Hulp nodig bij het maken van een voedingschema

[fenerbahce1907]

Beste mensen,





Ik zal me eerst voorstellen, ik heet Burak ik ben 26 jaar oud en ben al ongeveer 3 jaar bezig met trainen.

Ik train elke week 3 of 4 keer per week en het is een leuke hobby die graag doe in mijn vrije tijd.



Nu ben ik werkloos geworden en wil ik me zelf er meer in verdiepen met voedingschema en trainingschema.



Ik ben 1 m 77 en weeg op dit moment 85 kilo. Ik wil heel graag droger worden(afvallen) en de principe leren hoe het werkt. Zodat ik andere mensen ermee kan helpen, die er moeite mee hebben.



Aangezien ik de alle tijd van de wereld heb wil ik me echt 100% op focussen, heb het meerdere malen zelf geprobeerd om mijn voedingsthema te maken maar heb nooit echt resultaat geboekt. Ik hield zelf alles bij met Myfittnisspal app.



Ik was zo erg in de war dat ik niet meer wist of ik überhaupt nog wel wou door trainen door gebrek aan info. Ik heb veel videos bekeken op Youtube hoe je een eetschema moet maken maar engels is niet mijn sterkte kant.

Ik was al mijn motivatie kwijt geraakt en ben ondertussen 4 a 5 kilo aangekomen.



Ik wil dit echt heel graag, ik heb me inkopen gedaan als het gaat om voeding.



Brocollis , kippenborst fruit kruiden zalm alles is ingekocht en in de diepvries gegooid.



Ik ben werkloos door de crisis dus heb alle tijd van de wereld.

Als jullie mij in de goede richting kunnen sturen zou het me enorm helpen.



mijn persoonlijke info

1m 77

85 kilo

ik train 4 a 5 keer per week (1 uur of 1,5 uur)

26 jaar

Wat betreft sups heb ik het volgende in bezit:
Whey hydroisolaat van xxl
Amino stack van xxl
Animal cutting stack
Vitamines a-z


zie bijlage voor foto







alvast bedankt

 

[fenerbahce1907]

Mensen
Ik heb net een berekening gemaakt en kwam op het volgende uit gebasseerd op 3-5 training per week:

Eiwit 680 calorien
Vet 500 calorien
Koolh 295 calorien
In totaal 1.500 kcal

Dagelijks heb ik 2900 nodig

Is dit te weinig of moet het wel lukken met dit ?

---------- Toegevoegd om 15:43 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:55 ----------

Ik denk dat ik erg verkeerd bezig bent met het berekenen van mijn calorie behoefte.
Heb weer zitten kijken en heb nu het volgende
Dagelijkse behoefte kcal is 3000 calorien

Ik wil 1000 calorien eronder zitten dus 2000 calorien dagelijks.

Eiwit 680 calorien 170gram
Vet 500 calorien 55 gram
Kcal 820 calorien 205 gram
Alles totaal is 2000 calorien.

Hoop dat het nu wel ongeveer juist is ?

 

[Inb4]

Beste mensen, Ik zal me eerst voorstellen, ik heet Burak ik ben 26 jaar oud en ben al ongeveer 3 jaar bezig met trainen. Ik train elke week 3 of 4 keer per week en het is een leuke hobby die graag doe in mijn vrije tijd. Nu ben ik werkloos geworden en wil ik me zelf er meer in verdiepen met voedingschema en trainingschema. Ik ben 1 m 77 en weeg op dit moment 85 kilo. Ik wil heel graag droger worden(afvallen) en de principe leren hoe het werkt. Zodat ik andere mensen ermee kan helpen, die er moeite mee hebben. Aangezien ik de alle tijd van de wereld heb wil ik me echt 100% op focussen, heb het meerdere malen zelf geprobeerd om mijn voedingsthema te maken maar heb nooit echt resultaat geboekt. Ik hield zelf alles bij met Myfittnisspal app. Ik was zo erg in de war dat ik niet meer wist of ik überhaupt nog wel wou door trainen door gebrek aan info. Ik heb veel videos bekeken op Youtube hoe je een eetschema moet maken maar engels is niet mijn sterkte kant. Ik was al mijn motivatie kwijt geraakt en ben ondertussen 4 a 5 kilo aangekomen. Ik wil dit echt heel graag, ik heb me inkopen gedaan als het gaat om voeding. Brocollis , kippenborst fruit kruiden zalm alles is ingekocht en in de diepvries gegooid. Ik ben werkloos door de crisis dus heb alle tijd van de wereld. Als jullie mij in de goede richting kunnen sturen zou het me enorm helpen. mijn persoonlijke info 1m 77 85 kilo ik train 4 a 5 keer per week (1 uur of 1,5 uur) 26 jaar Wat betreft sups heb ik het volgende in bezit: Whey hydroisolaat van xxl Amino stack van xxl Animal cutting stack Vitamines a-z zie bijlage voor foto alvast bedankt

So dat is geen verkeerde basis om mee te beginnen hoor fenerbahce1907 (afgaande op je foto).

Hoe zien je trainingen er nu uit ?

 

[Uncle Outlaw]

max 500 eronder zitten anders ga je teveel kwijtraken.

 

[Inb4]

Dagelijks heb ik 2900 nodig / dat is een richtlijn, je zult even moeten zoeken wat voor jou werkt.

Voor je energiebehoefte kun je gebruik maken van calculators op het internet, dan heb je iig een richtlijn.
In praktijk blijkt toch pas wat je werkelijke behoefte is.

Even zoeken op: Harris Benedict formule

 

[fenerbahce1907]

Ja precies dit is gebaseerd op harris benedict formule, is het oke dat ik rond de 100 calorien eronder zit?

---------- Toegevoegd om 16:58 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:41 ----------

So dat is geen verkeerde basis om mee te beginnen hoor fenerbahce1907 (afgaande op je foto).

Hoe zien je trainingen er nu uit ?

Ik heb niet echt een trainingschema
Maandags meestal borst met bi en tri
Dinsdag pak ik mijn rug met bi
Woensdag benen en tri
Donderdag schouders tri
Vrijdag van alles waar ik zin in heb om te trainen of meestal pak ik machines omdat ik vaak met dumbells train
en dan kijk ik welke oefeningen ik wil doen.

Meestal doe altijd setjes van 4 met minimaal 12 herhalingen.

---------- Toegevoegd om 17:00 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:58 ----------

Wat ik wil bereiken is droger worden, trainingen gaan meestal altijd goed
Het probleem ligt bij het eten, heb geen eetschema en als jullie mij daarbij willen helpen zou ik het enorm waarderen.
Ik heb er totaal geen verstand van wat ik in de ochtend moet eten en voor het trainen en na het trainen

 

[Zoranos]

Ja precies dit is gebaseerd op harris benedict formule, is het oke dat ik rond de 100 calorien eronder zit?

---------- Toegevoegd om 16:58 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:41 ----------




Ik heb niet echt een trainingschema
Maandags meestal borst met bi en tri
Dinsdag pak ik mijn rug met bi
Woensdag benen en tri
Donderdag schouders tri
Vrijdag van alles waar ik zin in heb om te trainen of meestal pak ik machines omdat ik vaak met dumbells train
en dan kijk ik welke oefeningen ik wil doen.

Meestal doe altijd setjes van 4 met minimaal 12 herhalingen.

---------- Toegevoegd om 17:00 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:58 ----------

Wat ik wil bereiken is droger worden, trainingen gaan meestal altijd goed
Het probleem ligt bij het eten, heb geen eetschema en als jullie mij daarbij willen helpen zou ik het enorm waarderen.
Ik heb er totaal geen verstand van wat ik in de ochtend moet eten en voor het trainen en na het trainen

Kan je noteren welke oefeningen je doet?

Ten tweede elke dag armen is echt niet nodig

 

[Inb4]

Ja precies dit is gebaseerd op harris benedict formule, is het oke dat ik rond de 100 calorien eronder zit? ---------- Toegevoegd om 16:58 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:41 ---------- Ik heb niet echt een trainingschema Maandags meestal borst met bi en tri Dinsdag pak ik mijn rug met bi Woensdag benen en tri Donderdag schouders tri Vrijdag van alles waar ik zin in heb om te trainen of meestal pak ik machines omdat ik vaak met dumbells train en dan kijk ik welke oefeningen ik wil doen. Meestal doe altijd setjes van 4 met minimaal 12 herhalingen. ---------- Toegevoegd om 17:00 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:58 ---------- Wat ik wil bereiken is droger worden, trainingen gaan meestal altijd goed Het probleem ligt bij het eten, heb geen eetschema en als jullie mij daarbij willen helpen zou ik het enorm waarderen. Ik heb er totaal geen verstand van wat ik in de ochtend moet eten en voor het trainen en na het trainen

Ja hoor met jou doelen kun je makkelijk 100 Kcal onder behoefte zitten, persoonlijk zou ik er gewoon 300 onder gaan zitten. Je wilt immers ook afvallen, met trainen zul je toch wel beginnersprogressie maken.
Maar je moet zelf ook even kijken hoe het gaat, je onderhoudsbehoefte aan de hand van harris benedict formule is een richtlijn. Je kunt er in praktijk boven of onder zitten.

Trainingsschema is zeker niet optimaal.

Jou spiergroepen hebben om de 48 / 72 uur nieuwe trainingsprikkels nodig.

Ik zou gaan voor bijv. 3x full body of 2x UB / 2x LB.

---------- Toegevoegd om 15:22 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:19 ----------

Je pakt je triceps 3x p.w. en je biceps 2x p.w.

Borst 1x en rug ook 1x, benen 1x en schouders 1x.
Borst, benen, rug zijn veel grotere spiergoepen, zo pak je geen optimaal rendement.

 

[fenerbahce1907]

Kan je noteren welke oefeningen je doet?



Ten tweede elke dag armen is echt niet nodig

Maandag borst/ 25 min crossen na training
Bankdrukken
Schuinbank drukken
Schuin dumbell flys zonder rust Dumbell pull overs(licht)
Chest machine press met daarachter gelijk opdrukken zonder te rusten.
Dit bij elke oefening 4 setjes met minimaal 12 herhalingen

Dinsdag rug/ crossen 25 min na training
Pullups breed
Close grip pulldown
Cable row
Dumbell row op bankje

Woensdag benen squads en kuiten is meestal verschillend, puur aan me moot wat en hoe ik wil trainen

Donderdag schouders / cardio crossen 25 min na training
Schoulder press dumbells
Dumbell side raises
Cable front raise
Upright row met daarachter gelijk zonder rust traps trainen
Rear deltoud machine

Vrijdag is van alle spiergroep 2 setjes met 14 herhalingen

Za en zondag rust

 

[Inb4]

Spieren verbranden in veel meer Kcal's (ook in de rust) als vet, dus het is zaak dat je de grotere spiergroepen keihard aanpakt (zeker 2x p.w.). Dat draagt allemaal bij aan het verlies van vet.

 

[fenerbahce1907]

Ja hoor met jou doelen kun je makkelijk 100 Kcal onder behoefte zitten, persoonlijk zou ik er gewoon 300 onder gaan zitten. Je wilt immers ook afvallen, met trainen zul je toch wel beginnersprogressie maken.
Maar je moet zelf ook even kijken hoe het gaat, je onderhoudsbehoefte aan de hand van harris benedict formule is een richtlijn. Je kunt er in praktijk boven of onder zitten.

Trainingsschema is zeker niet optimaal.

Jou spiergroepen hebben om de 48 / 72 uur nieuwe trainingsprikkels nodig.

Ik zou gaan voor bijv. 3x full body of 2x UB / 2x LB.

---------- Toegevoegd om 15:22 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:19 ----------

Je pakt je triceps 3x p.w. en je biceps 2x p.w.

Borst 1x en rug ook 1x, benen 1x en schouders 1x.
Borst, benen, rug zijn veel grotere spiergoepen, zo pak je geen optimaal rendement.

Ja je hebt groot gelijk, zoals ik eerder aangaf heb ik geen eet of trainingschema
Als ik een fatsoenlijk eet en trainingschema heb wil ik elke week een foto plaatsen met de vordering. Zodat jullie alles mee kunnen volgen.
De motivatie is er( zeker nu met jullie gesproken te hebben) alleen heb gebrek aan info en zonder info kom je niet ver.

En ik had gevraagd hier boven of het oke was om 100 calorien eronder te zitten maar het was eigenlijk 1000calorieb bedoeld

 

[Inb4]

Ja je hebt groot gelijk, zoals ik eerder aangaf heb ik geen eet of trainingschema Als ik een fatsoenlijk eet en trainingschema heb wil ik elke week een foto plaatsen met de vordering. Zodat jullie alles mee kunnen volgen. De motivatie is er( zeker nu met jullie gesproken te hebben) alleen heb gebrek aan info en zonder info kom je niet ver. En ik had gevraagd hier boven of het oke was om 100 calorien eronder te zitten maar het was eigenlijk 1000calorieb bedoeld

Ja het is een kwestie van een fatsoenlijk plan maken, en dat gedisciplineerd volgen.

1.000 Kcal zou ik zeker niet doen, zo ga je je metabolisme over de zeik helpen.
Max 500 Kcal

---------- Toegevoegd om 15:33 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:33 ----------

En flink erbij trainen (voor spierbehoud)

 

[fenerbahce1907]

Ja kunnen jullie mij dan helpen om een eet en trainingschema te maken? Daar heb ik juist hulp bij nodig
Dus beter 500 kcal erodner?
Pfff moet ik de berekingen weer opnieuw doen haha

 

[Inb4]

Ja kunnen jullie mij dan helpen om een eet en trainingschema te maken? Daar heb ik juist hulp bij nodig Dus beter 500 kcal erodner? Pfff moet ik de berekingen weer opnieuw doen haha

Als ik jou was zou ik even Googelen op de UB/LB van Dynobet, dat is een prima schema.

Je eetschema:
Volgens mij zit je op 2400 Kcal

Dan pak je 2 tot 2,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
1 gram vet per kg lichaamsgewicht
De rest koolhydraten.

Je moet er natuurlijk wel wat voor doen

 

[Zoranos]

Ja ik zou om de dag een cardio doen ,een uur voor het trainen een halve liter yoghurt of kwark nemen of 300/500 ml melk met havermout/brinta + een half uur later eiwit shake en banaan. Na het trainen gelijk weer een eiwit shake nemen en banaan erdoor doen-en daarna zou je nog zeker 4-5 wat moeten eten maar verdeel het netjes over de hele dag,niet te weinig in één keer maar ook niet te veel.

Maandag - 10 min lopen met helling - borst/triceps - 10 min cross trainer
Dinsdag - Benen(6 oefeningen) buik
Woensdag - 10 min crosstrainer - Rug/Biceps - 10 min uitlopen
Donderdag - Benen buik
Vrijdag - kan je een full ub doen als afsluiter van de week , bijvoorbeeld : borst(3)-schouders(3) en rug 2-3 oefeningen met focus op optrekken.

Zo zou je ongeveer kunnen trainen wat ik nu in m'n hoofd heb.

 

[Mushral]

Ja ik zou om de dag een cardio doen ,een uur voor het trainen een halve liter yoghurt of kwark nemen of 300/500 ml melk met havermout/brinta + een half uur later eiwit shake en banaan. Na het trainen gelijk weer een eiwit shake nemen en banaan erdoor doen-en daarna zou je nog zeker 4-5 wat moeten eten maar verdeel het netjes over de hele dag,niet te weinig in één keer maar ook niet te veel. Maandag - 10 min lopen met helling - borst/triceps - 10 min cross trainer Dinsdag - Benen(6 oefeningen) buik Woensdag - 10 min crosstrainer - Rug/Biceps - 10 min uitlopen Donderdag - Benen buik Vrijdag - kan je een full ub doen als afsluiter van de week , bijvoorbeeld : borst(3)-schouders(3) en rug 2-3 oefeningen met focus op optrekken. Zo zou je ongeveer kunnen trainen wat ik nu in m'n hoofd heb.

Laat me raden, je hebt je eigen schema even online geknald en gaat hem nu dingen aanraden die voor jou werken? Feit dat 't voor jou werkt is 0 maar dan ook 0 garantie dat 't voor hem gaat werken. Ik bedoel, het zal best werken voor jou, maar hij kan beter zelf bepalen wat ie eet (zolang die in de juiste macro's blijft) en zelf de manier bepalen die hij traint... Dat je per se rondom trainingen yoghurt of melk of kwark of shakes moet eten, grootste sprookjes die er ooit zijn verteld, dat mensen daar nog steeds zo die-hard aan vasthouden alsof dat de manier is en niks anders werkt.. (Ja, het kan voor je werken, maar dat wil niet zeggen dat andere voedingsschema's slechter zullen werken voor anderen).

OT: Het is allemaal niet zo moeilijk. Ik zou inschatten dat iemand met jou stats effectief zal kunnen cutten rond 2400-2500 kcals (nogmaals, inschatting, enige manier om er echt achter te komen wat je onderhoud is is door een bepaald schema 1-2 weken aan te houden en de weegschaal in de gaten te houden. Val je rond de 0,5 kilo per week af, dan zit je goed, val je meer aan dan ga je te hard en stel je je schema iets naar boven aan, val je minder af dan schroef je hem naar beneden). Maar laten we van beginsituatie 2500 uitgaan:

2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht = 170 gram = 680 kcals aan eiwitten
1 gram vet per kg lichaamsgewicht = 85 = 800~ kcals aan vetten.

Rest kun je opvullen met wat je zelf wilt, meesten mensen doen dit bijna geheel met koolhydraten, maar bv 80% koolhydraten/20% eiwitten is ook allemaal prima. Gaat erom dat het voor jou werkt en dat het in je schema past en dingen die je zelf goed aanstaan. Mijn advies is dit voor zo'n groot mogelijk deel met koolhydraten op te vullen. Totaal hiervan is in ieder geval 2500 - 680 - 800 = 1020 kcals.

Voor zover je voedingsschema. Trainingsschema ziet er opt moment wel overkill uit. Je moet begrijpen dat je je spieren tijdens je training zo goed mogelijk moet belasten, maar dat rust ook belangrijk voor goed herstel en ook voor groei. Elke dag armen is dus gewoon overkill... Daar moet je nog wel even naar kijken. Je kunt ook gewoon een standaard 5x5 schema pakken qua training en combineren met om de dag of 3 dagen wat cardio.

 

[fenerbahce1907]

Ja tnx manne ik heb ongeveer een beeld hoe het eruit moet zien
Maar kunnen jullie eens schema maken dat het beste bij mijn lichaam past?
Met 1e maaltijd 2e maaltijd etc etc etc dan kan ik het zelf inplannen door de gehele dag.

---------- Toegevoegd om 18:49 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:48 ----------

Ik ben nu echt helemaaaaaal de draad kwijt hahaha ik ga vanavond rustig weer ff een berekening doen gebasseerd op mijn kilo lengte en leeftijd
Toch bedankt voor de info peepz, waardeer het ernorm

 

[Zoranos]

Laat me raden, je hebt je eigen schema even online geknald en gaat hem nu dingen aanraden die voor jou werken? Feit dat 't voor jou werkt is 0 maar dan ook 0 garantie dat 't voor hem gaat werken. Ik bedoel, het zal best werken voor jou, maar hij kan beter zelf bepalen wat ie eet (zolang die in de juiste macro's blijft) en zelf de manier bepalen die hij traint... Dat je per se rondom trainingen yoghurt of melk of kwark of shakes moet eten, grootste sprookjes die er ooit zijn verteld, dat mensen daar nog steeds zo die-hard aan vasthouden alsof dat de manier is en niks anders werkt.. (Ja, het kan voor je werken, maar dat wil niet zeggen dat andere voedingsschema's slechter zullen werken voor anderen).

Raad maar dat je erna zit , ik zeg alleen wat hij kan eten EVENTUEEL voor en na zijn training , hij kan ook 20 hamburgers eten ..dat moet hij zelf weten.

Ten tweede train ik heel anders.

 

[Mushral]

Raad maar dat je erna zit , ik zeg alleen wat hij kan eten EVENTUEEL voor en na zijn training , hij kan ook 20 hamburgers eten ..dat moet hij zelf weten. Ten tweede train ik heel anders.

Oke maar waarom zou je hem dan zowel voor als na de training een shake aanraden als het toch 'zomaar' een voorbeeld is zou ik niet meteen een voorbeeld erin gooien waarin normale voeding blijkbaar minder waarde heeft dan shakes?

 

[fenerbahce1907]

Laat me raden, je hebt je eigen schema even online geknald en gaat hem nu dingen aanraden die voor jou werken? Feit dat 't voor jou werkt is 0 maar dan ook 0 garantie dat 't voor hem gaat werken. Ik bedoel, het zal best werken voor jou, maar hij kan beter zelf bepalen wat ie eet (zolang die in de juiste macro's blijft) en zelf de manier bepalen die hij traint... Dat je per se rondom trainingen yoghurt of melk of kwark of shakes moet eten, grootste sprookjes die er ooit zijn verteld, dat mensen daar nog steeds zo die-hard aan vasthouden alsof dat de manier is en niks anders werkt.. (Ja, het kan voor je werken, maar dat wil niet zeggen dat andere voedingsschema's slechter zullen werken voor anderen).

OT: Het is allemaal niet zo moeilijk. Ik zou inschatten dat iemand met jou stats effectief zal kunnen cutten rond 2400-2500 kcals (nogmaals, inschatting, enige manier om er echt achter te komen wat je onderhoud is is door een bepaald schema 1-2 weken aan te houden en de weegschaal in de gaten te houden. Val je rond de 0,5 kilo per week af, dan zit je goed, val je meer aan dan ga je te hard en stel je je schema iets naar boven aan, val je minder af dan schroef je hem naar beneden). Maar laten we van beginsituatie 2500 uitgaan:

2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht = 170 gram = 680 kcals aan eiwitten
1 gram vet per kg lichaamsgewicht = 85 = 800~ kcals aan vetten.

Rest kun je opvullen met wat je zelf wilt, meesten mensen doen dit bijna geheel met koolhydraten, maar bv 80% koolhydraten/20% eiwitten is ook allemaal prima. Gaat erom dat het voor jou werkt en dat het in je schema past en dingen die je zelf goed aanstaan. Mijn advies is dit voor zo'n groot mogelijk deel met koolhydraten op te vullen. Totaal hiervan is in ieder geval 2500 - 680 - 800 = 1020 kcals.

Voor zover je voedingsschema. Trainingsschema ziet er opt moment wel overkill uit. Je moet begrijpen dat je je spieren tijdens je training zo goed mogelijk moet belasten, maar dat rust ook belangrijk voor goed herstel en ook voor groei. Elke dag armen is dus gewoon overkill... Daar moet je nog wel even naar kijken. Je kunt ook gewoon een standaard 5x5 schema pakken qua training en combineren met om de dag of 3 dagen wat cardio.

Heb het complete verhaal niet gelezen
Maar is duidelijk genoeg zo

Ik ga bij elke maaltijd de app myfitnisspal gebruiken zodat ik precied weet wat en hoeveel ik inneem.

Omde 2 weken ga ik een foto uploaden
En jullie op de hoogte houden van mijn journey