- Lid geworden
- 29 jul 2010
- Berichten
- 11.760
- Waardering
- 1.009
- Lengte
- 1m67
- Massa
- 59kg
Het startschot! 
Nu: 1.66 m - 56 kg - 22.8% bf
Het liefst zou ik naar een vetpercentage van onder de 20% gaan.
Maar als het er straks in de spiegel allemaal stukken strakker uitziet en er in kracht wat gewonnen wordt, dan blijf ik gewoon een eind bij allerlei meetapperatuur vandaan
Training
Na enige raad ingewonnen te hebben op een schema (split, 3x per week) uitgekomen dat me tot nu toe erg bevalt:
Pull:
Lateral pulldown
Seated cable row
Rear delt flies
Back extension
Cable/preacher curl
Dumbbell curls
Push:
Chest/Bench press
Shoulder presses
Flies
Side raises
Cable pusdown
Lying french press
Benen:
Squats/Leg press
Leg curl
Leg extension
Calf raises seated
Calf raises standing
+ buik naar behoefte
Waarbij ik eigenlijk alles in 4 x 10 explosieve reps doe.
En na de training een half uurtje cardio.
Ik ga proberen eens te onthouden wat ik aan gewichten pak, lijkt me leuk om de vooruitgang bij de houden.
Voeding
Aangezien mijn voorliefde voor enooorme pastamaaltijden evenredig groeit met de striktheid van een dieet, zal ik er alleen op letten dagelijks genoeg caloriën binnen te krijgen aan gezonde producten.
Steekproefsgewijs vul ik mn voeding nog wel eens in en kom dan op een verhouding e/k/v uit van 30/50/20, dus dat is in orde.
Mijn BMR is 1400 kcal en om precies op onderhoud te eten kom ik via diverse methodes rond de 2000 kcal uit, wat ik dan ook maar netjes ga doen.
De alcoholinname zal voor dit doel ook enigszins beperkt moeten worden. To be continued....
UPDATE
Bij deze een korte samenvatting van stats tot dusver en nieuwe doelen die ik voor mezelf heb.
24% bij 56 kg = 42.5 kg VVM, 13.5 kg vet (Eerste stap in de sportschool)
23% bij 56 kg = 43.0 kg VVM, 13.0 kg vet (Begin schema)
21% bij 56 kg = 44.0 kg VVM, 12.0 kg vet (Oktober, op de helft)
Eerst nog even op dezelfde voet verder.
18% bij 55 kg = 45.0 kg VVM, 10.0 kg vet (Eind december.
Daarna clean bulk naar zo'n 50 kg VVM.
18% bij 61.0 kg = 50 kg VVM, 11.0 kg vet
En vervolgens cutten naar verder onder 20%
16% bij 58.5 kg = 49 kg VVM, 09.5 kg vet
16% bij 57.0 kg = 48 kg VVM, 09.0 kg vet
UPDATE II
Inmiddels zomer 2011, inderdaad gebulkt tot 62.5kg, maar daarbij ook wat vet aangekomen. Daarna tijdens de Miss Beachproof-contest gecut tot 61kg en ws zo'n 20% vet. Nu nog even lekker doorgaan dus, want wil nog steeds verder onder de 20% en 60kg uitkomen. Huidig fullbody schema staat op Pagina 15.
Nu: 1.66 m - 56 kg - 22.8% bf
Het liefst zou ik naar een vetpercentage van onder de 20% gaan.
Maar als het er straks in de spiegel allemaal stukken strakker uitziet en er in kracht wat gewonnen wordt, dan blijf ik gewoon een eind bij allerlei meetapperatuur vandaan
Training
Na enige raad ingewonnen te hebben op een schema (split, 3x per week) uitgekomen dat me tot nu toe erg bevalt:
Pull:
Lateral pulldown
Seated cable row
Rear delt flies
Back extension
Cable/preacher curl
Dumbbell curls
Push:
Chest/Bench press
Shoulder presses
Flies
Side raises
Cable pusdown
Lying french press
Benen:
Squats/Leg press
Leg curl
Leg extension
Calf raises seated
Calf raises standing
+ buik naar behoefte
Waarbij ik eigenlijk alles in 4 x 10 explosieve reps doe.
En na de training een half uurtje cardio.
Ik ga proberen eens te onthouden wat ik aan gewichten pak, lijkt me leuk om de vooruitgang bij de houden.
Voeding
Aangezien mijn voorliefde voor enooorme pastamaaltijden evenredig groeit met de striktheid van een dieet, zal ik er alleen op letten dagelijks genoeg caloriën binnen te krijgen aan gezonde producten.
Steekproefsgewijs vul ik mn voeding nog wel eens in en kom dan op een verhouding e/k/v uit van 30/50/20, dus dat is in orde.
Mijn BMR is 1400 kcal en om precies op onderhoud te eten kom ik via diverse methodes rond de 2000 kcal uit, wat ik dan ook maar netjes ga doen.
De alcoholinname zal voor dit doel ook enigszins beperkt moeten worden. To be continued....
UPDATE
Bij deze een korte samenvatting van stats tot dusver en nieuwe doelen die ik voor mezelf heb.
24% bij 56 kg = 42.5 kg VVM, 13.5 kg vet (Eerste stap in de sportschool)
23% bij 56 kg = 43.0 kg VVM, 13.0 kg vet (Begin schema)
21% bij 56 kg = 44.0 kg VVM, 12.0 kg vet (Oktober, op de helft)
Eerst nog even op dezelfde voet verder.
18% bij 55 kg = 45.0 kg VVM, 10.0 kg vet (Eind december.
Daarna clean bulk naar zo'n 50 kg VVM.
18% bij 61.0 kg = 50 kg VVM, 11.0 kg vet
En vervolgens cutten naar verder onder 20%
16% bij 58.5 kg = 49 kg VVM, 09.5 kg vet
16% bij 57.0 kg = 48 kg VVM, 09.0 kg vet
UPDATE II
Inmiddels zomer 2011, inderdaad gebulkt tot 62.5kg, maar daarbij ook wat vet aangekomen. Daarna tijdens de Miss Beachproof-contest gecut tot 61kg en ws zo'n 20% vet. Nu nog even lekker doorgaan dus, want wil nog steeds verder onder de 20% en 60kg uitkomen. Huidig fullbody schema staat op Pagina 15.
Laatst bewerkt:
