Spierherstel

[davy1010]

Ik weet dat gezegd word dat het +- 72 uur duurt voordat je spieren 100% herstelt zijn.

Wanneer zijn je spieren dan 50% herstelt is dat 1uur na je training (zwarte curve) of 36uur erna (rode curve), m.a.w. gaat spierherstel sneller vlak na je training of gebeurt het aan constante snelheid. Ik vind dit wel belangrijk met het oog op voeding na het trainen en het eventueel gebrek aan maaltijden tijdens het slapen.



(X-as = tijdsduur Y-as = spierherstel in %ten)

[borninawonder]

Gaat sneller vlak na de training.
Moeilijk te beinvloeden want je lichaam heeft een bepaalde tijd nodig om voedingsstoffen op te nemen en voldoende adaptatie te ondergaan.

[Ariane1991]

Origineel gepost door davy1010

Ik weet dat gezegd word dat het +- 72 uur duurt voordat je spieren 100% herstelt zijn.

Meer dan 100% is toch de bedoeling? De extra spierbouw zit pas aan het eind.
Wanneer het herstel het snelst gaat weet ik niet precies, want afbraak en herstel gebeuren in feite tegelijk.

Meteen na de training is de afbraak het grootst, en misschien het herstel ook wel, maar netto heb je afbraak. Rust, aminozuren plus koolhydraten in het bloed meteen na de training zijn belangrijk voor het verminderen van de eiwitafbraak en het verhogen van de eiwitaanmaak. Als die drie niet tegelijk aanwezig zijn hindert dat het herstel.

Wat betreft de eiwitten houdt dat bv in dat je na de KT niet niet moet doortrainen, want dan verhoog je de afbraak (door te lang belasten) en verlaagt de aanmaak (door verbruik van de koolhydraten) van eiwit.

Verder hebben eiwitten in je maag geen werking in het bloed, dus weidrankjes na de training doen hier weinig voor.

[diky]

Intensief trainen met gewichtsbelasting beschadigt het spierweefsel.
Deze beschadigingen vormen de impuls voor de spier om nieuwe eiwitten op te bouwen.
Niet alleen om het verloren gegane aan te vullen, maar ook om iets extra's op te bouwen om een volgende maal beter opgewassen te zijn tegen de belasting. Het opbouwen van die extra spiereiwitten in de vorm van myofibrillen, noemen we supercompensatie.
Zowel het herstel van het spierweefsel tot het uitgangsniveau als de gewenste supercompensatie zijn alleen mogelijk wanneer het organisme voldoende gelegenheid krijgt hiervoor.

Het herstel na de training kan in twee componenten worden onderscheiden:

*herstel van het gehele lichaam (algemeen herstel)

*herstel van de getrainde spiergroep(en) (lokaal herstel)

Voor het algemeen herstel is in de regel niet meer dan een halve dag rust nodig. Mits men voldoende rust neemt.
Voor het lokaal herstel en de supercompensatie moet meer tijd worden uitgetrokken.
Voorbijgaand aan de individuele verschillen kunnen we de tijd die nodig is voor herstel en supercompensatie van een getrainde spiergroep stellen op zo'n 48 tot 72 uur.
Na 96 uur wordt het extra opgebouwde spiereiwit weer afgebroken.

Daar groeiprocessen voornamelijk plaatsvinden wanneer het parasympathische zenuwstelsel de overhand heeft over het sympathische is voldoende nachtrust een eerste voorwaarde. Daarnaast dient ook zwaar werk of het beoefenen van duursporten vermeden te worden om voldoende gelegenheid voor groei te geven.

Om uiteindelijk antwoord te geven op de vraag van de TS:

De eerste 10 tot 12 uur na je training ben je nog niet bezig met herstel.

Van het 12de uur na je training tot het 48ste uur ben je bezig met herstel en supercompensatie, dit herstel gaat in een rechte lijn .

Het 48ste uur na je training tot het 84ste uur zit je in een nieuw evenwicht.

Het 84ste uur na je training tot het 108ste uur kom je in een neerwaartse lijn (verval) om uiteindelijk terug te komen op je oude niveau (vanaf uur 108).

[tjookbuilder]

Dus eigenlijk elke spiergroep met ongeveer 3 dagen ertussen trainen?

[Ariane1991]

Origineel gepost door tjookbuilder

Dus eigenlijk elke spiergroep met ongeveer 3 dagen ertussen trainen?

2 to 3 dagen ertussen dat is 71 - 95 u hersteltijd. Twee keer per week dus.

[Sephirothsnake]

herstel is geen constante

rust/voeding/inspanning... beinvloeden herstel

[Juhhis]

vroeger was ik een die hard en ging ik ELKE dag KEIHARD trainen
nu wegens tijdsgebrek ga ik maar 1 keer in de week keihard trainen en ik kom echt heel lekker bij en lekker dikke spieren echt lekker :d
dus denk gewoon dat met veel te gaan je spieren de kans niet krijgen en dat herstel echt wel langer is dan 2 dagen niets doen

[brk]

Origineel gepost door Ariane1991

2 to 3 dagen ertussen dat is 71 - 95 u hersteltijd. Twee keer per week dus.

Hoe kan het dat ik goed gain op iedere spiergroep 1x per week?

[Big T]

Origineel gepost door Ariane1991

2 to 3 dagen ertussen dat is 71 - 95 u hersteltijd. Twee keer per week dus.

Maar kan je dus niet precies weten, elke persoon traint anders, eet anders, werkt anders enz. Hersteltijd is toch zeker 3 dagen, daarna komt ook nog supercompensatie (dus 100%->105% bijv.) dan zit je al snel aan een week, als je de andere trainingen die het herstel bemoeilijken erbij rekent. 1x/week werkt daarom meestal goed. Voor kleinere spiergroepen kan je een iets korter herstel verwachten, maar die groepen belast je ook wel elke training (armen bijv.)

[VEN88]

Ik doe trainings dag - rustdag - trainingsdag - rustdag - enz. en dan elke keer ongeveer dezelfde compound oefeningen en ik heb toch echt het idee dat ik nu beter vooruitga dan toen ik alles opdeelde.

Ik denk dat herstel toch meer persoonlijk is dan dat er een algemene regel voor is.

[3XL]

Origineel gepost door davy1010

Ik weet dat gezegd word dat het +- 72 uur duurt voordat je spieren 100% herstelt zijn.

Wanneer zijn je spieren dan 50% herstelt is dat 1uur na je training (zwarte curve) of 36uur erna (rode curve), m.a.w. gaat spierherstel sneller vlak na je training of gebeurt het aan constante snelheid. Ik vind dit wel belangrijk met het oog op voeding na het trainen en het eventueel gebrek aan maaltijden tijdens het slapen.

Er zijn 3 veelgebruikte herstel curves

1. Supercompensatie


2.Fitness-Fatigue Model


3. Revised fitness-fatigue model




De lengte/diepte van de verschillende fasen worden bepaald door intensiteit/volume

[RougeMonkey]

Origineel gepost door 3XL

Er zijn 3 veelgebruikte herstel curves

1. Supercompensatie


2.Fitness-Fatigue Model


3. Revised fitness-fatigue model




De lengte/diepte van de verschillende fasen worden bepaald door intensiteit/volume

Was is voor jou over het algemeen de beste rusttijd voor bijvoorbeeld borst in het volgende geval:

- Minimaal 3000 kcal per dag waarvan minimaal 150 gram eiwitten.
- Gemiddelde genen
- <30 jaar oud.
- 9 worksets voor borst, intensiteit = >80%.

Voor mij is dat denk ik 6 dagen, maar ik hanteer 7. om overtraining te voorkomen.

[Ariane1991]

Origineel gepost door 3XL

Er zijn 3 veelgebruikte herstel curves

1. Supercompensatie


2.Fitness-Fatigue Model


3. Revised fitness-fatigue model

De lengte/diepte van de verschillende fasen worden bepaald door intensiteit/volume

Dat zijn denkmodellen. Moeilijk daar iets met zekerheid op te baseren.

[3XL]

Zonder alle factoren te weten kan je nooit iets met zekerheid baseren maar het zijn denkmodellen waar aardig wat onderzoek achter zit.


Ook die +/- 72uur die DAvy1010 zet is een aanname na bepaald onderzoek(en) waar uit naar voren kwam dat 72uur de grootste gemene deler was. Maw er waren ook mensen die langer of korter nodig hadden.

Verders zijn die uitslagen bij bepaalde soorten training en je kan niet de uitslag van de ene soort training zomaar over zetten naar de ander.

Neem bv HIT, daar zit je bij sommige varianten op 1-2 weken rust ipv 72uur.


Daarom heb ik er ook bij gezet dat de lengte/diepte van de verschillende fasen worden bepaald door intensiteit/volume.

[Reader]

Ik heb effe een vraagje:
Als ik spierpijn heb, wil dat dan zeggen dat mijn spieren nog niet hersteld zijn? Want spierpijn duurt bij zeker meer dan 3 dagen.
Alvast bedankt

[Gert Jan]

Volgens mij haal je de meeste winst van het herstel uit het slapen een aantal (2 a 3) uren na de training.

[Gunman]

Origineel gepost door diky

Intensief trainen met gewichtsbelasting beschadigt het spierweefsel.
Deze beschadigingen vormen de impuls voor de spier om nieuwe eiwitten op te bouwen.
Niet alleen om het verloren gegane aan te vullen, maar ook om iets extra's op te bouwen om een volgende maal beter opgewassen te zijn tegen de belasting. Het opbouwen van die extra spiereiwitten in de vorm van myofibrillen, noemen we supercompensatie.
Zowel het herstel van het spierweefsel tot het uitgangsniveau als de gewenste supercompensatie zijn alleen mogelijk wanneer het organisme voldoende gelegenheid krijgt hiervoor.

Het herstel na de training kan in twee componenten worden onderscheiden:

*herstel van het gehele lichaam (algemeen herstel)

*herstel van de getrainde spiergroep(en) (lokaal herstel)

Voor het algemeen herstel is in de regel niet meer dan een halve dag rust nodig. Mits men voldoende rust neemt.
Voor het lokaal herstel en de supercompensatie moet meer tijd worden uitgetrokken.
Voorbijgaand aan de individuele verschillen kunnen we de tijd die nodig is voor herstel en supercompensatie van een getrainde spiergroep stellen op zo'n 48 tot 72 uur.
Na 96 uur wordt het extra opgebouwde spiereiwit weer afgebroken.

Daar groeiprocessen voornamelijk plaatsvinden wanneer het parasympathische zenuwstelsel de overhand heeft over het sympathische is voldoende nachtrust een eerste voorwaarde. Daarnaast dient ook zwaar werk of het beoefenen van duursporten vermeden te worden om voldoende gelegenheid voor groei te geven.

Om uiteindelijk antwoord te geven op de vraag van de TS:

De eerste 10 tot 12 uur na je training ben je nog niet bezig met herstel.

Van het 12de uur na je training tot het 48ste uur ben je bezig met herstel en supercompensatie, dit herstel gaat in een rechte lijn .

Het 48ste uur na je training tot het 84ste uur zit je in een nieuw evenwicht.

Het 84ste uur na je training tot het 108ste uur kom je in een neerwaartse lijn (verval) om uiteindelijk terug te komen op je oude niveau (vanaf uur 108).

Dus dat houdt in dat als ik een bepaalde spiergroep maar 1 keer in de week train, die spiergroep nooit zal groeien, omdat die dan telkens op zn oude niveau terugvalt??

[Tjibbe]

Nee er zijn genoeg lui die een spiergroep 1 x trainen en die daarmee heel goed gainen. Ik ook

[Gunman]

ja idd, maar daarom vond ik het ook zo vreemd wat diky zegt.