- Lid geworden
- 15 feb 2006
- Berichten
- 32
- Waardering
- 0
Beste kenners. Bij deze mijn voedingsschema. Kunnen jullie deze s.v.p. van commentaar voorzien / tips geven? Alvast bedankt!
Voedingsschema
Doel: massa kweken
Gewicht: 77 kg. Het eerst volgende doel is 81 kilo: daar is dit schema op gebaseerd.
Lengte: 1,80 meter
Huidig vetpercentage: ongeveer 10%
Leeftijd: 20
Trainen: 4x per week
Dagelijkse energiebehoefte waar ik van uit ga: 3600 kcal
Verdeling per soort voedingsstof
Ik probeer 25 procent van de totale energiebehoefte uit vetten te halen. Dit is 900 kcal = 100 gram vet.
Het aantal gram eiwitten per dag baseer ik op 2 maal het lichaamsgewicht. Dit is 162 gram eiwit en dit levert 648 kcal op. Dit is 18 procent van de totale energiebehoefte.
De resterende energiebehoefte moet ik uit koolhydraten halen. Dit is 3600 – 900 – 648 = 2052 kcal. Delen door 4 geeft 513 gram koolhydraten per dag. Dit is 57 procent van de totale energiebehoefte.
Bepalen van de 6 maaltijden
Om deze voedingsstoffen in 6 maaltijden binnen te krijgen, moet elke maaltijd ongeveer het volgende bevatten:
100 / 6 = 16,7 gram vet
162 / 6 = 27,0 gram eiwit
513 / 6 = 85,5 gram koolhydraten
(3600 / 6 = 600 kcal)
De maaltijden
Logischerwijs krijg je de benodigde voedingsstoffen per dag binnen door 6 maaltijden om de 2,5 à 3 uur te nemen die ongeveer aan de ‘ideale’ maaltijd voldoen. Ik neem:
Maaltijd 1 (8.00 uur)
400 ml magere yoghurt (168.0 kcal 16.0 eiwit 20.0 koolh. 2.8 vet)
100 gram Cruesli (393.0 kcal 10.5 eiwit 68.0 koolh. 8.8 vet)
1 eetlepel lijnzaadolie (108.0 kcal 0.0 eiwit 0.0 koolh. 12.0 vet)
1 multi vitaminen & mineralen tablet (50% van de aanbevolen dosering).
1 vitamine B complex tablet (200% van de ADH van bijna alle soorten B).
1000 mg vitamine C.
Totaal (669.0 kcal 26.5 eiwit 88.0 koolh. 23.6 vet)
Ps. De lijnzaadolie kan ook vervangen worden door 3 walnoten.
Maaltijd 2 (10.30 uur)
170 gram magere kwark (100.2 kcal 17.0 eiwit 7.0 koolh. 0.3 vet)
1 banaan (124.0 kcal 1.0 eiwit 30.0 koolh. 0.0 vet)
3 sneeën volkoren brood (215.0 kcal 9.5 eiwit 40.0 koolh. 1.5 vet)
Jam (40.0 kcal 0.0 eiwit 10.0 koolh. 0.0 vet)
Roomboter (109.5 kcal 0.1 eiwit 0.1 koolh. 12.3 vet)
Totaal (588.7 kcal 27.6 eiwit 87.1 koolh. 14.1 vet )
Ps. De roomboter kan ook vervangen worden door 1 eetlepel lijnzaadolie of 3 walnoten.
Ps. De kwark kan ook vervangen worden voor een shake als ik bv op school zit.
Maaltijd 3 (13.00 uur)
50 gram kipfilet (55.5 kcal 10.5 eiwit 0.0 koolh. 1.5 vet)
4 krentenbollen (= 200 gram) (534.0 kcal 16.0 eiwit 103.4 koolh. 6.4 vet)
3 walnoten (= 15 gram) (99.0 kcal 2.3 eiwit 1.2 koolh. 9.5 vet)
Totaal (688.5 kcal 28.8 eiwit 104.6 koolh. 17.4 vet)
Ps. De walnoten kunnen ook vervangen worden voor 1 eetlepel lijnzaadolie of roomboter.
