Erg veel geleerd de afgelopen maand...

[DutchVince]

Ik ben nu bijna een maand lid van dit forum en ik moet zeggen dat ik hier meer geleerd heb over het menselijk lichaam en stofwisseling dan op school (heel vroeger )
Dus iedereen bedankt !

Goed ik wil nog even wat zaken double-checken, kijken of ik het allemaal snap:

1. insuline bewerkstelligt niet alleen glucoseopname door de cellen maar ook andere stoffen, zoals aminozuren en creatine.
Conclusie: eiwit en creatine eten tegelijk met, of iets na de koolhydraten eten

2. Direct na zware training is je glycogeenvoorraad uitgeput. Onder invloed vanhet hormoon cortisol zal je lichaam uit vet en uit eiwit nieuw glycogeen aanmaken.
Conclusie: direct na de training veel dextrose oid eten om eiwit afbraak (spierafbraak) te voorkomen.

3. Eiwit behoefte is het grootst: direct na ontwaken en na het sporten.
Conclusies: ontbijt moet veel eiwit bevatten en suikers (zie punt 1).
Post workout eerst veel suiker eten (vanwege punt 2) en dan veel eiwitten eten die door de insulinepiek snel opgenomen worden.

4. Een paar uur voor de training energievoorraad opbouwen voor de training. Dus trage koolhydraten eten.

5. Na 18:00 geen koolhydraten eten die worden tijdens de slaap voor een groot deel omgezet in lichaamsvet.

6. Tijdens de training hypotoon drinken, dus niet isotoon en zeker niet hypertoon.

Ben ik geslaagd of moet ik nog meer artikelen van big_T (ben jij voedingsdeskundige of zo ?) lezen ?

 

[Robin85]

kheb hier ook verschrikkelijk bijgeleerd . moest ik niet op dit forum zitten lette ik NIET op men voeding, en deed ik setjes van 15 herhalingen. Kdenk dat met de kennis dak nu heb op zen minst dubbel zo snel evolutie maak. bedankt allemaal

 

[partysander]

1. weet ik te weinig van
2. correct. Maar hou wel een standaarhoeveelheid dextrose aan:

Meestal ga ik uit van maximaal 50gr voor een BB met een VVM >100kg.

Voor iemand die onder de 100kg VVM zit eregens tussen de 25-50gr algelang VVM en trainingsschema (benen vragen meer aanvulling als onderarmen)

3. gedeeltelijk correct. Incorrect is dat je ontbijt uit suikers moet bestaan. Suikers zijn alleen noodzakelijk na de training. Tijdens je ontbijt moet je langzame KH tot je nemen om op te starten en een constantere suikerspiegel te hebben/houden
4. correct
5. incorrect. Als je 's avonds traint, dan gewoon KH in je pwo-shake hoor. Voor het slapen gaan idd de KH verbannen. Dus laatste maaltijd langzame eiwitten + vetten. Bijv. kwark + lijnzaadolie.
6. geen weet van. Ik drink tijdens de training gewoon water.

 

[3XL]

1. insuline bewerkstelligt niet alleen glucoseopname door de cellen maar ook andere stoffen, zoals aminozuren en creatine.
Conclusie: eiwit en creatine eten tegelijk met, of iets na de koolhydraten eten

Ook eiwit op zich zorgt voor een insuline afgifte

2. Direct na zware training is je glycogeenvoorraad uitgeput.

Dat ligt aan de duur en het volume van je workout. Een standaard KT training zal de glycogeen vooraad niet voledig uitputten.

Conclusie: direct na de training veel dextrose oid eten om eiwit afbraak (spierafbraak) te voorkomen.

Direct na de training snelle koolhydraten nemen kan prima werken, alleen dat veel is meer gericht op duursporter. Voor KT gelden ander waarden

Verders is het zo dat glycogeenopbouw met een snelheid van ongeveer 5 mmol/kg per uur gaat. Bij zware training verbruik je ongeveer 100 mmol/kg spier wat dus betekend dat het bij zware training ca 20uur duurt voor je glycogeenvooraad hetzelfde is als voor de training (dus geen supercompesatie van glycogeen)

Maw als je veel dextrose oid neemt na het trainen zal maar een klein gedeelte gebruikt worden voor glycogen herstel de rest omgezet en opgeslagen als vet

Post workout eerst veel suiker eten (vanwege punt 2) en dan veel eiwitten eten die door de insulinepiek snel opgenomen worden.

Hier bestaan veschillende meningen theorien over.

Zelf geloof ik niet dat je eerst koolhydraten en later pas eiwit moet nemen.

- mRNA heeft een korte levensduur (max 4 uur) waardoor je zo snel mogenlijk na de training aminozuren moet aanvoeren (beter zelfs voor en tijdens de training) zodat dit z'n werk kan doen

- GLUT4 blijft aanwezig tot glycogeen is aangevuld, de timing van koolhydraten na de training is dus niet belangrijk

4. Een paar uur voor de training energievoorraad opbouwen voor de training. Dus trage koolhydraten eten.

Als je je maaltijden voldoende verdeeld over de gehele dag hoef je niet een paar uur voor de training op te bouwen.

Wat je wel kan doen is vlak voor de training een mix van eiwit en glucose nemen, waardoor de cortisol aanmaak wat uitgesteld word, je energie level wat hoger blijft en je voldoende aminozuren ter beschikking heb voor herstel na de training

5. Na 18:00 geen koolhydraten eten die worden tijdens de slaap voor een groot deel omgezet in lichaamsvet.

Onzin. de aanmaak van spierglycogeen gaat 24/7 door (bij voldoende aanvoer van glucose) het is echt niet zo dat kh die je voor een bepaald tijdstip eet hier heen gaan en koolhydraten die je na een bepaald tijdstip eet elders verdwijnen.

6. Tijdens de training hypotoon drinken, dus niet isotoon en zeker niet hypertoon.

Dat ligt aan de rest van de voeding

Ben ik geslaagd of moet ik nog meer artikelen lezen?

Ik zou nog wat meer artikelen lezen en mezelf niet beperken tot de mening van 1 persoon

 

[DutchVince]

Bedankt voor de correcties, 3XL.

En

Ben ik geslaagd of moet ik nog meer artikelen van big_T (ben jij voedingsdeskundige of zo ?) lezen ?

was meer als geintje bedoeld... ik lees zo'n beetje alles wat op mijn pad komt omtrent voeding.

 

[klempic]

Ook eiwit op zich zorgt voor een insuline afgifte




Maw als je veel dextrose oid neemt na het trainen zal maar een klein gedeelte gebruikt worden voor glycogen herstel de rest omgezet en opgeslagen als vet

is dit zo? bijna iedereen op het dbb board, gebruikt dextrose met whey na training.. jij dus niet. hoe ziet jou voedingspatroon voor, tijdens en na het trainen uit? ben benieuwd

 

[3XL]

Volgens mij staat het er al een paar ... keer, maar OK nog een keer

-45-30 min voor de training wei-concentraat + water

-ca 10 min voor de training 3dl water + glucose (goedkope siroop) ca 4%

-tijdens trainen 1 liter + glucose ca 4%

-zo snel mogenlijk na het rainen (thuis) 50gr wei hydrolisaat + 25 gr dextrose. + 3dl water (isolaat mengt niet goed met melk)

Ik heb een tijd alleen wei isolaat gebruikt met op zich goed resultaat, maar voelde me na de training dan meestal slap/lusteloos maar door de combi met eiwit blijf ik wat langer een hogere bloedsuikerspiegel houden die langzaam afneemt.

Ik neem de dextrose dus niet vanwege de insuline afgifte ! !


- Daarnaast neem ik standaard voor en na de training 2-3gr creatine en in perioden BCAA's en glutamine

 

[Frenkpie]

Quote:
Originally Posted by DutchVince

6. Tijdens de training hypotoon drinken, dus niet isotoon en zeker niet hypertoon.


Dat ligt aan de rest van de voeding

en aan de duur/intensiteit en soort training. Maar als je 45 min - 1 uur zware anaërobe training beoefent is een hypotone drank al voldoende.. je kan die zelf ook maken:

20-40 gram sucrose of dextrose
1,5 gram zout (voor rehydratie)
1 liter water

En dan gelijdelijk opdrinken tijdens trainining. Ik heb dit gisteren gedaan tijdens een zware rug training, moet zeggen dat ik wel minder moe was tijdens het trainen, maar toen ik na de training nog shake gepakt had (40 gram dextrose 40 gram whey) voelde ik me niet zo lekker (teveel suiker imo voor mij).

Dus ik zou zeggen.. houd het gewoon op water en zorg dat je 2 uur voor de training een goede maaltijd hebt gehad en dan ong. 30 min voor de training een drankje nemen met hoge concentratie KH's van een hoge GI..als ik het goed heb gelezen onderdrukt je training hypoglycemie als je suiker consumeert net voor of tijdens de training.

 

[klempic]

Volgens mij staat het er al een paar ... keer, maar OK nog een keer

-45-30 min voor de training wei-concentraat + water

-ca 10 min voor de training 3dl water + glucose (goedkope siroop) ca 4%

-tijdens trainen 1 liter + glucose ca 4%

-zo snel mogenlijk na het rainen (thuis) 50gr wei hydrolisaat + 25 gr dextrose. + 3dl water (isolaat mengt niet goed met melk)

Ik heb een tijd alleen wei isolaat gebruikt met op zich goed resultaat, maar voelde me na de training dan meestal slap/lusteloos maar door de combi met eiwit blijf ik wat langer een hogere bloedsuikerspiegel houden die langzaam afneemt.

Ik neem de dextrose dus niet vanwege de insuline afgifte ! !


- Daarnaast neem ik standaard voor en na de training 2-3gr creatine en in perioden BCAA's en glutamine

aha ok thanx! maarre die glucose uit de siroop is dat vergelijkbare 'snelle' koolhydraat als die van dextrose ? waar haal je die siroop eink van 4 %? of kan ik net zo goed gewoon dextrose met water gebruiken voor het trainen?

 

[3XL]

dextrose = glucose. Zelfde spul, andere naam.

Je kan dus idd gewoon water met dextrose nemen, maar ik vind siroop met een smaakje lekkerder. Ik neem de goedkope omdat deze minder fructose bevat. Duurdere merken hebben meestal te veel fructose, goedkopere bestaan vaak voor het grootste gedeelte uit glucosestroop.

 

[3XL]

Bedankt voor de correcties, 3XL.

En

was meer als geintje bedoeld... ik lees zo'n beetje alles wat op mijn pad komt omtrent voeding.

Snap ik wel, daarom had ik ook de naam verwijderd. Maar uit je post komt sterk naar voren dat je je beperkt mbt wat je hier op het board leest en dat is nooit goed.

Altijd eerst zoveel mogenlijk kanten bekijken en dan pas een mening vormen.

 

[DutchVince]

Snap ik wel, daarom had ik ook de naam verwijderd. Maar uit je post komt sterk naar voren dat je je beperkt mbt wat je hier op het board leest en dat is nooit goed.

Altijd eerst zoveel mogenlijk kanten bekijken en dan pas een mening vormen.

Verstandige woorden, jongeman... wou ik dus zeggen.
Maar ik kom er net achter dat jij een van de weinigen bent hier die ouder is dan ik

 

[3XL]

Aha, nog iemand vvor de "master class"

 

[Jopie]

Verstandige woorden, jongeman... wou ik dus zeggen.
Maar ik kom er net achter dat jij een van de weinigen bent hier die ouder is dan ik

Jongeman?? Dude Tis een Opa hoor

 

[robpol]

- Daarnaast neem ik standaard voor en na de training 2-3gr creatine en in perioden BCAA's en glutamine

Voor EN na de training, niet 's ochtends ?
Waarom is dat ?

En vind je 25 gr. dextrose echt genoeg ?

 

[3XL]

Bloedsuikerstijging en de daarmee gepaard gaande insuline stijging bereiken eerder hun piek als de gelijktijdig ingenomen creatine.

Als je nu vlak voor de training al een halve dosis neemt dan circuleert dit al in je systeem en is dus aanwezig om door de insuline de cel in geshuttled te worden.
De andere helf na de training is om er voor te zorgen dat de creatine ook wat langer in het systeem aanwezig blijft om op genomen te worden.


Waarom zou ik het s'morgens nemen?

Reden dat sommige fabrikant aanraden het s'morgens op je nuchtere maag te nemen is omdat de pH van je maag wat hoger is waardoor er minder omzetting optreed, maar ik time het liever rond m'n training om gebruik te maken van m'n pre- en post workout voeding

Tot een jaar of 2 geleden nam ik het wel op rustdagen s'morgens. Maar ik ben nu van mening dat je op dagen dat je niet extra verbruik ook niet extra hoeft te supplementeren, dus neem ik op rustdagen geen creatine



Ja, ik vind 25-50gr dextrose voor een krachtsporter echt genoeg

 

[player109]

Mooie site
Ik heb er veel gelezen en veel klopt maar ja ben er maar pas van een goede vriend gekregen.Ik ben zelf 32 jaar .Heb van mijn 20 6 jaar continu getraind en dan bam een huis gekocht en het ging niet meer zat meer te renoveren dan wat anders +mijn werk maar nu ik gedaan heb met mijn verbouwingen en mijn appartement boven verhuurd is kan ik er weer een klop in geven.Heb vroeger wa kuurtjes genomen en ik zag eruit een buldozer nu al 12 kg vermagerd kom juist aan 71 kg en da wil ik opkrikken tot 78 op zn minst .Ik hoop hier veel uit te leren.Maar niemand hoeft mij te vertellen dat je naturel op korte tijd massa gaat produceren.Heb het al meegemaakt .Aan iedereen die kan helpen of niet het beste .Een mooi lichaam is een mooie uitstraling en voel je je goed .Doei

 

[69raywwf]

 

[riggard]

creatine heeft niet per se insuline nodig om in de cel opgenomen te worden, net als vet.

 

[flowergrrl]

Idd.



Rare post.