichaam wijst
Oefening 3: Het legen van een kan
Deze oefening lijkt op het leeggieten van kan:
Breng je rechte arm horizontaal naar voren, en breng deze dan ongeveer 45° naar opzij
Draai je arm zo, dat je pink hoger is dan je duim (het leeggieten), en hou deze houding vast
Beweeg je arm nu in deze hoek naar beneden en weer tot horizontaal
Oefening 4
Ga op je buik een bank liggen met een lichte dumbbell (handhalter)
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Steek je arm zijwaarts uit tot horizontaal, terwijl je elleboog 90° is gebogen
Hou je arm gebogen, en breng langzaam je hand naar voren en omhoog tot deze horizontaal met de vloer is
Laat je hand weer zakken tot de uitgangspositie
Oefening 5
Ga zijwaarts een bank liggen met een lichte dumbbell
[Afbeelding niet meer beschikbaar]Laat je vrije arm op je zijde liggen
Hou je andere bovenarm en onderarm op de bank liggen, met je elleboog 90° gebogen
Hou je arm gebogen, draai je schouder naar binnen, en breng langzaam je hand omhoog naar je borst
Laat je hand weer zakken tot de uitgangspositie
Tip: de oefening lijkt op een backhand slag bij tennis
Oefening 6 Ga zijwaarts een bank liggen met een lichte dumbbell
[Afbeelding niet meer beschikbaar]Laat je vrije arm op je zijde liggen
Hou je andere bovenarm en onderarm op de bank liggen, met je elleboog 90° gebogen
Hou je arm gebogen, draai je schouder naar binnen, en breng langzaam je hand omhoog naar je borst
Laat je hand weer zakken tot de uitgangspositie
Tip: de oefening lijkt op een forehand slag bij tennis
Oefening 7
Ga staan met twee dumbbells in je handen, en begin met je armen naast je met je [Afbeelding niet meer beschikbaar]handpalmen naar je lichaam toe
Breng je armen tot ongeveer 45° naar de zijkant, terwijl je je handen draait, zodat je handpalmen naar achteren wijzen
Breng de armen weer terug en draai ondertussen je handen weer tot de uitgangspositie
Let wel:
speciale oefeningen voor de rotator cuff zijn alleen nodig als de spieren nog niet sterk zijn, of als er al het begin van een probleem duidelijk wordt. Het sterker maken van de rotator cuff-spieren ten koste van de andere, ondersteunende spieren kan weer voor andere problemen gaan zorgen, doordat de krachtbalans niet meer in orde is.
Flexibiliteits-oefeningen
Flexibiliteit is net zo belangrijk als kracht. Je kunt de rotator cuff flexibel houden door de volgende stretches te proberen:
- Ga staan, buig je elleboog tot 90°, en breng je elleboog ongeveer 15 centimeter van je lichaam af. Laat nu een trainingspartner je schouder naar binnen (voren) draaien, zodat je hand uitkomt op je rug
- Ga staan, buig je elleboog tot 90°, en breng je elleboog ongeveer 15 centimeter van je lichaam af. Laat nu een trainingspartner je schouder naar buiten (achteren) draaien, zodat je hand naar opzij wijst
- Doe de twee stretches boven, maar dan met je bovenarm in een hoek van 90° met je lichaam (in het verlengde van je schouders)
Je rotator cuff wordt ook gestrekt als je je borst en rug goed strekt
OP
- Lid geworden
- 4 feb 2006
- Berichten
- 28.280
- Waardering
- 1.389
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 90kg
- Topic Starter
- #23
Corazon zei:
nou wilde ik dus rotator in me nieuwe schema verwerken, maar ik heb toch nog mijn vraagtekens.... als ik dit stukje namelijk goed begrijp is het dus zo dat je 4 weken je schouders niet meer traint en alleen maar je rotators traint?
ik dacht dat je het gewoon vast in je schema moest toevoegen?
- Lid geworden
- 5 nov 2004
- Berichten
- 3.264
- Waardering
- 5
interessant dit.
side presses ?
En waar delen jullie deze oefeningen in ; rug of schouders ?
side presses ?
En waar delen jullie deze oefeningen in ; rug of schouders ?
