Voedingsschema en trainingschema, feedback, tips??

[Moess]

Hallo,

Ik ben nieuw hier maar ben ondertussen al een aardige tijd bezig met sporten en gezonder leven. Ik ben afgelopen mei begonnen met afvallen. Ik woog toen ruim 73 kilo. Ik ben toen begonnen met hardlopen en bodypump. Op aanraden van een vriend ben ik me toen ook gaan inlezen in KT en eetschema's. Ik ben tussen mei en oktober ruim 15 kilo afgevallen en ben sindsdien op een stabiel gewicht van 56/57 kilo.

Ik wil nu niks meer afvallen maar wil eigenlijk dmv krachttraining mijn lichaam strakker krijgen. Ik heb voor mijzelf een eetschema en trainingsschema bedacht en heb het idee dat ik wel op de goede weg ben maar ik zou wel graag van jullie feedback willen!

eetschema:

ontbijt:
28 gram afslank eiwit
250 ml magere melk
20 gram havermout

tussendoor:
banaan/appel

lunch:
150 gram meergranenbolletjes
kipfilet 26 gram

tussendoor:
40 gram cashewnoten
2 eieren

avondeten:
75 gram zilvervliesrijst
100 gram kipfilet
(de rijst en kip wisselt nog wel eens met pasta en dergelijke, hierbij zorg ik ervoor dat ik op ong dezelfde verdeling e/k/v en totaal aantal kcal kom)
100 gram magere yoghurt
1 eetlepel gebroken lijnzaad

tussendoor:
28 gram afslank eiwit
250 ml magere melk

voor het slapen:
500 gram magere kwark
1 eetlepel gebroken lijnzaad

Bij dit eetschema kom ik uit op mijn onderhoud.
totaal kcal: 2203
totaal eiwitten: 180 gram
totaal koolhydraten: 225 gram
totaal vetten: 57 gram

Daarnaast wil ik dit als trainingsschema gaan aanhouden:

1x per week bodypump (omdat ik het erg leuk vind)
2x per week hardlopen (voor de conditie, dit wil ik na mijn KT training doen)
1x per week KT benen
1x per week KT borst/schouders/triceps
1x per week KT rug/biceps

Is dit eetschema realistisch bij mijn trainingsschema en wat zijn de verbeterpunten?

 

[klaasdeboer]

Aantal kcal, eiwitten, koolhydraten en vetten zien er perfect uit in mijn ogen.
Je wilt niet meer afvallen maar je neemt nog wel afslank eiwit, weet niet of dit een reden heeft.
Goed squatten voor een mooie kont
Veel succes !

 

[koentrao10]

Sluit me daarbij aan.

Vraag me ook af waarom de afslank eiwit? Misschien kun je dit vervangen door reguliere whey, want misschien heb je deze alleen nog toegevoegd om aan je eiwitten totaal te komen.

Verder mooie verdeling van EKV. En zoals Klaas zegt, Squatten :-)

 

[Moess]

Bedankt voor de reacties! Afslank eiwit nam ik eigenlijk toen ik begon met afvallen. Mijn vriend heeft gewoon whey en ik vind die toch minder lekker smaken. En volgens mij verschillen de voedingswaarden niet zo heel erg.

Oh en squatten zit natuurlijk in de routine zowel bij bodypump als bij m'n benentraining.

 

[koentrao10]

Bedankt voor de reacties! Afslank eiwit nam ik eigenlijk toen ik begon met afvallen. Mijn vriend heeft gewoon whey en ik vind die toch minder lekker smaken. En volgens mij verschillen de voedingswaarden niet zo heel erg.

Oh en squatten zit natuurlijk in de routine zowel bij bodypump als bij m'n benentraining.

Heel goed.

