Oke, 1 compleet verhaal, post als je alles goed gelezen hebt je nieuwe voedingsschema:
6-8 maaltijden per dag nemen.
Min. elke maaltijd 30 gram eiwit (voor aanvulling en eiwit houdt je verbranding op gang)
Vetten tussen de 50 en 150 gram per dag. Hoe meer kh je gaat eten hoe meer vetten je toevoegt. Goeie richtlijn is 25-30% van je kcal's bestaan uit vet.
Zorg dat je voor het totaal aantal eiwitten in grammen lichaamsgewicht x 3 aanhoud.
Fruit neem je bij je ontbijt of rondom je training.
Dan ga je uitrekenen wat je nu aan kh eet, die koolhydraten verspreid je voor het grootste gedeelte over de maaltijden overdag. 's Avonds teer je het meest op de eiwitten en de vetten. (TIJDENS BULKEN: ALS JE TRAIND 'S AVONDS WEL KOOLHYDRATEN NA JE TRAINING NEMEN)
De maaltijden overdag moeten zoveel mogelijk gelijk zijn qua kcal's. Dus niet bijv. grote avondmaal en maar 2 sneeen brood 's middags tussendoor. Ontbijt is ook zeer belangrijk.
Bij bulken: Als je merkt dat je niet vooruit gaat ga je de kh. verhogen en geleidelijk aan ook je vetinname.
Goede kh: Rijst, brinta, havermout, bambix, brood, pasta's.
Eiwitten voornamelijk uit: magere kwark, kipfile (broodbeleg of voor zo), rosbief (broodbeleg of voor zo), vis(tonijn) en uit shake.
Goede vetten: Noten, vette vis (ook gelijk eiwit), lijnzaad, lijnzaadolie
Dat je soms later je bed uit komt als de andere keer hoeft niet uit te maken. Als je een maaltijd skipt omdat je later uit bed was wel je eiwitten en vetten nemen die je bij deze maaltijd zou nemen.
Je kan ook bijv. 6 maaltijden aanhouden en die verdelen over de tijd dat je wakker bent die dag. Je zou het dan ongeveer zou kunnen doen:
Maaltijd 1-6 elke maaltijd 30-40 gr. eiwit
Maaltijd 1: Veel koolhydraten, fruit, beetje goeie vetten, eiwit haal je uit snelle eiwitten
Maaltijd 2: Iets minder koolhydraten dan maaltijd 1, eiwitbron maakt niet zoveel uit
Maaltijd 3: Iets minder koolhydraten dan maaltijd 2, eiwitbron maakt niet zoveel uit
Maaltijd 4: Iets minder koolhydraten dan maaltijd 3, eiwitbron maakt niet zoveel uit
Maaltijd 5: Weinig koolhydraten, veel minder dan maaltijd 3 +goede vetten uit noten
Maaltijd 6: Voor het slapen gaan, geen koolhydraten, langzame eiwitten (kwark)+goede vetten uit noten.
Bij bulken:
Vlak voor je training snelle suikers (+amino's) + whey
Na je training snelle suikers en snelle eiwitten nemen, geen muesly reep oid tijdens je training (ook niet na).
Wat ik lekker vind is gewoon een fruitsap mixen met whey en creatine.
Totaal rond de 350-400 kcal's voor deze maaltijden aanhouden. Dus 2x -- 20/30gr whey + 70gr. kh. --