Ps. Maaltijd 3 is vaak ook hetzelfde als maaltijd 2.
Maaltijd 4 (15.30 uur)
1 banaan (124.0 kcal 1.0 eiwit 30.0 koolh. 0.0 vet)
3 sneeën volkoren brood (215.0 kcal 9.5 eiwit 40.0 koolh. 1.5 vet)
Jam (40.0 kcal 0.0 eiwit 10.0 koolh. 0.0 vet)
50 gram tonijn in olie (114 kcal 10.5 eiwit 0.0 koolh. 8.0 vet)
Totaal (493 kcal 21 eiwit 80.0 koolh. 9.5 vet)
Ps. De tonijn kan ook vervangen worden voor 50 gram sardines uit blik of 50 gram (roze) zalm uit blik.
Maaltijd 5 (18.30 uur)
100 gram zalmfilet (206.0 kcal 20.0 eiwit 0.0 koolh. 14.0 vet)
350 gram aardappelen (297.5 kcal 9.1 eiwit 65.1 koolh. 0.0 vet)
200 gram sperziebonen (48.0 kcal 4.6 eiwit 7.6 koolh. 0.0 vet)
1 multi vitaminen & mineralen tablet (50% van de aanbevolen dosering).
1 vitamine B complex tablet (200% van de ADH van bijna alle soorten B).
1000 mg vitamine C.
Totaal (551.5 kcal 33.7 eiwit 72.7 koolh. 14.0 vet)
Ps. Dit is voor mij wat de pot schaft. Vandaar even een eenvoudig voorbeeldje.
Trainen (20.00 tot 21.15 uur)
Ik eet niets speciaals voor het sporten. Wel drink ik het uur van te voren een halve liter water. Tijdens het sporten drink ik 1,5 liter water, waar ik vaak druivensuiker in oplos.
Maaltijd 6 (21.30 - na het trainen)
3 sneeën volkoren brood (215.0 kcal 9.5 eiwit 40.0 koolh. 1.5 vet)
Roomboter (109.5 kcal 0.1 eiwit 0.1 koolh. 12.3) vet
Jam (40.0 kcal 0.0 eiwit 10.0 koolh. 0.0 vet)
1 banaan (124.0 kcal 1.0 eiwit 30.0 koolh. 0.0 vet)
Eiwit shake (25 gr) (91.0 kcal 22.5 eiwit 1.0 koolh. 0.0 vet)
Totaal (579.5 kcal 33.1 eiwit 81.1 koolh. 13.8 vet )
Ps. De banaan kan ook vervangen worden voor 1 pakje Sultana.
Ps. De roomboter kan ook vervangen worden door 3 walnoten.
Overige maaltijden
De volgende maaltijden worden (minder vaak) genomen ter variatie op maaltijd 1 t/m 4.
Variatie 1
2 Eieren met eigeel (164.0 kcal 14.0 eiwit 0.0 koolh. 12.0 vet)
3 Sneeën volkoren brood (215.0 kcal 9.5 eiwit 40.0 koolh. 1.5 vet)
25 Cl fruitsap ( sinas ) (122.0 kcal 2.0 eiwit 28.5 koolh. 0.0 vet)
1 Appel (60.0 kcal 1.0 eiwit 14.0 koolh. 0.0 vet)
Totaal (561.0 kcal 26.5 eiwit 82.5 koolh. 13.5 vet)
Ps. De bakolie levert ook nog vet en kcal op. Ik weet niet hoeveel dit is.
Note
Sorry voor de brakke lay-out.
De rest van de overige maaltijden volgt (ooit) nog. Dit zijn o.a. een maaltijd met haring, kaas, pindakaas, leverworst, cashewnoten, pannenkoeken, rijst en bonen.
