80-95% 1RM geeft maximale hypertrophy

**Worf** · do 5 mrt 2009, 11:13

The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations.

Fry AC.
Human Performance Laboratories, The University of Memphis, Memphis, Tennessee 38152, USA. afry@memphis.edu
Although many training variables contribute to the performance, cellular and molecular adaptations to resistance exercise, relative intensity (% 1 repetition maximum [%1RM]) appears to be an important factor. This review summarises and analyses data from numerous resistance exercise training studies that have monitored percentage fibre type, fibre type cross-sectional areas, percentage cross-sectional areas, and myosin heavy chain (MHC) isoform expression. In general, relative intensity appears to account for 18-35% of the variance for the hypertrophy response to resistance exercise. On the other hand, fibre type and MHC transitions were not related to the relative intensity used for training. When competitive lifters were compared, those typically utilising the heaviest loads (> or =90% 1RM), that is weightlifters and powerlifters, exhibited a preferential hypertrophy of type II fibres when compared with body builders who appear to equally hypertrophy both type I and type II fibres. These data suggest that maximal hypertrophy occurs with loads from 80-95% 1RM.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1...gdbfrom=pubmed

dareal · do 5 mrt 2009, 11:33

lees dit vaak en train zelf ook met deze gewichten.. maar niet tot failure..

denk zelf dat HIT achtige trainingen tot failure het snelste massa geven (met deze load)

Geddie · do 5 mrt 2009, 13:07

Dus je moet op een herhaling of 5 gaan trainen dan?

**Antropoid** · do 5 mrt 2009, 13:13

Citaat:

Origineel gepost door Geddie

Dus je moet op een herhaling of 5 gaan trainen dan?

Tussen de 4 en 8 denk ik.

willem9 · do 5 mrt 2009, 13:16

Citaat:

Origineel gepost door Antropoid

Tussen de 4 en 8 denk ik.

Kun jij 4 herhalingen met 95%?

MikeDiesel · do 5 mrt 2009, 13:16

Verschilt natuurlijk wel van persoon tot persoon, maar ik merk zelf ook betere gains bij 6 reps dan bij 12 reps bijv.
Wat nog een beter effect geeft is bijv. 3 setjes zwaar tot max. 6 reps en dan binnen een minuut met een lichter gewicht 15 reps maken.

**3XL** · do 5 mrt 2009, 20:16

Citaat:

Origineel gepost door Geddie

Dus je moet op een herhaling of 5 gaan trainen dan?

Citaat:

Origineel gepost door Antropoid

Tussen de 4 en 8 denk ik.

Nee, je moet tussen de 80-95% 1RM gaan zitten en dan geen reps tellen, maar doorgaan tot je op eigen kracht geen fatsoenlijke rep meer kan doen.

(goh, waar heb ik dat meer gehoord?)

Tjok · do 5 mrt 2009, 20:19

Haha, so much for 8-12 reps voor maximale hypertrophie!!

**3XL** · do 5 mrt 2009, 20:21

Voor sommigen zal 80% 1RM 8-12reps betekenen.

Hoe meer SO vezels je bezit des te hoger het aantal reps dat je aankan met een bepaald percentage van je 1RM.

Alleen zal bij twee personen met eenzelfde trainingservaring maar waarbij de ene SO dominant is en de ander FG/FOG dominant bij de eerste de 1RM lager liggen, maar dat maakt wat percentages aangaat niets uit.

http://web.archive.org/web/200310102...e&articleID=15

Geddie · do 5 mrt 2009, 20:42

Citaat:

Origineel gepost door 3XL

Nee, je moet tussen de 80-95% 1RM gaan zitten en dan geen reps tellen, maar doorgaan tot je op eigen kracht geen fatsoenlijke rep meer kan doen.

(goh, waar heb ik dat meer gehoord?)

Logisch...

Maar er is een verband tussen je 1RM en het aantal herhalingen op een percentage van je 1RM.

http://exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

Dit geeft dus bijvoorbeeld dat je in principe op 85% van je 1RM 6 hh zou moeten kunnen maken, vandaar.

Citaat:

Origineel gepost door 3XL

Voor sommigen zal 80% 1RM 8-12reps betekenen.

Hoe meer SO vezels je bezit des te hoger het aantal reps dat je aankan met een bepaald percentage van je 1RM.

Alleen zal bij twee personen met eenzelfde trainingservaring maar waarbij de ene SO dominant is en de ander FG/FOG dominant bij de eerste de 1RM lager liggen, maar dat maakt wat percentages aangaat niets uit.

http://web.archive.org/web/200310102...e&articleID=15

Dit is dan wel weer nieuw voor me, kga er meer over zoeken, thanks.

**harpep** · vr 6 mrt 2009, 11:09

Citaat:

Origineel gepost door Geddie

Logisch...

Maar er is een verband tussen je 1RM en het aantal herhalingen op een percentage van je 1RM.

Dit geeft dus bijvoorbeeld dat je in principe op 85% van je 1RM 6 hh zou moeten kunnen maken, vandaar.

Zoals 3Xl al aangaf geldt dit maar tot op bepaalde hoogte en is sterk afhankelijke van individuele getraintheid en vezelverdeling.

Als ik 4 reps haal met 85% 1RM dan is dat veel, terwijl anderen er misschien wel 8 of 10 mee halen.

Robke78 · vr 6 mrt 2009, 11:14

Gaat dit niet voor overtraining zorgen? Zeker voor mensen die FB oid trainen.

dareal · vr 6 mrt 2009, 11:21

Citaat:

Origineel gepost door Robke78

Gaat dit niet voor overtraining zorgen? Zeker voor mensen die FB oid trainen.

dan stop je 2/3 reps voor failure..

train zelf meerdere malen per week full body. verschillende principes door elkaar gemengd HST, 10x3 waterbury, high frequentie waterbury, Olympic lift enz..

massa valt in verhouding tegen.. kracht is echt enorm vergeleken met hoe mijn fysiek eruit ziet WBT massa

luppie · vr 6 mrt 2009, 11:48

Citaat:

Origineel gepost door 3XL

Nee, je moet tussen de 80-95% 1RM gaan zitten en dan geen reps tellen, maar doorgaan tot je op eigen kracht geen fatsoenlijke rep meer kan doen.

(goh, waar heb ik dat meer gehoord?)

Zo traind men tog meestal teminste ik wel.
Is dan 1 of 2 werksetjes voldoende?

Ik kies dan zelf voor een laag volume wqa sets

**Worf** · vr 6 mrt 2009, 12:04

Citaat:

Origineel gepost door 3XL

Nee, je moet tussen de 80-95% 1RM gaan zitten en dan geen reps tellen, maar doorgaan tot je op eigen kracht geen fatsoenlijke rep meer kan doen.

(goh, waar heb ik dat meer gehoord?)

Kon het zelf niet beter zeggen!

Iedereen denkt altijd maar in herhalingen, je kan beter in percentages denken als het hier op aankomt.

terryboy · vr 27 mrt 2009, 19:26

hmm veel powerlifters trainen hun assistance hoger in reps. Dit om hypertrophy te bevorderen. 60 tot 80% wordt aangeraden als ideale range.

Ironmind · di 31 mrt 2009, 16:34

Citaat:

Origineel gepost door Worf

Kon het zelf niet beter zeggen!

Iedereen denkt altijd maar in herhalingen, je kan beter in percentages denken als het hier op aankomt.

Ja, maar in herhalingen denken is makkelijker

80% van je 1RM, is bij de meeste wel een herhaling of 8/10 waarschijnlijk..
Dus gewoon 8 herhalingen aanhouden

Sowieso klinkt dat al veel aannemelijker; POMP

Kris · wo 8 apr 2009, 21:29

Citaat:

Origineel gepost door Ironmind

Ja, maar in herhalingen denken is makkelijker

80% van je 1RM, is bij de meeste wel een herhaling of 8/10 waarschijnlijk..
Dus gewoon 8 herhalingen aanhouden

Sowieso klinkt dat al veel aannemelijker; POMP

Maar toen kwam de variabele rep snelheid om de hoek kijken. Ga je 'bouncen' dan kan je weer een herhaling of x erbij.

Het werken met "time under tension" is daarom ook wel aardig.

veys · wo 8 apr 2009, 21:32

dit is allemaal kernfysica voor mij, hoe kan je nu voor jezelf uitmaken of je op 80% ofzo zit, je bent toch geen machine?

Ironmind · do 9 apr 2009, 08:15

Citaat:

Origineel gepost door Kris

Maar toen kwam de variabele rep snelheid om de hoek kijken. Ga je 'bouncen' dan kan je weer een herhaling of x erbij.

Het werken met "time under tension" is daarom ook wel aardig.

Weet niet precies wat je bedoelt, maar bounchen is sowieso fout, en de tijd per rep? Denk zo'n 4/5sec voor een volledige rep? Of is trager nog beter bedoelje?

do 5 mrt 2009, 11:13	#1
Worf Mixed Martial Artist Aangemeld: nov 2002 Locatie: Nederland Geslacht: M Posts: 4.869 Stats: 1m85 100kg - Karma:	80-95% 1RM geeft maximale hypertrophy The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Fry AC. Human Performance Laboratories, The University of Memphis, Memphis, Tennessee 38152, USA. afry@memphis.edu Although many training variables contribute to the performance, cellular and molecular adaptations to resistance exercise, relative intensity (% 1 repetition maximum [%1RM]) appears to be an important factor. This review summarises and analyses data from numerous resistance exercise training studies that have monitored percentage fibre type, fibre type cross-sectional areas, percentage cross-sectional areas, and myosin heavy chain (MHC) isoform expression. In general, relative intensity appears to account for 18-35% of the variance for the hypertrophy response to resistance exercise. On the other hand, fibre type and MHC transitions were not related to the relative intensity used for training. When competitive lifters were compared, those typically utilising the heaviest loads (> or =90% 1RM), that is weightlifters and powerlifters, exhibited a preferential hypertrophy of type II fibres when compared with body builders who appear to equally hypertrophy both type I and type II fibres. These data suggest that maximal hypertrophy occurs with loads from 80-95% 1RM. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1...gdbfrom=pubmed __________________ "Our strenght grows out of our weaknesses"

do 5 mrt 2009, 11:33	#2
dareal Ripped Bodybuilder Aangemeld: mei 2006 Locatie: Nederland Geslacht: M Posts: 4.054 Stats: Karma:	Re: 80-95% 1RM geeft maximale hypertrophy lees dit vaak en train zelf ook met deze gewichten.. maar niet tot failure.. denk zelf dat HIT achtige trainingen tot failure het snelste massa geven (met deze load) __________________ ON na 19 OFF

do 5 mrt 2009, 13:07	#3
Geddie Competitive Bodybuilder Aangemeld: feb 2008 Locatie: Nederland Leeftijd: 20 Geslacht: M Posts: 1.847 Stats: 1m85 93kg 15% Karma:	Re: 80-95% 1RM geeft maximale hypertrophy Dus je moet op een herhaling of 5 gaan trainen dan?

do 5 mrt 2009, 13:16	#6
MikeDiesel Competitive Bodybuilder Aangemeld: mrt 2008 Locatie: Nederland Leeftijd: 35 Geslacht: M Posts: 2.306 Stats: Karma:	Re: 80-95% 1RM geeft maximale hypertrophy Verschilt natuurlijk wel van persoon tot persoon, maar ik merk zelf ook betere gains bij 6 reps dan bij 12 reps bijv. Wat nog een beter effect geeft is bijv. 3 setjes zwaar tot max. 6 reps en dan binnen een minuut met een lichter gewicht 15 reps maken.

do 5 mrt 2009, 20:19	#8
Tjok Colossal Veteran Aangemeld: apr 2007 Locatie: Nederland Geslacht: M Posts: 14.779 Stats: 1m95 124kg 17% Karma:	Re: 80-95% 1RM geeft maximale hypertrophy Haha, so much for 8-12 reps voor maximale hypertrophie!!

do 5 mrt 2009, 20:21	#9
3XL Super Moderator Aangemeld: apr 2002 Locatie: افغانستان Geslacht: M Posts: 13.691 Stats: Karma:	Re: 80-95% 1RM geeft maximale hypertrophy Voor sommigen zal 80% 1RM 8-12reps betekenen. Hoe meer SO vezels je bezit des te hoger het aantal reps dat je aankan met een bepaald percentage van je 1RM. Alleen zal bij twee personen met eenzelfde trainingservaring maar waarbij de ene SO dominant is en de ander FG/FOG dominant bij de eerste de 1RM lager liggen, maar dat maakt wat percentages aangaat niets uit. http://web.archive.org/web/200310102...e&articleID=15 __________________ As you are now, I once was. As I am now, you'll never be ©3XL ®2000 The only easy day was yesterday...............Life is hard, so am I Geloof niets, probeer alles Laatst aangepast door 3XL : do 5 mrt 2009 om 20:28

vr 6 mrt 2009, 11:14	#12
Robke78 Colossal Veteran Aangemeld: dec 2006 Locatie: Limburg BE Leeftijd: 32 Geslacht: M Posts: 14.887 Blog Berichten: 6 Stats: 1m73 102kg - Karma:	Re: 80-95% 1RM geeft maximale hypertrophy Gaat dit niet voor overtraining zorgen? Zeker voor mensen die FB oid trainen. __________________ eternally damned to fight his fat Rob's latest workout: http://forum.dutchbodybuilding.com/f...ml#post4717082 Spoiler: Toon made you click

vr 27 mrt 2009, 19:26	#16
terryboy Cool Novice Aangemeld: okt 2004 Locatie: Nederland Leeftijd: 29 Geslacht: M Posts: 218 Stats: Karma:	Re: 80-95% 1RM geeft maximale hypertrophy hmm veel powerlifters trainen hun assistance hoger in reps. Dit om hypertrophy te bevorderen. 60 tot 80% wordt aangeraden als ideale range.

wo 8 apr 2009, 21:32	#19
veys Advanced Bodybuilder Aangemeld: okt 2008 Locatie: Koninkrijk België Leeftijd: 19 Geslacht: M Posts: 977 Stats: Karma:	Re: 80-95% 1RM geeft maximale hypertrophy dit is allemaal kernfysica voor mij, hoe kan je nu voor jezelf uitmaken of je op 80% ofzo zit, je bent toch geen machine? __________________ student&Athlete @ Catholic University Leuven department Kortrijk.