Heb net gekeken bij Body en Fit en valt op zich wel mee. Ik gebruik zelf Whey Isolaat, daar zitten nagenoeg geen suikers is. In reguliere whey zit altijd wel 9gram op 100 gram KH. De afslankeiwit bevat overigen 10 gram minder eiwit (op 100 gram) dus dat is nog wel te overzien.

Goed bezig, goede resultaten al geboekt. Nu vasthouden!

 

[Moess]

Heel goed.

Heb net gekeken bij Body en Fit en valt op zich wel mee. Ik gebruik zelf Whey Isolaat, daar zitten nagenoeg geen suikers is. In reguliere whey zit altijd wel 9gram op 100 gram KH. De afslankeiwit bevat overigen 10 gram minder eiwit (op 100 gram) dus dat is nog wel te overzien.

Goed bezig, goede resultaten al geboekt. Nu vasthouden!

Wie weet haal ik met m'n volgende bestelling wel whey isolaat. Heb nu nog een flinke pot afslank eiwit staan dus die mag eerst op. en als je eenmaal aan het afvallen bent dan is het zo simpel om in die spiraal te blijven. Al moet Ik zeggen dat op gewicht blijven me ook geen moeite kost. Maar ik had/heb geen duidelijk doel dus deed ik de laatste maanden maar wat mbt sport en voeding. Met deze schema's wil ik weer knallen. Ik hoop dat ik over een jaar mooi resultaat heb (al weet ik nog niet precies wat) En nu weet ik dat dat moet lukken als ik het zo ga doen!

 

[koentrao10]

Wie weet haal ik met m'n volgende bestelling wel whey isolaat. Heb nu nog een flinke pot afslank eiwit staan dus die mag eerst op. en als je eenmaal aan het afvallen bent dan is het zo simpel om in die spiraal te blijven. Al moet Ik zeggen dat op gewicht blijven me ook geen moeite kost. Maar ik had/heb geen duidelijk doel dus deed ik de laatste maanden maar wat mbt sport en voeding. Met deze schema's wil ik weer knallen. Ik hoop dat ik over een jaar mooi resultaat heb (al weet ik nog niet precies wat) En nu weet ik dat dat moet lukken als ik het zo ga doen!

Wat ik je wel wil aanraden is kijk vooral in de spiegel. Zolang je weet dat je "clean" eet op onderhoud zou je eigenlijk in gewicht niks aan moeten komen. Het kan zijn dat je wat spiermassa aankomt en nog wat vet kwijtraak doordat je krachttraining doet. Je lichaam blijft verbranden nadat je klaar bent met trainen (afterburn).

Als het goed is wordt je na verloop van tijd wat zwaarder maar dat is dus niet dat je meer vet aanzet :-)

 

[Moess]

Wat ik je wel wil aanraden is kijk vooral in de spiegel. Zolang je weet dat je "clean" eet op onderhoud zou je eigenlijk in gewicht niks aan moeten komen. Het kan zijn dat je wat spiermassa aankomt en nog wat vet kwijtraak doordat je krachttraining doet. Je lichaam blijft verbranden nadat je klaar bent met trainen (afterburn).

Als het goed is wordt je na verloop van tijd wat zwaarder maar dat is dus niet dat je meer vet aanzet :-)

Ja idd. Ik kijk nu ook niet meer naar de kilo's. Alleen de afgelopen tijd om in de gaten te houden dat ik op gewicht blijf. Maar de bedoeling is wel dat ik omlaag ga in vet% dus ik snap dat ik aankom als ik spiermassa erbij krijg. Ik zal me niet kapot staren op het getal van de weegschaal. De spiegel is mijn weegschaal!

 

[koentrao10]

Ja idd. Ik kijk nu ook niet meer naar de kilo's. Alleen de afgelopen tijd om in de gaten te houden dat ik op gewicht blijf. Maar de bedoeling is wel dat ik omlaag ga in vet% dus ik snap dat ik aankom als ik spiermassa erbij krijg. Ik zal me niet kapot staren op het getal van de weegschaal. De spiegel is mijn weegschaal!

