Cutten behoefte

[BBdave]

Ik was van plan om vrijdag een cut schema te maken maar na een heel druk weekend is het er niet van gekomen. Ik weet m'n vetpercentage (veel te hoog en wil er alles aan om het omlaag te krijgen) en die is 29%. Ik zelf had het niet zo hoog verwacht maar m'n vriendin heeft het gemeten met een huidplooimeter dus het zal wel kloppen.

Het enige waar ik nu over struikel is mijn basisbehoefte berekenen. Ik zie overal verschillende formules en calculators op internet geven me ook verschillende getallen. Zou iemand me willen helpen?!

Ben 21 jaar, 1,78 lang, weeg 89.5 kg en heb een vet percentage van 29%. Ik had uitgerekend dat mijn vetvrije massa 63,5 kg is. Op het moment doe ik alleen school en 3-4 keer in de week goeie kracht training in de sportschool en 3-4 keer cardio.

 

[shark89]

http://www.runinfo.nl/caloriebehoefte-harris-benedict.htm

Deze formule gebruiken.

Je bmr is dus ongeveer 2039 x 1.55 ( jouw activiteiten)
Onderhoud is 3161 kc.
Bulken +500kc, cutten -500kc
Begin op 2561kc, je kan dat wel afronden en kijken hoe je gaat op 2500kc. Zo een formule is nooit 100% precies.

Als je 19 % wilt verliezen om op 10 % te komen moet je dus 17 kg vet verliezen.
17 x 7000kc = 119000 kc / 500kc per dag = 238 dagen.
Je verliest dan 1 kilo per twee weken.

 

[BBdave]

Top! Hier kan ik iets mee! Maar is 2561 kcal alsnog niet te veel? Het lijkt zoveel terwijl ik wil afvallen..

 

[shark89]

Dat moet je dus even kijken.
Misschien verbrand jij minder of meer dan de formule.
Als je met 2500kc op hetzelfde gewicht blijft kan je het iets verlagen.
Zorg dat je 1gr vet x lichaamsgewicht, 2.5 gr eiwit x lichaamsgewicht binnenkrijgt, de rest aanvullen met koolhydraten.
Kan zijn dat je de eerste week meer afvalt omdat je misschien een stuk minder koolhydraten neemt dan ervoor. Dat is dus vocht.

 

[BBdave]

Duidelijk! Moet ik dit eerst een week/ 2 weken aanhouden om te kijken of ik gewicht verlies of moet ik daar langer de tijd voor nemen?

En ik zit dus op 89.5 gram vet en 224 gram eiwitten per dag alleen de rest is koolhydraten. Waar moet ik die vandaan halen? Ik bedoel niet kwa voeding maar op basis van wat weet ik dat koolhydraten bij 'dat' getal hoort?

---------- Toegevoegd om 23:39 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 23:05 ----------

Net even opgezocht en zag het aantal calorieën per eenheid. Door alles bij elkaar op te tellen in grammen kom ik omgerekend uit op 513,5 gram uit om 2500 calorieën te eten. 89,5 gram vetten, 224 gram eiwitten en 200 gram koolhydraten. Klopt dit zo?

 

[Deurbelz]

Duidelijk! Moet ik dit eerst een week/ 2 weken aanhouden om te kijken of ik gewicht verlies of moet ik daar langer de tijd voor nemen? En ik zit dus op 89.5 gram vet en 224 gram eiwitten per dag alleen de rest is koolhydraten. Waar moet ik die vandaan halen? Ik bedoel niet kwa voeding maar op basis van wat weet ik dat koolhydraten bij 'dat' getal hoort? ---------- Toegevoegd om 23:39 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 23:05 ---------- Net even opgezocht en zag het aantal calorieën per eenheid. Door alles bij elkaar op te tellen in grammen kom ik omgerekend uit op 513,5 gram uit om 2500 calorieën te eten. 89,5 gram vetten, 224 gram eiwitten en 200 gram koolhydraten. Klopt dit zo?

Ja, want vetten zijn 9 calorieën per g, en eiwitten/koolhydraten 4. Als je 90*9 doet kom je op 810 calorieën aan vetten, 224*4 896 calorieën aan eiwitten. 810+896=1706, heb je nog 800 calorieën voor koolhydraten wat dus 200g inhoudt.

Je weegt gewoon per week op zelfde tijdstip, bij voorkeur 's ochtends op nuchtere maag. Als je wekelijks 0,3-0,5kg afvalt zit je in principe goed. Anders meer/minder koolhydraten eten.

 

[BBdave]

Ik ben niet zo handig met computers en vraag me af hoe ik mijn excel bestand hier kan plaatsen voor meningen en tips! Iemand die me even kan helpen?

 

[Sylve]

Ik ben niet zo handig met computers en vraag me af hoe ik mijn excel bestand hier kan plaatsen voor meningen en tips! Iemand die me even kan helpen?

Makkelijker is om een foto te maken en hier up te loaden met bijv. tinypic. Anders voeg je gewoon een bijlage toe aan je bericht. Dat kan in een gesprek, moet je ff de uitgebreide editor gebruiken.

 

[shark89]

Download de app fatsecret, daar kan je alles wat je eet opzoeken en zie je gelijk de voedingswaarde.

 

[BBdave]

Schema



Hier mijn voedingschema. Gister toevallig met behulp van fatsecret en een website van hier op het forum mijn voeding uitgekozen.

Ik moet 89,5 gram vet hebben, ik heb 72 gram.
Ik moet 224 gram eiwitten hebben, ik heb 195 gram.
Ik moet 200 gram koolhydraten hebben, ik heb 249 gram.

Dus geen van allen klopt nog, wel kom ik aardig uit met mijn calorien. Toch wil ik de ekv zo dicht mogelijk naar het benodigde getal brengen alleen weet ik niet hoe. Weet niet wat ik zou moeten weghalen/vervangen en wat het ook lastig maakt is dat ik geen vis eet. Dus iemand tips/meningen die me zouden helpen?

 

[BBdave]

Niemand met tips/aanpassingen?

 

[shark89]

Ik heb ook geen vast schema wat ik eet en kom altijd goed uit. Wel heb ik door de dag heen een aantal standaard dingen, pasta met tonijn, banaan, kipfilet etc. Avond eten is altijd anders, en op me werk eet ik ook altijd anders. Toch zit ik elke dag op een paar gram verschil wel goed. Je weet vanzelf wel wat er ongeveer in een volkorenbrood, ei, en dat soort producten zit.
Vul het gewoon in en kijk halverwege of einde van de dag wat je nog te kort komt.
Vetten heb je zo aangevuld met noten, forelfilet.
Eiwitten met wat kip of een shake.
Etc