80-95% 1RM geeft maximale hypertrophy

[Worf]

The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations.

Fry AC.
Human Performance Laboratories, The University of Memphis, Memphis, Tennessee 38152, USA. afry@memphis.edu
Although many training variables contribute to the performance, cellular and molecular adaptations to resistance exercise, relative intensity (% 1 repetition maximum [%1RM]) appears to be an important factor. This review summarises and analyses data from numerous resistance exercise training studies that have monitored percentage fibre type, fibre type cross-sectional areas, percentage cross-sectional areas, and myosin heavy chain (MHC) isoform expression. In general, relative intensity appears to account for 18-35% of the variance for the hypertrophy response to resistance exercise. On the other hand, fibre type and MHC transitions were not related to the relative intensity used for training. When competitive lifters were compared, those typically utilising the heaviest loads (> or =90% 1RM), that is weightlifters and powerlifters, exhibited a preferential hypertrophy of type II fibres when compared with body builders who appear to equally hypertrophy both type I and type II fibres. These data suggest that maximal hypertrophy occurs with loads from 80-95% 1RM.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/...inkpos=4&log$=relatedreviews&logdbfrom=pubmed

 

[dareal]

lees dit vaak en train zelf ook met deze gewichten.. maar niet tot failure..

denk zelf dat HIT achtige trainingen tot failure het snelste massa geven (met deze load)

 

[Geddie]

Dus je moet op een herhaling of 5 gaan trainen dan?

 

[Antropoid]

Dus je moet op een herhaling of 5 gaan trainen dan?

Tussen de 4 en 8 denk ik.

 

[willem9]

Tussen de 4 en 8 denk ik.

Kun jij 4 herhalingen met 95%?

 

[MikeDiesel]

Verschilt natuurlijk wel van persoon tot persoon, maar ik merk zelf ook betere gains bij 6 reps dan bij 12 reps bijv.
Wat nog een beter effect geeft is bijv. 3 setjes zwaar tot max. 6 reps en dan binnen een minuut met een lichter gewicht 15 reps maken.

 

[3XL]

Dus je moet op een herhaling of 5 gaan trainen dan?

Tussen de 4 en 8 denk ik.

Nee, je moet tussen de 80-95% 1RM gaan zitten en dan geen reps tellen, maar doorgaan tot je op eigen kracht geen fatsoenlijke rep meer kan doen.

(goh, waar heb ik dat meer gehoord?)

 

[Anoniem23518]

Haha, so much for 8-12 reps voor maximale hypertrophie!!

 

[3XL]

Voor sommigen zal 80% 1RM 8-12reps betekenen.

Hoe meer SO vezels je bezit des te hoger het aantal reps dat je aankan met een bepaald percentage van je 1RM.

Alleen zal bij twee personen met eenzelfde trainingservaring maar waarbij de ene SO dominant is en de ander FG/FOG dominant bij de eerste de 1RM lager liggen, maar dat maakt wat percentages aangaat niets uit.


http://web.archive.org/web/20031010...com/index.cfm?action=viewarticle&articleID=15

 

[Geddie]

Nee, je moet tussen de 80-95% 1RM gaan zitten en dan geen reps tellen, maar doorgaan tot je op eigen kracht geen fatsoenlijke rep meer kan doen.

(goh, waar heb ik dat meer gehoord?)

Logisch...

Maar er is een verband tussen je 1RM en het aantal herhalingen op een percentage van je 1RM.

http://exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

Dit geeft dus bijvoorbeeld dat je in principe op 85% van je 1RM 6 hh zou moeten kunnen maken, vandaar.

Voor sommigen zal 80% 1RM 8-12reps betekenen.

Hoe meer SO vezels je bezit des te hoger het aantal reps dat je aankan met een bepaald percentage van je 1RM.

Alleen zal bij twee personen met eenzelfde trainingservaring maar waarbij de ene SO dominant is en de ander FG/FOG dominant bij de eerste de 1RM lager liggen, maar dat maakt wat percentages aangaat niets uit.


http://web.archive.org/web/20031010...com/index.cfm?action=viewarticle&articleID=15

Dit is dan wel weer nieuw voor me, kga er meer over zoeken, thanks.

 

[Robke78]

Gaat dit niet voor overtraining zorgen? Zeker voor mensen die FB oid trainen.

 

[dareal]

Gaat dit niet voor overtraining zorgen? Zeker voor mensen die FB oid trainen.

dan stop je 2/3 reps voor failure..

train zelf meerdere malen per week full body. verschillende principes door elkaar gemengd HST, 10x3 waterbury, high frequentie waterbury, Olympic lift enz..

massa valt in verhouding tegen.. kracht is echt enorm vergeleken met hoe mijn fysiek eruit ziet WBT massa

 

[luppie]

Nee, je moet tussen de 80-95% 1RM gaan zitten en dan geen reps tellen, maar doorgaan tot je op eigen kracht geen fatsoenlijke rep meer kan doen.

(goh, waar heb ik dat meer gehoord?)

Zo traind men tog meestal teminste ik wel.
Is dan 1 of 2 werksetjes voldoende?

Ik kies dan zelf voor een laag volume wqa sets

 

[Worf]

Nee, je moet tussen de 80-95% 1RM gaan zitten en dan geen reps tellen, maar doorgaan tot je op eigen kracht geen fatsoenlijke rep meer kan doen.

(goh, waar heb ik dat meer gehoord?)

Kon het zelf niet beter zeggen!

Iedereen denkt altijd maar in herhalingen, je kan beter in percentages denken als het hier op aankomt.

 

[terryboy]

hmm veel powerlifters trainen hun assistance hoger in reps. Dit om hypertrophy te bevorderen. 60 tot 80% wordt aangeraden als ideale range.

 

[Ironmind]

Kon het zelf niet beter zeggen!

Iedereen denkt altijd maar in herhalingen, je kan beter in percentages denken als het hier op aankomt.

Ja, maar in herhalingen denken is makkelijker
80% van je 1RM, is bij de meeste wel een herhaling of 8/10 waarschijnlijk..
Dus gewoon 8 herhalingen aanhouden
Sowieso klinkt dat al veel aannemelijker; POMP

 

[Kris]

Ja, maar in herhalingen denken is makkelijker
80% van je 1RM, is bij de meeste wel een herhaling of 8/10 waarschijnlijk..
Dus gewoon 8 herhalingen aanhouden
Sowieso klinkt dat al veel aannemelijker; POMP

Maar toen kwam de variabele rep snelheid om de hoek kijken. Ga je 'bouncen' dan kan je weer een herhaling of x erbij.

Het werken met "time under tension" is daarom ook wel aardig.

 

[veys]

dit is allemaal kernfysica voor mij, hoe kan je nu voor jezelf uitmaken of je op 80% ofzo zit, je bent toch geen machine?

 

[Ironmind]

Maar toen kwam de variabele rep snelheid om de hoek kijken. Ga je 'bouncen' dan kan je weer een herhaling of x erbij.

Het werken met "time under tension" is daarom ook wel aardig.

Weet niet precies wat je bedoelt, maar bounchen is sowieso fout, en de tijd per rep? Denk zo'n 4/5sec voor een volledige rep? Of is trager nog beter bedoelje?

 

[Ironmind]

dit is allemaal kernfysica voor mij, hoe kan je nu voor jezelf uitmaken of je op 80% ofzo zit, je bent toch geen machine?

Mja, stel je druk 1x 100kg, dan is 80kg 80%... En daar dan zoveel mogelijk herhalingen mee maken, suggereren ze...
Maar stel je drukt maar 3/4 herhalingen op 80%, zie ik het nut hier niet van in(voor hypertrophy)..

Om het makkelijk te houden en te groeien, zonder je procenten te berekenen, doen 8 herhalingen niet onder voor 80% denk ik..