- Lid geworden
- 5 nov 2004
- Berichten
- 3.264
- Waardering
- 5
overhead presses...
- Lid geworden
- 15 mei 2004
- Berichten
- 2.091
- Waardering
- 1
Starter20 zei:
Het schema gaat er denk ik vanuit dat je rotatorcuff spieren niet goed gebalanceerd zijn. Als je geen blessures hebt kan je het gewoon vast in je schema gooien en ook gewoon overhead presses doen enz.
hehe de externe rotatie extra aandacht geven is wel op zn plek als je bencht EN pullups doet! (alleen OH werk + pulls geeft overigens een VEEL kleinere kans op RC probs). De Lattisimus dorsi (brede rugspier) is ook betrokken bij de externe rotatie van de humerus (opperarmbeen). Evenals de helft van de Rotator cuff spieren. De achterste schouderkop is betrokken bij de externe rotatie, zij het voor een klein aandeel tov de Infraspinatus en de Teres Minor, de externe rotatoren van de RC.
Maw, veel interne rotatie, weinig extern roterende spieren: trainen dus die handel als je wilt banken en pullen!
Maw, veel interne rotatie, weinig extern roterende spieren: trainen dus die handel als je wilt banken en pullen!
Laatst bewerkt:
- Lid geworden
- 8 feb 2004
- Berichten
- 11.112
- Waardering
- 1
En toch moet je ook interne rotaties doen.
Er moet idd een balans zijn tussen interne en externe rotatoren, maar als je je RC traint, moet je alle spieren daarvan trainen en niet enkel je externe rotatoren.
Aangezien je subscapularis als functies (naast je schouderkop in de kom houden) interne rotatie en adductie heeft, zijn interne rotaties een perfecte manier om deze RC-spier te trainen => ze wordt sterker => schouder stabiliseren. En dat je lats ed. ook helpen bij interne rotatie is waar, but that's not the point.
Hoop dat m'n uitleg een beetje duidelijk is.
@ builderB: Volgens mij doet maar 1/4 van de RC-spieren interne rotatie hoor.
Er moet idd een balans zijn tussen interne en externe rotatoren, maar als je je RC traint, moet je alle spieren daarvan trainen en niet enkel je externe rotatoren.
Aangezien je subscapularis als functies (naast je schouderkop in de kom houden) interne rotatie en adductie heeft, zijn interne rotaties een perfecte manier om deze RC-spier te trainen => ze wordt sterker => schouder stabiliseren. En dat je lats ed. ook helpen bij interne rotatie is waar, but that's not the point.
Hoop dat m'n uitleg een beetje duidelijk is.
@ builderB: Volgens mij doet maar 1/4 van de RC-spieren interne rotatie hoor.
- Lid geworden
- 18 apr 2003
- Berichten
- 964
- Waardering
- 1
Samu zei:En toch moet je ook interne rotaties doen.
Er moet idd een balans zijn tussen interne en externe rotatoren, maar als je je RC traint, moet je alle spieren daarvan trainen en niet enkel je externe rotatoren.
Aangezien je subscapularis als functies (naast je schouderkop in de kom houden) interne rotatie en adductie heeft, zijn interne rotaties een perfecte manier om deze RC-spier te trainen => ze wordt sterker => schouder stabiliseren. En dat je lats ed. ook helpen bij interne rotatie is waar, but that's not the point.
Hoop dat m'n uitleg een beetje duidelijk is.
@ builderB: Volgens mij doet maar 1/4 van de RC-spieren interne rotatie hoor.
Maar in dat T-nation artikel staat dat de subscapularis al genoeg wordt getraint bij normale oefeningen waar interne rotatie aan te pas komt. ("pecs, lats, anterior delts") en dat gericht trainen dus niet nodig is.
@ Samu, ohw k*t, je hebt gelijk, typo!!! thnx mate (en in deze reply wilde ik je eerst ownen ) maar idd: 1/4 van de RC is betrokken bij de int. rotatie, alleen de subscapularis.
interne rotatie treedt bij heel veel oefeningen op, deze wordt dus genoeg getraind. Om de RC in balans te houden (-> wat zorgt voor stabiliteit), train je dus de ext rotatie extra.
