beste lichaam bij combinatie krachttraining en duurtraining

[Temujin]

Ik vond dit onderzoek niet in de wetenschapssectie van dit forum, terwijl het erg interessant is.

Full text Samenvatting ergogenics (NL)

Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals

Brett A. Dolezal and Jeffrey A. Potteiger Exercise Physiology Laboratory, Department of Health, Sport, and Exercise Sciences, University of Kansas, Lawrence, Kansas 66045-2348
Thirty physically active healthy men (20.1 * 1.6 yr) were randomly assigned to participate for 10 wk in one of the following training groups: endurance trained (ET; 3 days/wk jogging and/or running), resistance trained (RT; 3 days/wk resistance training), or combined endurance and resistance trained (CT). Before and after training, basal metabolic rate (BMR), percent body fat (BF), maximal aerobic power, and one-repetition maximum for bench press and parallel squat were determined for each subject. Urinary urea nitrogen was determined pre-, mid-, and posttraining. BMR increased significantly from pre- to posttraining for RT (7,613 * 968 to 8,090 * 951 kJ/day) and CT (7,455 * 964 to 7,802 * 981 kJ/day) but not for ET (7,231 * 554 to 7,029 * 666 kJ/day). BF for CT (12.2 * 3.5 to 8.7 * 1.7%) was significantly reduced compared with RT (15.4 * 2.7 to 14.0 * 2.7%) and ET (11.8 * 2.9 to 9.5 * 1.7%). Maximal aerobic power increased significantly for ET (13%) but not RT (0.2%) or CT (7%), whereas the improvements in one-repetition maximum bench press and parallel squat were greater in RT (24 and 23%, respectively) compared with CT (19 and 12%, respectively). Urinary urea nitrogen loss was greater in ET (14.6 * 0.9 g/24 h) than in RT (11.7 * 1.0 g/24 h) and CT (11.5 * 1.0 g/24 h) at the end of 10 wk of training. These data indicate that, although RT alone will increase BMR and muscular strength, and ET alone will increase aerobic power and decrease BF, CT will provide all of these benefits but to a lesser magnitude than RT and ET after 10 wk of training.
metabolism; exercise; energy expenditure; urinary urea nitrogen; weight loss

Drie groepen worden onderzocht:

De ene groep deed aan krachttraining, en trainde drie keer per week. De tweede groep ging hardlopen, ook drie keer per week. Een derde groep deed zowel aan krachttraining als aan duurtraining, en ging drie maal per week eerst trainen met gewichten en daarna veertig minuten hardlopen.

Naast de bekende conclusie dat krachttraining de basal metabolic rate (BMR) verhoogt, en duurtraining die verlaagt (spierverlies), geeft de verandering in de lichaamssamenstelling van de drie groepen een opvallende conclusie:

Krachttraining
vetpercentage -1.4%
vetvrije massa +2.3 kg
vetmassa -0.8 kg

Duurtraining

vetpercentage -2.3%
vetvrije massa -.6 kg
vetmassa -2.0 kg

Combinatie

vetpercentage -3.5%
vetvrije massa +3.2 kg
vetmassa -2.6 kg

De gecombineerde groep doet het het best - ook beter dan de krachttraininggroep. Als je alleen kijkt naar de vooruitgang in VO2max vermogen, dan scoort de duurtraininggroep het beste. Kijk je alleen naar de vooruitgang in kracht, dan scoort de krachttraininggroep het beste.

Er wordt vaak beweerd dat krachttraining en duursport elkaar tegen werken, dat vet verliezen en spieren opbouwen nauwelijks samen gaan. Dit onderzoek spreekt dat tegen. De gecombineerde groep verliest vetmassa, en bouwt vetvrije massa (spieren) op.
Het onderzoek heeft wel betrekking op mensen die normaal eten: nogmaals een pleidooi voor eten naar behoefte en cardio voor vetverlies. Als er voldoende gegeten wordt hoef je blijkbaar echt niet bang te zijn voor spierverlies bij duurtraining.

[Temujin]

Overigens een gelijkwaardige conclusie bij dit onderzoek:

Na een jaar bleek ook dat de lijn-groep [CR = caloric restriction] spiermassa in de benen was kwijtgeraakt. Hoe meer gewicht de proefpersonen in die groep hadden ingeleverd, des te meer spiermassa was verdwenen. In de sportgroep [EX = exercise] was de spiermassa echter intact gebleven. Dat zie je in de figuur hieronder.



Overigens verloor de sportgroep wel spiermassa. Maar dat zat hem dan in spieren die de proefpersonen in die groep niet gebruikten. Maar je vraagt je af wat er zou zijn gebeurd als de sportgroep geregeld alle spieren van hun lichaam hadden onderworpen aan krachttraining.

[Ron Meijers]

Ik geloof in balans, ik was eerst een dikke luie rokende, blowende vetzak, toen schoot ik door naar het magerzuchtige, 59kg bij 1,75m. Toen besloot ik dat dat niet gezond was, woog een tijd lang 67 en liep dagelijks hard. Dat was ook niet gezond, waardoor ik nu 72kg weeg, bij een vet% van 11% en 3x per week loop en 3x per week in 'the gym' te vinden ben. Ik voel me nu beter, minder uitgeput.... 100km per week hakten erin, nu loop ik er 50, 60 terwijl ik op de krachtdagen herstel van mijn duurinspanning en tijdens mijn duurinspanning herstel van de krachttraining. Af en toe rust ik natuurlijk volledig, want het lichaam is één geheel, ik kan kracht en duur niet volledig los zien, en denken dat ik volledig van duurtraining herstel als ik mij afmat in de fitnessruimte. Ik moet eigenlijk stiekem lachen om héél grote gespierde mannen, die geen 5km kunnen rennen en vice versa om marathonmensen, die zó mager en slap zijn dat ze eerder op vrouwen lijken. Maar... ik ben het bijna allemaal geweest, behalve dan zo'n heel grote gespierde man. Die wil ik ook niet worden, ik wil een beetje prestatief blijven hardlopen.

Balans is het sleutelwoord denk ik... en toch respect voor de mensen die tot in het extreme doorschieten, dat is heel begrijpelijk en maar al te menselijk.

[Temujin]

Origineel gepost door Ron Meijers

Ik geloof in balans, ik was eerst een dikke luie rokende, blowende vetzak, toen schoot ik door naar het magerzuchtige, 59kg bij 1,75m. Toen besloot ik dat dat niet gezond was, woog een tijd lang 67 en liep dagelijks hard. Dat was ook niet gezond, waardoor ik nu 72kg weeg, bij een vet% van 11% en 3x per week loop en 3x per week in 'the gym' te vinden ben. Ik voel me nu beter, minder uitgeput.... 100km per week hakten erin, nu loop ik er 50, 60 terwijl ik op de krachtdagen herstel van mijn duurinspanning en tijdens mijn duurinspanning herstel van de krachttraining. Af en toe rust ik natuurlijk volledig, want het lichaam is één geheel, ik kan kracht en duur niet volledig los zien, en denken dat ik volledig van duurtraining herstel als ik mij afmat in de fitnessruimte. Ik moet eigenlijk stiekem lachen om héél grote gespierde mannen, die geen 5km kunnen rennen en vice versa om marathonmensen, die zó mager en slap zijn dat ze eerder op vrouwen lijken. Maar... ik ben het bijna allemaal geweest, behalve dan zo'n heel grote gespierde man. Die wil ik ook niet worden, ik wil een beetje prestatief blijven hardlopen.

Balans is het sleutelwoord denk ik... en toch respect voor de mensen die tot in het extreme doorschieten, dat is heel begrijpelijk en maar al te menselijk.

Super post, erg herkenbaar!

Nog even een quote uit 'Burn the fat, feed the muscle' m.b.t. dit onderwerp:

There’s also a trend these days towards avoiding too much aerobic
exercise because of the false belief that it will make you lose muscle. Quite to the
contrary, aerobic exercise –combined with weight training - is the only method of fat loss
that allows you to create a calorie deficit and burn fat without slowing down the
metabolism.

[DR P]

Je qoute is fout.

[Mikeh18]

Hoe kan je dit dan het beste combineren? Ik sta hier namelijk erg voor open, omdat ik naast krachttraining wat meer aan uithouding wil doen. Met name hardlopen (voor het leger).

Hoe ziet zo'n combinatie schema er uit? Doe je dan gewoon na je training 40 minuten hardlopen? Of pas je je krachtschema hier ook op aan. Ik heb namelijk geen idee wat 40 minuten hardlopen doet met je benen na een squatsessie of volledige benensessie.

Op het moment doe ik 3 x in de week fullbody (Billstar 5x5). Moet ik nu gaan hardlopen na mijn sessie?

of

Is het verstandig als je op ma-wo-vr traint, om op di-do te gaan hardlopen? Ik squat elke sessie, dus ik denk dat hierbij mijn benen te weinig rust krijgen. Hoop dat iemand hier wat meer info over kan geven.

[Ron Meijers]

Ikzelf denk een ideale combo gevonden te hebben in 3x per week krachttraining en 3x per week hardlopen. Na een krachttraining heb ik echt geen puf meer op mijn anderhalf uur te gaan hardlopen, vandaar dat ik het om de dag doe. Volgens mij kun je het ook beter niet op een dag doen, tenminste als je een uur of langer wilt gaan lopen... Volgens mij bijten kracht en cardio elkaar op deze manier niet. En als je écht je uithouding (en niet je snelheid) wilt verbeteren, moet je voor 1, a anderhalf uur rennen gaan, en dat trek je denk ik niet na een fullbody.

Ik train zo: kracht - hardlopen - kracht - hardlopen - kracht - rust - hardlopen - kracht - hardlopen - kracht - hardlopen - kracht - rust. Merk op dat ik na vijf trainingsdagen één dag rust; merk ook op dat ik om de cyclus van 5 dagen en 1 dag rust, afwisselend 2 dagen niet aan krachttraining doe c.q. hardloop, waardoor ik, hoewel ik maar een dag echt rust, afwisselend kracht- en uithoudingssysteem 2 dagen vrijaf geef.

[Ron Meijers]

... voor de duidelijkheid: ik bedoel dus te zeggen dat ik na een dag rust, nooit de training van vóór die rustdag doe. Dus heb ik gerend voor mijn rustdag, doe ik aan krachttraining na die rustdag, zodat ik af en toe ook 2 dagen niet hardloop; heb ik voor een rustdag krachttraining gedaan, dan ren ik na mijn rustdag, zodat mijn krachtsysteem ook eens 2 dagen vrijaf krijgt. Zou je dat niet doen, en na een krachttraining en een rustdag, weer aan krachttraining te gaan doen, dan heb je dus nóóit meer dan 1 dag rust tussen krachttrainingen, iets wat je periodiek m.i. wél moet inbouwen. Wat je ook niet moet doen is iets wat ik eerst deed: om-de-dag, zonder rustdagen, kracht en lopen afwisselen. Je moet m.i. af en toe écht rust nemen, en dus én niet lopen én niet krachttrainen. Train 6x/week, 3x kracht, 3x hardlopen en boetseer dat zo om je vrije dag heen, dat je om de week 2 dagen niet loopt (omdat je 1 rustdag hebt en 1 dag krachttraint) en om de week 2 dagen niet krachttraint (omdat je 1 rustdag hebt en 1 dag na de rustdag loopt). Dit lijkt mij de gezondste optie.

[j2thes]

ben wel benieuwd wat mensen nog hebben en moet het nog eens goed lezen dus ff abo...

[Luukje]

Klinkt zeker interessant. Maar ik ben wel van mening dat niet ieder persoon hetzelfde is en dat voor iedereen iets anders kan werken.

[Temujin]

Origineel gepost door DR P

Je qoute is fout.

Hoezo, licht eens toe?

(p34 van BTFFTM)

[Temujin]

Ik combineer het wel op dezelfde dag, rond vijven ga ik een uurtje hardlopen, en krachttraining na het eten 's avonds. Ik ben dan weer voldoende aangesterkt en heb niet het idee dat ik minder presteer bij het KT. Moet wel opmerken dat ik mijn benen nauwelijks train (door hardlopen al erg gespierd), dus dat kan verschil uitmaken.
Ik split mijn KT in drie groepen (borst/triceps, rug/biceps, schouders/buik) en zorg voor een dag zonder KT (maar vaak wel cardio) op de vierde dag.

/edit: ja ik weet het, benen trainen is essentieel voor massa, maar ga eerst voor vetverlies met spierbehoud

[mistery]

Fiets altijd 30 minuten na de training sinds 2 maanden. Spierverlies is sowieso overrated, als je een redelijk bf hebt. Voel me een stuk fitter, krachttrainingen zijn intensiever, en kom nauwlijks vet aan. Daarbij moet ik wel zeggen dat ik clean bulk.

[BearelleJonas]

Eindelijk

Volharding wordt beloond. Ik doe het al altijd samen. En het gaat echt perfect vind ik , ik kom niet bij in vet wel in spiermassa. En het is ook niet mijn bedoeling om echt huuuge te worden , wel wil ik toch zoveel mogelijk spiermassa die combineerbaar blijft.

Je lichaam moet gewoon in staat zijn om alles te kunnen : Kracht en uithouding.

Ik doe aan krachttraining(altijd) , wielrennen ( vooral in de zomer ), hardlopen ( altijd ) en zwemmen ( 4jr gedaan , ik begin weer rond Maart) , en ondanks genoeg cardio blijf ik toch gespierd.

Ben het hier gewoon 100% mee eens ,maar ik peer hem moet gaan lopen xD

[BearelleJonas]

Qua voeding ben ik btw redelijk afwisselend. Ik laat vet wel zoveel mogelijk weg maar ik eet zowel veel eiwitten als veel koolhydraten . Vanochtend 3 kommen cornflakes , over de dag 300gram kippewit , smiddags 2 borden met groenten, vlees en aardappelen. Dan nog 2 wafels ( had er zin in ) en nu dus gaan lopen , dus die 2 wafels gaan eraf en voor het slapen gaan 0.5kg kwark.

Dit zijn de normale dagen , zondag is meestal een cheatdag

[3XL]

Beste lichaam volgens wiens normen?

[Mikeh18]

Krachttraining

vetpercentage -1.4%
vetvrije massa +2.3 kg
vetmassa -0.8 kg

Duurtraining

vetpercentage -2.3%
vetvrije massa -.6 kg
vetmassa -2.0 kg

Combinatie

vetpercentage -3.5%
vetvrije massa +3.2 kg
vetmassa -2.6 kg

Ik denk dat hij bedoelt dat je de beste gains maakt met deze methode. Volgens dit onderzoek dan.

Ik ben ook van plan om eens van schema te veranderen, naast low reps (5-8) eens 20-25 reps te doen om andere type vezels aan te spreken.

Hoe kan je dit het beste doen volgens jou 3XL? Om de 6 weken afwisselen, om de week of gewoon in dezelfde week?

[DR P]

There’s also a trend these days towards avoiding too much aerobic exercise because of the false belief that it will make you lose muscle. Quite to the contrary, aerobic exercise –combined with weight training - is the only method of fat loss that allows you to create a calorie deficit and burn fat without slowing down the metabolism.

Ten eerste kan het ook met drugs en supplementen. Ten tweede kan het ook met enkel krachttraining. Ten slotte is 'slowing down the metabolism' overrated. De vermindering is altijd minder dan het aantal kcal dat je schrapt dus het zorgt altijd voor een calorie deficit.

[j2thes]

Origineel gepost door BearelleJonas

Qua voeding ben ik btw redelijk afwisselend. Ik laat vet wel zoveel mogelijk weg maar ik eet zowel veel eiwitten als veel koolhydraten . Vanochtend 3 kommen cornflakes , over de dag 300gram kippewit , smiddags 2 borden met groenten, vlees en aardappelen. Dan nog 2 wafels ( had er zin in ) en nu dus gaan lopen , dus die 2 wafels gaan eraf en voor het slapen gaan 0.5kg kwark.

Dit zijn de normale dagen , zondag is meestal een cheatdag

wat is dan je behoefte en je kcal wat je binnenkrijgt??

[Redfish]

Ik heb me hier vandaag nog over zitten afvragen in hoeverre het effect heeft. Ik wist dat combitraining beter resultaat geeft, maar ik vroeg me af in hoeverre een goede conditie effect heeft op training. Ik heb nu het 'probleem' dat ik na 1 set met juist gewicht gewoon kapot ben. Dan zit ik 3-5 minuten uit te hijgen met een hartslag van 150. Heb ik nu een beter conditie, dan kan ik sowieso 1 herhaling extra doen en sneller achter elkaar door omdat mijn hart meer bloed rondpompt met 1 slag en omdat mijn longen effectiever zuurstof opnemen vanwege groter volume. Nu is alleen de vraag, heeft dat zin, of wil je juist dat je spieren alle zuurstof wegtrekken zodat je helemaal kapot bent?