Ik zou graag bijkomen - alle hulp is welkom!

[Snuffel]

Beste allen,

Ik ben nieuw op het forum, en zou graag jullie hulp willen vragen om op een verantwoorde manier bij te komen. Ik ben een vrouw van 26 jaar, weeg rond de 31kg, ben 1m46, heb een taille van 52,5 en heup van 73. Toen ik rond de 36 kg woog, was ik slank, maar nu (na een vermageringskuur omdat ik 2 jaar geleden erg was verdikt) ben ik erg mager geworden: magere armen en benen, geen billen of borsten meer, sommige ribben zijn zichtbaar, licht veloverschot. Dit is het resultaat van een cholesteroltest die mij erg paniekerig heeft gemaakt, waardoor ik elk grammetje vet dat ik at begon af te wegen (wat samen met nog andere maatregelen wel geholpen heeft voor mijn cholesterol). Sinds een aantal maanden probeer ik weer bij te komen (iets meer pasta, meer brood, gewoon eten als ik echt honger heb), maar het lukt niet echt. Ook mijn oefeningen (in buiklig benen elk apart gestrekt optillen met 1 kg gewicht eraan, 100 stuks per been, rechtstaand door ene knie gaan zodat het andere dijbeen gespannen staat) helpen niet echt, enkel mijn buikspieroefeningen. Daarom overweeg ik naar een fitnesszaak te gaan, en ben op zoek naar één met professioneel fitness- en voedingsadvies in de buurt van Hasselt, België. Momenteel is mijn enige beweging gaan wandelen met de hond (30-60 minuten per dag) en af en toe fietsen op de hometrainer (op't gemak, met de minste weerstand).
Mijn huisdokter wil dat ik minstens 150g vlees/vis/vleesvervangers/peulvruchten/kaas op een dag eet, maar ik maak me erge zorgen daarover. Is zo veel eiwit nog wel gezond? Overal op internet lees je dat de grens voor deze voedingsmiddelen 100g per dag is, en dat meer dan 2g eiwit per kg lichaamsgewicht slecht is. Als ik gewoon eet, zit ik al aan 1,7. Kunnen jullie mijn eetschema eens bekijken en tips geven aub? Ik ben wel meer een vis-/quorneter dan een vleeseter.

Een typische dag voor mij:

Ontbijt (9h):
-3 (soms 4) sneden volkorenbrood, 2 met schijfjes banaan en 1 met suikervrije jam, perenstroop of soms een koffielepel La Vache Qui Rit light
- Flesje Benecol

Lunch (rond 13h):
- 2 quornworstjes (100g onbereid), gebakken in 1 à 2 koffielepels olijfolie
- half bord (200-250g) gekookte wortelen
- kwart bord (+/- 130g) gekookte aardappelen
(soms nog een tas soep)

Tussendoortjes (rond 15h):
Appel

Diner (rond 17h15):
- 3 tot 4 sneden volkorenbrood: 2 met komkommer/tomaat/radijzen; 1 met suikervrije jam; 1 met 20-25g magere kwark, of perenstroop, of schijfjes banaan, of hazelnootpasta (bestaat uit 100% geroosterde hazelnoten)

Tussendoortjes (rond 20h):
Alpro Soja yofu natuur, 125 g, met stukjes verse aardbeien (als ik bij het diner geen kwark heb genomen, ander wordt het eerder een stuk fruit)

Tussendoortje (later op de avond):
stuk fruit, tas soep of snede kruidkoek

Alvast heel erg bedankt!

[Gottardi Exp]

je hoeft je geen zorgen te maken dat je teveel eiwitten gaat binnenhebben. 2,5 per kilo lichaamsgewicht is niet teveel hoor, wat het internet ook zegt.
Als je graag wat wil bijkomen lijkt het mij simpel, gewoon wat meer gaan eten, ga ietwat hoger in koolhydraten zou ik zeggen, en bouw je calorie inname stelselmatig op naargelang jouw lichaamsgewicht op gewenste peil is.
Trouwens een te hoog cholesterolgehalte kan je ook krijgen door te weinig te eten.
Ik denk niet dat jij een professionele begeleider nodig hebt. Vetten heb je ook nodig, het is niet verstandig om ze integraal te schrappen, maar aangezien je een viseter bent krijg je genoeg onverzadigde vetten binnen.
Eens je wat aangekomen bent kan je lichte kilotraining doen of fitness om je billen en dergelijke terug in prima vorm te krijgen.
Je hoeft toch ook niet altijd te wachten tot je honger hebt om te eten, het gaat je maag doen krimpen, tast toe! Kom op een gezonde manier aan

[Gohan]

Hoi Snuffel,

Ik heb net je verhaal doorgelezen en even naar je voeding gekeken. Het eerst wat me opviel is dat je zegt "gewoon eten als ik echt honger heb". Naar mijn idee moet je juist voorkomen dat je op het punt komt van trek krijgen en honger hebben, eigenlijk ben je dan al te laat en spreekt je lichaam al reserves aan.
Ook zou ik proberen, als dat voor jou mogelijk is, bij je tussendoortjes iets van koolhydraten binnen te krijgen, één boterhammetje zou al een mooi begin zijn.

groeten

gohan

[Snuffel]

Het is echt onmogelijk dat ik steeds als ik honger denk te hebben, al op mijn reserves zit. Zo'n 1,5h nadat ik gegeten heb, heb ik al precies terug honger (tenzij ik een deftige portie friet of een coupe roomijs eet of zo).
Tiens, pas krachttraining gaan doen als ik bijgekomen ben? Als ik enkel probeer bij te komen door meer te eten, kom ik dan niet bij in vet i.p.v. in spieren? Bedankt voor de antwoorden trouwens!

[Gohan]

Ik denk dat het snelle terug keren van het honger gevoel komt door het eten van fruit als tussendoortje. Probeer daarom samen met dat stuk fruit iets te eten wat vezels bevat en langzaam verteerbaar is.

[Gottardi Exp]

Origineel gepost door Snuffel

Het is echt onmogelijk dat ik steeds als ik honger denk te hebben, al op mijn reserves zit. Zo'n 1,5h nadat ik gegeten heb, heb ik al precies terug honger (tenzij ik een deftige portie friet of een coupe roomijs eet of zo).
Tiens, pas krachttraining gaan doen als ik bijgekomen ben? Als ik enkel probeer bij te komen door meer te eten, kom ik dan niet bij in vet i.p.v. in spieren? Bedankt voor de antwoorden trouwens!

Als je gezond eet, niet echt. Maar ik dacht aangezien je zo mager bent je eerst een beetje op peil te laten komen qua reservers. Maar zoals jij het zegt kan het ook uiteraard.

[Snuffel]

Origineel gepost door Gohan

Ik denk dat het snelle terug keren van het honger gevoel komt door het eten van fruit als tussendoortje. Probeer daarom samen met dat stuk fruit iets te eten wat vezels bevat en langzaam verteerbaar is.

Nee, dat is niet enkel als ik fruit gegeten heb, ook als ik 3 sneden brood met beleg gegeten heb, of mijn warme maaltijd.

[Gohan]

Nou dan zou ik gewoon iets meer gaan eten, het is niet zo dat je ineens een tonnetje bent

[Darphbobo]

Hallo,

Ik heb je voedingspatroon ook eens bekeken, en ik sluit mij bij de rest aan. Eerst zou je moeten proberen om wat meer gewicht te winnen door middel van koolhydraten en vetten te consumeren. Daarmee bedoel ik niet dat je meteen naar de Quick ofzo moet snellen en je daar alle dagen moet volproppen. Maar eerst wat reserves opbouwen alvorens aan kracht training te beginnen.
Trainen zonder reserves kan voor ongezonde situaties zorgen.
Wat je wel eventueel kan is lichtjes aan sport beginnen doen (vb, lichte jogging, zwemmen …) om zo je lichaam al een beetje voor te bereiden.

[Flippo]

Moest je je nodige dagelijkse calorie inname eens berekenen op de verschillende stickies hier op het forum, zou je waarschijnlijk al gaan zien dat je meer moet eten, ook al zou je daar mss van schrikken. Als je dan wil aankomen doeje daar zelfs nog zo'n 500kcal bovenop. Wees gerust, je moet niet denken dat je daardoorineens een zwembandje krijgt hoor.

[Snuffel]

Sinds dinsdag ben ik begonnen met krachttraining om gewicht bij te winnen en dat veloverschot weg te krijgen.

Dit zijn mijn eetschema's van de laatste dagen. Graag commentaar!

Donderdag:
Ontbijt:
- Muesli met gedroogde vruchten en noten, 50g
- Sojamelk, 120 ml
- Kiwi
- Benecol yoghurtdrankje


Lunch:
-Slaatje: gekookte bloemkool, zoetzure augurk, zilvervliesuitjes op azijn, radijs, komkommer, tomaat, gekookte spruiten, 70g kipfilet met kippekruiden (gebakken in 1 kl olijfolie), 50g couscous (onbereid gewicht, is ongeveer 75g bereid), 2 kl balsamicoazijn
-Kleine tas groentesoep met rijst in (niets aan te doen, mama heeft dat erin gekapt)


Diner:
-Meergranenstokbrood (met zonnebloempitten op), 150g, met sla, tomaat, geraspte wortelen, 30g gerookte zalmfilet, 1 kl Effi slasaus 20% v.g.

Tussendoortjes:
-Alpro Soja yofu natuur, 125g
-Peer

Vrijdag 1/6

160 sit-ups (3 verschillende)
Ontbijt (7h15):
-3 sneden volkorenbrood (92g) met schijfjes banaan (18g), Céréal bosbessenjam en kwark 0% v.g. met knoflookpoeder
-Benecol drinkyoghurt
-Sojamelk, 120ml



Lunch (11h20):
- 3 sneden volkorenbrood (95g) met 18 g kipfilet, tomaat/komkommer/radijzen

15h45: training (11’ fiets, 50’ krachttraining)


Diner (17h40):
-100 g gekookte volkorenspaghetti
-80 g Seitan-gehakt (21g E, 2.2gK, 0.9g vet), gebakken in 1 kl olijfolie
-50 g tomatensaus uit bokaal
-200 g gestoofde champignons met limoensap en zwarte peper (in 1 kl olijfolie)
-1 kl parmezaanse kaas (+/-2g)

Tussendoortjes:
20h45: Alpro Soja yofu natuur (4g E, 2.9g K/100g), 120 g, met stukjes aardbei (25g)
15h10: Peer 210g
2 suikervrije kauwgoms

Zaterdag 2/6

160 sit-ups (3 verschillende)

Ontbijt (9h55):
-Muesli met vruchten en noten, 40g
-Sojamelk, 120ml
-Benecol drinkyoghurt
-Nectarine, 119g

10h50-11h50: wandeling met hond

Lunch (12h15):
- 67g frieten (in oven en pan bereid met 2 kl olijfolie)
- 100 g gekookte kabeljauwfilet met limoensap en zwarte peper
- 1 kl tomatenketchup
- Gekookte savooikool, 200g

Diner (rond 17h20):
- 3 sneden volkorenbrood met tomaat/komkommer/radijs en 1 hardgekookt eiwit
- Sojamelk, 120 ml

Tussendoortje (rond 15h):
Appel

Zondag 3/6 (junkdag)

160 sit-ups
2 reeksen van 30 bilspieroefeningen op de mat (vandaag mee gestart)

Ontbijt (10h30):

Muesli met vruchten en noten, 30g
Sojamelk, 120ml
Benecol-yoghurtdrankje

11h15: voel mij heel slecht, alsof ik ga vallen, te weinig koolhydraten vrees ik, een paar dagen geleden had ik dat ook na een eiwitrijk/koolhydraatarm maal

11h35: wandeling met de hond (32')

Lunch (12h30):
Gekookte zalm, 110g
Gekookte aardappelen, 60g
Gekookte broccoli, 250g

Tussendoortje:
Namiddag (rond 15h30): ijsje gaan eten (wordt waarschijnlijk een coupe met 3 bollen, met of zonder saus, doe ik iedere week bij goed weer, en anders een stukje taart, een mens moet toch iets hebben vind ik, anders hoeft het voor mij niet meer)

Diner (gaat rond 19h zijn):
1 bruine pistolet met lijnzaadjes (normaal 2, maar als het weer niet mag ), ene kant belegd met magere kwark en gerookte zalm, andere kant waarschijnlijk met kipfilet
Enkele rauwe wortelen

Tussendoortje (rond 21h):
Glas sojamelk 120ml, portie aardbeien


Komt het nu zowat in de buurt qua eiwit/koolhydraten/vetten?

En mijn training, ik ben dinsdag, woensdag en vrijdag gegaan. Ik begin met 10-15' op de fiets, daarna doe ik mijn spieroefeningen. De benamingen van de oefeningen ken ik niet vanbuiten, en het blad ligt nog in de fitness, ik zal het maandag meebrengen. Voorlopig beschrijf ik de oefeningen:

- Chest press: zittend, leuning naar voren duwen en terug (schouders).
- Zittend, armen gebogen tegen lichaam drukken, een soort boog naar benden trekken en terug (denk voor triceps).
- Zittend, benen in 90° tegen plank zetten, mezelf naar achter duwen (benen, billen).
Zitten, benen tussen weerstand, zo ver mogelijk benen op en terug toe doen (iets met abductor heet het geloof ik) (benen, billen).
- Zittend, gewichtjes in handen, zijdeling armen heffen (schouders).
- Zittend, gewichtjes in handen, van schouderhoogte tot boven mijn hoofd duwen.
-Zitten, gewichten in handen, arm plooien en terug naar beneden (biceps).
- Staand, baar in beide handen, omhoogbrengen met geplooide armen.

Ik doe telkens 3 reeksen van 10. Hopelijk kunnen jullie er wat aan uit .
Alvast bedankt voor de reacties!

[Snuffel]

Schema vandaag:

220 sit-ups

Ontbijt (9h20):

Muesli met vruchten en noten, 40g
Sojamelk 120ml
Benecol drinkyoghurt

bibliotheek, interimkantoor gedaan

Trainen (12h40-13h20): 10' fiets, 30' krachttraining:

Chest press: 3x 10 met 2 schijven (ik geloof iets van een 5.75kg)
Arm extension: 3x10 met 10kg (moeilijk om mijn armen stijf tegen me aan te houden o.w.v. mijn relatief (ben geen dwerg) korte armen)
Leg press: 3 x 10 met 20 kg
Abductor: 3 x 10 met 20kg
Dumbell press: 3 x 15 met 0.5 kg
Dumbell side raise zittend: 1 x 15 met 0.5 kg, dan 2 x 15 met 1 kg
Dumbell curl zittend: 1 x 10 met 1 kg, dan 2 x 10 met 2 kg (ging erg moeizaam tot niet, volgende keer terug minder)
Cable curl (staaf): 3 x 10 met 2.5 kg (voel iets knakken in mijn rechterpols, ga ermee stoppen denk ik)

Lunch (14h40):

Quornballetjes, 120 g, gebakken met 2 kl olijfolie
Gekookte savooikool 150 g en gekookte asperges, 100 g
Gekookte zilvervliesrijst, 60 g
Kiwi, 125 g

Diner (17h35):

2 sneden volkorenbrood, 55 g, met 1 hardgekookt eiwit (40 g), schijfjes tomaat, komkommer en radijs
Sojamelk, 120 ml

Tussendoortje (rond 20h):

100 g magere kwark met 125 g aardbeien

Ik vind het wreed frustrerend om zo weinig koolhydraten te eten. Hoe kan het dat ik voor een goede verhouding eiwit/koolhydraten/vetten (vandaag zo'n 29%/53%/18%) zo weinig rijst, weinig aardappelen (60 g, vroeger 130), weinig pasta, weinig brood (2 sneden per dag, vroeger 2x3) mag eten? Het lijkt me met die 2g eiwit per kg lichaamsgewicht niet nodig om nog meer eiwit te eten. En ik kom ook aan minder kcal dan voorheen, vandaag zijn het er geen 1000. En zo'n 2.1 g eiwit per kg lichaamsgewicht, 3.8 g koolhydraten en 0.6 g vet. Ik ben geneigd een boterham toe te voegen, maar swat, dat zal waarschijnlijk niet mogen als ik spiermassa wil kweken en mijn vel strak wil krijgen. Ik hoop ook dat ik mijn wekelijks meergranenstokbrood van 140g met zalm en groenten mag blijven eten. Aan mijn 'z zondagse junkdag (ijs of taart of pasta met roomsaus) kom ik niet. Kan er iemand mij helpen, ik loop verloren in al die informatie. Hartelijk dank!