Stretchen tijdens en na de training? [Artikel/discussie/systematische reviews]

[Big T]

Target Muscle Stretches & Heavy Resistance Exercise
To identify first the effect stretching has on the individual muscle fiber would be appropriate. The contractile proteins inside a muscle fiber are called myofibrils. These structural proteins traverse the entire length of the muscle fiber and are comprised of actin & myosin. These long thin stringy components comprise the entire myofibril components. When a nerve impulse stimulates a fiber to contract, these tiny actin and myosin slide (pull) into one another forcefully, resulting in a contractile shortening of the host myofibril and consequently the entire working muscle fiber. When contractions are intense, an occurrence known as Jamming or Tetanus results. This simply means that the pulling together of the individual actin & myosin filaments have been so intense as to cause damage to them. Natural post-contraction relaxation following jamming may sometimes be insufficient to allow the damaged actin & myosin to completely separate. In other words, actin & myosin may still be partially intertwined, in the absence of stretching, in the beginning of the following set causing premature failure. Stretching between heavy sets effectively pulls these damaged (jammed) actin & myosin fully apart allowing for greater recovery and full contractions in following sets. These between-set target-muscle stretches need not be extremely intense or of long duration to accomplish the above desirable separation of contractile proteins.
Stretching between light sets is clearly not as important for immediate performance enhancement since jamming is rarely a concern at lower contractile thresholds. However, fully stretched post-workout muscles, regardless of exercise intensity and/or the number of repetitions performed, have been shown to recover more efficiently and with a lesser incidence of Delayed Onset Muscle Soreness. In any case, post-workout stretching and between workout stretching results in recovery enhancement no matter what goal oriented resistance exercise is prescribed.

bron http://www.nfpt.com

Meningen op dit artikel?

[Big Cat]

Volledig mee eens. Stretchen breekt actine/myosine bruggen wat krampen voorkomt, het laat je toe te testen in hoeverre je beweeglijkheid een beweging toelaat, en Parillo opperde vroeger zelfs dat diep stretchen met gewichten de fascia kan rekken om meer spiergroei toe te laten.

Ik raad aan om na elke set 20 seconden de actieve spier op te spannen, zo hard mogelijk, en daarna 20 a 40 seconden diep te stretchen.

Onthou wel dat stretchen altijd statisch gebeurt. Als dat niet zo is, verhoog je je kans op kwetsuren.

[AnaboliC]

en welke stretch-oefeningen doen jullie per spiergroep?

[Big T]

Borst



schouders voorkant



schouders zijkant



schouders achterkant



Triceps



Biceps


Deze vind ik beter werken aan een baar ipv een muur.

Rug algemeen



Lats



quads



hams



kuiten

[bestoldschool]

goed artikel

[burn]

Dus wel stretchen? Je hoort altijd verschillende dingen erover.

Ik zal het ook maar eens gaan doen dan.

[bestoldschool]

ja stretchen is altijd goed, vooral als je nog andere sporten ernaast doet.
ik heb gemerkt dat het vooral nog meer definitie naar voren brengt in mijn verschijning

[BIGTANK]

zekers stretchen is zeer belangrijk om je spieren vast voor te bereiden op een zware training ik stretch /rek na m n warming up , tussen m n sets (niet elke set) en voor m n cooling down

[AnaboliC]

Originally posted by admin
Deze doe ik meestal:

thanx!

[Robin]

Originally posted by Big Cat
Volledig mee eens. Stretchen breekt actine/myosine bruggen wat krampen voorkomt, het laat je toe te testen in hoeverre je beweeglijkheid een beweging toelaat, en Parillo opperde vroeger zelfs dat diep stretchen met gewichten de fascia kan rekken om meer spiergroei toe te laten.

Ik raad aan om na elke set 20 seconden de actieve spier op te spannen, zo hard mogelijk, en daarna 20 a 40 seconden diep te stretchen.

Onthou wel dat stretchen altijd statisch gebeurt. Als dat niet zo is, verhoog je je kans op kwetsuren.

