Vraag over voeding

[markvog]

Hoihoi,

Ik ben nieuw op dit forum maar heb wel direct gelezen dat je geen complete voedingsschema's over kan nemen en ik vraag hier ook niet voor een voedingsschema(wil ik ff vooraf zeggen)

Maar ik ben druk bezig met trainen voor musclegain. 3 keer per week. Maar ik weet dat voeding ook erg belangrijk is. Alleen ik woon nog thuis, en kan dus niet bepalen wat er bijvoorbeeld voor het avondeten gemaakt wordt.

Waar ik natuurlijk wel invloed op heb is wat ik tussen de maaltijden in eet, en wat ik als ontbijt eet. (natuurlijk ook ristricties want er is geen tijd om eieren te gaan bakken bij het ontbijt).

Ik weet dus dat ik niet het ultieme voedingsschema voor mezelf kan maken, maar alle kleine beetje helpen. Wat is bijvoorbeeld het slimste om op brood te doen? Kaas of pindakaas? Of iets anders? Heeft het nut op halfvollekwark te eten? (er zit namelijk ook suiker in). En misschien nog meer tips

Gewicht: 69 kilo
lengte: 183cm

Groetjes,
Mark

 

[joostd]

welkom op het forum!

Ik zou vooral heel goed de stickies lezen, en probeer aan de hand daarvan een voedingsschema op te stellen.

Je moet eerst je onderhoud uitrekenen, ik heb dat even snel gedaan (wist je leeftijd niet dus had 18 ingevuld).

ik kwam uit op 2796 kcal. <-- dit is je onderhoud

wil je aankomen voeg je 500 calorieën hier aan toe
Wil je afvallen haal je er 500 af

als ik jou stats zo bekijk mag je wel wat meer eten

je kan het zelf hier uitrekenen: http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte

Als je dit weet kan je aan de hand van een excel sheet, of een voedings app (zelf gebruik ik eetmeter van voedingcentrum, hierop kan je via een webpage invullen wat je eet).

zorg dat je ongeveer 2-2.5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht te doen, dus in jouw geval: tussen de 138 en 172.

vet ongeveer 0.8 gram per kg, in jouw geval dus: 55 gram

overige kan je aanvullen met koolhydraten.

Zorg dat je gevarieerd eet, ga bijvoorbeeld niet 3 bakjes kwark naar binnen werken om aan je eiwitten te komen, er zijn zat manieren om je voeding in orde te krijgen.

probeer ook je maaltijden te verspreiden over 6 kleinere porties. savonds eten wat de pot schaft maakt voor jou denk ik niet zo heel veel uit, omdat je met jou stats niet echt een dieet nodig hebt volgens mij (:

 

[markvog]

Bedankt

Bedankt voor je uitgebreide antwoord. Ik heb alleen geen idee hoe ik aan zoveel eiwitten kom. Ik kan kaas eten en kwark maar daarmee kom ik er ook niet.

(leeftijd staat onder mijn naam, 19)

En 55 gram vet, wat voor vetten zijn dat? En waar zitten die vetten zoal in?

Of staan deze twee vragen in de stickies? Dan heb ik er namelijk overheen gekeken.

 

[joostd]

Bedankt voor je uitgebreide antwoord. Ik heb alleen geen idee hoe ik aan zoveel eiwitten kom. Ik kan kaas eten en kwark maar daarmee kom ik er ook niet.

En 55 gram vet, wat voor vetten zijn dat? En waar zitten die vetten zoal in?

Of staan deze twee vragen in de stickies? Dan heb ik er namelijk overheen gekeken.

bronnen van eiwitten die je zou kunnen gebruiken:

- Whey shakes
- vis (denk aan: tonijn, zalm etc)
- Kip (kipfilet, gebakken kip, kipfilet etc)
- eieren
- Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kwark (bakje kwark 500 gram is al 49 gram eiwit)

bron van vetten:

- vis
- noten (dus ook pindakaas)
- olijfolie
- boter

en waarschijnlijk nog een miljoen andere producten

 

[geen]

Je kan alle maaltijden zelf beslissen behalve het avondeten, correct?
Als jullie niet al te verschillend eten, dus bijvoorbeeld bijna elke dag aardappelen groente en vlees, hoeft dit geen probleem te zijn, kan je gewoon mee rekenen in je schema.

 

[joostd]

daarom vind ik https://mijn.voedingscentrum.nl/nl/dashboard/eetmeter/ nou zo fijn

kan je meteen uitrekenen wat je moeder gemaakt heeft

 

[marina1975]

hier even een voorbeeldje van een paar schemaatjes op 2700 kcal. Bereken wel eerst zelf je behoefte. maar dan heb je een beetje een idee.
je kan er zelf in aanpassen wat je wil als je excel hebt.

 

[michieln]

Eiwitten
Vlees
Eieren
Melk
Kaas
Kwark

Vet
Vlees
Eieren
Melk
Kaas
Roomboter
Nootjes/pinda's

 

[markvog]

.

Bedankt voor de vele reacties. Heb nu wat inspiratie voor wat ik zoal kan eten. Zoals pindakaas, kaas, kwark, yoghurt, melk, tonijn, etc etc. Merci a lot.

In wat voor noten zitten goede vetten? Kan me voor stellen dat tijgernootjes niet zo goed zijn

 

[michieln]

Cashewnoten


Overigens zijn alle vetten die van nature voorkomen goed. Alleen plantaardige olie (zoals zonnebloemolie) en transvet niet.
Verzadigde vetten zeker wel, zijn erg belangrijk en goed voor je, dus vermijdt die niet.

 

[Prestigio]

Zo'n beetje alle ongezouten pinda's of noten zijn goed.
Pinda's, walnoten, cashewnoten, macadamia's, amandelen...

 

[markvog]

Bedankt

 

[swagger]

Eiwitten
Vlees
Eieren
Melk
Kaas
Kwark

Vet
Vlees
Eieren
Melk
Kaas
Roomboter
Nootjes/pinda's

Vitamines:
Groente en je dagelijkse stuk fruit.

 

[michieln]

Vitamines:
Groente en je dagelijkse stuk fruit.

Je hebt geen groentes nodig en al helemaal geen fruit, zoveel verschillende vitamines en mineralen ga je daar niet uithalen.

Als je je voeding op vlees+eieren+volle melk+complexe carbs baseert, krijg je zo goed als alles binnen. Dan vul je aan met wat je niet binnen krijgt.

 

[swagger]

Je hebt geen groentes nodig en al helemaal geen fruit, zoveel verschillende vitamines en mineralen ga je daar niet uithalen.

Als je je voeding op vlees+eieren+volle melk+complexe carbs baseert, krijg je zo goed als alles binnen. Dan vul je aan met wat je niet binnen krijgt.

Oke dat wist ik niet, bedankt.