Top. Kunnen een hoop vrouwen een voorbeeld aan nemen. Wel zou ik inderdaad je vetpercentage bijhouden. Maar wel zo'n schema en je fanatieke sport doelstellingen zal die niet meer oplopen.

Succes!

 

[Moess]

Top. Kunnen een hoop vrouwen een voorbeeld aan nemen. Wel zou ik inderdaad je vetpercentage bijhouden. Maar wel zo'n schema en je fanatieke sport doelstellingen zal die niet meer oplopen.

Succes!

Ja ga dit weekend bij m'n vriend met een 12puntsmeting het opmeten. Al eerder gedaan maar kan het me echt niet herinneren. Dus wil nu iedere maand opmeten om bij te houden.

 

[marina1975]

Ook handig. Maak een startfoto. Kan je die over een paar maanden ernaast leggen. Dan kan je je progressie ook beter zien. Vaak als je in de spiegel kijkt zie je het na verloop van tijd niet zo goed meer.
Succes!

 

[Moess]

Ja dat heb ik ook gedaan met mijn afvalproces. Erg goed om je voortgang te zien!

 

[Kwarkkrawk]

Als je 3 keer per week KT gaat doen, waarom dan geen full body?

---------- Toegevoegd om 00:25 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 00:24 ----------

oh en je eiwitten staan op ruim 3x je lichaamsgewicht, wat echt heel hoog is. Als je dit fijn/lekker vind is dit natuurlijk prima, maar ik zou eerder wat meer carbs of vetten er voor in de plaats nemen.

 

[Moess]

Als je 3 keer per week KT gaat doen, waarom dan geen full body?

---------- Toegevoegd om 00:25 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 00:24 ----------

oh en je eiwitten staan op ruim 3x je lichaamsgewicht, wat echt heel hoog is. Als je dit fijn/lekker vind is dit natuurlijk prima, maar ik zou eerder wat meer carbs of vetten er voor in de plaats nemen.

Als ik iedere x Full body doe dan moet ik iedere dag erna een rustdag pakken toch? In principe. En ik wil een beetje vrijheid om mijn Sportdagen in te delen. Ik houd nml ook al een rustdag na mijn bodypump. Dus door m'n spiergroepen te scheiden kan ik trainen wanneer ik wil. Dat was iig mijn afweging.

En qua eiwitten/koolhydraten/vetten heb ik voor een verdeling 40/40/20 gekozen. En eigenlijk red ik dat nu al niet met deze samenstelling. Zit nu meer op 30/45/25.

 

[Kwarkkrawk]

verhouding in percentages zijn achterhaald.
Ga voor minimaal 1gr vet per kg/lichaamsgewicht, 1,6 - 2gr eiwit per kg/lichaamsgewicht.
rest opvullen met carbs (of wat je zelf fijn vindt)

over FB heb je wel gelijk. Maar ben dan persoonlijk nog meer een voorstander van push/pull of ub/lb schema's dan bro-splits

 

[Moess]

verhouding in percentages zijn achterhaald.
Ga voor minimaal 1gr vet per kg/lichaamsgewicht, 1,6 - 2gr eiwit per kg/lichaamsgewicht.
rest opvullen met carbs (of wat je zelf fijn vindt)

over FB heb je wel gelijk. Maar ben dan persoonlijk nog meer een voorstander van push/pull of ub/lb schema's dan bro-splits

Mag ik vragen waarom zon verdeling in percentages achterhaald is? Ik weet er namelijk niet ontzettend veel vanaf en ben wel benieuwd.

 

[Kwarkkrawk]

Mag ik vragen waarom zon verdeling in percentages achterhaald is? Ik weet er namelijk niet ontzettend veel vanaf en ben wel benieuwd.

omdat, stel:

je bent 80 kg en eet 2500 kcal (tijdens je cut).
je verdeelt het in 40/40/20
dan krijg je 1000 kcal voor eiwit en 1000 voor kh (wat zorgt dat je 250gr eiwit en 250gr carbs binnenkrijgt)
en dan nog 500 voor vetten, is ongeveer 56 gram vetten.