Hmm, opzich wel interessant. Mare...stretchen na elke set? Dat lijkt me wel wat overdreven bro! Stretchen altijd minimaal 30 sec. Na 26 sec krijgen je hersennen pas een seintje om niet meer die spier terug te trekken, en dan begint het feitelijke echte stretchen pas.

[Big Cat]

Na een contractie ontspant de spier sneller. CRAC theorie.

[Big T]

Originally posted by bestoldschool
goed artikel

Vond ik ook

[Deejay_Spike]

Target Muscle Stretches & Heavy Resistance Exercise

To identify first the effect stretching has on the individual muscle
fiber would be appropriate. The contractile proteins inside a muscle
fiber are called myofibrils. These structural proteins traverse the
entire length of the muscle fiber and are comprised of actin &
myosin. These long thin stringy components comprise the entire
myofibril components. When a nerve impulse stimulates a fiber to
contract, these tiny actin and myosin slide (pull) into one another
forcefully, resulting in a contractile shortening of the host
myofibril and consequently the entire working muscle fiber.

When contractions are intense, an occurrence known as Jamming or Tetanus
results. This simply means that the pulling together of the
individual actin & myosin filaments have been so intense as to cause
damage to them. Natural post-contraction relaxation following jamming
may sometimes be insufficient to allow the damaged actin & myosin to
completely separate.

(This is not what is meant by muscle tetanus - do a web search for any
articles on this topic or refer to a college textbook on physiology.
Tissue damage has nothing to do with this "tetanus". Mel Siff)

In other words, actin & myosin may still be partially intertwined, in the
absence of stretching, in the beginning of the following set causing
premature failure. Stretching between heavy sets effectively pulls
these damaged (jammed) actin & myosin fully apart allowing for greater
recovery and full contractions in following sets. These between-set
target-muscle stretches need not be extremely intense or of long
duration to accomplish the above desirable separation of contractile
proteins.

("Actin and myosin partially intertwined"? They always are, even at
rest. The rest of the information on stretching is equally flawed.
If the NFPT course is "the best", then I would hate to think what its
owner considers to be worse. Mel Siff)

Stretching between light sets is clearly not as important for
immediate performance enhancement, since jamming is rarely a concern
at lower contractile thresholds. However, fully stretched post-
workout muscles, regardless of exercise intensity and/or the number
of repetitions performed, have been shown to recover more efficiently
and with a lesser incidence of Delayed Onset Muscle Soreness. In any
case, post-workout stretching and between workout stretching results
in recovery enhancement no matter what goal oriented resistance
exercise is prescribed.

(Several previous letters on this list have cited research which shows
exactly the opposite of what is being claimed here. NFPT needs to join us for
some revision of their "best" strength course in this sector of the
galaxy. Mel Siff)



ander:

Dr. Jeff McBride at the University of
Wisconsin-La Crosse. At the WSCA
State symposium he gave an address on the "Role of Stretching in Injury
Prevention & Athletic Performance". He is an assistant professor of
biomechanics and a director of the musculoskeletal research center. Citing
studies and research from 1994 to 2001, he made two definite conclusions:

1.) Acute stretching has a Negative impact on certain physiological
functions and physical performance.

2.) There is no conclusive evidence that increased chronic ROM prevents
injury.

Some highlights from my notes include: Stretching (three minutes static)
reduces peak force production up to 5%, reduces RFD up to 8%, and increases
EMG Latencies by up to 16%. In contrast, dynamic warm-up exercises for 10
minutes has so significant effect on peak force production but increases RFD
by 8% while decreasing EMG Latencies by 2%.

Stretching (passive held) may interrupt the efferent-afferent loop leading
to athletic injury during subsequent performance.

Stretching (passive held) may induce unfolding of tandem -immunoglobular
domains and thereby reduce force production ability.

Stretching (passive held) may decrease motorneuron excitation, attenuating
the stretch reflex for up to 30 minutes following application!

Dr. McBride makes a persuasive case for abandoning stretching prior to
athletic performance and possibly abandoning the practice entirely; at least
in the case of passive held stretches. I must say this is in concurrence
with many athletes' and coaches' intuitive sense from application in the
field. Anecdotal reports of better performance with a dynamic warm up in
lieu of stretching are routinely made.

