Beste forumleden,
Ik zal mezelf eerst eens even voorstellen. Mijn naam is Frank, ik ben 21 jaartjes jong en ik ben vastberaden om wat kilo’s aan zowel spieren als vet aan te komen. Heel mijn leven lang heb ik al moeite gehad met mijn gewicht. Ik heb altijd zo rond de 69 á 70 kilo gewogen en met mijn lengte maakt dat je erg mager.
Ik heb het altijd erg vervelend gevonden om de “skinny guy” te zijn en dit wil ik nu gaan veranderen. Ik heb mijn lichaamstype altijd gezien als “ectomorph”. Ik heb een smalle bottenstructuur, ik kom moeilijk aan en ik heb erg lange spieren. Een tijd lang is dit voor mij een excuus geweest om niet aan te kunnen komen, maar toen ik wat logischer na ging denken en wat deskresearch deed, kwam ik erachter dat IEDEREEN aan kan komen. Ik dacht gewoon dat ik genoeg at, maar blijkbaar deed ik dat dus niet.
Vorig jaar ben ik begonnen met thuis krachtoefeningen te doen. Dit bestond dan vooral uit opdrukken en de halters gebruiken om de biceps te trainen. Het resultaat was zeker te zien. Erg snel merkte niet alleen ik, maar ook omstanders resultaat. Toch bleef ik ontzettend dun omdat ik naast het sporten veel te weinig bleef eten. Ik wil gaan voor een groot gespierd lichaam, niet een klein gespierd lichaam.
Nu heb ik zelf wat vooronderzoek gedaan en ik heb ik een voedingsschema gemaakt en uitgeprobeerd. Ik ben namelijk van mening dat je alles eerst even zelf moet uitzoeken en moet proberen voordat je anderen er mee lastig gaat vallen. Ook ben ik voortaan 4 á 5 per week te vinden in de sportschool om de spieren wat groter en zwaarder te maken. Onderstaand voedingsschema heeft me binnen een week verrassend 2,3 kilo aan laten komen. Ik sta er van te kijken dat dit zo snel gaat. Misschien speel het feit mee dat ik na 5 jaar een week gestopt ben met roken om de eetlust weer wat op gang te brengen. Ik heb hier niet heel veel moeite mee want ik wil er namelijk echt hard voor gaan. En ik laat niks in de weg staan om mijn doel te bereiken.
Nu wil ik jullie vragen of jullie op of aanmerkingen hebben aan dit voedingsschema of de manier waarop ik te werk ga. Ik neem jullie tips graag mee om mijn doel te bereiken. Eerst even wat gegevens over mij:
Lengte: 1,94m
Leeftijd: 21 Jaar
Gewicht: Begonnen met 69/70kg
Gewicht na een week: 72,3kg
BMR: 1838
Caloriebehoefte voor onderhoud: 3125 kcal (Met het voedingsschema zit hier hier VER boven. Als ik dan toch om de twee uur eet, kan ik beter wat extra calorieën meepakken toch? Ik wil namelijk aankomen)
Voedingsschema:
De eerste 5 maaltijden zijn elke dag hetzelfde. Maaltijd 6 wil nog wel eens variëren. Bijvoorbeeld: Gele rijst met kip, wokgroenten en chicken tonight. Vrijdags eet ik bij mijn ouders een bord friet, een frikandel, een viandel en af en toe nog een kroketje.
Note:
Met voedingsratio's ben ik nog niet echt bezig geweest. Is het essentieel voor mij om uit te rekenen hoeveel vetten, eiwitten en kholydraten ik nodig heb? Zo ja, dan ga ik dat zo snel mogelijk doen.
Ik zie jullie reacties graag tegemoet!
Groet,
Frank
Ik zal mezelf eerst eens even voorstellen. Mijn naam is Frank, ik ben 21 jaartjes jong en ik ben vastberaden om wat kilo’s aan zowel spieren als vet aan te komen. Heel mijn leven lang heb ik al moeite gehad met mijn gewicht. Ik heb altijd zo rond de 69 á 70 kilo gewogen en met mijn lengte maakt dat je erg mager.
Ik heb het altijd erg vervelend gevonden om de “skinny guy” te zijn en dit wil ik nu gaan veranderen. Ik heb mijn lichaamstype altijd gezien als “ectomorph”. Ik heb een smalle bottenstructuur, ik kom moeilijk aan en ik heb erg lange spieren. Een tijd lang is dit voor mij een excuus geweest om niet aan te kunnen komen, maar toen ik wat logischer na ging denken en wat deskresearch deed, kwam ik erachter dat IEDEREEN aan kan komen. Ik dacht gewoon dat ik genoeg at, maar blijkbaar deed ik dat dus niet.
Vorig jaar ben ik begonnen met thuis krachtoefeningen te doen. Dit bestond dan vooral uit opdrukken en de halters gebruiken om de biceps te trainen. Het resultaat was zeker te zien. Erg snel merkte niet alleen ik, maar ook omstanders resultaat. Toch bleef ik ontzettend dun omdat ik naast het sporten veel te weinig bleef eten. Ik wil gaan voor een groot gespierd lichaam, niet een klein gespierd lichaam.
