Koolhydraten-arm bulken.

[dinand]

Het is wel een issue de laatste tijd, die penzen hier . die van mij is inmiddels grotendeels weggesmolten, gelukkig.
Maar zoals er na elke regen zonneschijn komt, dient er over enkele weken weer gebulkt te worden. Ik zat er aan te denken om nu eens wat minder koolhydraten te eten en wat meer calorieen uit vet. Om een aantal redenen.
Koolhydraten krijg je een dikke pens van, dikke maag onder andere door het vocht dat ze aantrekken. (correct?)
Van vet hoef je simpelweg minder te eten! 9kcal:4kcal, scheelt behoorlijk
Zat ff te puzzelen met mn dieetje en ongeveer zoiets:

eiwit: 300gram, 1200kcal 30%
kh: 300gram, 1200kcal 30%
vet: 178gram, 1600kcal 40%

Mooi afgerond, maar het idee is duidelijk. Zou dit werken? En heb ik genoeg koolhydraten? eiwit zit goed, dat zeker.
Wat is de bovengrens wat vet betreft, mag dat 50 zijn?
Zou ik hier een minder uitgezette maag, dus kleinere pens van krijgen?

Voor de getallen heb ik ff een 4000kcal dieet genomen, als voorbeeld.

Is er al iemand die ervaring heeft met zo een dieet?

[Esperantisto]

enige bezwaar dat ik zie dat het erg duur eten wordt zo als je wilt bulken.

Eiwit is de duurste component van je voeding.
Als je niet te veel geld kwijt wilt zijn wordt dat veel kwark en tonijn in olie eten.
En zoveel vet kan je evt wel tegenstaan.

Mijn tip: neem gewoon wat vettere vleessoorten, is nog goedkoper ook!

Zorg wel voor genoeg groenvoer en ook fruit!

Espi

[dinand]

ach, geld. ik bespaar echt geen cent op eten. ga dus echt niet aan varkensvlees ofzo omdat het een euro per dag goedkoper is, mij niet gezien.
en ik eet zo af en toe eens groente. Ik koop het heel vaak maar moet het altijd weggooien haha. erg zonde. maar oke, ik ben mezelf steeds meer a/h aanwennen.
Met dat tegenstaan zal meevallen, ik weet wat ik eet

[Esperantisto]

Kan ik invoelen, als geld geen rol speelt dan beter de vette vissoorten nemen: plenty zalm , makreel , sardientjes en paling dus.

Kaas kan ook, maar ben eigenlijk toch weer langzamerhand wat minder gecharmeerd van zuivel en probeer mijn vetten liever wat meer uit eiwitrijke noten en pinda's te halen, waar dus net zoals kaas meer vet dan eiwit in zit. Sommige noten (kastanjes en ook cashewnoten wat eig ook weer geen noot is maar een vruchtaanhangsel van de cashewvrucht) bevatten erg veel koolhydraten.

[dandyman]

kan zeker wel. hou wel rekening dat je de kh dan zeker rond de trainingen hoog houd. T is dat ik brood mee naar school neem maar anders had ik veel meer vette maaltijden meegenomen. neem ook grotendeels enkel vet en eiwt of kh en eiwit combis. nu ik vakantie heb zit kan ik hier wel optimaal van profiteten euh profiteren

zalm is idd ideaal BBvoer. duur dat wel, vandaar dat ik dat soort dingen liever in e cut eet en daar meer geld voor spendeer. maar ja, je hebt gelijk. geld dat moet rollen, en wel de goede kant op: juist, de maag in:d

maar ziet er goed uit Dinand, misshcien meer eiwitten tkv de vetten: 35 e/30 kh/35

en tip van Espi over tonijn in olie of kwark met lijnzaad calorietjes zo naar binnen

[dinand]

tuurlijk tuurlijk.... kh bij ontbijt voor en na de workout.
heb al dieet ongeveer klaar kan wel eens posten. Brood vind ik niet echt lekker, op school eet ik gewoon tonijn met eieren en mozarella (bv).
Het is niet zo dat geld geen rol speelt, blijf natuurlijk wel student. Maar eten is gewoon #1 en zolang het niet ten koste gaat van iets anders belangrijks, who cares.
Combi´s gaan ook goed, uiteraard.
Maar oke, dan weet ik dat het kan, zie er al naar uit

[Esperantisto]

Ja, en eieren natuurlijk, waar zouden we zijn zonder die neuk.. eh eieren!

Overigens, raar maar waar, sinds ik aan het low-carben ben, geef ik minder aan eten uit!
Geef wel meer uit aan vlees en vis, maar aanzienlijk minder aan toetjes en snoep. Een belangrijk verschil is ook dat je vlees en vis in bulkhoeveelheden kunt inslaan als je zoals ik veel vriesruimte (3 laatjes) hebt.

Espi

[dinand]

is het noodzakelijk om vetten bij je ontbijt te hebben? of is alleen een boel kh en eiwit genoeg

[Esperantisto]

Noodzakelijk niet. Het was voor mij wel erg wennen weer naar kwark met KH terug te gaan. Het vult nl. een stuk minder dan eieren met zalm. Als je die eet, dan heb je gegarandeerd tot de middag geen trek meer.
Met kwark heb ik dat niet.. het is dus zo dat men zegt dat het beter is 's ochtends de hoofdmoot van je KH in te nemen.. zeker als je zoals ik dan ook 's ochtends traint.

Espi

[Jopie]

Als je alles wil weten over olien/vetten zou je eigenlijk het boek: Fats That tHeal, Fats That Kill (Udo Erasmus) moeten lezen/aanschaffen. Echt een klassieker op dit gebied.

Optimale dosis natuurlijk afhankelijk van of je in de loop der jaren al een tekort aan een van de essentiele vetzuren hebt opgebouwd (meestal aan w3), je fysieke activiteit, persoonlijke verschillen. Maar schattingen op grond van onderzoeken naar minimale dagelijkse behoeftes (dus net genoeg dat je niet ziek wordt) aan 'normale' mensen:
Optimale dosis w3: 2-9 gram/dag (1-2 eetlepels)
Optimale dosis w6: 9-18 gram/dag (2-4 eetlepels)

Optimale verhouding w3:w6 is ergens tussen de 1:3 en de 1:4 (meer w6 omdat enzymen in het lichaam w3 ongeveer 4x zo snel omzetten als w3)


saffloer-olie: 75% w6, 13% w9 (=EOV), 12% verzadigd
lijnzaad-olie: 58% w3, 14% w6, 19% w9, 9% verzadigd

Probeer er ook voor te zorgen en dat de verhouding w6:w3 ongeveer 2:1 is.
Eet liever teveel goede vetten dan te weinig gezien hoe belangrijk ze zijn in je lichaam.

Als je denkt dat je een tekort hebt aan w3 (komt het meeste voor; symptomen zijn bijv. droge huid, hoger blessure gevoeligheid) . Zou je best een tijd kunnen overdrijven met de lijnzaadolie. Zolang je ook voldoende van de cofactoren die linoleenzuur (=w3) nodig heeft om goed te kunnen functioneren in je dieet hebt. Dat is met name vitamine E, maar ook vitamine C, B3 en B6.

3XL
Normaal: 50% koolh. - 30% eiwit - 20% vet =====> Totaal ca 5000Kcal
Op dieet: 40% koolh. - 40% eiwit - 20% vet =====> Totaal ca 3000Kca

Vetten komen voornaamlijk uit onverzadigde vormen (lijnzaad-, olijfolie)

Motivatie: Na een hoop experimenteerwerk voelt dit voor mij het best aan.

Meestal streef ik normaak naar iets rond de

33% koolhydraten, 33% eiwitten, 33% vet

Probeer normaliter niet te overdrijven met de koolhydraten want daar voel ik me het lekkerst bij (energie-levels) en ga ook niet lager dan 30% gaan, want dat wordt een enorm gezeik wat betreft voedselkeuzes (voor mij althans) wat ik moeilijk vol zou houden.

als ik bulk meer iets van:

40%, 35%, 25%

Als ik bulk verhoog ik vooral de koolhydraten, omdat ik dan makkelijker meer eet (dan wanneer ik de eiwitten of de vetten zou verhogen). Omdat ik meestal kies voor voedsel met complexe koolhydraten verhoog ik automatisch m'n eiwitten ook een beetkje en m'n vetten verlaag ik hierdoor relatief.

eff van een andere board gestolen

Ik zou zeggen, test het uit voor je zelf



Jopie

[Esperantisto]

als je de bovenste aanbevelingen volgt voor omega-3 en 6 kom je op 27 gram vet uit.
En dan nog de aanbeveling verz : onverz op 2 : 1 te houden voor optimaal testosteronpeil dan heb je minimaal 3x27 gram = 81 gram vet per dag nodig.

Bij optimale gezondheid 1:1 dus minimaal 54 gram vet in je dieet.

Espi

[4CC]

Wat bij mij goed werk is gewoon wat je nu van plan bent en dat is 1 kh maaltijd per dag en na het trainen. Alleen ik nam de KH niet 's morgens maar laat in de middag. Voor de rest gewoon eiwitten en vetten

4cc

[Jopie]

Zonder vet geen spieropbouw

eff search gebruikt

mischien handig voor je dinand

Jopie

[dinand]

ja werd er toevallig al door iemand op gewezen
zal nog ff puzzelen komt allemaal goed lekker veel vet eten jammie
patat en frikandellen enzo

[Desi]

dit is precies het dilemma waar ik mee zit . wordt zo'n dieet niet ketogeen genoemd?? met spiermassa zit het wel snor (kan altijd meer natuurlijk!) maar door de vele kh die ik gemakshalve eet kom ik maar moeilijk van die dikke pens af! veel cardio kan ja maar ik heb niet 't idee dat 't bij mij zoveel zin heeft zolang ik niet drastisch ga snijden in mijn KH. Vaak heb ik hier gelezen dat sommigen cardio bijna volledig achterwege laten! ik ben nogal endo dus weet niet of t bij mij zal werken. Mijn redenatie is dat je geen calorie (lees KH) overschot nodig hebt voor hypertrofie maar proteine overkill! Dit is trouwens precies de redenatie van bekende prof BB begeleider Rinus v.d Meijden hij adviseert zijn klanten slechts 300 gr KH per dag !!! nu jullie

[dinand]

hoezo nou jullie?
300gram kh zei ik toch zelf al
en afvallen en snijden in kh? dude je hebt niet het licht gezien hoor, dat is allang bekend . cardio komt pas later.

[Desi]

Origineel gepost door dinand

hoezo nou jullie?
300gram kh zei ik toch zelf al
en afvallen en snijden in kh? dude je hebt niet het licht gezien hoor, dat is allang bekend . cardio komt pas later.

mijn reactie was niet tot jou gericht kerel . die wijsheid is mij ook allang bekend , maar om daar praktisch invulling aan te geven is lastiger dan je denkt.
correctie , moet zijn 100 gr , hooguit 200 maar niet meer ...op niet trainingsdagen . die extra 100gr heb je simpelweg niet nodig is Rinus' redenatie,er vanuitgaande dat je een luie kantoorbaan hebt of i.d ww zit

[Esperantisto]

precies ja, die praktische invulling.
te weinig KH en je kan geen anaerobe training uitvoeren, hetzij KT hetzij intensieve cardio.
Te veel KH en je glycogeen peil is te hoog , zodat je vetverbranding niet optimaal is.

Extreem veel eiwitten eten betekent het aanvoer van extra KH doordat grofweg de helft van de aminozuren in glucose kan worden omgezet middels gluconeogenese.

Extreem weinig vet eten wat veel lijners proberen betekent dat je je lichaam aan het afbreken bent omdat vet en eiwit de belangrijkste bouwmaterialen en ook precursors voor hormonen zijn, dat geldt meer nog voor vet dan voor eiwit.

Extreem veel kcal eten voor het bulken zet vooral vet aan, tenzij je ook AS gebruikt dat werkt nl. vetvorming tegen.
En op dezelfde wijze werkt extreem weinig eten averechts in op je stofwisseling, tenzij je het echt geslepen aanpakt en KH-refeeds doet in het weekend. Is een slimme manier om snel vet kwijt te raken, maar vnl. geschikt als je al vrij laag in je vet% zit. Geloof me, van een heel jaar lang KH-refeeds doen en steeds je gewicht zien omhoog en omlaag springen, word je ook niet vrolijk. Het doet ook niks voor je verslaving aan KH.
Dan kan je beter doordeweeks ietsjes hoger in de KH zitten.. en dat hangt uiteraard heel sterk af van de hoeveelheid anaerobe cardio/KT die je verricht.

Om An_G er maar weer bij te slepen, die doet zoveel cardio dat hij echt vrij veel KH nodig heeft.
Doe je minder, dan kan je toe met minder KH.

wel zijn er weer andere theorietjes, zoals bijv op Think Muscle van Incledon http://www.thinkmuscle.com/articles/...on/diet-01.htm waarin gesteld wordt dat je niet te veel eiwit moet eten en veel KH.
Ik vind dat een BS theorie omdat ik nogal gecharmeerd ben van dat paleodieet en denk dat de voeding die de mens honderdduizenden jaren lang
tot zich nam, het beste zal werken. Zoveel KH hadden die mensen gewoon niet tot hun beschikking. De enige ' caveat' is dat die mensen (en de natuurvolkeren die nog steeds zo leven) misschien noodgedwongen maar 2-3 uur per dag werkten omdat ze domweg te weinig energie hadden om meer werk te verzetten.

Espi

[bestoldschool]

Vergeet de belangrijke rol van koolhydraten niet met het oog op behoud van spiermassa en het opvullen van spierglycogeen.
Ik zou mijn kh toch hoog houden, maar probeer het idd zelf

[marcos]

Origineel gepost door bestoldschool

Vergeet de belangrijke rol van koolhydraten niet met het oog op behoud van spiermassa en het opvullen van spierglycogeen.
Ik zou mijn kh toch hoog houden, maar probeer het idd zelf

en welke verhouding gebruik jij?