[Esperantisto]

Na afloop van de sets voor een bepaalde spiergroep is het misschien wel goed.. ik vergeet ook altijd te rekken en te strekken na een lange fietstocht. Omdat ik dan meestal (als het een weekendtocht betreft) langzaam naar huis fiets is het melkzuur dan wel meestal verdwenen.

Maar ik probeer het nu een beetje toe te passen dus door na elke spiergroep de specifieke rek & strek oefening te doen.

Overigens had ik na afloop van de spinning les (toen nog zonder extra KH want CKD, nu dus TKD) een vreselijke kramp in de voet.. dus de volgende keer een bruistablet magnesium/calcium in de bidon gedaan.. nu had ik nergens last van ook al omdat ik nu wel extra (mout)suiker bij de weidrank doe..

[Big T]

Nog zoiets Spike! Waarom denk je dat een kramp weggaat als je de spier rekt
Rekken laat het lactaat (welke o.a. de kramp veroorzaakt) weggaan uit de spier.
Dus is het niet meer dan logisch dat rekken ook de spierpijn verminderd de dag erop aangezien er dan minder lactaat aanwezig zal zijn.

[Deejay_Spike]

Originally posted by admin
Nog zoiets Spike! Waarom denk je dat een kramp weggaat als je de spier rekt
Rekken laat het lactaat (welke o.a. de kramp veroorzaakt) weggaan uit de spier.
Dus is het niet meer dan logisch dat rekken ook de spierpijn verminderd de dag erop aangezien er dan minder lactaat aanwezig zal zijn.

nooit gedacht dat krampen ontstaan (of kunnen ontstaan) door dehydratatie?

waarom denk je dat mensen die op diuretica zitten en te hoog doseren soms met ongelooflijke pijnlijke krampen wakker worden?

ik heb dus nooit, ook nooit krampen gehad. toch niet zolang ik mijn flessie water bij me had.

[Big T]

Dehydratie is 1 van de oorzaken maar de kramp die je plots na een set of in relaxatie krijgt heeft meer met opeenstapeling van lactaat te maken.
Maar als het volgens jou altijd dehydratie is wat een kram veroorzaakt dan zou het stretchen geen verandering mogen teweeg brengen, echter het tegendeel is waar, als ik een kramp krijg dan gaat die onmiddelijk weg wanneer ik een rek beweging maak. Er is dus wel een invloed op dat vlak.
Ikzelf drink 3 liter water shake inbegrepen per training en krijg evengoed ook krampen.

[Deejay_Spike]

Originally posted by admin
Dehydratie is 1 van de oorzaken maar de kramp die je plots na een set of in relaxatie krijgt heeft meer met opeenstapeling van lactaat te maken.
Maar als het volgens jou altijd dehydratie is wat een kram veroorzaakt dan zou het stretchen geen verandering mogen teweeg brengen, echter het tegendeel is waar, als ik een kramp krijg dan gaat die onmiddelijk weg wanneer ik een rek beweging maak. Er is dus wel een invloed op dat vlak.
Ikzelf drink 3 liter water shake inbegrepen per training en krijg evengoed ook krampen.

als ik een kramp krijg ergens doe ik gewoon simpelweg een antagonistische beweging. je hoeft niet te stretchen. als je spier in een kramp samentrekt, gewoon kalm ademen en de spier in de andere righting bewegen.

als dit bvb de biceps is, gewoon je arm naar beneden doen en ff wachten, je hoeft helemaal niet te stretchen.

ik geloof ook niet dat je door stretchen die lactaat (zogezegd) in 10 seconden volledig kan afvroeren.

[Esperantisto]

De kramp die ik vorige week had ging dus uiteindelijk weg door te rekken en strekken met die voet..

[Robin]

Haha, die Tijl...moet je dan ook niet voortdurend pissen!?

Ik drink ook wel tijdens de training...maar niet zo veel.
Het enige waarbij ik mogelijk kramp krijg is bij seated calve raise. Maar een goeie w-up voorkomt dat...