Als je dan ook nog eens de int. rotatie zou gaan trainen, geraak je weer verder van die balans af, plus dat je miss je int. rotatoren gaat overbelasten.
ook is het zo dat ALLE RC spieren zorgen voor stabilisatie van het glenohumerale gewricht! niet alleen de subscapularis. deze is verder door zijn ligging zo moeilijk te bereiken voor behandeling (bijv massage) dat je maar beter zorgt dat ie gezond blijft!
) maar idd: 1/4 van de RC is betrokken bij de int. rotatie, alleen de subscapularis. interne rotatie treedt bij heel veel oefeningen op, deze wordt dus genoeg getraind. Om de RC in balans te houden (-> wat zorgt voor stabiliteit), train je dus de ext rotatie extra.
Als je dan ook nog eens de int. rotatie zou gaan trainen, geraak je weer verder van die balans af, plus dat je miss je int. rotatoren gaat overbelasten.
ook is het zo dat ALLE RC spieren zorgen voor stabilisatie van het glenohumerale gewricht! niet alleen de subscapularis. deze is verder door zijn ligging zo moeilijk te bereiken voor behandeling (bijv massage) dat je maar beter zorgt dat ie gezond blijft!
- Lid geworden
- 8 feb 2004
- Berichten
- 11.112
- Waardering
- 1
@ Muis: Mmm ja, bij sommige oefeningen werkt hij wel mee. Maar toch echt niet bij alle pecs/lats/anterior delts-oefeningen. Veel interne rotatie zie ik bij bench bv. toch niet gebeuren.
@builderB: Ja ik weet dat alle RC spieren voor stabilisatie zorgen...
Had het hier trouwens al es gepost: de grote meerderheid van RC-oefeningen moeten idd externe rotaties zijn, maar om nu echt nooit interne rotaties te doen...
@builderB: Ja ik weet dat alle RC spieren voor stabilisatie zorgen...
Had het hier trouwens al es gepost: de grote meerderheid van RC-oefeningen moeten idd externe rotaties zijn, maar om nu echt nooit interne rotaties te doen...
- Lid geworden
- 15 mei 2004
- Berichten
- 2.091
- Waardering
- 1
Samu zei:maar om nu echt nooit interne rotaties te doen...
Ligt aan je schema, interne rotaties worden getraind elke keer als je je lats of borst traint. Externe rotaties worden behalve bij sommige rotator cuff oefeningen ook bij olympische oefeningen getraind. Als je schema voornamelijk gebaseerd is op olympische lifts zou ik er wel interne rotaties ingooien. Bij de schema's die ik hier over het algemeen zie (ook ub/lb) zijn interne rotaties niet nodig.
- Lid geworden
- 15 mei 2004
- Berichten
- 2.091
- Waardering
- 1
Samu zei:@ Corazon: sorry hoor, maar ik zie m'n bovenarm toch echt geen interne rotatie doen bij bench.
Edit: wel eens over dat schema-gedoe.
Wacht even ik zoek het voor je op...ik las ergens op T-nation dat er altijd sprake is van interne rotatie als je je pecs en lats traint.
- Lid geworden
- 8 feb 2004
- Berichten
- 11.112
- Waardering
- 1
Ja dat, had ik gelezen in dat artikel. Dacht dat je nog een ander ging posten.Corazon zei:
Ja daar zit ik dus al de hele tijd aan te denken. Je traint wel je andere interne rotaroren, maar je doet geen interne rotatie... Zijn toch echt wel 2 verschillende dingen...Corazon zei:
OP
- Lid geworden
- 4 feb 2006
- Berichten
- 28.280
- Waardering
- 1.389
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 90kg
- Topic Starter
- #40
tering, nou ben ik dus weer compleet de weg kwijt met welke oefeningen ik nou moet doen, alleen externe rotators dus? dat houd in:
- Barbell Cuban Press
- L-Lateral Raise
- Side Lying Dumbbell Abduction to 45°
- Low Pulley External Rotation
oftwel, net zoals in dat schema??
- Barbell Cuban Press
- L-Lateral Raise
- Side Lying Dumbbell Abduction to 45°
- Low Pulley External Rotation
oftwel, net zoals in dat schema??
