g-mens UB/LB schema

Schema op papier gezet, het is de leidraad die ik nu zelf volg. Ik krijg nog steeds veel vragen over schema's. Een meer standaard UB/LB schema staat veelvuldig in mijn log en heb ik veel gebruikt afgelopen jaren. Dit is de rode draad die ik nu volg om sterker te worden in het off seizoen van sterkste man.

Gijs UB/LB high frequency

Monday UB 1

MP 5x5 ( increase 2,5kg each week )
Close grip bench 5x5 (increase 2,5 kg each week)
Chins 4-5x10-15 reps (try setting volume pr each week)
Parallel bar dips 3 sets 15-10-6 (add weight when exceeding rep range)
Barbell shrugs 4 sets (go for pronated pr with weight that lets you do 10 reps)
Leg raises 3-4 sets (go for volume pr each week by adding 2 reps each week to each set)

Tuesday arms

Dumbbell curl 5x5 - 4x6 - 3x8 ( try increasing weight with 5x5 until it gets really hard than switch to 4x6 with same weight as your 5x5 pr, next week switch to 3x8)
Hammer curl (dumbbell or swiss bar) 3x10 (try strict reps, short rests between sets)
Triceps push down (15/12/10/8/6)
Reverse barbell curl 3x10 (only increase the weight if it feels really easy)
Wrist curl 3x15
Reverse wrist curl 3x15 (superset these two and go really light for good range of motion)

Wednesday LB 1

Olympic full squat 5x5 ( increase 2,5kg eacht week) only use belt for the 5x5 sets not for w-up
Romanian deadlift 4x8 (pronated no straps) slowly down, explosive up)
Hack squat 3-4x15 (Aim for about the same weight as your 5x5 for fullsq)
Hypers 3x15 (add bands for extra resistance)
Seated calf raise 15/12/10

Thursday REST

Friday UB 2

Paused benchpress normal grip 5x5 (increase weight 2,5kg each week)
Pushpress/log/axle 5x5 (when feeling really tired from the bench stay with 3x5 so form won't break down to much)
Dumbbell rows 20-15-10
Parallel bar dips 3xmax (go for total rep pr)
Face pulls 3x15
Plate side raises 3x15

Saturday LB 2 Max effort

OH squat 3x5 (after warm up focus on good technique and not max weights, only increase weight if the body is kept tight without maximum effort)
Low bar squat (go for max or heavy double)
Deadlift work up to heavy triple (all sets except the heavy triple should be done without belt) (Low bar SQ and DL can be alternated in sequence each week)
Leg curl 3x15
Roman chair squat 3x15 (these can be supersetted)

Sunday LB 3 Superlight recovery and grease the groove

Olympic fullsquat
4x10 15% of max
4x10 25% of max
4x10 40% of max


Groeten Gijs.

waarom breng je geen G-Book uit?

of personal coaching online, gettin' rich the Mehdi-way

Beter blijft hij van dit schema af anders zoek ik hem op.

dan komt de G-Unit op em af

Goed dat je het eens duidelijk hebt uitgeschreven. Vermijdt ook een hele hoop vragen in je log.

Nu nog in de voedingssectie je voeding, misschien als sticky

Eddine zei:

Nu nog in de voedingssectie je voeding, misschien als sticky

Klik om te vergroten...

haha mijn voeding buiten wedstrijdvoorbereiding geloven ze meestal toch niet.

nice dat je dit 'opgeschreven' hebt........

Thanks Gijs! Hier ga ik zeker wat aan hebben!

Hoelang kun je zo´n schema volgen voor je vast loopt?

robocop zei:

Hoelang kun je zo´n schema volgen voor je vast loopt?

Klik om te vergroten...

zal per persoon verschillend zijn + hoe zwaar je start.. als je gelijk op een all out 5x5 start zal je niet zo heel lang 2,5 kunnen adden. als je op een weight begint wat je fairly easy aan kan en vanaf daar opbouwt, dus je lichaam de tijd geeft om aan het volume te wennen, zal je al een stuk langer kunnen door raggen.

Als je nog geen 5x5 doet raad ik aan met 70% van je raw max de 5x5 te starten. Steeds 2,5 adden.

en just eat big

Dat zou ondertussen toch wel vanzelfsprekend moeten zijn.

mikeo26 zei:

en just eat big

Klik om te vergroten...

big?

Interessant om je schema te lezen g-men, dit schema is dus zo'n 5 keer per week + 1 ultra light dagje. In andere topics of je log heb je volgens mij wel eens aangegeven dat 4 keer per week je magic number is en dat 5 keer op de grens van overtraining bij je is. Ik zelf ervaar ook als ik een lang periode 5 keer per week train dat dit mij opbreekt en overtrainingsverschijnselen krijg. Hoe ga je hier mee om nu dan, volg je dit een aantal weken en periodiseer je dan of switch je naar 4 keer per week? Of is je herstelvermogen inmiddels dusdanig dat je gedurende lange tijd 5 keer per week kunt trainen?

Mooi schema. Is dit ook bruikbaar zonder de armendag en zondag?

Booyaka zei:

Interessant om je schema te lezen g-men, dit schema is dus zo'n 5 keer per week + 1 ultra light dagje. In andere topics of je log heb je volgens mij wel eens aangegeven dat 4 keer per week je magic number is en dat 5 keer op de grens van overtraining bij je is. Ik zelf ervaar ook als ik een lang periode 5 keer per week train dat dit mij opbreekt en overtrainingsverschijnselen krijg. Hoe ga je hier mee om nu dan, volg je dit een aantal weken en periodiseer je dan of switch je naar 4 keer per week? Of is je herstelvermogen inmiddels dusdanig dat je gedurende lange tijd 5 keer per week kunt trainen?

Klik om te vergroten...

De trainingen 5x per week sloegen meer op een standaard splitschema waarbij ik ook de neiging heb om elke dag dan gewoon een volle training te doen. Ik ervaar bij deze vorm van trainen die ik nu doe dat de armendag mij niet zo erg belast. De ultra lichte dag helpt zelfs met herstel. Na verloop van tijd voel je ook wel aan wanneer je bv eens een dag moet missen. Deze week heb ik de armendag gemist omdat mijn elleboog meer herstel nodig heeft.

nu alleen nog een in-season schema
G-mens Database of training

TheDude zei:

Mooi schema. Is dit ook bruikbaar zonder de armendag en zondag?

Klik om te vergroten...

Kan prima maar op de wijze zoals het er nu staat is het ideaal. Zonder de armendag zou ik lichte wijzigingen aanbrengen namelijk hammercurls toevoegen op UB2. Ook heb ik het gevoel dat de wirst curls de pezen in de onderarmen helpen bij zwaar low bar squat werk en de zondag helpt de squatgroove en herstel van een zware zaterdag. Dit op zijn beurt helpt om langer 2,5 per week te kunnen verhogen.