Naast de multi vitaminen en mineralen, vitamine B, vitamine C en lijnzaadolie, ga ik me nog verdiepen in andere (vitaminen en mineralen als) supplementen.
Voedingsschema
Doel: massa kweken
Gewicht: 77 kg. Het eerst volgende doel is 81 kilo: daar is dit schema op gebaseerd.
Lengte: 1,80 meter
Huidig vetpercentage: ongeveer 10%
Leeftijd: 20
Trainen: 4x per week
Dagelijkse energiebehoefte waar ik van uit ga: 3600 kcal
Verdeling per soort voedingsstof
Ik probeer 25 procent van de totale energiebehoefte uit vetten te halen. Dit is 900 kcal = 100 gram vet.
Het aantal gram eiwitten per dag baseer ik op 2 maal het lichaamsgewicht. Dit is 162 gram eiwit en dit levert 648 kcal op. Dit is 18 procent van de totale energiebehoefte.
De resterende energiebehoefte moet ik uit koolhydraten halen. Dit is 3600 – 900 – 648 = 2052 kcal. Delen door 4 geeft 513 gram koolhydraten per dag. Dit is 57 procent van de totale energiebehoefte.
Bepalen van de 6 maaltijden
Om deze voedingsstoffen in 6 maaltijden binnen te krijgen, moet elke maaltijd ongeveer het volgende bevatten:
100 / 6 = 16,7 gram vet
162 / 6 = 27,0 gram eiwit
513 / 6 = 85,5 gram koolhydraten
(3600 / 6 = 600 kcal)
De maaltijden
Logischerwijs krijg je de benodigde voedingsstoffen per dag binnen door 6 maaltijden om de 2,5 à 3 uur te nemen die ongeveer aan de ‘ideale’ maaltijd voldoen. Ik neem:
Maaltijd 1 (8.00 uur)
400 ml magere yoghurt (168.0 kcal 16.0 eiwit 20.0 koolh. 2.8 vet)
100 gram Cruesli (393.0 kcal 10.5 eiwit 68.0 koolh. 8.8 vet)
1 eetlepel lijnzaadolie (108.0 kcal 0.0 eiwit 0.0 koolh. 12.0 vet)
1 multi vitaminen & mineralen tablet (50% van de aanbevolen dosering).
1 vitamine B complex tablet (200% van de ADH van bijna alle soorten B).
1000 mg vitamine C.
Totaal (669.0 kcal 26.5 eiwit 88.0 koolh. 23.6 vet)
Ps. De lijnzaadolie kan ook vervangen worden door 3 walnoten.
Maaltijd 2 (10.30 uur)
170 gram magere kwark (100.2 kcal 17.0 eiwit 7.0 koolh. 0.3 vet)
1 banaan (124.0 kcal 1.0 eiwit 30.0 koolh. 0.0 vet)
3 sneeën volkoren brood (215.0 kcal 9.5 eiwit 40.0 koolh. 1.5 vet)
Jam (40.0 kcal 0.0 eiwit 10.0 koolh. 0.0 vet)
Roomboter (109.5 kcal 0.1 eiwit 0.1 koolh. 12.3 vet)
Totaal (588.7 kcal 27.6 eiwit 87.1 koolh. 14.1 vet )
Ps. De roomboter kan ook vervangen worden door 1 eetlepel lijnzaadolie of 3 walnoten.
Ps. De kwark kan ook vervangen worden voor een shake als ik bv op school zit.
Maaltijd 3 (13.00 uur)
50 gram kipfilet (55.5 kcal 10.5 eiwit 0.0 koolh. 1.5 vet)
4 krentenbollen (= 200 gram) (534.0 kcal 16.0 eiwit 103.4 koolh. 6.4 vet)
3 walnoten (= 15 gram) (99.0 kcal 2.3 eiwit 1.2 koolh. 9.5 vet)
Totaal (688.5 kcal 28.8 eiwit 104.6 koolh. 17.4 vet)
Ps. De walnoten kunnen ook vervangen worden voor 1 eetlepel lijnzaadolie of roomboter.
Ps. Maaltijd 3 is vaak ook hetzelfde als maaltijd 2.
Maaltijd 4 (15.30 uur)
1 banaan (124.0 kcal 1.0 eiwit 30.0 koolh. 0.0 vet)
3 sneeën volkoren brood (215.0 kcal 9.5 eiwit 40.0 koolh. 1.5 vet)
Jam (40.0 kcal 0.0 eiwit 10.0 koolh. 0.0 vet)
50 gram tonijn in olie (114 kcal 10.5 eiwit 0.0 koolh. 8.0 vet)
Totaal (493 kcal 21 eiwit 80.0 koolh. 9.5 vet)
Ps. De tonijn kan ook vervangen worden voor 50 gram sardines uit blik of 50 gram (roze) zalm uit blik.
Maaltijd 5 (18.30 uur)
100 gram zalmfilet (206.0 kcal 20.0 eiwit 0.0 koolh. 14.0 vet)
350 gram aardappelen (297.5 kcal 9.1 eiwit 65.1 koolh. 0.0 vet)
200 gram sperziebonen (48.0 kcal 4.6 eiwit 7.6 koolh. 0.0 vet)
1 multi vitaminen & mineralen tablet (50% van de aanbevolen dosering).
1 vitamine B complex tablet (200% van de ADH van bijna alle soorten B).
1000 mg vitamine C.
Totaal (551.5 kcal 33.7 eiwit 72.7 koolh. 14.0 vet)
Ps. Dit is voor mij wat de pot schaft. Vandaar even een eenvoudig voorbeeldje.
Trainen (20.00 tot 21.15 uur)
Ik eet niets speciaals voor het sporten. Wel drink ik het uur van te voren een halve liter water. Tijdens het sporten drink ik 1,5 liter water, waar ik vaak druivensuiker in oplos.
Maaltijd 6 (21.30 - na het trainen)
3 sneeën volkoren brood (215.0 kcal 9.5 eiwit 40.0 koolh. 1.5 vet)
Roomboter (109.5 kcal 0.1 eiwit 0.1 koolh. 12.3) vet
Jam (40.0 kcal 0.0 eiwit 10.0 koolh. 0.0 vet)
1 banaan (124.0 kcal 1.0 eiwit 30.0 koolh. 0.0 vet)
Eiwit shake (25 gr) (91.0 kcal 22.5 eiwit 1.0 koolh. 0.0 vet)
Totaal (579.5 kcal 33.1 eiwit 81.1 koolh. 13.8 vet )
Ps. De banaan kan ook vervangen worden voor 1 pakje Sultana.
Ps. De roomboter kan ook vervangen worden door 3 walnoten.
Overige maaltijden
De volgende maaltijden worden (minder vaak) genomen ter variatie op maaltijd 1 t/m 4.
Variatie 1
2 Eieren met eigeel (164.0 kcal 14.0 eiwit 0.0 koolh. 12.0 vet)
3 Sneeën volkoren brood (215.0 kcal 9.5 eiwit 40.0 koolh. 1.5 vet)
25 Cl fruitsap ( sinas ) (122.0 kcal 2.0 eiwit 28.5 koolh. 0.0 vet)
1 Appel (60.0 kcal 1.0 eiwit 14.0 koolh. 0.0 vet)
Totaal (561.0 kcal 26.5 eiwit 82.5 koolh. 13.5 vet)
Ps. De bakolie levert ook nog vet en kcal op. Ik weet niet hoeveel dit is.
Note
Sorry voor de brakke lay-out.
De rest van de overige maaltijden volgt (ooit) nog. Dit zijn o.a. een maaltijd met haring, kaas, pindakaas, leverworst, cashewnoten, pannenkoeken, rijst en bonen.
Naast de multi vitaminen en mineralen, vitamine B, vitamine C en lijnzaadolie, ga ik me nog verdiepen in andere (vitaminen en mineralen als) supplementen.
Laatst bewerkt:
