Fatsoenlijk voedingsschema?

[HUPHUP]

Leeftijd : 16
Gewicht : 62
Lengte : 1.72
Doel : Massa pakken
Ik had gehoord dat de norm 2 gram eiwit per kilo was dus daar ben ik vanuit gegaan, opmerkingen/aanmerkingen/opbouwende kritek gewenst.
Ik heb gebruik gemaakt van een al bestaande excelsheet die op dit forum aanwezig was, klasse.

[indekay]

Even vlug:

de muesli verplaatsen naar ontbijt (na een lange nacht heb je heel wat KH en E nodig). Ontbijt moet eigenlijk je grootste maaltijd worden.

de kwark verplaatsen naar je laatste maaltijd.

Meer gezonde vetten toevoegen



Heb je ook je kcal-onderhoud berekend of sla je er gewoon een slag in met die 2285kcal?

[Lenn]

2285 kcal lijkt me wat weinig?

[HUPHUP]

Ik heb mijn calorieverbruik zonder iets te doen berekent en daar 20% bij op dan kwam ik uit op 2119,56kcal.

Tips om gezonde vetten toe tevoegen/meer kcal te pakken?
Is dit een schema waar op te groeien valt?
Alle kwark naar het einde van de dag, of alleen die van de middag naar de '21:00 uur kwark'?

[indekay]

Je berkeningen kloppen niet imo. Training alleen al is zoiets van 500kcal verbruik. Je basaal metabolisme 1500 ofzo (even een vlugge gok). Samen is dat al 2000, en dan mag je voor de rest van de dag al niks anders doen.

Alle kwark naar het einde van de dag ja.

Best begin je met zo'n 6 maaltijden aan 30g E per maaltijd. 180g x 4 = 720kcal. De rest vul je aan met KH en V, zodat je op 'n verhouding van 30% E, 50% KH, 20% V uitkomt (bij benadering). Speur even dit forum af naar voedingsschema's! zoekfunctie-termen: bulk, voedingsschema, bulkdieet, etc.

Als je heel laag in vet% staat en niet gemakkelijk aankomt zou ik je zelfs aanraden om geregeld te junken. Op je 16de kan je wel wat hebben

[HUPHUP]

Bedankt voor de tips, ik heb mijn voedingsschema aangepast en de verhoudingen berekent op 60% KH 25%E 15%V. Ik ben nu bezig om iets te vinden waar veel eiwitten en vet inzit en weinig KH zodat ik het meer naar de ideale 50% 30% 20% verhoudingen ga. Ik heb nog ruimte om 16:00, als ik hier wat opgevonden heb haal ik alle kwark naar het einde en de muesli naar het ontbijt. Ik zal binnenkort ook mijn trainingsschema in de doorvoor bedoelde sectie plaatsen zodat deze beoordeeld kan worden.

[indekay]

Goede bron van vet/eiwitten = vette vis (bvb. zalm, makreel, etc)
Cashew-noten, walnoten, ... --> goede bron van vetten