Wat is nou de écht goeie verhouding KH/E/V?

[vladimirr]

Eten voor massa
Om spieren op te bouwen – zeker als je al een jaartje consistente training achter de rug hebt – moet je eten! Niet alles wat los en vast zit, maar wel volop ‘schone voeding’ (niet te veel junkfood en snacks), zo’n 15-20% boven je calorische behoefte. Dat is voor iemand die 3000 kcal mag hebben 450-600 kcal extra. De algemene voedingsrichtlijnen voor massa zijn de volgende:

- Eet 15-20% energie meer.
- Verhouding koolhydraten-eiwitten-vetten op 55-25-20%.
- Eet 5-6 maaltijden per dag.
- Eet bij elke maaltijd iets van eiwit.
- Eet 2 gram (magere) eiwitten per kg lichaamsgewicht.
- Eet een uur voor het slapen gaan nog een kleine eiwitmaaltijd.
- Eet complexe koolhydraten en gezonde vetten.
- 1-1 ½ uur voor de training combi-shake eiwit/koolhydraten.
- 0-45 minuten na de training combi-shake eiwit/koolhydraten.
- Na de training 1 uur wachten voor je een grote maaltijd eet.
- Gebruik creatine als supplement.
- Drink tijdens de training en ook over de rest van de dag voldoende water.

Er zijn wel een paar essentielezaken aan te passen , als je aan een verhouding van Kh, E, en V op 55/25/20 gaat trainen ga je niet veel massa opbouwen , ga eerder voor 45/40/15 op niet trainingsdagen en 50/30/20 op trainingsdagen , MAW. een stuk hoger in de eiwitten , dan als tweede punt , voor de training een shake met 20gr prot. en een eetlepel pindakaas en onmiddelijk na de training ( op de sportschool nog voor het douchen ) een shake met 40gr prot. en een appel , voeg dit toe met hetgeen hierboven en alles zal een stuk vlotter gaan

ff de stickies doorlezen en je hebt binnen een minuut je antwoord:

https://forum.bodybuilding.nl/topics/hoe-je-begint-aan-het-maken-van-een-goed-voedingsschema.68557/

50% k
30% e
20% v

-ca 2gr eiwit per kg/vv
-ca 1-1.5gr vet per kg/vvm
-rest van de calorien aanvullen met kolhydraten

Ik ben wat informatie aan het verzamelen voor het maken van mijn voedingsschema, maar ik raakte nogal in de war van de vele uitspraken. Wat is nou de echt goeie verhouding?

En als ik in rust 1829 Kcal gebruik, +- 500 gebruik voor 1-2 uur sporten, en ik moet daar 15-20% boven gaan zitten kwa voeding, wat moet ik daar dan nog meer bij rekenen? Het de trap op en af lopen of zijn er andere globale dingen die ik daar in mee kan nemen?

Alvast bedankt

 

[3XL]

Ik ben wat informatie aan het verzamelen voor het maken van mijn voedingsschema, maar ik raakte nogal in de war van de vele uitspraken. Wat is nou de echt goeie verhouding?

De vraag weer stellen levert weer dezelfde verschillende uitspraken/meningen op wat je verwarring dus niet zal verhelpen.

Wat dat aangaat is er maar 1 goede manier en dat is proberen

 

[Marky]

Eet gewoon 300 gram dierlijke eiwitten, eet daarbij op gevoel de hoeveelheid carbs en MOV's waar je het beste op groeit en minimaal vet aanzet. En vervolgens reken je de verhoudingen uit.

 

[joep7]

Eet gewoon 300 gram dierlijke eiwitten, eet daarbij op gevoel de hoeveelheid carbs en MOV's waar je het beste op groeit en minimaal vet aanzet. En vervolgens reken je de verhoudingen uit.

Geweldig idee. Want oh wat zullen al die eiwitten je helpen zeg...

OVerigens melden verschillende bronnen dat indien je boven de 35 % eiwitten gaat zitten je kans loopt een eiwitvergiftiging op te lopen. Een artikel vermelde dat Australische wetenschappers aanraden sowieso niet boven de 25 % eiwitten te gaan zitten.

 

[joep7]

Niet dat ik het zelf onderzocht heb en zodoende er zelf volledig van ben overtuigd, toch denk ik dat je wat kritischer moet zijn tov het maximaal in te nemen eiwitten dan sommigen hier.

Dat men hier nog nooit over het 'rabbit starvation syndrome' gehoord heeft:

(wederom van ergogenics.org)

Bij 35 procent van je totale inname aan kilojoules wordt eiwit giftig
(Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52.) Een literatuurstudie van Australische onderzoekers zet op een rijtje wat we weten over de toxische eigenschappen van eiwitten - en probeert een richtlijn te geven tot hoever je kunt gaan.
Nog vrij ver, toch: tot 25 procent. Dat komt neer op 2 tot 2,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.

Dat is aanmerkelijk meer dan de 1,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag die bewegingswetenschapper Stuart Phillips wel eens heeft genoemd, en die volgens hem krachtsporters van voldoende eiwitten zou moeten voorzien.
De richtlijn van de Australiërs blijft ruimschoots onder de grens van 35 procent, waarbij eiwit acuut toxisch wordt.

Bestaat 35 procent van je dagelijkse inname van energie uit eiwitten, dan kan je lever niet meer alle overtollige eiwitten afbreken tot ureum. De aminozuren in je bloed stapelen zich op, en worden giftig. Hetzelfde geldt voor ammonia, een afbraakproduct.

Je wordt misselijk, moe, je krijgt diaree en uiteindelijk kun je zelfs sterven. Dat heet rabbit starvation syndrome, genoemd naar de ontdekkingsreizigers die overleden omdat ze in afgelegen streken alleen mager vlees aten.

De onderzoekers gebruiken de klassieke literatuur over de acute toxische effecten van eiwit, en blijven verre van de nieuw-ontdekte effecten van extreem eiwitrijke voedingspatronen, zoals de verhoging van de homocysteïne-spiegel.


Ik zou sowieso niet boven de 35 % gaan zitten, waarom zou je ook? Bij 2500 kcal is dat niet meer dan 875/4= 218 gr eiwit per dag.

 

[michiel4]

Het aantal koolhydraten hangt af oa. af van je doelen, je gevoeligheid aan kh etc
Voor eiwitten zou ik nooit boven de 50% gaan, en als je op 50% zit, dit nooit voor een zeer lange periode aanhouden. Vet zou ik altijd rond de 10 à 20% houden.

 

[joep7]

Hmmm, nee, laten we niet boven de 50 % gaan...


Gasten. Dit kan toch nooit goed zijn? Waarom zoveel eiwitten? Ga desnoods op 2gr/kilo zitten maar dan houdt het toch op lijkt me.

Lijkt me sterk dat nog meer eiwitten iets toevoegt op het gebied van spieraanmaak. Verder zorgt het enkel voor een minder veelzijdig voedingspatroon en wellicht nog een risico op 'eiwit-vergiftiging' ook.

 

[vladimirr]

Dus als ik 60-25-15% zou aanhouden zou dat niet verkeerd zijn?

En ik bereken toch zo hoeveel gr. dat per kilo lichaamsgewicht is?:

Gr. per Kilo = aantal grammen eiwit dat ik binnenkrijg per dag/lichaamsgewicht in kilo's zonder vet

 

[FitnessPaul]

ik zit gemiddeld op 280gram eiwit op een dag.
ik hou ALTIJD 40/40/20 aan

 

[vladimirr]

ik zit gemiddeld op 280gram eiwit op een dag.
ik hou ALTIJD 40/40/20 aan

Hmm dan hoop ik voor je dat de gegevens in Joep's post niet kloppen.

Als jij binnenkort niet dood neervalt is de mythe van Joep's wetenschappers ontkracht.

 

[indekay]

Sinds kort hou ik eiwitten en koolhydraten constant, en fluctueer met vetten (visolie/ lijnzaadolie/ olijfolie). Gaat super! Ik zit denk ik op zo'n 40 E, 35 KH, 25 V

 

[joep7]

Als jij binnenkort niet dood neervalt is de mythe van Joep's wetenschappers ontkracht.

Het zijn natuurlijk niet mijn wetenschappers, ik post gewoon zo af en toe artikelen die een ander geluid laten horen, voor een wat kritischer benadering.

Nergens wordt overigens gezegd dat je bij een overscheiding van 35 % ten dode bent opgeschreven. De verhalen over de mensen die overleden betrof gevallen waarin men weinig eten ter beschikking had, en niet veel anders at dan mager vlees, dan zit je eerder op 70 % eiwitten lijkt me.

 

[3XL]

Is eiwit vergiftiging eigenlijk niet gewoon vet tekort?

Ik kan me herinneren dat er eens onderzoek is geweest bij bevolkingsgroepen die in bepaalde seizoenen voornaamlijk konijnen (heeeel mager vlees) aten en waar veel eiwitvergiftiging op trad en daar was de uitkomst dat het eerder een tekort aan vet dan een teveel aan eiwit was.

 

[ConQuestador]

Die percentages, gaan die op gewicht of energie? b,.v. 50% koolhydraten is dat dan 50% als je kijkt naar het aantal grammen dat je binnenkrijgt, of moet je bij de 3 elementen uitrekenen hoeveel kcal ze opbrengen en dan naar de verhouding kijken

 

[yourawatse]

Eet gewoon 300 gram dierlijke eiwitten, eet daarbij op gevoel de hoeveelheid carbs en MOV's waar je het beste op groeit en minimaal vet aanzet. En vervolgens reken je de verhoudingen uit.

Mee akkoord!

 

[Robke78]

hoe weet je eigenlijk wanneer je een eiwit vergiftiging hebt

 

[yourawatse]

Hmm dan hoop ik voor je dat de gegevens in Joep's post niet kloppen.

Als jij binnenkort niet dood neervalt is de mythe van Joep's wetenschappers ontkracht.

Ik eet al heel veel jaren zo'n 300 gram eiwitten per dag, en kijk...ik ben er nog...en zelfs nog in een goede conditie.

 

[Flix]

Ik eet al heel veel jaren zo'n 300 gram eiwitten per dag, en kijk...ik ben er nog...en zelfs nog in een goede conditie.

Presies ik eet ook 250gr eiwit op een dag (ong 35%), en ik heb ook nergens last van.

de verhoudingen liggen gewoon voor iedereen anders, ieder persoon reageer weer anders op bepaalde dingen dus vaste persentages die goed zijn bestaan niet!

 

[Bzar]

Je hebt een bepaalde hoeveelheid eiwitten nodig, als je daarboven zit wordt het simpelweg omgezet in energie. Haal je energie gewoon uit koolhydraten. De hoeveelheid vet dat je nodig hebt zou ik ook niet onderschatten. Ik durf er niet direct een bewering over te doen, maar 25% is naar mijn ervaring prima.

 

[3XL]

Probleem is dat je niet zomaar weet waneer je een teveel aanweiwit als energie verbruikt.

Je merkt het wel aan je groei waneer je teweinig binnen krijg. Wat dat aangaat kan je imo beter aan de te hoge dan aan de te lage kant zitten