- Lid sinds
- 8 jun 2006
- Berichten
- 9.246
- Waardering
- 33
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 103kg
- Vetpercentage
- 12%
even een topic om te peilen of er (beginners) zijn die interesse hebben in een voedingsschema. heb nu vakantie en vind het wel leuk om wat schema'tjes op te stellen.
heb zelf aardig wat ervaring met voedingsschema's en heb er ook genoeg over gelezen. mijn schema's zullen een soort van low carb zijn (denk rond de 100gr op niet trainingsdagen), gebaseerd op eigen inzichten.
mochten er mensen met interesse zijn zou ik graag jullie doelen horen etc. en dan zal ik m'n best doen.
gr Rich.
*edit*
omdat ik niet zomaar een schema kan opstellen moet ik wel bepaalde dingen weten:
wanneer train je, welke dagen? en hoelaat?
hoeveel kcal zou het schema ongeveer moeten bevatten? (optioneel)
is het voor het bulken of cutten?
zijn er nog speciale zaken waar ik rekening mee moet houden?
graag zou ik ook eens horen hoe de progressie is, of het schema bevalt of dat er liever nog iets veranderd kan worden, want het moet uiteraard wel haalbaar zijn.
*edit 2*
kijk eerst even of er hieronder een bruikbaar voedingsschema voor je bij zit, dat scheelt een hoop werk.
3400 kcal cutdieet (eigen dieet) low carb/carbcycling
maaltijd 1
250gr rundergehakt
200gr druiven
maaltijd 2
50gr noten (gebruik zelf meestal pinda's of notenmelange van de aldi, je kan ook cashews oid pakken, zorg iig voor ongezouten noten)
1 appel
250 gr kwark
maaltijd 3
200gr tonijn op eigen water
75gr mayonaise
zilver uitjes
gesneden augurk
dit is een soort van salade, alles in een bakje gooien en even roeren. zorg voor echte mayonaise (dus met 70% plantaardige olie en weinig carbs)
maaltijd 4 (avondeten)
vlees
groenten
hier eet ik altijd gewoon wat m'n moeder klaarmaakt zonder aardappelen
maaltijd 5
70gr noten
of
5 eieren
maaltijd 6
50 gr noten
of
250gr pangafilet gebakken in boter/olie
maaltijd 7
500gr kwark
6gr visolie
op workout een bak kwark met 30 a 40gr honing na de workout en 700ml yoghurt met 50gr rozijnen en 50gr havermout. dit ter vervanging van de maaltijd die normaal na de workout zou komen. pre workout eventueel 30gram whey en tijdens de workout 20gr dextrose innemen.
3500 kcal bulkdieet high carb
maaltijd 1
500ml melk
80gr havermout
250gr kwark
1 appel
maaltijd 2
5 broodjes kipfilet/kalkoenfilet/rosbief
maaltijd 3
700gr yoghurt
110gr havermout
of
500ml melk
70gr havermout
150gr druiven
maaltijd 4
4 broodjes kipfilet/kalkoenfilet/rosbief
maaltijd 5 avondeten
gewoon mee eten maar geen aardappelen of rijst etc. nemen
en hierbij dan een handje nootjes pakken
maaltijd 6
5 eitjes
maaltijd 7
500gr kwark
6gr visolie (hoeft niet per se)
handje noten
op trainingsdagen (ervan uitgaand dat 's avonds na het avondeten wordt getraind) bij avondeten 75gr rijst toevoegen en geen nootjes nemen eventueel ook 30 gr whey. tijdens je workout kun je 15gr dextrose nemen.
maaltijd 6 zou dan voor de meesten post workout zijn, hier 500gr kwark nemen, 40gr honing, 750gr magere yoghurt en 50gr rozijnen + 60gr havermout nemen.
de kwark van maaltijd 7 kan dan weg worden gelaten.
2500kcal dieet met 5 maaltijden voor mensen die overdag geen warme maaltijden kunnen consumeren
maaltijd 1
500ml melk
80gr havermout
1 stuk fruit of 100 a 200gr fruit
maaltijd 2
4 broodjes kipfilet/kalkoenfilet/rosbief/ander mager beleg
maaltijd 3
3 broodjes kipfilet/kalkoenfilet etc.
1 stuk fruit of 100 a 200gr fruit
maaltijd 4 avondeten
mager rundergehakt (maar ander vlees kan in principe ook, dus eten wat de pot schaft kan)
250gr groente
beker melk
maaltijd 5
60gr ongezouten noten (pinda's, cashews, whatever)
of
+/- 200gr vette vis (zalm, paling etc.)
maaltijd 6 (voor het slapen, kan eventueel bij maaltijd 5 gevoegd worden)
500gr kwark
op trainingsdagen een halve bak kwark met 20gr honing en 500ml yoghurt met 50gr havermout en 25gr rozijnen nemen. dit vervangen voor de maaltijd die normaal na het trainen zou komen. de maaltijd voor de workout kun je 30gr whey erbij nemen en tijdens je workout zo'n 15gr dextrose.
3000 kcal, onderhoud/lichte bulk
maaltijd 1
500ml melk
65gr havermout
30gr whey
1 appel of ongeveer 100 a 150gr fruit
maaltijd 2
750ml yoghurt
50gr havermout
maaltijd 3
50gr rijst (zilvervlies bij voorkeur)
150gr kipfilet
1 stuk fruit of 100 a 150 gr fruit
maaltijd 4
40gr mayonaise
150gr tonijn op eigen nat
zilvervlies uitjes
gesneden augurk
dit is een soort van salade.
maaltijd 5 avondeten
gewoon mee eten maar geen aardappelen of rijst etc. nemen
en hierbij dan een handje nootjes pakken
maaltijd 6
125gr rundergehakt
(groenten)
maaltijd 7
500gr kwark
6gr visolie (hoeft niet per se)
wederom, op trainingsdagen de maaltijd voor de workout eventueel 30gr whey toevoegen, tijdens de training ongeveer 20gr dextrose nemen. na de training een bak kwark met 30gr honing nemen en 650ml yoghurt met 40gr havermout en 40gr rozijnen nemen, dit ter vervanging van de maaltijd die normaal na de workout zou komen.
1800kcal, (vrouw?) workout 's morgens
ontbijt
250ml melk
30 gr whey
30 gr havermout
1 stuk fruit / 100 gr fruit
(whey voor je training omdat de opname van whey ongeveer een uurtje duurt, zodoende komt de eiwitpiek in je bloed ongeveer tijdens/na je workout)
maaltijd 2, post workout
500gr kwark
20gr honing
10gr rozijnen
(kun je allemaal door de kwark gooien als je dat lekker vind)
maaltijd 3
1 handje noten
150gr kipfilet
maaltijd 4
100gr tonijn op eigen nat
en eventueel wat mayo omdat tonijn zo droog is (+/- 20gr)
maaltijd 5 avondeten
vlees (ik ben uitgegaan van 100gr rundergehakt, maar als je mager vlees hebt kun je best wat meer nemen)
groente
maaltijd 6
handje noten
groente
en eventueel nog een glas melk
maaltijd 7
250gr magere kwark
2200kcal
maaltijd 1
400ml melk
50gr havermout
1 stuk fruit of 100 a 150gr fruit
maaltijd 2
3 broodjes kipfilet
maaltijd 3
2 broodjes kipfilet
1 stuk fruit of 100 a 150gr fruit
maaltijd 4
500gr halfvolle kwark
blikje ananas
maaltijd 5 avondeten
vlees
groente
maaltijd 6
50gr noten
maaltijd 7
250gr kwark
op workoutdagen (wanneer er 's avodns getraind wordt):
maaltijd 1
400ml melk
50gr havermout
1 stuk fruit of 100 a 150gr fruit
maaltijd 2
50gr noten
250gr magere kwark
maaltijd 3
200gr tonijn (uit blikje)
40gr echte mayonaise
maaltijd 4
500gr halfvolle kwark
blikje ananas
maaltijd 5 avondeten (pre workout)
vlees
groente
aardappelen/rijst/pasta
whey shake
maaltijd 6 post workout
500ml yoghurt
