vraagje ivm vezelverdeling, sarcoplasmatische en myofibrillaire hypertrofie

[Flying Fox]

Origineel gepost door 3XL

De regel van 90%+
3xl

Wat is je mening eigenlijk over hoe harpep het had samengevat op de eerste pagina:

>90%: legt meer de nadruk op neuromusculaire efficientie
75%-85: legt meer de nadruk op myofibrillaire hypertrofie
<75%: legt meer de nadruk op sarcoplasmatische hypertrofie

?

[Mister10]

Origineel gepost door Flying Fox

Wat is je mening eigenlijk over hoe harpep het had samengevat op de eerste pagina:
?

Volgens mij is dit allemaal toch voornamelijk theoretisch gespeculeer.

Ik ben het ermee eens dat je om kracht op te bouwen voornamelijk met zeer zware gewichten moet trainen, maar dt begrijpt zelfs een klein kind. Ik ben het er ook mee eens dat dit voornamelijk de neuromusculaire efficientie verhoogt.

Wat hypertrofie betreft denk ik echter dat je met 3 oefeningen met 4 sets van 10 reps zowel de myofibrillaire hypertrofie als de sarcoplasmatische hypertrofie kan optimaliseren, als je de oefeningen, reps en sets correct uitvoert. Het is toch niet voor niets dat de meeste bodybuilders voornamelijk op deze manier trainen.

Zelf heb ik op deze manier meer dan 20 kg spieren opgebouwd, natural. Je gaat me toch niet beweren dat dat allemaal glycogeen is, en geen myofibrillen. De diepe spierpijn (DOMS) die ik meestal krijg de dagen na mijn trainingen, zijn volgens mij een bewijs dat ik de myofibrillen serieus te pakken krijg met mijn setjes van 10 reps.

[Flying Fox]

Origineel gepost door Mister10

Volgens mij is dit allemaal toch voornamelijk theoretisch gespeculeer.

Ik ben het ermee eens dat je om kracht op te bouwen voornamelijk met zeer zware gewichten moet trainen, maar dt begrijpt zelfs een klein kind.

En waarom word je sterker van met +90% van je 1RM te trainen?

Origineel gepost door Mister10

Wat hypertrofie betreft denk ik echter dat je met 3 oefeningen met 4 sets van 10 reps zowel de myofibrillaire hypertrofie als de sarcoplasmatische hypertrofie kan optimaliseren, als je de oefeningen, reps en sets correct uitvoert. Het is toch niet voor niets dat de meeste bodybuilders voornamelijk op deze manier trainen.

Dat klinkt als gespeculeer

Origineel gepost door Mister10

Zelf heb ik op deze manier meer dan 20 kg spieren opgebouwd, natural. Je gaat me toch niet beweren dat dat allemaal glycogeen is, en geen myofibrillen. De diepe spierpijn (DOMS) die ik meestal krijg de dagen na mijn trainingen, zijn volgens mij een bewijs dat ik de myofibrillen serieus te pakken krijg met mijn setjes van 10 reps.

Beweer ik ergens dat je met 10 reps niet op myofibrillaire hypertrofie traint?

[Mister10]

Origineel gepost door Flying Fox

En waarom word je sterker van met +90% van je 1RM te trainen?

Dat lijkt me toch wel vanzelfsprekend. Je kan toch niet verwachten dat je sterker gaat worden als je nooit in je leven een zwaar gewicht tilt.

Een maraton loper traint toch ook door lange afstanden te lopen, toch niet door kurte spurtjes te doen.

[Flying Fox]

Origineel gepost door Mister10

Dat lijkt me toch wel vanzelfsprekend. Je kan toch niet verwachten dat je sterker gaat worden als je nooit in je leven een zwaar gewicht tilt.

Een maraton loper traint toch ook door lange afstanden te lopen, toch niet door kurte spurtjes te doen.

Het is idd vanzelfsprekend. Maar ik doelde op het mechanisme waardoor je sterk wordt.
Iedereen weet ook dat je het warm krijgt wanneer je koorts hebt, dat is vanzelfsprekend. maar hoe het allemaal in zijn werk gaat niet.

