Hulp voor beginner...

[Ichigo]

Als eerste hallo allemaal, was al een tijdje het forum aan het lezen, maar had me nog nooit aangemeld. Maar eens moet de eerste keer zijn he

Ik heb al aardig wat van de beginners posts gelezen,. en ook de de message die je krijgt als je je aanmeld. (veel waardevolle informatie!).

Toch zou ik wel wat hulp kunnen gebruiken (of wat tips krijgen) . Om een goede start te maken.. Maar als eerste maar wat info over mijzelf :

Woon in Leeuwarden, 22 jaar oud. Ben net een half jaar gestopt met blowen (blowde vanaf mijn 13e) en ik verlang er gelukkig ook niet meer na (kan gerust naast iemand zitten die rookt of in een shop komen zonder dat ik zelf rook)... En ben nu ook 2 weken gestopt met roken eerste paar dagen waren moeilijk maar ben er nu wel aardig overheen). Dus mijn volgende stap is weer naar de sportschool, woensdag heb ik een afspraak. Maar had altijd al intresse in bodybuilding er kwam helaas nooit wat van, mede door het blowen en het niks doen. Dus dit is echt een nieuwe frisse start voor mij.

Mijn doel:

Gezonder leven, en massa kweken.
Ben nu 70 kilo (al wel wat aangekomen door meer eten en het niet roken).

BMR:

70 * 13.8 = 966
185 * 5 = 925
22 * 6,8 = 149,6
67 - 149.6 = -82,6
BMR = 1808,4

Dus hier moet ik 20% boven zitten? Dan zit ik op 2170,08 / 6 = 361,8 kcal per maaltijd.

Misschien wel handig om te vermelden is dat ik wel een snelle stofwisseling heb en werk in de houttechniek en de hele dag sta/loop en lichamelijk (niet super intensief maar ook niet lui)werk doe.

Wat eet ik nu? Alles wat niet goed is hehe.. dus hier wil ik verandering in brengen:

6:30 -bak koffie + biogarde en vla en muslie

7:00 -25min fietsen naar werk en op werk om 7:25 nog een bak koffie

9:15 -eerste pauze van 15min. en 3 boterhammen met meestal vleeswaren pindakaas of kaas + bak koffie

12:30 -tweede pauze van 30 min. en 5 boterhammen met hetzelfde er op maar 2 met kipkerrie salade. + soms cup a soup of koffie of water of blikje drinken.

15:15 -1 broodje tussendoor,

16:15 -klaar met werk , en ongeveer om kwart voor 5 thuis , meestal dan nog een broodje of tosti.

18:00 - Kost van moeders (bijna altijd gezond , aardappels groente vlees of pasta).

20:00 - soms broodje of kracker

22:00 - chips + drinken.

Hehe dat is dus zon beetje mijn dag indeling

Nu ben ik dus van plan om 3 dagen te gaan trainen, maandag en woensdag en vrijdag.
Ik zat te denken aan fullbody workout. Morgen heb ik dus die afspraak op de sportschool en ga ik dit dus bespreken met de trainer.

Zoals ik ook al las in de message die ik kreeg toen ik mij aanmelde, is het dus beter om eerst alle eetzaken aan te passen , en als dat beter is bijvoorbeeld whey shakes er bij te doen?

Nu hoop ik dat er iemand hier is die met zijn ervaring berijd is mij te helpen met een betere invulling van mijn eetpatroon. ik weet dat er veel veranderen moet. Maar ben ook gemotiveerd

[Casparr]

Ik zal je proberen te helpen
Probeer voor je 2e maaltijd
(7.25) er of een half broodje of een banaan in te gooien(in het begin hoeft het niet groots te zijn zolang je maar wat binnenkrijgt)
tussen 12.30 en 16.45 1 broodje eten is echt heel weinig. probeer hier 2/3 van te maken of neem een bakje rijst mee naar werk en vraag of je dat daar mag opwarmen
van 18:00/22:00 is ook een te groot gat(met 1 broodje of een cracker red je het niet) probeer ook hier wat meer in te vullen zoals fruit/noten of een bakje biogarde met cruesli.

Om 22:00 geen chips nemen, probeer dit te vervangen door(e.v.t) een shake of wat anders. Mischien dat anderen wat meer weten maar dit is een klein begin

[Ichigo]

Bedankt voor je hulp Casparr!

Als iemand meer tips/info heeft hoor ik het graag...

[Casparr]

Trouwens goed dat je gestopt bent met blowen/roken! en nu volhouden hé

[Ichigo]

Dank je wel! Dat komt wel goed heb genoeg gerookt die jaren, nu geen behoefte meer aan

[jeromew]

Vervang je maaltijd van 15:15 door een bakje kwark. Meer fruit erin. 's ochtends Havermout; je ontbijt is heel slecht nu.
De maaltijd van 22:00 kun je beter door een shake vervangen of noten als je iets hartigs wilt.

[Ichigo]

De havermout is gekocht , en idd geen chips meer maar noten, hebben gelukkig altijd ongebraden/ongezouten noten melange in huis.

Ik zal maar eens zo'n schema maken in excell...

bedankt jeromew

[Raj]

Ja idd zoals JeromeW zegt 's ochtends havermout, ben ik ook pas mee begonnen en het voelt goed (voor de complexe/langzame carbs).

Ik zou door de dag heen meer boterhammen eten. Als je dit ook nuttig lijkt kan je dit het beste bereiken door het aantal boterhammen met kleine hoeveelheden te vermeerderen (zodat je lichaam aan de grotere hoeveelheid went, en steeds grotere porties aankan, werkte bij mij zeer goed).

Om 22.00 uur zou ik een bak kwark eten, voor de langzame eiwitten (zodat je spieren heel de nacht door kunnen groeien).

Ik zou geen koffie meer drinken, koffie bevorderd het aankomen niet.

Succes!

[Donkers]

Massa is je doel? Ik zal je paar tips geven en reacties die bij me opkwamen, doe er wat mee maar pas het niet klakkeloos toe, customize het.

ga om te beginnen maar gerust 500 kcal hoger zitten als je onderhoud want dat is als je niets doet. volg dat 3 weken en als je aankomt verhoog je nog eens met 250 kcal.

6:30 -bak koffie + biogarde en vla en muslie
havermout met water of melk nemen, biogarde en vla eruit!

9:15 -eerste pauze van 15min. en 3 boterhammen met meestal vleeswaren pindakaas of kaas + bak koffie: prima!

12:30 -tweede pauze van 30 min. en 5 boterhammen met hetzelfde er op geen blikje drinken geen cup a soup geen salade (vet) maar kip of rosbief oid

15:15 -1 broodje tussendoor, hopelijk wel met kip oid.

16:15 -klaar met werk , en ongeveer om kwart voor 5 thuis , meestal dan nog een broodje of tosti.

18:00 - Kost van moeders (bijna altijd gezond , aardappels groente vlees of pasta).

20:00 - soms broodje of kracker

22:00 - chips + drinken. neeeee iets van eiwitten (kwark) of een shake

om te beginnen is fullbody of een drie dagen split prima, kan je lichaam wennen!

succes man trainze en hou je je voortgang hier bij?

d

[Ichigo]

Bedankt Raj en Donkers!

Ik ben de boterhammen idd al met 2 dagen aan het opvoeren, ben nu wat meer aan het opletten voor het beleg, heb kalkoenfilet aangeschaft. en havermout voor in de ochtend. en zit op dit moment aan de notenmelange (ongezout/gebrand) Nu de potten kwark nog!

Mooi dan weet ik in iedergeval dat ik dat aan die trainer kan duidelijk maken

Bedankt voor de hulp, en ik zal de voortgang hier wel bijhouden, en jullie laten weten hoe het gaat...

[JoelVerheyen]

Veel succes! Goed eten en blijven volhouden. You can do it!

[Casparr]

Probeer ook een traininsschema te posten, zodat anderen je kunnen helpen met e.v.t fouten in je schema. post die in oefeningen>trainingschema's

veel succes!

[Ichigo]

Zodra ik mn schema heb zal ik m posten... bedankt!

[Creapuur91]

Origineel gepost door Casparr

Trouwens goed dat je gestopt bent met blowen/roken! en nu volhouden hé

Val je daarvan af dan ??

[Flix]

Origineel gepost door Ichigo

Mijn doel:

Gezonder leven, en massa kweken.
Ben nu 70 kilo (al wel wat aangekomen door meer eten en het niet roken).

BMR:

70 * 13.8 = 966
185 * 5 = 925
22 * 6,8 = 149,6
67 - 149.6 = -82,6
BMR = 1808,4

Dus hier moet ik 20% boven zitten? Dan zit ik op 2170,08 / 6 = 361,8 kcal per maaltijd. je vergeet hier je sport/werktoeslag er bij te doen... gemiddeld x1.55 Dus 1808*1.55= 2802 kcal + 500kcal (bulk) = 3300kcal


Wat eet ik nu teweinig ? Alles wat niet goed is hehe.. dus hier wil ik verandering in brengen:

6:30 -bak koffie + biogarde en vla en muslie beetje weinig neem nog een banaan er bij

7:00 -25min fietsen naar werk en op werk om 7:25 nog een bak koffie

9:15 -eerste pauze van 15min. en 3 boterhammen met meestal vleeswaren pindakaas of kaas + bak koffie goed

12:30 -tweede pauze van 30 min. en 5 boterhammen met hetzelfde er op maar 2 met kipkerrie salade. + soms cup a soup of koffie of water of blikje drinken. neem een "warme maaltijd" pasta/rijst of iets dergelijks

15:15 -1 broodje tussendoor, vervang het door een stuk kipfilet

16:15 -klaar met werk , en ongeveer om kwart voor 5 thuis , meestal dan nog een broodje of tosti. handje noten

18:00 - Kost van moeders (bijna altijd gezond , aardappels groente vlees of pasta).

20:00 - trainen en daarna een shake

22:00 - chips + drinken. geen chips meer maar magere kwark 250-500gr voor t slapen gaan

Hehe dat is dus zon beetje mijn dag indeling

Nu ben ik dus van plan om 3 dagen te gaan trainen, maandag en woensdag en vrijdag.
Ik zat te denken aan fullbody workout. Morgen heb ik dus die afspraak op de sportschool en ga ik dit dus bespreken met de trainer.

Reken voor het eten een je voedings waarden uit.
zorg dat je per dag 140-180 gr eiwit binnen krijgt en verdeel dit gelijkmatig over je maaltijden.
genoeg kh (?veel?) en vetten (80gr)

[Ichigo]

6:30 0.5ltr melk met 100 gram havermout (komt whey/shake bij)

7:30 -25min fietsen naar werk en op werk om 7:25 bak koffie

9:15 4 volkoren boterhammen met kalkoenfilet en pindakaas of/en kaas

12:30 4 volkoren boterhammen met kalkoen filet en pindakaas of/en kaas

15:15 -1 broodje met kalkoenfilet

16:15 - 1 broodje met banaan

17:00 - +/- 0,5 ltr melk

18:00 - eten van moeders (bijna altijd gezond)

20:00 - trainen en daarna een shake

22:00 - Noten mix en biogarde (ongezouten, ongebrand) , kwark moet nog komen is nu 250 gr biogarde, want dat hebben we altijd in huis...

Dit is wat ik nu ongeveer volg...+ veel water tussendoor op het werk

[Louis1981]

Hey,
Ik ben zelf ook net aan het beginnen. mezelf ook net aangemeld hier vanwege de grote hoeveelheid waardevolle info die ik hier las (iedereen bedankt daarvoor). Op aanraden van hier ben ik op internet dingen gaan uitzoeken en heb een basis lijst gemaakt voor mezelf waarop ik precies kan aflezen hoeveel voedingswaarde iets heeft en eiwitten, koolhydraten en dergelijke. Het helpt mij enorm bij het opstellen van een voedingsschema. ik kan je zeker aanraden om eens te kijken op : www.voedingswaardetabel.nl en op www.voedingsbehoefte.nl helpt een stuk met uitzoeken en geeft een hoop duidelijkheid vond ik.

succes ermee