Stretchen tijdens en na de training? [Artikel/discussie/systematische reviews]

[Big T]

Hier nog een interessant artikel dat het 'verlengen' v/d spier door stretching tegenspreekt.

"Rekken/Stretchen

Een spier is zodanig opgebouwd dat de meeste kracht geleverd kan worden in de stand of over het bewegingstraject waarin de spier het meest functioneert. Afhankelijk van het gebruik dat van de spier wordt gemaakt varieert dit dus van persoon tot persoon.

Als een spier veelvuldig in 'verkorte' positie functioneert, dan zal de spier uiterst nauwkeurige aanpassingen treffen opdat de spier in deze 'verkorte' stand veel kracht kan ontwikkelen. Wordt een spier daarentegen veelvuldig in 'verlengde' stand gebruikt, dan zal de spier maatregelen treffen teneinde in deze 'verlengde' stand maximaal sterk te zijn.

De spier adapteert zich aan de verlangde spierfunctie door het aantal sarcomeren (de kleinste bouwstenen van een spier) af te stemmen op de lengte waarin de meeste kracht wordt geleverd.

De afbeeldingen tonen een schematische weergave van een sarcomeer. Het is het kleinste samentrekkende element van een spier met een gemiddelde lengte van enkele duizendste millimeters. In werkelijkheid bevinden zich dus vele duizenden, zorgvuldig gerangschikte, sarcomeren in de spier. De sarcomeren bestaan uit draadjes (filamenten) die langs elkaar kunnen schuiven en onderling sterke chemische verbindingen kunnen aangaan.


De sarcomeer schuift in elkaar en trekt als het waren samen: de spier spant. Uiteindelijk is de sarcomeer maximaal verkort.


De sarcomeer schuift uit elkaar: de spier ontspant. Uiteindelijk is de spier maximaal verlengd.


Een sarcomeer kan de meeste kracht ontwikkelen bij een optimale overlap tussen de filamenten: het aantal sterke dwarsverbindingen is dan maximaal. Bovenstaande afbeeldingen tonen de sarcomeer in de stand waarin van deze optimale overlap sprake is. De sarcomeer is dan 2,25 micrometer lang.

De spier zal dus zijn maximale kracht kunnen leveren indien álle sarcomeren 2,25 µm lang zijn. Zo zal de spier er altijd naar streven in álle sarcomeren deze optimale overlap te creëren door het exacte aantal vereiste sarcomeren in te bouwen.

Zijn er teveel sarcomeren in de spiervezel aanwezig, dan is de sarcomeer teveel ineen geschoven en kan de spier zijn maximale kracht niet leveren. Er worden dan sarcomeren uit de spier verwijderd! Bij een tekort aan sarcomeren in de spiervezel is de overlap te gering en is de spier evenmin in staat veel kracht te leveren. Er worden dan sarcomeren aangemaakt! In werkelijkheid vindt deze regulatie met enkele honderden tot vele duizenden sarcomeren tegelijk plaats.

Zo heeft een wielrenner, die zijn heupen met name in gebogen stand laat functioneren, aan deze beweging aangepaste, 'verkorte' heupbuigers. En zo heeft een zwemmer 'verkorte' borstspieren. Een honkbal-pitcher heeft een 'verlengde' borstspier omdat zijn werparm in een ander trajekt kracht levert dan de zwemmer. De kwalificatie 'verkort' of 'verlengd' dient niet opgevat te worden als 'te kort' of 'te lang'. Juist dankzij dit uiterst zinvolle adaptatievermogen van de spier kunnen allen hun prestaties leveren!

Hetzelfde principe geldt eveneens voor de niet-sporter en voor patiënten met een, al dan niet pijnlijke, functiestoornis. Indien patiënten, door een functiestoornis, een veranderde houding en beweging wordt opgelegd, dan zullen spierlengten zich secundair aan deze nieuwe gewrichtsposities en gewrichtstrajekten aanpassen. Sommige spieren zullen worden 'verkort', andere juist 'verlengd'.

Uit voorgaande blijkt dat de verlengingsmogelijkheid van de spier onafscheidelijk is gekoppeld aan het trajekt waarin de spier de meeste kracht levert. Immers, de stand waarin een spier veel functioneert bepaalt het aantal sarcomeren waaruit de spier is opgebouwd. En wanneer het aantal sarcomeren toeneemt, neemt de maximale lengte van de spier eveneens toe.

Het zogenaamde 'rekken' van spieren, met als doel de spieren langer en soepeler te maken, wordt in de sport nog steeds regelmatig toegepast. Uit bovenstaande blijkt echter hoe de maximale spierlengte wordt bepaald. Het 'rekken' getuigt dan ook van een miskenning van het zeer nuttige adaptatievermogen waarover spieren beschikken. De lengte van een spier is niet op voorhand als 'fout' te bestempelen. Het rekken van spieren is derhalve zinloos omdat er niets te kort is.

Diverse onderzoekers stellen dat gewrichtsbeschadigingen en peesverkalkingen kunnen onstaan als gevolg van de beschadigingen die worden aangericht door rekken."

[Deejay_Spike]

ah toch

leuk artikel om te lezen trouwens.



antwoord van siff trouwens :

[For some of those errors, just read the original article and my
comments on it below. They don't really need me to do the necessary research to prove that much of that information is nonsense - there are many very adequate books and journal articles on those very issues. Our own archives also contain letters which will help to show them where their author has gone wrong. Let him begin by doing some reading on tetanus and muscle "contraction" in one of the standard texts on muscle physiology. As to his claim that stretching reduces DOMS and enhances recovery, let him read some of the studies which we have cited here and which show that this is not true. Let them stand by that piece if they consider that their author is more accurate than many scientists who have written the standard textbooks. Mel Siff]

lol, ik heb de indruk dat hij deze issue al eindeloze keren heeft besproken

[Deejay_Spike]

Uit voorgaande blijkt dat de verlengingsmogelijkheid van de spier onafscheidelijk is gekoppeld aan het trajekt waarin de spier de meeste kracht levert. Immers, de stand waarin een spier veel functioneert bepaalt het aantal sarcomeren waaruit de spier is opgebouwd. En wanneer het aantal sarcomeren toeneemt, neemt de maximale lengte van de spier eveneens toe.

zodus, full squatten kan je door het effectief altijd te doen

[bestoldschool]

Ik dacht altijd dat bij een volwassen mens geen sarcomeren aangemaakt konden worden?
De bestaande sarcomeren kunnen verdikken en er kan sarcoplasma aangemaakt worden maar volgens mij kan het lichaam alleen mbv GH extra sarcomeren aanmaken.
Vandaar dat ik er niet zo uitzie als Ronnie ea en vandaar dat ik na mijn AS only kuur groter ben en meestal weer gewonnen terrein verlies na bepaalde tijd, wat niet het geval is bij GH gebruik.

[Big T]

Volgens mij verwissel je spiercellen met sarcomeren, een sarcomeer is het deel van de spiervezel dat tussen 2 z-banden verbindt en verkort bij de contractie.
Spiercellen kunnen enkel aangemaakt worden door reductie van myostatine wat idd niet mogelijk is bij de volwassen mens.

Sarcomeren kunnen dit wel anders zou een spiervezel niet langer of korter kunnen worden.

[bestoldschool]

Oh ja...
Het is alweer een paar jaar geleden dat ik op school zat

[Big T]

Het sarcotubulair systeem

Dit is het buisvormige stelsel dat er voor zorgt dat de prikkel gegeven door de zenuw wordt door gegeven aan de spier. Dit systeem bestaat uit twee verschillende buis systemen die in nauw contact met elkaar staan

Het eerste systeem is het T-tubuli systeem, dit systeem bevind zich over de gehele spier en wordt gevormd door buisvormig instulpingen ter hoogt van de actie en myosine overlap, de T-tubuli geleiden het potentiaal verschil tijdens de actie potentiaal verder ion de spier vanuit de zenuw. Het tweede systeem het sarcoplasmatisch reticulum (sr) bevat Ca ionen. Deze ionen zijn belangrijk voor de spier contractie.

Glijdende filamenten.

Tijdens de contractie verschuiven de actine en myosine zich ten opzichte van elkaar. In een spier in rust is er geen interactie tussen actine en myosine, dit komt omdat de troponinemoleculen en de spiraalvormige tropomyosinemoleculen de myosinekoppen hinderen om contact te maken met de actinemoleculen. Om de contractie te starten zijn er twee stoffen nodig nl; Ca-ionen en ATP-moleculen.

De rol van calicuim ionen en ATP.

Wanneer het actiepotentiaal via zenuwvezel de T-tubuli en het sr permiabel maakt voor de Ca-ionen, treden de Ca-ionen uit. Deze hechten zich direct aan de toponine moleculen en streng. Op dat moment kunnen en gaan de actine en myosine moleculen een binding aan met elkaar, z.g.n. cross bridges. Dit is ook wel het de-repressoreffect genoemd van Ca. de ATP die op de koppen van de myosine zit zal zich dan gaan splitsen in ADP en een fosfaat groep. Bij deze splitsing komt energie vrij waardoor de myosinekop die normaal onder een hoek van 90o staat een buiging maakt naar 45o het midden van het sarcomeer. Als de myosine koppen zich maar een keer zouden hechten tijdens een contractie dan zou de spier maar 1% verkorten, de actine en myosine koppelen dus vele malen aan en af om contractie te krijgen.

Fasen in de contractie

De contractie van een spier wordt onder verdeeld in 4 fasen;

excitatie

latentietijd

contractie

relaxatie

Excitatie, tijdens de excitatie wordt het actie potentiaal van de zenuw vezel overgebracht op de T-tubuli tot de buisjes van het sr tijdens de excitatie vind er nog geen contractie plaats en ook geen hechting van het myosine aan de actine.

Latentietijd, in deze tijd loopt de prikkel verder in de buisjes van het sr. Hierdoor wordt het sr permeabel waardoor de Ca-ionen naar buiten zullen treden (omdat de concentratie hier veel lager is) er is nog geen contractie van de spier.

Contractiefase, door dat het Ca zich bindt aan de troponine moleculen en streng kan de actine zich aan het myosine, door verbranding van ATP kan de myosine zich verplaatsen ten opzichte van actine.

Relaxatie, door dat de calciumpomp in de wand van het sr de Ca terugneemt dan komt het repressie-effect van de troponine weer terug, bij dit proces wordt ook ATP gebruikt.

ATP = adenosine-tri-fosfaat

ADP = adenosine-di-fosfaat

Het bereik en effectiviteit van de spier

De kracht van een spier is afhankelijk van het aantal contact punten dat er is tussen actine en myosine. Bij een lengte van 1.7 µm en 2.7 µm levert de spier in het eerste stuk * 80% tot 100% van zijn kracht. Boven een lengt van 3.5 µm hebben de actine en myosine geen contact meer en dus ook geen kracht. Tijdens de rust lengte van een spier heeft deze de meest effectieve overlap.

De hef hoogte van een spier is afhankelijk van de lengte van een spier buik een lange spierbuik met een korte pees heeft een grotere hef hoogt dan een korte spierbuik met een lange pees.



Enkelvoudige en tetanische contractie.

Enkelvoudige contractie = contractie als gevolg van 1 actiepotentiaal, er volgt na de latente fase 1 korte spier schok

Tetanische contractie = bij een tetanische contractie heeft het Ca niet meer de tijd om terug te gaan in het sr waar door als het ware een over lap ontstaan en een getande tetanische contractie plaats vind. Als er nog meer actiepotentialen worden afgegeven dan zal er zoveel Ca achter blijven dat alle plaatsen op het troponine bezet zullen zijn waardoor een constante contractie plaats vind. Als alle plaatsen op het troponine bezet zijn heeft verdere toename van de Ca concentratie geen invloed meer op de geleverde kracht.

Concentrische, isocentrische en excentrische contracties

Concentrische contractie = een contractie waarbij de spier verkort de actinefilamenten schuiven tussen de

(dynamische contractie) myosine filamenten in.

