weer opnieuw beginnen

[guitepuit]

Ik zal mijzelf even voorstellen. Ik ben Guitepuit, ,en ben 36 jaar. Heb tot ik jaar of 30 was een jaar of 9 aan bodybuilding gedaan. Daarna wegens omstandigheden mee gestopt, maar wel af en toe gefitnesst zeg maar. Enfin, ik heb nu mijn eigen krachthonk in de garage helemaal opgezet en kan daar lekker mijn gang gaan. Ik heb zojuist een schema in elkaar gezet en wilde graag weten of er nog op en/of aanmerking hierover zijn. Ik ben 1,82 en weeg 80kg met een vetpercentage van circa 16%. Ik woog op mijn top 87kg. Misschien dat er nu wat gelachten word maar ik kom moeilijk aan. Wat ik dus graag zou willen is om in ieder geval weer 85kg te gaan wegen. Voor de rest slik ik af en toe een multi en that's it. Ohja, ik heb een overheerlijke kantoorbaan, dus ik verbruik alleen een paar hercencellen per dag, voor de rest niets


7:00
brinta 40 gram
eiwitshake

9:30
krentebol 1
kwark 250 gram

12:30
tarwebrood 6
magere melk 2 dc
kipfilet 50 gram
pindakaas
hard gekookt ei 2

15:00
tonijn 185 gram
banaan 1

18:00
ongek.rijst 70 gr
groentenl 100 gr
kipfilet 100 gr

21:00
eiwitshake
magere melk 2 dc
brinta 20 gram

22:30
mag.kwark 250gr

totaal
Calorie. koolh. eiwit vet
2306 294 268 35

Zelf denk ik dat het aantal calorieen wel wat omhoog mag en zeker het ontbijt. Maar nogmaals, als jullie wat tips kunnen geven heel graag.

Alvast bedankt.

Gr,

Guitepuit
ik had een mooi excel-lijstje met alles erop en eraan, maar ik weet niet of en hoe ik die toe kan voegen.

[Fleurtje]

Als je aan wilt komen zul je inderdaad behoorlijk wat meer moeten gaan eten.

Ik zou meer brood eten dan die 6 sneedjes om 12.30.
Bijvoorbeeld een paar sneetjes volkorenbrood erbij om 9.30 in plaats van die krentenbol. Krentenbollen bevatten vaak suiker en hebben geen complexe koolhydraten, dus tenzij je echt niet zonder kan, zou ik hem eruit halen.

100g groente op een dag lijkt me erg weinig, zou ik 300g van maken.

Voeg wat meer onverzadigde vetten toe uit noten, vis, avocado en plantaardige olieën. Je zou wat lijnzaad door de kwark kunnen doen, en wat nootjes toevoegen bij je maaltijd om 18.00.

Ook niet verkeerd om aan je shake van 7.00 wat fruit toe te voegen.
Als je op onderhoudsniveau eet, wat volgens jou dus inactief is (kantoorbaan) dan zou je 2201 moeten eten.

Je zegt zelf dat je nu een krachthonk hebt in je garage, ik neem aan dat je dit honk dus zal gaan gebruiken he

Dan lijkt het me echt niet genoeg om 100 kcal boven onderhoud te gaan eten, en al helemaal niet als je erbij gaat trainen. Bij lichte training van 1 tot 3 keer per week heb je al een onderhoud van 2522.
Dan eet je met je 2300 zelf onder onderhoud en zal je dus juist afvallen.
Ik denk dat je je eetschema zo moet maken dat je zo'n 300kcal boven je onderhoud consumeert.

[Equelsor]

Waarmee heb je de totale voedingswaardes berekend ? Ik denk dat je wel wat hoger zit namelijk.

Om er even een korte analyse op los te laten: je eiwitinname zou ik wat verlagen, je zit nu op ruim 3g/kg lichaamsgewicht. Als je daar 2g/kg L van maakt zit je prima aan je eiwitbehoefte. Dat komt dan neer op 160-200 g eiwit/dag.
Vetinname is laag. Dit mag best wat omhoog: 60-70 g/dag. Zolang je energiebehoefte niet ver boven je energiebehoefte zit zal die extra vetinname geen lichaamsvet aanzetten. En voldoende vet is zeker belangrijk, o.a. voor je hormoonproductie!
Verder kun je je koolhydraat inname nog wat opschroeven naar ongeveer 350-400 gram.
Doe je dit dan zit je ook al meteen een stuk hoger in je totale kcal inname.

[Fleurtje]

http://www.giantpt.com/Voeding/GIANT_Voeding_BMR.htm

Hier heb ik de waarden mee berekend.

[Equelsor]

De vraag was eigenlijk voor Guitepuit bedoelt

Ik ben het verder in grote lijnen met je eens Fleur. Al is 200 g groente inplaats van 300g ook voldoende.

[nicolas24]

100gr brinta sochtends en 500gr kwark savonds. Middag 150gr kippenfilet en ipv krentenbol boterham met pindakaas.

[jumperke1tje]

'weer opnieuw beginnen' is een contaminatie...

OT : wat nicolas24 zegt en je zal meer moeten eten met jouw gewicht om nog wat bij te komen

[guitepuit]

Oke, bedankt voor de tips. Ik zal mijn schema wat aanpassen. Ik heb die krentebolletjes erin gegooid eigenlijk vanwege het gemak en het eet gemakkelijk weg en ik dacht ook dat pindakaas behoorlijk vet was. Wat betreft die groente betreft, poeh, ik ben niet zo'n groenteneter maar ik zal mijn best doen.

[AronW]

Ziet er niet echt slecht uit, maar zoals eerder vermeld mogen de vetten veel hoger (100gr).

[Flix]

neem iid voor de vetten wat noten erbij!!

sq6 er mee

[guitepuit]

Die noten, dan neem ik aan een handjevol pinda's per dag (natuurlijk ongezouten) of bv cashewnoten, walnoten?

[Flix]

Origineel gepost door guitepuit

Die noten, dan neem ik aan een handjevol pinda's per dag (natuurlijk ongezouten) of bv cashewnoten, walnoten?

kan allemaal, in walnoten zitten veel vetten

[Gauner]

Origineel gepost door guitepuit

Oke, bedankt voor de tips. Ik zal mijn schema wat aanpassen. Ik heb die krentebolletjes erin gegooid eigenlijk vanwege het gemak en het eet gemakkelijk weg en ik dacht ook dat pindakaas behoorlijk vet was. Wat betreft die groente betreft, poeh, ik ben niet zo'n groenteneter maar ik zal mijn best doen.

Pindakaas is vooral goede, onverzadigde vetten.