40gr honing
30gr rozijnen
maaltijd 7
250gr kwark
2000kcal (volgens mij) 6 maaltijden
ontbijt
400ml melk
50gr havermout
1 stuk fruit of 100gr fruit
maaltijd 2
500ml yoghurt
50 gr havermout
maaltijd 3
75gr rijst
100gr kipfilet
maaltijd 4 (avondeten)
wat de pot schaft (dus gewoon aardappels, maar liever rijst, vlees en groente)
maaltijd 5
200gr tonijn
40gr echte mayonaise
maaltijd 6 (voordat je gaat slapen)
250gr kwark
pre workout eventueel 30 gr whey nemen. tijdens de workout ong 10 gr dextrose nemen. de maaltijd na de workout vervangen door:
250gr kwark
15gr honing
20gr havermout
20gr rozijnen
450ml yoghurt
2500kcal cut training 's avonds
ontbijt
125gr rundergehakt
1 appel
30gr whey (kan eventueel ook 1 glas melk)
maaltijd 2
125gr kip
1 stuk fruit
2 eitjes
maaltijd 3
3 eitjes
maaltijd 4
250gr kwark
20gr noten
maaltijd 5 (avondeten)
groente
125 gr rundergehakt (of ander vlees)
op trainingsdagen is dit je pre workout en neem je:
125gr kip
groente
40gr rijst
20gr dextrose tijdens je workout
maaltijd 6
250gr kwark
20gr pure chocolade (dus echt 72% of meer cacao, je hebt van die swiss repen bij de ah)
op trainingsdagen is dit je post workout en neem je
500gr kwark
30gr honing
15gr rozijnen
2200kcal
ontbijt
30gr whey
1 stuk fruit
400gr yoghurt
50gr havermout
maaltijd 2
1 stuk fruit
125gr kipfilet
30gr nootjes
maaltijd 3 (middageten?)
1 appel
3 eitjes (Gekookt/gebakken)
pre workout:
250ml melk
30gr whey
30gr havermout
post workout
20gr honing
125gr mager vlees/niet vette vis
75gr rijst
op niet trainingsdagen vervang je je pre en post workout door 200gr tonijn op eigen nat (zalm uit blik mag ook) en 40gr mayo, dit verdeel je in 2 porties (maar kan eventueel ook 1 portie)
maaltijd 6
1 stuk fruit
250gr kwark/eiwitshake
30gr nootjes
maaltijd 7
vis + groenten
maaltijd 8 (voordat je gaat slapen)
20gr nootjes
250gr kwark
2400kcal op rustdagen, 2800kcal op trainingsdagen
trainingsdagen
ontbijt
30gr whey
1 stuk fruit
400gr yoghurt
50gr havermout
maaltijd 2
1 stuk fruit
125gr kipfilet
30gr nootjes
maaltijd 3 (middageten?)
1 appel
3 eitjes (Gekookt/gebakken)
en ik zag dat je hier nog welleens wat soep oid neemt, kan ook geen kwaad, zolang er maar niet veel koolhydraten in zitten. (dus geen brood/pasta/rijst/etc.)
maaltijd 4
6 aardbeien
250gr kwark
30gr nootjes
pre workout:
250ml melk
30gr whey
30gr havermout
post workout
20gr honing
125gr mager vlees/niet vette vis
75gr rijst
op niet trainingsdagen vervang je je pre en post workout door 200gr tonijn op eigen nat (zalm uit blik mag ook) en 40gr mayo, dit verdeel je in 2 porties (hoeft niet per se)
maaltijd 7
vis + groenten
maaltijd 8 (voordat je gaat slapen)
20gr nootjes
250gr kwark
1700kcal cut training 's avonds
1700kcal cut
maaltijd 1
125gr mager vlees (kipfilet/niet-vette vis)
1 appel of 100gr fruit
250ml halfvolle melk
maaltijd 2
20gr nootjes
3 plakjes mager broodbeleg (zonder brood dus, dit kun je gewoon zo opeten, eventueel kun je er ook een augurk in rollen. mager beleg als kipfilet/kalkoenfilet/rosbief etc.)
1 stuk fruit of 100gr fruit
maaltijd 3
20gr mayonaise
100gr tonijn
en nog wat zilveruitjes uit een pot, of andere groente zoals wortel
maaltijd 4
zelfde als maaltijd 3 (kun je het beste in 1 x maken)
maaltijd 5 (avondeten)
mager vlees
groente
beker melk
workout
maaltijd 6 (post workout)
15gr honing
15gr rozijnen
500gr kwark
(kan je denk ik wel allemaal bij elkaar mikken)
1700 kcal cut training 's morgens
ontbijt
250ml melk
30 gr whey
30 gr havermout
1 stuk fruit / 100 gr fruit
(whey voor je training omdat de opname van whey ongeveer een uurtje duurt, zodoende komt de eiwitpiek in je bloed ongeveer tijdens/na je workout)
maaltijd 2, post workout
500gr kwark
20gr honing
10gr rozijnen
(kun je allemaal door de kwark gooien als je dat lekker vind)
op niet trainingsdagen het onderstaande nemen
3 sneetjes brood met kipfilet
maaltijd 3
1 handje noten
125gr kipfilet
maaltijd 4
100gr tonijn op eigen nat
en eventueel wat mayo omdat tonijn zo droog is (+/- 20gr)
maaltijd 5 avondeten
vlees (ik ben uitgegaan van 100gr mager vlees)
groente
maaltijd 6
handje noten
groente
en eventueel nog een glas melk
maaltijd 7
250gr magere kwark
2000 kcal bulk workout 's avonds
2000kcal bulk
maaltijd 1
40gr havermout
1 appel of 100gr fruit
400gr yoghurt
maaltijd 2
30gr nootjes
maaltijd 3
30gr mayonaise
100gr tonijn
en nog wat zilveruitjes uit een pot, of andere groente zoals wortel
maaltijd 4
zelfde als maaltijd 3 (kun je het beste in 1 x maken)
maaltijd 5
avondeten
aardappelen/rijst
mager vlees
groente
workout
maaltijd 6
20gr honing
20gr rozijnen
300gr yoghurt
25gr kwark
(kan je denk ik wel allemaal bij elkaar mikken)
maaltijd 7
250gr kwark
heb zelf aardig wat ervaring met voedingsschema's en heb er ook genoeg over gelezen. mijn schema's zullen een soort van low carb zijn (denk rond de 100gr op niet trainingsdagen), gebaseerd op eigen inzichten.
mochten er mensen met interesse zijn zou ik graag jullie doelen horen etc. en dan zal ik m'n best doen.
gr Rich.
*edit*
omdat ik niet zomaar een schema kan opstellen moet ik wel bepaalde dingen weten:
wanneer train je, welke dagen? en hoelaat?
hoeveel kcal zou het schema ongeveer moeten bevatten? (optioneel)
is het voor het bulken of cutten?
zijn er nog speciale zaken waar ik rekening mee moet houden?
graag zou ik ook eens horen hoe de progressie is, of het schema bevalt of dat er liever nog iets veranderd kan worden, want het moet uiteraard wel haalbaar zijn.
*edit 2*
kijk eerst even of er hieronder een bruikbaar voedingsschema voor je bij zit, dat scheelt een hoop werk.
3400 kcal cutdieet (eigen dieet) low carb/carbcycling
maaltijd 1
250gr rundergehakt
200gr druiven
maaltijd 2
50gr noten (gebruik zelf meestal pinda's of notenmelange van de aldi, je kan ook cashews oid pakken, zorg iig voor ongezouten noten)
1 appel
250 gr kwark
maaltijd 3
200gr tonijn op eigen water
75gr mayonaise
zilver uitjes
gesneden augurk
dit is een soort van salade, alles in een bakje gooien en even roeren. zorg voor echte mayonaise (dus met 70% plantaardige olie en weinig carbs)
maaltijd 4 (avondeten)
vlees
groenten
hier eet ik altijd gewoon wat m'n moeder klaarmaakt zonder aardappelen
maaltijd 5
70gr noten
of
5 eieren
maaltijd 6
50 gr noten
of
250gr pangafilet gebakken in boter/olie
maaltijd 7
500gr kwark
6gr visolie
op workout een bak kwark met 30 a 40gr honing na de workout en 700ml yoghurt met 50gr rozijnen en 50gr havermout. dit ter vervanging van de maaltijd die normaal na de workout zou komen. pre workout eventueel 30gram whey en tijdens de workout 20gr dextrose innemen.
3500 kcal bulkdieet high carb
maaltijd 1
500ml melk
80gr havermout
250gr kwark
1 appel
maaltijd 2
5 broodjes kipfilet/kalkoenfilet/rosbief
maaltijd 3
700gr yoghurt
110gr havermout
of
500ml melk
70gr havermout
150gr druiven
maaltijd 4
4 broodjes kipfilet/kalkoenfilet/rosbief
maaltijd 5 avondeten
gewoon mee eten maar geen aardappelen of rijst etc. nemen
en hierbij dan een handje nootjes pakken
maaltijd 6
5 eitjes
maaltijd 7
500gr kwark
6gr visolie (hoeft niet per se)
handje noten
op trainingsdagen (ervan uitgaand dat 's avonds na het avondeten wordt getraind) bij avondeten 75gr rijst toevoegen en geen nootjes nemen eventueel ook 30 gr whey. tijdens je workout kun je 15gr dextrose nemen.
maaltijd 6 zou dan voor de meesten post workout zijn, hier 500gr kwark nemen, 40gr honing, 750gr magere yoghurt en 50gr rozijnen + 60gr havermout nemen.
de kwark van maaltijd 7 kan dan weg worden gelaten.
2500kcal dieet met 5 maaltijden voor mensen die overdag geen warme maaltijden kunnen consumeren
maaltijd 1
500ml melk
80gr havermout
1 stuk fruit of 100 a 200gr fruit
maaltijd 2
4 broodjes kipfilet/kalkoenfilet/rosbief/ander mager beleg
maaltijd 3
3 broodjes kipfilet/kalkoenfilet etc.
1 stuk fruit of 100 a 200gr fruit
maaltijd 4 avondeten
mager rundergehakt (maar ander vlees kan in principe ook, dus eten wat de pot schaft kan)
250gr groente
beker melk
maaltijd 5
60gr ongezouten noten (pinda's, cashews, whatever)
of
+/- 200gr vette vis (zalm, paling etc.)
maaltijd 6 (voor het slapen, kan eventueel bij maaltijd 5 gevoegd worden)
500gr kwark
op trainingsdagen een halve bak kwark met 20gr honing en 500ml yoghurt met 50gr havermout en 25gr rozijnen nemen. dit vervangen voor de maaltijd die normaal na het trainen zou komen. de maaltijd voor de workout kun je 30gr whey erbij nemen en tijdens je workout zo'n 15gr dextrose.
3000 kcal, onderhoud/lichte bulk
maaltijd 1
500ml melk
65gr havermout
30gr whey
1 appel of ongeveer 100 a 150gr fruit
maaltijd 2
750ml yoghurt
50gr havermout
maaltijd 3
50gr rijst (zilvervlies bij voorkeur)
150gr kipfilet
1 stuk fruit of 100 a 150 gr fruit
maaltijd 4
40gr mayonaise
150gr tonijn op eigen nat
zilvervlies uitjes
gesneden augurk
dit is een soort van salade.
maaltijd 5 avondeten
gewoon mee eten maar geen aardappelen of rijst etc. nemen
en hierbij dan een handje nootjes pakken
maaltijd 6
125gr rundergehakt
(groenten)
maaltijd 7
500gr kwark
6gr visolie (hoeft niet per se)
wederom, op trainingsdagen de maaltijd voor de workout eventueel 30gr whey toevoegen, tijdens de training ongeveer 20gr dextrose nemen. na de training een bak kwark met 30gr honing nemen en 650ml yoghurt met 40gr havermout en 40gr rozijnen nemen, dit ter vervanging van de maaltijd die normaal na de workout zou komen.
1800kcal, (vrouw?) workout 's morgens
ontbijt
250ml melk
30 gr whey
30 gr havermout
1 stuk fruit / 100 gr fruit
(whey voor je training omdat de opname van whey ongeveer een uurtje duurt, zodoende komt de eiwitpiek in je bloed ongeveer tijdens/na je workout)
maaltijd 2, post workout
500gr kwark
20gr honing
10gr rozijnen
(kun je allemaal door de kwark gooien als je dat lekker vind)
maaltijd 3
1 handje noten
150gr kipfilet
maaltijd 4
100gr tonijn op eigen nat
en eventueel wat mayo omdat tonijn zo droog is (+/- 20gr)
maaltijd 5 avondeten
vlees (ik ben uitgegaan van 100gr rundergehakt, maar als je mager vlees hebt kun je best wat meer nemen)
groente
maaltijd 6
handje noten
groente
en eventueel nog een glas melk
maaltijd 7
250gr magere kwark
2200kcal
maaltijd 1
400ml melk
50gr havermout
1 stuk fruit of 100 a 150gr fruit
maaltijd 2
3 broodjes kipfilet
maaltijd 3
2 broodjes kipfilet
1 stuk fruit of 100 a 150gr fruit
maaltijd 4
500gr halfvolle kwark
blikje ananas
maaltijd 5 avondeten
vlees
groente
maaltijd 6
50gr noten
maaltijd 7
250gr kwark
op workoutdagen (wanneer er 's avodns getraind wordt):
maaltijd 1
400ml melk
50gr havermout
1 stuk fruit of 100 a 150gr fruit
maaltijd 2
50gr noten
250gr magere kwark
maaltijd 3
200gr tonijn (uit blikje)
40gr echte mayonaise
maaltijd 4
500gr halfvolle kwark
blikje ananas
maaltijd 5 avondeten (pre workout)
vlees
groente
aardappelen/rijst/pasta
whey shake
maaltijd 6 post workout
500ml yoghurt
40gr honing
30gr rozijnen
maaltijd 7
250gr kwark
2000kcal (volgens mij) 6 maaltijden
ontbijt
400ml melk
50gr havermout
1 stuk fruit of 100gr fruit
maaltijd 2
500ml yoghurt
50 gr havermout
maaltijd 3
75gr rijst
100gr kipfilet
maaltijd 4 (avondeten)
wat de pot schaft (dus gewoon aardappels, maar liever rijst, vlees en groente)
maaltijd 5
200gr tonijn
40gr echte mayonaise
maaltijd 6 (voordat je gaat slapen)
250gr kwark
pre workout eventueel 30 gr whey nemen. tijdens de workout ong 10 gr dextrose nemen. de maaltijd na de workout vervangen door:
250gr kwark
15gr honing
20gr havermout
20gr rozijnen
450ml yoghurt
2500kcal cut training 's avonds
ontbijt
125gr rundergehakt
1 appel
30gr whey (kan eventueel ook 1 glas melk)
maaltijd 2
125gr kip
1 stuk fruit
2 eitjes
maaltijd 3
3 eitjes
maaltijd 4
250gr kwark
20gr noten
maaltijd 5 (avondeten)
groente
125 gr rundergehakt (of ander vlees)
op trainingsdagen is dit je pre workout en neem je:
125gr kip
groente
40gr rijst
20gr dextrose tijdens je workout
maaltijd 6
250gr kwark
20gr pure chocolade (dus echt 72% of meer cacao, je hebt van die swiss repen bij de ah)
op trainingsdagen is dit je post workout en neem je
500gr kwark
30gr honing
15gr rozijnen
2200kcal
ontbijt
30gr whey
1 stuk fruit
400gr yoghurt
50gr havermout
maaltijd 2
1 stuk fruit
125gr kipfilet
30gr nootjes
maaltijd 3 (middageten?)
1 appel
3 eitjes (Gekookt/gebakken)
pre workout:
250ml melk
30gr whey
30gr havermout
post workout
20gr honing
125gr mager vlees/niet vette vis
75gr rijst
op niet trainingsdagen vervang je je pre en post workout door 200gr tonijn op eigen nat (zalm uit blik mag ook) en 40gr mayo, dit verdeel je in 2 porties (maar kan eventueel ook 1 portie)
maaltijd 6
1 stuk fruit
250gr kwark/eiwitshake
30gr nootjes
maaltijd 7
vis + groenten
maaltijd 8 (voordat je gaat slapen)
20gr nootjes
250gr kwark
2400kcal op rustdagen, 2800kcal op trainingsdagen
trainingsdagen
ontbijt
30gr whey
1 stuk fruit
400gr yoghurt
50gr havermout
maaltijd 2
1 stuk fruit
125gr kipfilet
30gr nootjes
maaltijd 3 (middageten?)
1 appel
3 eitjes (Gekookt/gebakken)
en ik zag dat je hier nog welleens wat soep oid neemt, kan ook geen kwaad, zolang er maar niet veel koolhydraten in zitten. (dus geen brood/pasta/rijst/etc.)
maaltijd 4
6 aardbeien
250gr kwark
30gr nootjes
pre workout:
250ml melk
30gr whey
30gr havermout
post workout
20gr honing
125gr mager vlees/niet vette vis
75gr rijst
op niet trainingsdagen vervang je je pre en post workout door 200gr tonijn op eigen nat (zalm uit blik mag ook) en 40gr mayo, dit verdeel je in 2 porties (hoeft niet per se)
maaltijd 7
vis + groenten
maaltijd 8 (voordat je gaat slapen)
20gr nootjes
250gr kwark
1700kcal cut training 's avonds
1700kcal cut
maaltijd 1
125gr mager vlees (kipfilet/niet-vette vis)
1 appel of 100gr fruit
250ml halfvolle melk
maaltijd 2
20gr nootjes
3 plakjes mager broodbeleg (zonder brood dus, dit kun je gewoon zo opeten, eventueel kun je er ook een augurk in rollen. mager beleg als kipfilet/kalkoenfilet/rosbief etc.)
1 stuk fruit of 100gr fruit
maaltijd 3
20gr mayonaise
100gr tonijn
en nog wat zilveruitjes uit een pot, of andere groente zoals wortel
maaltijd 4
zelfde als maaltijd 3 (kun je het beste in 1 x maken)
maaltijd 5 (avondeten)
mager vlees
groente
beker melk
workout
maaltijd 6 (post workout)
15gr honing
15gr rozijnen
500gr kwark
(kan je denk ik wel allemaal bij elkaar mikken)
1700 kcal cut training 's morgens
ontbijt
250ml melk
30 gr whey
30 gr havermout
1 stuk fruit / 100 gr fruit
(whey voor je training omdat de opname van whey ongeveer een uurtje duurt, zodoende komt de eiwitpiek in je bloed ongeveer tijdens/na je workout)
maaltijd 2, post workout
500gr kwark
20gr honing
10gr rozijnen
(kun je allemaal door de kwark gooien als je dat lekker vind)
op niet trainingsdagen het onderstaande nemen
3 sneetjes brood met kipfilet
maaltijd 3
1 handje noten
125gr kipfilet
maaltijd 4
100gr tonijn op eigen nat
en eventueel wat mayo omdat tonijn zo droog is (+/- 20gr)
maaltijd 5 avondeten
vlees (ik ben uitgegaan van 100gr mager vlees)
groente
maaltijd 6
handje noten
groente
en eventueel nog een glas melk
maaltijd 7
250gr magere kwark
2000 kcal bulk workout 's avonds
2000kcal bulk
maaltijd 1
40gr havermout
1 appel of 100gr fruit
400gr yoghurt
maaltijd 2
30gr nootjes
maaltijd 3
30gr mayonaise
100gr tonijn
en nog wat zilveruitjes uit een pot, of andere groente zoals wortel
maaltijd 4
zelfde als maaltijd 3 (kun je het beste in 1 x maken)
maaltijd 5
avondeten
aardappelen/rijst
mager vlees
groente
workout
maaltijd 6
20gr honing
20gr rozijnen
300gr yoghurt
25gr kwark
(kan je denk ik wel allemaal bij elkaar mikken)
maaltijd 7
250gr kwark
Laatst bewerkt:
