is dit een goed voedingsschema

[rita74]

Hallo,
Ik ben nieuw hier dus zal ik eerst even wat over mezelf vertellen voordat ik vragen ga stellen.
Vrouw, 33 jaar, 185 cm, 83 kilo
Ik ben sinds 1,5 jaar bezig met krachttraining. Ook doe ik daarbij cardio en groepslessen(bodypump, steps en spinning). Ik sport nu 4 of 5 avonden per week waarvan ik 2 keer KT(full-body) doe. Daarnaast probeer ik ook nog een dag per week te wielrennen.
Mijn spieren beginnen aardig te ontwikkelen en ik wil dit nu serieuzer aanpakken. Niet dat ik er als een bodybuildster wil uitzien, maar ik wil gewoon een mooi gespierd lijf.
Mijn vetpercentage mag nog wel iets omlaag aangezien ik best stevige bovenbenen heb(dat komt niet alleen maar door spieren ). Vetpercentage momenteel is 25%.
Kwa voeding moet ik dus wat veranderen denk ik.

Ik heb voor mezelf een schemaatje gemaakt om dus vet kwijt te raken maar toch genoeg binnen te krijgen voor groei en herstel van spieren.

6:30
2 volkorenboterhammen met kipfilet
1 kommetje magere kwark
1 glas melk

10:00
1 stuk fruit
1 krentenbol

12:30
3 volkorenboterhammen met kipfilet/pindakaas/tonijnsalade

15:00
1 stuk fruit
eierkoekje

17:30
avondeten (groente/aardappelen/vlees of pasta of salade met tonijn/makreel)
glas sinaasappelsap

19:00 - 21:00 trainen (KT en/of cardio)

21:30
koffie zonder suiker
plak ontbijtkoek
kommetje magere kwark

De gehele dag drink ik voldoende water en thee.

Adviezen zijn welkom!

[SpankSta]

Werk je ook nog? overdag ofzo? Anders is het misschien slim cardio voor je ontbijt smorgens te doen om je vetpercentage te minderen..

[rita74]

ja, ik werk full-time. 'sMorgens sporten is niet haalbaar.

[Redfish]

Al goed op weg, wel een paar puntjes voor verbetering vatbaar:

Ik zou die eierkoekjes maar weglaten tenzij het speciale dieet koekjes zijn, want rond de 50% van het totale gewicht in die dingen is suiker.

Ik zou ook aardappelen mijden en als je per se aardappelen wilt eten deze vervangen door zoete/rode aardappelen.

Ook de ontbijtkoek is duidelijk een no-go als je vet kwijt wilt raken met 30% veel te veel suikers en slechte suikers hetzelfde voor de krentenbol. Eet gewoon brood (nauwelijks suikers) of stap over op muesli of andere ontbijtgranen zoals special k of all bran.

Als je het volkorenbrood vervangt door tarwebrood dan scheelt dat ook weer iets.

Thee vervangen door groene thee.

Succes!

[rita74]

Bedankt Redfish,
Ik neem de krentenbol en eierkoek voor afwisseling. De hele dag brood eten is ook zo saai. Muesli of ontbijtgranen...daar hou ik niet van. Ook roggebrood vind ik niet lekker. Misschien dat die crackers(knackebrod) wat zijn? Maarja, daar doe ik dan weer jam of kaas op......dat is ook weer niet zo goed.
Waarom zijn aardappelen niet goed? Ik neem er meestal maar 2(kleintjes) met daarbij veel groente.

[Skybullet]

Origineel gepost door Redfish

Ik zou ook aardappelen mijden en als je per se aardappelen wilt eten deze vervangen door zoete/rode aardappelen.

wtf, waarom dat nu weer.

Aardappelen zijn zowat de gezondste bron van zetmeel, beter dan granen, want deze bevatten fytinezuur, dat een onoplosbare verbinding vormt met ijzer, zink, magnesium, koper en calcium, waardoor deze mineralen niet of nauwelijks kunnen opgenomen worden. Tarwe bevat het meeste fytinezuur.

Aardappelen zijn rijk aan vitamine B, C, kalium en voedingsvezels. Ze worden in vele diëten voorgeschreven, bvb. bij maag- en darmkwalen, diabetes, nierproblemen, oedemen, overgewicht, reuma, zenuwkwalen, hart- en vaataandoeningen, enz.

De voordelen van de aardappel op een rijtje:

Bevat vitamine B, C, kalium, fosfor, voedingsvezels
Heeft een basenoverschot
Eiwitarm (zo’n 2%), hoewel dit eiwit volwaardig is
Kaloriearm in vergelijking met granen
Bevat niet zoveel zetmeel als granen
Bevat geen fytinezuur, geen gluten en geen cholesterol
Wordt met groente gegeten
Talloze variëteiten
Talrijke bereidingswijzen
Licht verteerbaar
Vochtafdrijvend

Ten onrechte worden aardappelen aangezien als dikmakers

ik zou dus mooi aardappelen blijven eten.

[rita74]

ja, dat dacht ik ook......

[Redfish]

Klopt dat aardappelen gezond zijn, maar als je wilt afvallen zou ik alternatieve kiezen, zoals de rode aardappelen. Aardappelpuree en gebakken aardappelen hebben een hoge glycemische index, ze verhogen de insunlinespiegel nogal. Hoge insunlinepieken zetten de vetreservoiren open voor opslag en vervetten de lever. Als je wilt afvallen wil je je insulineniveau zo stabiel(laag) mogelijk houden en dus kiezen voor voedsel dat een gestage afgifte van koolhydraten geeft. Aardappelen passen daar niet in. Komt nog bij dat een laag insulinepeil ook de cortisolspiegel laag houdt, en zoals bekend werkt cortisol katabool (weefselafbrekend). Insuline zorgt voor opname van glucose in het lichaam, maar omdat de glucose dusdanig hoog is kunnen de spieren en de lever de glucose niet meer opnemen, dit wordt dan opgeslagen in vet. Als de levervoorraden van glucogen (het opgeslagen product van glucose) tussen maaltijden door leeg raken begint de lever stoffen uit de spieren te onttrekken omdeze om te zetten in glucogen. Dit is uiteraard niet bevorderlijk voor de spieren. Je wilt de lever dus zo goed mogelijk vol houden met brandstof. En dit kan het beste door een zo gestaag mogelijke toevoer van glucose (uit voedsel) en niet door op 1 moment een enorme hoeveelheid glucose te nemen, waarvan dan een deel wordt opgeslagen in vet, en uiteindelijk tekorten in de lever veroorzaakt.

Sowieso geven hoge pieken en dalen in de insulineniveaus de welbekende after dinner dips, dit is te verklaren doordat het grootste deel van de glucogen opgeslagen wordt in de vetten en je spieren en lever een tekort aan brandstof hebben. Gevolg: je energieniveau gaat net zo hard op en neer. Eet je complexe carbs dan is je energieniveau meer contant en als gevolg ben je ook (meetal) actiever bezig en gebruik je meer energie.

Veel suikers (met een hoge GI) verhoogt ook het risico op diabetes en overgewicht.

Het is uiteraard je eigen keus om aardappelen te eten, ik mijd ze zo veel mogelijk, smaken mij toch al niet meer na 25 jaar 4 keer per week aardappelen te hebben gegeten.

http://en.wikipedia.org/wiki/Glycemic_index
http://www.weightrainer.net/nutrition/carbs.html zeer uitgebreide lijst van voedsel met GI en duidelijke uitleg

Andere artikels: http://www.ergogenics.org/archieflowglyc.html

http://www.glycemische-index.com/ Nederlandse lijst.

En je zult natuurlijk wat over moeten hebben voor je doel om af te vallen, hele dag brood is niet super, maar alle beetjes helpen. En het went vrij snel. Als je toch wilt 'snacken' pak dan gedroogd fruit zoals abrikozen of pruimen of wat nootjes of een stukje pure chocola (72% cacao of meer, ook rijk in magnesium, en goed voor de spieren).

[wazzup]

Origineel gepost door rita74

6:30
2 volkorenboterhammen met kipfilet
1 kommetje magere kwark
1 glas melk

10:00
1 stuk fruit
1 krentenbol

12:30
3 volkorenboterhammen met kipfilet/pindakaas/tonijnsalade

15:00
1 stuk fruit
eierkoekje

17:30
avondeten (groente/aardappelen/vlees of pasta of salade met tonijn/makreel)
glas sinaasappelsap

19:00 - 21:00 trainen (KT en/of cardio)

21:30
koffie zonder suiker
plak ontbijtkoek
kommetje magere kwark

De gehele dag drink ik voldoende water en thee.

Adviezen zijn welkom!

Hoeveel gram eiwit is dit per dag ?

Oh en is er niet een Sonja Bakker forum waar ze veel meer soortgelijke schema's hebben ? Hier doen we het een klein beetje anders.

[rita74]

Origineel gepost door wazzup

Hoeveel gram eiwit is dit per dag ?

Oh en is er niet een Sonja Bakker forum waar ze veel meer soortgelijke schema's hebben ? Hier doen we het een klein beetje anders.

in plaats van commentaar te geven, hoor ik liever adviezen. Of is dit forum alleen bedoeld voor mensen die willen bulken en groot, groter, grootst willen worden?
Tja, dan hoor ik hier iid niet thuis.

[wazzup]

Origineel gepost door rita74

in plaats van commentaar te geven, hoor ik liever adviezen. Of is dit forum alleen bedoeld voor mensen die willen bulken en groot, groter, grootst willen worden?
Tja, dan hoor ik hier iid niet thuis.

Nee hoor,50% van bodybuilding is afvallen.

Maar niemand heeft hier een eetschema met ontbijtkoek, eierkoek, krentenbollen, ...

Oh en nu weet ik nog steeds niet hoeveel gram eiwit je schema heeft en uit hoeveel calorieen het bestaat. Daar moet een advies in zitten in die opmerking .

[tiger8]

Brood hoeft niet saai te zijn. Teneerste zijn er verschillende soorten bruinbrood en roggebrood is ook onwijs lekker! Beleg is oneindig!: kipfilet, kalkoen, rosbief, tonijn, zalm. Samen met plakjes tomaat, komkommer, paprika, augurken, sla, spinazie (niet met vis combineren), uitjes, gegrilde groente. Een beetje mosterd erop en voila! Heerlijk!
Of als je een smeersel wil: een paar ingredienten hierboven bij elkaar prakken of blenden met een klein beetje mag. yoghurt!

En oja, ontbijt is toch het beste om havermout of brint met melk/water te nemen. Special K's enzo, bevatten nogsteeds best wel wat suiker in. Zonde als je in de cut zit.

[SpankSta]

Origineel gepost door tiger8

Beleg is oneindig!: kipfilet, kalkoen, rosbief, tonijn, zalm. Samen met plakjes tomaat, komkommer, paprika, augurken, sla, spinazie (niet met vis combineren), uitjes, gegrilde groente. Een beetje mosterd erop en voila! Heerlijk!

Waarom/wat? niet met vis combineren?

[jerney]

Origineel gepost door SpankSta

Waarom/wat? niet met vis combineren?

Byv. de combinatie zalm/spinazie zou toxisch in je lichaam worden en uiteindelijk kankerverwekkend.
Inmiddels doen er ook weer tegenstrijdige berichten de ronde......

[wazzup]

Origineel gepost door jerney

Byv. de combinatie zalm/spinazie zou toxisch in je lichaam worden en uiteindelijk kankerverwekkend.
Inmiddels doen er ook weer tegenstrijdige berichten de ronde......

hehehe.... ben ik dan even verkeerd bezig. Hier een van mijn recepten:

Spinazie soep met zalm (uit blik)

Ingrediënten
1 ui
1 teentje knoflook
200 gram spinazie
naar smaak sambal
garnering peccorino
1/2 tl cayennepeper
beetje bouillon (kip)
1 blikje zalm
1 el olijfolie

Bereidingswijze
Fruit het uitje, met de knoflook.
Blus af met de bouillon (ik heb het zelf met water gemaakt, maar het kan nog wel wat meer smaak hebben)
Doe de (ontdooide) spinazie erdoor
Paar minuutjes laten doorkoken
Staafmixer erdoor halen zodat het mooi egaal wordt.
Blikje zalm ontdoen van graten en verkruimelen.
Zalm door de soep doen.
cayenne peper en sambal toevoegen naar smaak (hoe heet wil je het hebben, beetje pittig is goed en lekker)
Eventueel kun je er wat room door doen, maar ik had het niet in huis en zo was het ook lekker
Opdienen met een beetje geraspte peccorino (of gewoon parmezaanse kaas)

[jerney]

Origineel gepost door wazzup

hehehe.... ben ik dan even verkeerd bezig. Hier een van mijn recepten:

Volgens mij is het heerlijk!!!

Ik eet dat soort combi's misschien 1x per maand dus ik laat m'n eetlust niet bederven

[riggard]

Origineel gepost door rita74

Hallo,
Ik ben nieuw hier dus zal ik eerst even wat over mezelf vertellen voordat ik vragen ga stellen.
Vrouw, 33 jaar, 185 cm, 83 kilo
Ik ben sinds 1,5 jaar bezig met krachttraining. Ook doe ik daarbij cardio en groepslessen(bodypump, steps en spinning). Ik sport nu 4 of 5 avonden per week waarvan ik 2 keer KT(full-body) doe. Daarnaast probeer ik ook nog een dag per week te wielrennen.
Mijn spieren beginnen aardig te ontwikkelen en ik wil dit nu serieuzer aanpakken. Niet dat ik er als een bodybuildster wil uitzien, maar ik wil gewoon een mooi gespierd lijf.
Mijn vetpercentage mag nog wel iets omlaag aangezien ik best stevige bovenbenen heb(dat komt niet alleen maar door spieren ). Vetpercentage momenteel is 25%.
Kwa voeding moet ik dus wat veranderen denk ik.

Ik heb voor mezelf een schemaatje gemaakt om dus vet kwijt te raken maar toch genoeg binnen te krijgen voor groei en herstel van spieren.

6:30
2 volkorenboterhammen met kipfilet
1 kommetje magere kwark
1 glas melk
goed

10:00
1 stuk fruit
1 krentenbol
zou hier kiezen voor een stuk nuit icm een handje nootjes

12:30
3 volkorenboterhammen met kipfilet/pindakaas/tonijnsalade
zou hier kiezen voor 100gr tonijn en 30gr (omega 3) mayonaise en het stuk fruit van de volgende maaltijd nemen

15:00
1 stuk fruit
eierkoekje
zou hier ook weer 100gr tonijn en 30gr mayo nemen, dit kun je maken door 1 blikje tonijn te pakken en hier 60gr mayo bij te doen, eventueel nog wat zilveruitjes en augurk of wortel/andere groente erdoor doen en dan dit over 2 maaltijden verdelen. fruit kun je dan de vorige maaltijd nemen

17:30
avondeten (groente/aardappelen/vlees of pasta of salade met tonijn/makreel)
glas sinaasappelsap
sinaasappelsap kun je beter vervangen door melk

19:00 - 21:00 trainen (KT en/of cardio)

21:30
koffie zonder suiker
plak ontbijtkoek
kommetje magere kwark
erg karig als post workout, ik mis nog wat koolhydraatjes

De gehele dag drink ik voldoende water en thee.

Adviezen zijn welkom!

Origineel gepost door Redfish

Al goed op weg, wel een paar puntjes voor verbetering vatbaar:

Ik zou die eierkoekjes maar weglaten tenzij het speciale dieet koekjes zijn, want rond de 50% van het totale gewicht in die dingen is suiker.

Ik zou ook aardappelen mijden en als je per se aardappelen wilt eten deze vervangen door zoete/rode aardappelen.

Ook de ontbijtkoek is duidelijk een no-go als je vet kwijt wilt raken met 30% veel te veel suikers en slechte suikers hetzelfde voor de krentenbol. Eet gewoon brood (nauwelijks suikers) of stap over op muesli of andere ontbijtgranen zoals special k of all bran.

Als je het volkorenbrood vervangt door tarwebrood dan scheelt dat ook weer iets.

Thee vervangen door groene thee.

Succes!

aardappelen pre workout kan wel, die snelle energie is dan voordelig

ontbijtkoek post workout kan ook wel om je glycogeen aan te vullen.

Origineel gepost door Skybullet

wtf, waarom dat nu weer.

Aardappelen zijn zowat de gezondste bron van zetmeel, beter dan granen, want deze bevatten fytinezuur, dat een onoplosbare verbinding vormt met ijzer, zink, magnesium, koper en calcium, waardoor deze mineralen niet of nauwelijks kunnen opgenomen worden. Tarwe bevat het meeste fytinezuur.

Aardappelen zijn rijk aan vitamine B, C, kalium en voedingsvezels. Ze worden in vele diëten voorgeschreven, bvb. bij maag- en darmkwalen, diabetes, nierproblemen, oedemen, overgewicht, reuma, zenuwkwalen, hart- en vaataandoeningen, enz.

De voordelen van de aardappel op een rijtje:

Bevat vitamine B, C, kalium, fosfor, voedingsvezels
Heeft een basenoverschot
Eiwitarm (zo’n 2%), hoewel dit eiwit volwaardig is
Kaloriearm in vergelijking met granen
Bevat niet zoveel zetmeel als granen
Bevat geen fytinezuur, geen gluten en geen cholesterol
Wordt met groente gegeten
Talloze variëteiten
Talrijke bereidingswijzen
Licht verteerbaar
Vochtafdrijvend

Ten onrechte worden aardappelen aangezien als dikmakers

ik zou dus mooi aardappelen blijven eten.

ik lees niks over wat aardappelen met je insuline doen, dat is juist waarom het dikmakers zijn als je ze op de verkeerde momenten neemt.

Origineel gepost door wazzup

Hoeveel gram eiwit is dit per dag ?

Oh en is er niet een Sonja Bakker forum waar ze veel meer soortgelijke schema's hebben ? Hier doen we het een klein beetje anders.

nou inderdaad, het is maar goed dat we zulke talenten als jou hebben die meteen wisten hoe alles moest kwa voeding en precies zeggen wat er mis is met een schema en ook goede alternatieven voorstellen.

Origineel gepost door wazzup

Nee hoor,50% van bodybuilding is afvallen.

Maar niemand heeft hier een eetschema met ontbijtkoek, eierkoek, krentenbollen, ...

Oh en nu weet ik nog steeds niet hoeveel gram eiwit je schema heeft en uit hoeveel calorieen het bestaat. Daar moet een advies in zitten in die opmerking .

niemand hier wist meteen wat een goed schema was, bovendien valt ontbijtkoek post workout echt wel mee, zie er weinig slechts in.

[wazzup]

Origineel gepost door riggard

nou inderdaad, het is maar goed dat we zulke talenten als jou hebben die meteen wisten hoe alles moest kwa voeding en precies zeggen wat er mis is met een schema en ook goede alternatieven voorstellen.

Gelukkig ben jij er om aan alle newbies voor te kauwen wat ze moeten doen. Ik geef toe dat ik er veel te lui voor ben en dat terwijl ik alle beginners een warm hart toe draag. Ik stel alleen liever vragen dan dat ik antwoorden geef. Antwoorden leiden alleen maar tot nieuwe vragen, terwijl een vraag leidt tot antwoorden (en begrip vaak ook)

Mijn subtiele suggestie dat er niet genoeg aandacht voor de hoeveelheid eiwit in het dieet zat wordt blijkbaar door neimand geapprecieerd... not my problem.

Overigens ben ik zwaar onder de indruk van je vermogen om in te schatten of het aantal calorieen in vernoemd eetschema voldoende is voor de doelen van Rita74

[riggard]

Origineel gepost door wazzup

Gelukkig ben jij er om aan alle newbies voor te kauwen wat ze moeten doen. Ik geef toe dat ik er veel te lui voor ben en dat terwijl ik alle beginners een warm hart toe draag. Ik stel alleen liever vragen dan dat ik antwoorden geef. Antwoorden leiden alleen maar tot nieuwe vragen, terwijl een vraag leidt tot antwoorden (en begrip vaak ook)

Mijn subtiele suggestie dat er niet genoeg aandacht voor de hoeveelheid eiwit in het dieet zat wordt blijkbaar door neimand geapprecieerd... not my problem.

Overigens ben ik zwaar onder de indruk van je vermogen om in te schatten of het aantal calorieen in vernoemd eetschema voldoende is voor de doelen van Rita74

je antwoorden kwamen niet al te barmhartig over.

weet niet waar je die crap vandaan haalt? ik geef altijd aan dat ik niet precies weet heoveel kcal mesnen nodig hebben, dat weet niemand, dat is trial and error.

[Missunshine]

Sush gentleman. Laten we elkaars hoofden heel houden en de liefde in onze harten voor elkaar groot