Nu heb ik zelf wat vooronderzoek gedaan en ik heb ik een voedingsschema gemaakt en uitgeprobeerd. Ik ben namelijk van mening dat je alles eerst even zelf moet uitzoeken en moet proberen voordat je anderen er mee lastig gaat vallen. Ook ben ik voortaan 4 á 5 per week te vinden in de sportschool om de spieren wat groter en zwaarder te maken. Onderstaand voedingsschema heeft me binnen een week verrassend 2,3 kilo aan laten komen. Ik sta er van te kijken dat dit zo snel gaat. Misschien speel het feit mee dat ik na 5 jaar een week gestopt ben met roken om de eetlust weer wat op gang te brengen. Ik heb hier niet heel veel moeite mee want ik wil er namelijk echt hard voor gaan. En ik laat niks in de weg staan om mijn doel te bereiken.
Nu wil ik jullie vragen of jullie op of aanmerkingen hebben aan dit voedingsschema of de manier waarop ik te werk ga. Ik neem jullie tips graag mee om mijn doel te bereiken. Eerst even wat gegevens over mij:
Lengte: 1,94m
Leeftijd: 21 Jaar
Gewicht: Begonnen met 69/70kg
Gewicht na een week: 72,3kg
BMR: 1838
Caloriebehoefte voor onderhoud: 3125 kcal (Met het voedingsschema zit hier hier VER boven. Als ik dan toch om de twee uur eet, kan ik beter wat extra calorieën meepakken toch? Ik wil namelijk aankomen)
Voedingsschema:
De eerste 5 maaltijden zijn elke dag hetzelfde. Maaltijd 6 wil nog wel eens variëren. Bijvoorbeeld: Gele rijst met kip, wokgroenten en chicken tonight. Vrijdags eet ik bij mijn ouders een bord friet, een frikandel, een viandel en af en toe nog een kroketje.
Maaltijd 1 | 7:30
50 gram muesli 173 kcal
75 ml volle yoghurt 47 kcal
2x gekookt ei 164 kcal
700ml halfvolle melk 256 kcal
Mass Perfection Gainer 472 kcal
Totaal 1112 kcal
Maaltijd 2 | 9:30
4x volkoren boterham 360 kcal
1x pindakaas 100 kcal
1x kipfilet 80 kcal
Totaal 540 kcal
Maaltijd 3 | 11:30
4 volkoren boterham 360 kcal
1x kipfilet 80 kcal
1x pindakaas 100 kcal
Totaal 540 kcal
Maaltijd 4 | 13:30
4x volkoren boterham 360 kcal
1x kipfilet 80 kcal
1x pindakaas 100 kcal
Totaal 540 kcal
Maaltijd 5 | Pre-Workout | 15:30
75 gram cruesli 352 kcal
150 ml halfvolle melk 69 kcal
Totaal 421 kcal
Maaltijd 6 | 18:30
Pasta 150g 524 kcal
Kip 200g 300 kcal
Wokgroenten 150g 120 kcal
700ml melk 256 kcal
Mass Perfection Gainer 472 kcal
Totaal 1672 kcal
Maaltijd 7 | 20:30
60g ongezoute pinda’s 370 kcal
Totaal 370 kcal
Maaltijd 8 | 22:30
150g volle kwark 207 kcal
Totaal 207 kcal
Dagtotaal 5315 kcal
50 gram muesli 173 kcal
75 ml volle yoghurt 47 kcal
2x gekookt ei 164 kcal
700ml halfvolle melk 256 kcal
Mass Perfection Gainer 472 kcal
Totaal 1112 kcal
Maaltijd 2 | 9:30
4x volkoren boterham 360 kcal
1x pindakaas 100 kcal
1x kipfilet 80 kcal
Totaal 540 kcal
Maaltijd 3 | 11:30
4 volkoren boterham 360 kcal
1x kipfilet 80 kcal
1x pindakaas 100 kcal
Totaal 540 kcal
Maaltijd 4 | 13:30
4x volkoren boterham 360 kcal
1x kipfilet 80 kcal
1x pindakaas 100 kcal
Totaal 540 kcal
Maaltijd 5 | Pre-Workout | 15:30
75 gram cruesli 352 kcal
150 ml halfvolle melk 69 kcal
Totaal 421 kcal
Maaltijd 6 | 18:30
Pasta 150g 524 kcal
Kip 200g 300 kcal
Wokgroenten 150g 120 kcal
700ml melk 256 kcal
Mass Perfection Gainer 472 kcal
Totaal 1672 kcal
Maaltijd 7 | 20:30
60g ongezoute pinda’s 370 kcal
Totaal 370 kcal
Maaltijd 8 | 22:30
150g volle kwark 207 kcal
Totaal 207 kcal
Dagtotaal 5315 kcal
Met voedingsratio's ben ik nog niet echt bezig geweest. Is het essentieel voor mij om uit te rekenen hoeveel vetten, eiwitten en kholydraten ik nodig heb? Zo ja, dan ga ik dat zo snel mogelijk doen.
Ik zie jullie reacties graag tegemoet!
Groet,
Frank
)