Het is ook vanzelfsprekend dat je hoog in reps moet gaan voor sarcopl. hyp.; maar hoeveel reps is "hoog in reps"?
En waarom is 75%-80% zo goed voor myofibrillaire hypertrofie?

Sorry dat ik hier wat vragen door elkaar zit te stellen, ik zeg maar wat in me opkomt

[harpep]

Origineel gepost door Flying Fox

Het is idd vanzelfsprekend. Maar ik doelde op het mechanisme waardoor je sterk wordt.

1. Fysiologische gezien:

Door een toename van de dwarsdoorsnede van een bundel spierverzels, ofwel een toename van het aantal myofibrillen ofwel een vermeerdering van het aantal sarcomeren = het aantal contractiele eenheden. Hierdoor neem in ieder geval het krachtspotentieel toe.

Wat je dan,

2. neurologisch met dit grotere potentieel doet, bepaald uiteindelijk de toename van maximale kracht zoals die tot uiting komt in een lift.
Ofwel, je dient de neuromusculaire efficientie te verbeteren (= de optimale aansturing van de betrokken spieren door de motorische eenheden...)
Explosief trainen met gewichten boven de 90% van je 1RPM is gewoon de beste manier om dit te bereiken.

Simpelgezegd je leert je lichaam meer te liften met hetgeen je musculair gezien al in huis had.

Dit verklaart ten dele waarom grote spieren niet per definitie ook de krachprestaties leveren zoals je wellicht had verwacht, omdat - zoals Louis Simmons het ooit verwoordde - "these people only trained the muscle, but forgot to train the CNS how to use the muscle optimal in terms of strength"

Origineel gepost door Flying Fox

Het is ook vanzelfsprekend dat je hoog in reps moet gaan voor sarcopl. hyp.; maar hoeveel reps is "hoog in reps"?
En waarom is 75%-80% zo goed voor myofibrillaire hypertrofie?

Omdat het aantal sets/reps dat je kunt doen met de trainingsgewichten in deze intensiteitszone, doorgaans een optimale combi is van 3 belangrijke voorwaarden om hypertrofie te bewerkstelligen:

1. Een belastingsprikkel die zwaar genoeg is,

en die lang genoeg voortduurt:

2. Dus voldoende TUT (time under tension)

3. een zo hoog mogelijk percentage recruterende spiervels.

@ mister 10: En ja, het doen van 8-10 reps, valt ook nog binnen deze zone, met als bijkomend extra voordeel dat dit reps-getal vaak ook een zeer hoog percentage fibre-recruitment bewerkstelligd.

Het is inderdaad geen wonder dat BB-ers zo graag met dit rep protocol werken

[Flying Fox]

Thx kerel

Origineel gepost door harpep

2. neurologisch met dit grotere potentieel doet, bepaald uiteindelijk de toename van maximale kracht zoals die tot uiting komt in een lift.
Ofwel, je dient de neuromusculaire efficientie te verbeteren (= de optimale aansturing van de betrokken spieren door de motorische eenheden...)
Explosief trainen met gewichten boven de 90% van je 1RPM is gewoon de beste manier om dit te bereiken.

Wat ik me hierover afvraag: het komt er op neer dat je je zenuwstelsel aanleert om gewichten te heffen die je spieren al aankunnen (als ik het zo mag uitdrukken), maar is dit dan liftspecifiek?
Met andere woorden: Zal bvb een OH press neurologisch een carry-over hebben op je bench?

edit: hier trouwens nog een mooi artikeltje over het onderwerp:
http://www.drsquat.com/articles/trainingsplit.html

[Mister10]

Origineel gepost door Flying Fox

Wat ik me hierover afvraag: het komt er op neer dat je je zenuwstelsel aanleert om gewichten te heffen die je spieren al aankunnen (als ik het zo mag uitdrukken), maar is dit dan liftspecifiek?
Met andere woorden: Zal bvb een OH press neurologisch een carry-over hebben op je bench?[/url]

Het is vooral spiergroep specifiek, maar ook in zekere mate lift specifiek. Als je bv. zwaar hebt leren squatten en deadliften, dan zal je ook wel heel wat sterker zijn in de leg press omdat hier grotendeels dezelfde spieren aan't werk zijn. Doch als je max wilt kunnen leg pressen, dan zal je het ook regelmatig moeten doen.

De kracht die je hebt opgebouwd bij het squatten en deadliften, zal veel minder overdragen op de bench press, omdat hier heel andere spieren aan't werk zijn.

[Flying Fox]

Origineel gepost door Mister10

Het is vooral spiergroep specifiek, maar ook in zekere mate lift specifiek. Als je bv. zwaar hebt leren squatten en deadliften, dan zal je ook wel heel wat sterker zijn in de leg press omdat hier grotendeels dezelfde spieren aan't werk zijn. Doch als je max wilt kunnen leg pressen, dan zal je het ook regelmatig moeten doen.

Ja, maar komt die overdracht omwille van meer contractiele eenheden in de beenspieren of is het ook neurologisch?

Trouwens ben ik er nog steeds niet uit wat nu juist het meest sarcoplasmatische hypertrofie traint. Sommige mensen zeggen sets van 8 reps, dan lees ik weer 12 reps, dan weer 30 reps,...
Ik weet ook wel dat je bij alle repranges en volumes wel wat sarc. hyp. traint. Maar ik heb het dus over nadruk.

[Mister10]

Origineel gepost door Flying Fox

Ja, maar komt die overdracht omwille van meer contractiele eenheden in de beenspieren of is het ook neurologisch?

Zeker ook neurologisch.

Origineel gepost door Flying Fox

Trouwens ben ik er nog steeds niet uit wat nu juist het meest sarcoplasmatische hypertrofie traint. Sommige mensen zeggen sets van 8 reps, dan lees ik weer 12 reps, dan weer 30 reps,...

Ik denk dat er te weinig wetenschappelijke basis voor is om dat precies te definieren. Feit is dat bodybuilders, die toch maximale hypertrofie nastreven, zelden meer dan 15 reps doen.

Ik denk dat als je maximale sarcoplasmatische hypertrofie wil nastreven zonder te veel myofibrillaire hypertrofie mee te nemen, je waarschijnlijk erg hoog moet gaan in de reps, rond de 20 tot 30 per set, tot je een hele volle pomp en intense muscle burn ervaart. Maar waarom zou je in hemelsnaam de myofibrillaire hypertrofie niet willen meenemen.

Ik denk nog altijd dat 12 setjes van 10 ideaal is om beide hypertrofieën tegelijk te pakken.

Just my opinion.

[Flying Fox]

Origineel gepost door Mister10

Ik denk dat er te weinig wetenschappelijke basis voor is om dat precies te definieren. Feit is dat bodybuilders, die toch maximale hypertrofie nastreven, zelden meer dan 15 reps doen.

Maar vermits het sarcoplasma maar 20% van de spier uitmaakt is het ook niet nodig er meer dan zelden op te trainen

[Partyzan]

Origineel gepost door 3XL

Leuke discussie


BTW, voor wie zich aangesproken voelt, niet begrijpen waar het over gaat wil nog niet zegen dat je onzinopmerkingen moet plaatsen!

Inderdaad.. Ik begon me er ook al aan te storen (ook al begrijp ik hier 50% van)..

Hou beter je mond dicht als je niks van toegevoegde waarde weet te zeggen.

[vitaminepaultje]

Origineel gepost door mean12

Gewoon hard trainen zonder na te denken waar je eigenlijk mee bezig bent.

Dit is Bull shit,wil je mij als gediplomeerd fitness trainer nog wat gaan vertellen,en met ook nog eens een keer 20jaar trainings ervaring?
Ik trainde al toen jij nog geboren moest worden,maak niet uit hoor alleen probeer ik te zeggen dat je wat meer op gevoel moet trainen.
Probeer iedere maand of 2 mnd een ander schema,loop niet constant over alles en nog wat te ouwehoeren als je aan het trainen bent,SHUT UP AND TRAIN weet Universal dit zo mooi te omschrijven.
Gister nog lopen er twee jochies voorbij terwijl ik onder de schuine legpress lag,laatse set 8 reps,met 480kg,toen ik hieronder vandaan kwam stond ik een beetje duizelig op aangezien bijn al mijn bloed naar mijn benen stroomde .

Twee jongens draaien zich om,en zeggen tegen elkkaar ....anabolen...vervolgens wordt er weer uitgebreid geouwehoerd over van alles en nog wat.....zonder maar een zweet druppeltje op hun puistige hoofd te zien.)
Twintig jaar trainingskennis,3meter bodybuilding en fitness/voedings boeken staan achter mij in de kast,en 12 jaar werkzaam in de supplementen branche,met drogisten diploma.....en dit alles was er voor nodig om clean tot deze legpress te komen.....

[harpep]

Origineel gepost door Flying Fox

Thx kerel

Met andere woorden: Zal bvb een OH press neurologisch een carry-over hebben op je bench?

Bij dit type (neurologische) carryover geldt, hoe meer de neuromotorische patronen van de bewegingen op elkaar lijken, hoe groter de kans op carryover is.

Andere vormen van carryover, zijn mogelijk(zoals in een eerder post gesteld door mister 10) eerder musculair van aard.
Oefeningen die dit bewerkstelligen worden assisterende of bijoefeningen genoemd (ancillary)

Een ervaringen met de bench press als voorbeeld.

Paralellel bar dips: Doet bij mij niets in termen van neuromotorische overdracht, maar draagt wel bij aan een verbetering van de basismusculatuur die ook nodig is voor de bench press. Vooral op langere termijn
(= dus voornamelijk een assisterende oefening t.a.v. de bench press)


Overhead press: Doet bij mij wel iets in termen in termen van neuromotorische overdracht, maar draagt meer bij aan een verbetering van de basismusculatuur die ook nodig is voor de bench press.
(= dus toch voornamelijk een assisterende oefening t.a.v. de bench press)

Narrow grip bench press: Heeft een hele grote neuromotorische carryover naar mijn bench. Wordt ik de NGBP sterker, dan wordt ik dat ook in de BP en vice versa.
(=dus een principe een uitstekende Max Effort oefening om afwisselend met de BP toe passen)




Mocht je jezelf nu afvragen hoe ik dit weet en tevens om buiten het kader van theoretisch gespeculeer te geraken.

Ook ik bezit kast vol met trainingsgerelateerde boeken.
Daarnaast zuig ik het internet al zeker 10 jaar lang leeg qua bruikbare informatie.

Echter deze theorie gebruik ik vooral in een poging om te verklaren wat ik tijdens de trainingen concreet ervaar. en niet alleen maar om quasi intellectueel, pseudowetenschappelijk speculatief geblaat te spuien.

Tenslotte om nog even een statement in ervaring qua trainingsjaren neer te zetten
(ik merk in deze post dat dit blijkbaar belangrijk is)

Tijdens mijn afgelopen 24 trainingsjaren is gebleken dat, als ik over een periode 2 maanden bijv:

* maand 1 alleen de bench press train en maand 2 alleen de parallel bar dip,
dan merk ik in maand 3, als ik de BP weer voor opnieuw ga doen, de beweging erg onwennig voelt, de prestatie hetzelfde is gebleven of vaak zelfs slechter is geworden.

* maand 1 alleen de bench press train en maand 2 alleen OH press,
dan merk ik in maand 3, als ik de BP weer voor opnieuw ga doen, de beweging niet zo heel onwennig voelt, en de prestatie hetzelfde is gebleven of een klein beetje verbeterd is.

* maand 1 alleen de bench press train en maand 2 alleen de narrow grip bech press,
dan merk ik in maand 3, als ik de BP weer voor opnieuw ga doen, de beweging meteen weer comfortabel aanvoelt en de prestatie duidelijk verbeterd is.

[Flying Fox]

Origineel gepost door harpep

Bij dit type (neurologische) carryover geldt, hoe meer de neuromotorische patronen van de bewegingen op elkaar lijken, hoe groter de kans op carryover is.

Andere vormen van carryover, zijn mogelijk(zoals in een eerder post gesteld door mister 10) eerder musculair van aard.
Oefeningen die dit bewerkstelligen worden assisterende of bijoefeningen genoemd (ancillary)


Een ervaringen met de bench press als voorbeeld.

Paralellel bar dips: Doet bij mij niets in termen van neuromotorische overdracht, maar draagt wel bij aan een verbetering van de basismusculatuur die ook nodig is voor de bench press. Vooral op langere termijn
(= dus voornamelijk een assisterende oefening t.a.v. de bench press)


Overhead press: Doet bij mij wel iets in termen in termen van neuromotorische overdracht, maar draagt meer bij aan een verbetering van de basismusculatuur die ook nodig is voor de bench press.
(= dus toch voornamelijk een assisterende oefening t.a.v. de bench press)

Narrow grip bench press: Heeft een hele grote neuromotorische carryover naar mijn bench. Wordt ik de NGBP sterker, dan wordt ik dat ook in de BP en vice versa.
(=dus een principe een uitstekende Max Effort oefening om afwisselend met de BP toe passen)

Idd, dat is wat ik vermoedde.

Ik vroeg het naar aanleiding van een andere topic op powerlifting-forum.nl, waar het ging over repranges bij assistance oefeningen.
Ik stelde dat je met assistance oefeningen als extension, dips, pulldown,.. (om even bij de bench press te blijven) beter in de 75%-85% zone kan blijven, omdat dit ideaal zou zijn voor sarcomeer hypertrofie.
Als je met singles en doubles ga werken concentreer je je vooral op neurologische efficientie, en is dus beter geschikt voor oefeningen die ook een neurologische carry-over hebben naar de bench (board presses, floor presses, CG bench presses,...)
Dus max effort voor neurologische carry-over, assistance met hogere reps (myofiblillaire hypertrofie-gericht) voor verbeter basismusculatuur.

Enige meningen?

Origineel gepost door harpep

Daarnaast zuig ik het internet al zeker 10 jaar lang leeg qua bruikbare informatie.

Ik heb nog een lange weg af te leggen, zoveel is duidelijk

Origineel gepost door harpep

Tijdens mijn afgelopen 24 trainingsjaren

Jup, nog een heeel lange weg

Origineel gepost door harpep

is gebleken dat, als ik over een periode 2 maanden bijv:

* maand 1 alleen de bench press train en maand 2 alleen de parallel bar dip,
dan merk ik in maand 3, als ik de BP weer voor opnieuw ga doen, de beweging erg onwennig voelt, de prestatie hetzelfde is gebleven of vaak zelfs slechter is geworden.

* maand 1 alleen de bench press train en maand 2 alleen OH press,
dan merk ik in maand 3, als ik de BP weer voor opnieuw ga doen, de beweging niet zo heel onwennig voelt, en de prestatie hetzelfde is gebleven of een klein beetje verbeterd is.

* maand 1 alleen de bench press train en maand 2 alleen de narrow grip bech press,
dan merk ik in maand 3, als ik de BP weer voor opnieuw ga doen, de beweging meteen weer comfortabel aanvoelt en de prestatie duidelijk verbeterd is.

Zou ik ook verwachten, dips lijken toch nog net iets minder op bench press dan OH presses

[harpep]

Origineel gepost door Flying Fox

Idd, dat is wat ik vermoedde.
Als je met singles en doubles ga werken concentreer je je vooral op neurologische efficientie, en is dus beter geschikt voor oefeningen die ook een neurologische carry-over hebben naar de bench (board presses, floor presses, CG bench presses,...)
Dus max effort voor neurologische carry-over, assistance met hogere reps (myofiblillaire hypertrofie-gericht) voor verbeter basismusculatuur.

Yeps, da's de kern van o.a. de "westside" methode...

[Flying Fox]

Origineel gepost door harpep

Yeps, da's de kern van o.a. de "westside" methode...

Daar heb ik ook onder andere mijn mosterd gehaald

[3XL]

En vergeet niet dat neurologische efficientie sneller verdwijnt dan hypertrofie, vandaar dat je dat vaker moet trainen (die neurologische efficientie)