vraagje ivm vezelverdeling, sarcoplasmatische en myofibrillaire hypertrofie

[Flying Fox]

Nog eens hierover

Origineel gepost door harpep

Q: En waarom is 75%-80% zo goed voor myofibrillaire hypertrofie?

A: Omdat het aantal sets/reps dat je kunt doen met de trainingsgewichten in deze intensiteitszone, doorgaans een optimale combi is van 3 belangrijke voorwaarden om hypertrofie te bewerkstelligen

1. Een belastingsprikkel die zwaar genoeg is,

en die lang genoeg voortduurt:

2. Dus voldoende TUT (time under tension)

3. een zo hoog mogelijk percentage recruterende spiervels.

Kan je dit ook niet gewoon bereiken door bijvoorbeeld singles te doen met een hoog volume? De totale TUT blijft hoog, de belasting is zwaar en er worden veel spiervezels gerecruteerd.

edit: deze kwestie staat trouwens ook nog open:

Trouwens ben ik er nog steeds niet uit wat nu juist het meest sarcoplasmatische hypertrofie traint. Sommige mensen zeggen sets van 8 reps, dan lees ik weer 12 reps, dan weer 30 reps,...

[harpep]

Origineel gepost door Flying Fox

Nog eens hierover
Kan je dit ook niet gewoon bereiken door bijvoorbeeld singles te doen met een hoog volume? De totale TUT blijft hoog, de belasting is zwaar en er worden veel spiervezels gerecruteerd.

Zeker, zolang die singles maar pause rep style worden gedaan hooguit 15-20 sec rust of minder....

Aangezien het lichaam vaak het snelst aan een bepaald set/rep protocol went en niet zo zeer aan het gewicht en/of het totale trainingsvolume, is het een goed idee om te varieren.

Ik heb dit onlangs al een in het Pl hok aangegeven, maar dit is wat ik zelf graag doe:

Uitgaande van een totaal van 30 a 35 reps qua volume:

2 a 3 sessies: 4x8
2 a 3 sessies: 6x6
2 a 3 sessies: 10x4
2 a 3 sessies: 12x3
2 a 3 sessies: 16x2
2 a 3 sessies: 30x1

als dit te veel is kun je ook uit gaan van 20-25 reps:

2 a 3 sessies: 3x8
2 a 3 sessies: 4x6
2 a 3 sessies: 6x4
2 a 3 sessies: 8x3
2 a 3 sessies: 12x2
2 a 3 sessies: 20x1

Of juist meer reps totaal, 40-50:

2 a 3 sessies: 6x8
2 a 3 sessies: 8x6
2 a 3 sessies: 12x4
2 a 3 sessies: 16x3
2 a 3 sessies: 24x2
2 a 3 sessies: 40x1

Maar die laatste is echt killing.....

[Flying Fox]

En waarom is weinig rust tussen sets nodig voor myofibrillaire hypertrofie?

[harpep]

Origineel gepost door Flying Fox

En waarom is weinig rust tussen sets nodig voor myofibrillaire hypertrofie?

Vooral als je een hoog aantal singles doet met een relatief zwaar gewicht, (maar nog niet binnen de ME zone/>90%1RPM) dient herstel tussen de reps per definitie onvolledig moet zijn en het totaal aantal reps binnen een zo kort mogelijke tijd moet worden gedaan.
Anders kan een bepaald mate van fibre recruitment en 'cumulative' fatique in relatie tot TUT niet tot stand komen...

[3XL]

Origineel gepost door Flying Fox

En waarom is weinig rust tussen sets nodig voor myofibrillaire hypertrofie?

Rest-pause moet je niet zien als sets met korte rust, maar reps met lange rust.

1 rets-pause sets bestaat uit ... reps met 10-...sec rust tussen de reps. Na 1 rest-pause set neem je "normale"" rust. rest-pause is dus verglijkbaar met breathingstyle.

[Flying Fox]

I see..

[Flying Fox]

Origineel gepost door harpep

Yeps, da's de kern van o.a. de "westside" methode...

Daar kwam ik trouwens net een artikel over tegen waarin ik het volgende las:

The Repetitive Effort Method (aka Bodybuilding Method)

This method is the most commonly used method in bodybuilding training and typically involves the following parameters:

Reps: 8-15
Sets: 3-5
Load: 60-80% 1RM
Rest Intervals: 2-3 minutes

The type of hypertrophy gained from the repetitive effort method is often referred to as sarcoplasmic hypertrophy. It is associated with an increase in the fluid volume of non-contractile elements within the muscle such as mitochondria, capillary density, and glycogen. Think of the well known pump that you get when doing high reps with biceps curls. Temporarily you might look like Arnold, but later on your muscles shrink down to their normal size. This type of hypertrophy isn't the permanent kind were after so it should make sense that this should not be your only way of working out!

en:

The Maximal Strength Method

This method is most commonly used in weightlifting and powerlifting training. By weightlifting I am referring to Olympic style weightlifting(snatch , clean and jerk). The loading parameters are as follows:

Reps: 1-5
Sets:5-10
Load: 85-100%
Rest Intervals: 3-7 minutes

As you can see, this type of training is almost opposite from the previous method. While it most certainly can lead to increased hypertrophy, as is evident by the higher weight classes of weightlifters and power lifters, it's primary goals is improved neuromuscular recruitment of the involved muscle fibers which increases strength. The type of hypertrophy associated with maximal strength training is often referred to as "myofibrillar hypertrophy."

It is associated with increased growth of the actual contractile elements, the myofibrils. These are the protein parts of the muscle fibers and are responsible for generating the tension or force that allows us to move. This type of hypertrophy is often referred to as "real muscle growth." In other words, this type of growth is more permanent and doesn't just fade away as your lose your pump.

Dit spreekt dan weer een beetje tegen wat ik in dit topic lees. Hier zegt men 60-80% 1RM voor sarcoplasmatische hypertrofie (wel een heel brede range trouwens) en +85% voor myofibrillaire hypertrofie.

Elke bron lijkt wel wat anders te zeggen.
Heel veel artikels die ik vinden kan zeggen, dingen als "1-5 reps voor myofibrillaire hypertrofie" en "6+ reps voor sarcoplasmatische"

[elmer123]

Origineel gepost door harpep

Generaliserend gesproken: Yep.

Met een kleine nuance...

>90%: legt meer de nadruk op neuromusculaire efficientie
75%-85: legt meer de nadruk op myofibrillaire hypertrofie
<75%: legt meer de nadruk op sarcoplasmatische hypertrofie

Maw, iedere eigenschap wordt altijd wel ergens een beetje ontwikkeld misschien, maar zo liggen de accenten.

Origineel gepost door Flying Fox

Dit spreekt dan weer een beetje tegen wat ik in dit topic lees. Hier zegt men 60-80% 1RM voor sarcoplasmatische hypertrofie (wel een heel brede range trouwens) en +85% voor myofibrillaire hypertrofie.

Hangt denk ik samen met wat harpep al aangaf, het is niet zo dat op punt x in zijn geheel niet meer op de ene vorm van hypertrofie getraind wordt. De nadruk verschuift al naar gelang de mate van intensiteit. Bron A kan daardoor voor sp hypertrofie best <75% aangeven, bron B 60-80% (verschil is ook niet zo groot , lijkt me duidelijk dat onder 60% niet bijster efficient meer is, en 75% of 80%... you get the point).

Heb je trouwens een bron voor dit artikel? Ben wel benieuwd naar het hele artikel.

[Flying Fox]

Origineel gepost door elmer123

Hangt denk ik samen met wat harpep al aangaf, het is niet zo dat op punt x in zijn geheel niet meer op de ene vorm van hypertrofie getraind wordt. De nadruk verschuift al naar gelang de mate van intensiteit. Bron A kan daardoor voor sp hypertrofie best <75% aangeven, bron B 60-80% (verschil is ook niet zo groot , lijkt me duidelijk dat onder 60% niet bijster efficient meer is, en 75% of 80%... you get the point).

Heb je trouwens een bron voor dit artikel? Ben wel benieuwd naar het hele artikel.

Ik ben akkoord wat betreft de sarcoplasmatische hypertrofie, dat ligt nog vrij dicht bij elkaar. Maar er zit toch wel een flink verschil bij myofibrillaire hypertrofie.
De één zegt 75-85%, de ander 85-100%

[harpep]

Origineel gepost door Flying Fox

Ik ben akkoord wat betreft de sarcoplasmatische hypertrofie, dat ligt nog vrij dicht bij elkaar. Maar er zit toch wel een flink verschil bij myofibrillaire hypertrofie.
De één zegt 75-85%, de ander 85-100%

Efkes op een rijtje:

* Hypertrofie is hoe dan ook met name myofibrillair van aard. Er wordt wel eens een verhouding van 80% MF om 20% SP gesteld. In hoeverre dit klopt, geen idee, maar het geeft wel aan hoe de verhouding ligt.

* Ik blijf erbij dat de 75-85% om en nabij de optimale range is om eerder genoemde verhoudingen tussen belasting/intensiteit vs. sets-reps/volume vs. fibre recruitment.

Ben het dan ook helemaal niet eens met de 85-100% stelling. Natuurlijk vind er wel (MF) hypertrofie plaats, maar doorgaans in veel mindere mate. (tenzij je in het eerste half jaar van je trainingen zit misschien)

Wat wel zou kunnen, maar wat niet wordt aangegeven, is dat verhoudingsgewijs MF hypertrofie voor IIB fast twitch fibres groter is wanneer je ze boven de 85% belast, dan wanneer je hier onder blijft zitten.

Dan hebben we er dus weer een nieuw thema bij, fibre-specific-myofibrillary-hypertrofie.

Hmmm, zullen we het er maar op houden dat in de ruimste zin des woords trainen tussen de 70 - 90% 1RPM de beste combo qua massa en kracht bewerkstelligd....

[Flying Fox]

Origineel gepost door harpep

Wat wel zou kunnen, maar wat niet wordt aangegeven, is dat verhoudingsgewijs MF hypertrofie voor IIB fast twitch fibres groter is wanneer je ze boven de 85% belast, dan wanneer je hier onder blijft zitten.

Ja, nog zo'n bedenking die ik me maakte. Ik las dat boven de 90% zitten de beste manier is om type IIb aan te spreken, en ook dat type IIb de meeste groeipotentieel heeft. Dus ik was opnieuw in de war

Origineel gepost door harpep

Dan hebben we er dus weer een nieuw thema bij, fibre-specific-myofibrillary-hypertrofie.

Zal ik een nieuw topic starten?

Origineel gepost door harpep

Hmmm, zullen we het er maar op houden dat in de ruimste zin des woords trainen tussen de 70 - 90% 1RPM de beste combo qua massa en kracht bewerkstelligd....

Haha, ja, dat zou idd het makkelijkst zijn.

Ik zat trouwens net weer in een discussie met wat mensen over de volgende uitspraak:

4. Train Low Rep. You can influence the increase in muscle size you get from lifting weights. The process of building muscle is called hypertrophy. You have 2 kinds of muscular hypertrophy:

* Myofibrillar Hypertrophy. Gives a denser look but less muscle size. You get this by doing less than 5 reps per set.
* Sarcoplasmic Hypertrophy. More muscle size but you don’t get as strong. Achieved by doing sets of 8 reps & more.

Ook weer enkele tegenstrijdigheden met wat ik hier (en ook bij andere bronnen lees. Ik las namelijk dat sarcoplasma veel minder groeipotentieel heeft dan myofibrillen (vermits het maar 20% inneemt van het spiervolume).

[harpep]

Origineel gepost door Flying Fox

Ja, nog zo'n bedenking die ik me maakte. Ik las dat boven de 90% zitten de beste manier is om type IIb aan te spreken, en ook dat type IIb de meeste groeipotentieel heeft. Dus ik was opnieuw in de war )

Ik kan me best voorstellen dat je er in de war van raakt. Het is inderdaad zo dat "zuivere" IIb vezels het grootste groeipotentieel hebben als je het vezeltype op zich bekijkt, maar de normale sterveling heeft niet zoveel van dit soort 'zuivere' IIb type vezels.
In het totaalplaatje draagt dit dan weer minimaal bij, omdat het merendeel aan vezels doorgaans (bij de meeste mensen) type IIa is....die dus het meest bijdragen aan totale omvangtoename in absolute zin.
Daarbij komt dan nog dat (er sterke aanwijzingen zijn) door gerichte training IIa meer IIb-achtige eigenschappen gaan vertonen...of zelfs tijdelijk worden omgezet in IIb (de conversie waar 3xl het over had)

Gek word je er van.

[Flying Fox]

Origineel gepost door harpep

Gek word je er van.

Jup, kword er helemaal nuts van

[3XL]

En dan hebben we het niet eens over de tussenvormen



Uit "Neuromuscular Aspects of Exercise, Skeletal Muscle Fiber Types"


VII. Muscle Fiber-Type Transformations

A. Alteration of skeletal muscle isoform phenotype is clearly a part of the adaptation to exercise training.

B. All transformations appear to follow a specific pattern.

- Type I <> Type IIa <> Type IId <> Type IIb

- Note:
Type IId myosin is also called Type IIx
Also note that there is no Type IIc myosin.
Type IIc muscle fibers are fibers that express more than one Type II isoform (i.e. transitional fibers)

Uit hetzelfde artikel

D. Effects of Resistance Training

1. Within the first 8 wks of training, the proportion of type IIb fibers decreases and the proportion of type IIa fibers increases.
2. Predominately slow fiber muscles may show a decrease in type IIa fibers and an increase in type I. (It is unclear whether this transition occurs in humans.)
3. Some fibers are not responsive to fiber type changes, regardless of the stimulus. - For example, even after prolonged denervation some type I fibers remain. - These may be primary myofibers.
4. It is unclear whether or not FG fibers can be upregulated by certain types of training. Fiber Types 4- Olympic weight lifters have a large proportion of FG fibers, but this may be due to pre-selection

Boek zelf kan ik niet meer vinden maar ik had dit ooit gekopieerd en bewaard PET 4381 ­ Neuromuscular Aspects of Exercise Skeletal Muscle Fiber Types I. Background delen hiervan heb ik al eerder geplaatst.

Andere redelijk leesbare uitleg kan je vinden bij Casey Butt, "The WeighTrainer"(ja, Casey heeft na lang aandringen van diverse kantende site weer geactiveerd ) onder Physiology Related The WeighTrainer - Bodybuilding, Powerlifting, Weightlifting, Strength Training, Nutrition en
Training Related The WeighTrainer - Bodybuilding, Powerlifting, Weightlifting, Strength Training, Nutrition



Ik meen me trouwens te herinneren dat iemand hier onlangs vermelde dat er momenteel bij zijn opleiding iets andere termen gebruikt werden (ivm vezelaanduiding) ? ?

[maurice86]

bij mij is het iig zo dat er gesproken word over 3 types.
slowtwitch 1
fasttwitch 2a
fasttwitch 2x.

2b is verworpen omdat deze myosine vorm niet voorkwam bij mensen maar wel bij ratten. mensen missen helaas de snelste vorm myosine en daarom wordt onze 2b in recente literatuur 2x genoemd omdat deze myosine vorm gelijk is met die van 2x rattenspiervezels.

[Usernamed]

Conclusie?