Glute to the max

[3XL]

ACE study ranks the best and worst butt exercises

The American Council on Exercise and exercise scientists at the University of Wisconsin, La Crosse, recently studied the most effective way to work the gluteus (butt) muscles. They used electromyographic (EMG) analysis to measure muscle activation of eight common gluteal exercises. The results?
Gluteus maximus

Their findings showed that even though squats generated significantly more muscle activation than both the horizontal and vertical leg presses, there was no significant difference in EMG activity when compared to the other exercises.

Gluteus medius
The quadruped hip extensions, stepups and lunges generated significantly more muscle activation than squats.
The horizontal and vertical leg presses generated the least amount of activity.

Hamstrings:
Quadruped hip extensions, step-ups, lunges and four-way hip extensions showed significantly more EMG activity than squats. The horizontal and vertical leg presses ranked lowest in EMG activity.


Best Butt Exercises

Quadruped Hip Extensions
Lunges
Step Ups
Squats
Four-Way Hip Extensions
One-Legged Squat

According to the researchers "There was no clear winner, but this study did confirm the value of five exercises—single-leg squats, quadruped hip extensions, step-ups, lunges and four-way hip extensions—as effective alternatives to traditional squats."

About.com: http://www.acefitness.org/getfit/GlutesStudy2006.pdf

[M@rsel]

Mn hamstrings moeten bijgewerkt worden, ga maar even flink aan de step-ups en lunges dan. Maar wat zijn 'four way hip extensions dan? Pull trough vind ik zelf ook een goede onderrug-reet-ham oefening!

[erca]

Squats zijn hier blijkbaar op parallell genomen.
Zoals ze ook op het pdf'je zeggen zou squat waarschijnlijk nog hoger uitkomen als ze full zijn.
3XL, doe jij soms die Quadruped Hip Extensions?

[Jaccis]

Ik vind de lunges ( buiten de iso's om, natuurlijk ) een hele goede hams en ietwat mindere maten gluts oefening.

En dan niet om de beurt been, maar eerst een been ( bijv. 8 reps) daarna ander. Een beetje de uni-lunges variant.

[SHUTTERSPEED]

goed stukje al zijn mn bilspieren wel de laatste spiergroep waar ik me druk over maak

[amateurtje]

tnx die Quadruped Hip Extensions ga ik zeker eens proberen ik heb namelijk een dikke kont en wil ze graag wat gespierder en met minder vet (ik begin volgende maand aan de cut )
alvast goede oefeningen hoor mijn karma heb je

edit: je moet wat karmapunten verdelen ...

[Riff]

Squats komen er dan mss wel wat minder uit in glute activatie, maar 't blijft natuurlijk wel een van de beste allround oefeningen voor opbouw van massa, kracht en het gehele onderlichaam. Om nog maar te zwijgen van de onderrugspieren en buikspieren die zorgen voor stabilisatie tijdens squats.

Maar natuurlijk horen lunges en step-ups ook thuis in een degelijke onderlichaamtraining!

[Mans]

Als ik iets niet wil is het wel m'n kont nog groter te maken.

[g-men]

Quadruped hip extensions zullen toch lastig zwaar genoeg te maken zijn voor ons. Mss met bands of met enkel attachment aan de pulley. Verbaas me toch lichtelijk over de werking van deze oefening, Er bestaat volgens mij ook een apparaat die precies die beweging maakt jammer dat wij die niet hebben zou het graag eens proberen als assistance oef en dan kijken of de squat erop kan meeliften.

[bart82]

Origineel gepost door SHUTTERSPEED

goed stukje al zijn mn bilspieren wel de laatste spiergroep waar ik me druk over maak

Ik hou het toch maar bij m'n vertrouwde squat, dat is een echte asspomper

[Frenkpie]

idd. glutes groeien gewoon door zware squats en heavy ass lunges !!

ik moet nu wat minderen met lunges want me ass groeit echt te hard..