(clean)bulk schema

[Parker]

hallo, ik ben nieuw op dit forum, ik kijk al een tijdje rond maar nog nooit iets gepost. ik ben momenteel aan het cutten, tot eind juli ongeveer. binnenkort post ik wat foto's hoe ik erbij sta. na de cut wil ik gaan cleanbulken, heb daarvoor al een voedingsschema gemaakt. ik ben nu 70 kg met zo'n 10-11% vet. zo kom ik uit op een onderhoud 2800 Kcal. dit schema komt uit op 3060 Kcal. ik weet van mezelf dat ik snel gewicht aankom/vet aanzet, dus ga ik im te beginnen niet te ver boven mijn onderhoud zitten, opvoeren kan altijd nog.

maaltijd 1 - 7:00
halfvolle melk 500 ml
brinta 50 g
waxy maize starch(b&f shop) 40 g
whey perfection(b&f shop) 10 g
sinaasappel 1 stuk
eiwit:32 g koolh:111 g vet:9

maaltijd 2 - 10:30
bruinbrood 4 sneetjes-130 g
heel ei 3 stuks
eiwit:33 g koolh:59 g vet: 23 g

maaltijd 3 - 12:30
magere kwark 333 g
bruinbrood 130 g
pindakaas 20 g
eiwit:50 g koolh:73 g vet:15 g

maaltijd 4 - 14:00-16:00(post workout)
waxy maize starch 40 g (direct na de training)
whey perfection 28 gram (na ongeveer 20 min, als ik thuis kom)
halfvolle melk 250 ml
kiwi 1 stuk
eiwit:31 g koolh: 59 g vet: 4 g

maaltijd 5 - 18:00
wat de pot schaft, meestal aardappels-groente-vlees, of pastagerechtje, of rijst met kip en saus.+ 200 ml yoghurt
eiwit:35 g koolh: 40 g vet: 5 g

tussendoortje - 20:30
halfvolle melk 400 ml
eiwit: 14 g koolh: 20 vet: 6

maaltijd 6 - 22:30
magere kwark 333 g
eiwit 33 g koolh: 11

en verdeeld over de dag: 1 pil multi men (multivitamine)
5 g visolie
3 amino caps voor de training

totaal: eiwit:237 g koolh:373 g vet: 68g
3060 Kcal 31% 49% 20%

ik train dan 5 x per week, + 1 x kickboksen.
maandag onderrug, bovenrug, biceps, buik
dinsdag borst, schouders, triceps,
woensdag kuiten, quads, hams ,glutes
donderdag onderrug bovenrug, biceps, buik
vrijdag/zaterdag borst-schouders-triceps

tips/kritiek/opmerkingen zijn welkom!
gegroet

 

[Sparc]

Ziet er redelijk uit, je hebt er aardig over nagedacht. De WMS in je ochtend maaltijd snap ik alleen niet zo en zou ik vervangen voor gewoon brinta oid.

 

[Kwarkkrawk]

je zit wat hoog in je eiwitten en wat laag in je vetten imo.
30% van je voeding uit vetten en 2 - 2.5 x bw in eiwitten, rest opvullen naar behoeven.

 

[Parker]

wms is snel opneembaar, dus goed in de ochtend om je spierglycogeen aan te vullen dacht ik.
ik moet inderdaad omhoog in vetten, ik kijk nog even wat ik toevoeg ik denk iets van noten o.i.d.
bedankt voor de reacties

 

[Kwarkkrawk]

wms is snel opneembaar, dus goed in de ochtend om je spierglycogeen aan te vullen dacht ik.
ik moet inderdaad omhoog in vetten, ik kijk nog even wat ik toevoeg ik denk iets van noten o.i.d.
bedankt voor de reacties

of vervang gewoon je halfvolle melk door volle!

 

[Prestigio]

Ik zou niet overgaan op volle melk. De verzadigde vetten daarin zijn niet bepaald de gezonde vetten die aan te raden zijn.
Kies liever voor noten, pindakaas, olijfolie, avocado, vette vis of een andere gezonde bron van goede vetten.

 

[Kwarkkrawk]

Ik zou niet overgaan op volle melk. De verzadigde vetten daarin zijn niet bepaald de gezonde vetten die aan te raden zijn.
Kies liever voor noten, pindakaas, olijfolie, avocado, vette vis of een andere gezonde bron van goede vetten.

verzadigde vetten zijn gezonde vetten, mits in de juiste verhouding.

 

[nickvh]

Ik zou niet overgaan op volle melk. De verzadigde vetten daarin zijn niet bepaald de gezonde vetten die aan te raden zijn.
Kies liever voor noten, pindakaas, olijfolie, avocado, vette vis of een andere gezonde bron van goede vetten.

Waarom zijn verzadigde vetten niet gezond als ik mag vragen?

 

[Prestigio]

Verzadigde vetten worden in verband gebracht met verschillende hartziekten. Daarbij is het wel belangrijk om te zeggen dat het gaat om een teveel aan verzadigde vetten. De richtlijn is om ongeveer 20g verzadigde vetten per dag te consumeren.
http://www.healthaliciousness.com/articles/foods-highest-in-saturated-fat.php

 

[nickvh]

Verzadigde vetten worden in verband gebracht met verschillende hartziekten. Daarbij is het wel belangrijk om te zeggen dat het gaat om een teveel aan verzadigde vetten. De richtlijn is om ongeveer 20g verzadigde vetten per dag te consumeren.
http://www.healthaliciousness.com/articles/foods-highest-in-saturated-fat.php

Gisteren las ik hetvolgende op het IF subforum:

Als ik iemand zijn begeleider zou zijn, had ik het volgende aangeraden wat betreft soorten vetten:
- 50-60% verzadigd, 30-40% enkelvoudig onverzadigd, 10% meervoudig onverzadigd

En dan zo hoog mogelijk wat betreft totale vetinname. Dit zal per persoon erg verschillen, hangt namelijk af van:
- totale kcal inname die nodig is voor gewichtsverlies/toename
- eiwit behoeftes (1,8g/kg minstens)
- kh behoeftes (heel erg persoonlijk dit)

---------- Post toegevoegd 5 July 2013 om 17:16 ----------

Ik ben eerder geneigd om me aan te sluiten bij het verhaal van michieln.

Mijn reden waarom