Iscentrische contractie = een contractie waarbij de houding wordt gehandhaafd, de actine en myosine

(statische contractie) filamenten verschuiven niet van elkaar en de myosinekoppen grijpen steeds op het

zelfde punt aan op de actine.

Excentrische contractie = de spier wordt langzaam verlengd door de werking v.d. zwaartekracht, de myosine

"glijd" tussen de actine weg.

Isotone, auxotone en isokinetische contracties

Isotone contractie = bij een isotone contractie verkort de spier maar neemt de spier spanning niet toe.

Auxotone contractie = een contractie waarbij de spierspanning tijdens het aan spaning wel toe neemt

Isokenetische contractie = de spier moet maximale kracht leveren tegen weerstand.

Contractiele elementen in de spier

Een spier wordt volgens het spier model van Hill in gedeeld in verschillende componenten welke er voor zorgen dat altijd de nijging heeft om terug te gaan naar zijn rust positie.

[bestoldschool]

ok ok ik begrijp de hint: terug naar de schoolbanken

[Big T]

We zijn hier allemaal om te leren, was niet speciaal voor jou hoor, het is gewoon een stukje vertaald naar het Nederlands dat ik wel interessant vond voor de lezers hier.

[bestoldschool]

Dat weet ik wel.
Netjes gedaan Tijltje!!

[3XL]

"Excentrische contractie = de spier wordt langzaam verlengd door de werking v.d. zwaartekracht, de myosine "glijd" tussen de actine weg."

Dit is de reden dat je negatief sterker bent, vrijvingsweerstand.

[Elmar]

ik stretch mezelf alleen ff na het hardlopen meer niet.

[The_Oak]

Origineel gepost door BIGTANK

zekers stretchen is zeer belangrijk om je spieren vast voor te bereiden op een zware training ik stretch /rek na m n warming up , tussen m n sets (niet elke set) en voor m n cooling down

Dit getuigd niet van enig wetenschappelijk inzicht....helaas.
Ik hoor vaak van mensen dat ze rekken en strekken. En zie het tot mijn spijt ook vaak gebeuren. Wanneer mensen beweren dat het positief is kan ik daar zelf een beetje moedeloos van worden.

Mijn bewering:
rekken en strekken in welke vorm dan ook (met gewichten, statisch....) werkt niet! Het is de grootste onzin dat spieren doordat ze gerekt en gestrekt worden worden voorbereid op een zware training. Wat ik ook weleens hoor is dat door te rekken en te strekken je metabolisme omhoog vliegt. Ook dat is niet waar. Doordat je rekt worden de spieren op spanning gebracht en worden zenuwen en bloedvaten vernauwt. Wat weer juist de metabolisme tegenhoud....

Rekken en strekken heeft alleen zin als je spieren functioneel!! verkort zijn of je wilt een tweede Bruce-Lee worden.
Het moet dan wel op twee manieren gebeuren:
1. Bindweefsel kan in zeven keer vervormen. Je brengt de desgewenste spier op rek en houd deze positie even vast. In deze positie span je de spier aan. Hou dit 10 tot 15 tellen vast en ontspan daarna. Herhaal dit 7 keer. Wanneer je dit dag in dag uit oefent merk je na verloop van tijd verschil.....

manier

2. Breng de desgewenste spier op rek en laat hem door iemand anders nog even verder rekken. Tot aan de pijngrens nu zit je in het plastische gebied van een spier. Ook deze 7 keer herhalen en 15 sec. vasthouden.

Ik hoop jullie overtuigd te hebben van het (on)nut van rekken en strekken.

Rekse en strekse,
The_Oak

Oja....iemand beweerde dat zijn fysiek er beter van wordt. Daar kan ik helaas niets over zeggen. Alleen: "Het zal wel..."

[Big T]

Rek nu bijna nooit meer , enkel als ik kramp krijg of wanneer de spieren wat stijf worden. Op dat moment vind ik het zeker nuttig (voel je gewoon goed).

Maar na of voor training niet meer.

Je ziet trouwens Dorian Yates ook volop stretchen in zijn film "blood and guts" voor degene die de film nog niet gezien hadden. Allemaal nutteloos? 100% zeker ben ik iig nog niet.

[The_Oak]

Origineel gepost door admin

Rek nu bijna nooit meer , enkel als ik kramp krijg of wanneer de spieren wat stijf worden. Op dat moment vind ik het zeker nuttig (voel je gewoon goed).

Maar na of voor training niet meer.

Je ziet trouwens Dorian Yates ook volop stretchen in zijn film "blood and guts" voor degene die de film nog niet gezien hadden. Allemaal nutteloos? 100% zeker ben ik iig nog niet.

Niet alle bodybuilders zijn verrijkt met wetenschappelijke kennis , helaas!

[CQ_Demolisher]

ik heb de gehele threath niet gevolgd..maar is strechen dus wel aan te raden, ook al heb je geen last van blessuregevoeligheid ?

[Galian]

Strechting is mij een standaard onderdeel, sinds ik las in Arnold's "Bodybuilding encyclopedia" dat hij het belang van stretching zo benadrukt.

Ik denk dat het punt is dat je van stretching geen wonderen moet verwachten, maar het helpt je op langere termijn om je wat 'leniger' in je lijf te voelen.

Tien minuten vooraf als opwarmertje, tien minuten na afloop als cooldown...
Nog veel belangrijker is om veel te stretchen op een dag dat je niet traint...
Mijn ervaring is dat het voelt alsof de doorbloeding door je lijf veel lekkerder gaat.
Er bestaan boeken die alleen over stretching gaan. Bij vrijwel iedere sport heeft de sporter er baat bij, bodybuilders dus ook. Bodybuilders zijn daarin geen speciale categorie of zo, maar ikzelf ben ervan overtuigd dat het de kans op blessures verkleint.
Enfin, mijn eigen ervaring. Iedereen moet voor zichzelf bepalen wat-ie er mee doet.

Galian

[maniac]

Origineel gepost door Galian

Strechting is mij een standaard onderdeel, sinds ik las in Arnold's "Bodybuilding encyclopedia" dat hij het belang van stretching zo benadrukt.

Ik denk dat het punt is dat je van stretching geen wonderen moet verwachten, maar het helpt je op langere termijn om je wat 'leniger' in je lijf te voelen.

Tien minuten vooraf als opwarmertje, tien minuten na afloop als cooldown...
Nog veel belangrijker is om veel te stretchen op een dag dat je niet traint...
Mijn ervaring is dat het voelt alsof de doorbloeding door je lijf veel lekkerder gaat.
Er bestaan boeken die alleen over stretching gaan. Bij vrijwel iedere sport heeft de sporter er baat bij, bodybuilders dus ook. Bodybuilders zijn daarin geen speciale categorie of zo, maar ikzelf ben ervan overtuigd dat het de kans op blessures verkleint.
Enfin, mijn eigen ervaring. Iedereen moet voor zichzelf bepalen wat-ie er mee doet.

Galian

Stretchen als warming up, vindt ik niet zo logisch. En je doorbloeding neemt ook niet toe door te stretchen. En als laatste neemt de kans op blessures ook niet af door te stretchen.

[CQ_Demolisher]

Origineel gepost door maniac

Stretchen als warming up, vindt ik niet zo logisch. En je doorbloeding neemt ook niet toe door te stretchen. En als laatste neemt de kans op blessures ook niet af door te stretchen.

hij bedoelt stretchen na bijv. te hebben warm geloopt..
je doorbloeding neemt wel toe..kans op blessures neemt niet echt proportioneel af maar wel in lichtelijke mate..

[maniac]

Origineel gepost door CQ_Demolisher

hij bedoelt stretchen na bijv. te hebben warm geloopt..
je doorbloeding neemt wel toe..kans op blessures neemt niet echt proportioneel af maar wel in lichtelijke mate..

Dus als je warm bent ga je stretchen om dan weer af te koelen.

En je doorbloeding neemt wel toe? Waar baseer je dat op?

Er is een onderzoek gedaan onder 1538 Australische militairen, de helft moest stretchen de andere helft niet. Resultaat: het stretchen zorgde niet voor minder blessures.