In je cut zit je dan al te laag in vetten, voor hormoonproductie heeft je lichaam minimaal 0,75gr vetten per kg lichaamsgewicht nodig, maar om hier zeker van te zijn wordt als vuistregel vaak 1gr aangehouden.
daarbij zit je dan al hoog in je eiwitten (boven de 3gr per kg lichaamsgewicht). Dit terwijl studies hebben aangetoont dat boven de 1.8gr aan eiwitten geen significante verbetering oplevert t.o.v. spierbehoud (tijdens de cut) of spiergroei (tijdens de bulk).'

stel dezelfde individu gaat bulken, dit op 3500 kcal.
Deze persoon houd dezelfde verhouding aan.
Nu komt de individu wel (ongeveer) op de juiste hoeveelheid vetten, 77 gram.
Maar deze persoon zal 330gr eiwit gaan eten. Dit is ruim 4x zijn lichaamsgewicht in grammen!
Dit is (met de kennis dat 1.8 de bovengrens voor optimalisatie is), totaal onnodig, als je het fijn en lekker vind moet je dit zelf weten ofcourse, maar;
Carbs zijn je energiebron en zorgen voor de energie om te trainen, een grotere hoeveelheid carbs geeft je dus meer kracht om te trainen (zeker tijdens de cut, ik ben een erg grote tegenstander van low-carb-cuts).
Eiwitten op die hoeveelheid worden door je lichaam (in een inefficient proces) omgezet tot energie (carbs dus). Eiwitten zijn vaak duurdere voedingsproducten dus eigenlijk betaal je veel geld voor inefficiente carbs.

Vandaar die stelregels.
.1 om je minimale vetten te halen voor hormoonhuishouding en testosteronaanmaak
.2 om genoeg carbs te hebben voor genoeg energie om optimaal gebruik te maken van je workouts
.3 om niet belachelijk veel te betalen voor je voeding waar het totaal niet nodig is.

 

[Moess]

Okee! Super bedankt voor die heldere uitleg. Ik zal nog eens kritisch naar mijn verdeling van eiwitten en koolhydraten kijken! Ik was juist een beetje bang om teveel koolhydraten en te weinig eiwitten binnen te krijgen en hield me vast aan die verdeling. Maar aangezien dus is aangetoond dat hogere eiwitten totaal geen toegevoegde waarde heeft zal ik wat veranderingen aanbrengen. Want als ik het ga doen wil ik het zo goed mogelijk doen.

 

[Moess]

Ik heb hem aangepast met wat hulp van een vriend. Dit is hem geworden:

ontbijt:
Afslank eiwit 28 gram
magere melk 250 ml
havermout 26 gram
banaan/appel 1 stuk

lunch:
meergranenbolletjes 100 gram
kipfilet beleg 22 gram
cashewnoten 20 gram

tussendoor:
meergranenbolletjes 100 gram
pindakaas 20 gram

avondeten (voor sporten):
zilvervliesrijst 80 gram
kipfilet 100 gram
magere yoghurt 100 gram
lijnzaad 1 eetlepel
cashewnoten 20 gram

tussendoortje (na sporten):
magere melk 250 ml
afslank eiwit 28 gram
appel/banaan 1 stuk

tussendoortje (voor het slapen):
magere kwark 500 gram
lijnzaad 1 eetlepel


2309 kcal
eiwitten: 152 gram
koolhydraten: 246 gram
vetten: 66 gram

 

[QGirl]

Waw, goed uitgedokterd eetschema zeg!!! Geef je de kcal in op een teller of tel je alles manueel uit?
Als ik dat op een dag moet eten, kan je mij wel rollen denk ik .