Beginnen met krachttraining na veel afgevallen te zijn

[Stefkuhh]

Hallo Mensen

Ik zal me meteen even voorstellen. Ik ben Stephan, ben 22 jaar en kom uit Eindhoven. Ik ben "vroeger" altijd erg dik geweest en toen ik vorig jaar op 100 kilo zat ben ik af gaan vallen. Ik ben 23 kilo afgevallen, voornamelijk door cardio (3/4x in de week crosstrainer+loopband) en door natuurlijk verantwoord en gezond te eten. Ik ben nu sinds vorige maand begonnen met krachttraining, om wat figuur in mn lichaam te brengen.

Ik heb natuurlijk nog steeds de aanleg om dik te worden en eet daarom nog steeds niet veel. Wat ik ongeveer eet heb ik hieronder weergegeven:

ochtend: 2 broodjes, vaak met rosbief + een glas optimel
middag: 2 broodjes, wederom vaak met rosbief of bijvoorbeeld filet americain.
eind vd middag: rond 4u cup a soupje
's avonds: gewoon avondeten, vaak is dit kip met rijst.

na het avondeten eet ik niks meer, omdat dit natuurlijk beter was om af te vallen.

Nu ga ik dus krachttraining doen en ben ik me er volledig van bewust dat ik veel te weinig eet. Ik ben alleen bang dat als ik nu meteen veel ga eten dit er meteen weer aankomt.

Ik doe nu 3x in de week krachttraining en 2x in de week cardio (crosstrainer vaak) en zie toch al wel wat resultaat, vooral in mijn armen.

Mijn doel is om gewoon een mooi gespierd buikje te krijgen en mijn armen, borst, schouders wat gespierder te maken. Dus eigenlijk als het ware trainen voor het zwembad dan dat ik echt heel breed wil worden.

Mijn vraag aan jullie is hoe ik het nu het beste aan kan pakken?
Kortom:
- Hoe kan ik mijn voeding het beste aanpakken, wat zouden jullie veranderen in het beginstadium zodat ik niet in vetmassa aankom.
- Eventueel een eiwitshake 's ochtends en na de training heb ik gelezen, of is dit al te veel als je ziet welk doel ik wil bereiken?

Wanneer er iets onduidelijk is hoor ik het wel.

Alvast bedankt!

Groeten
Stephan

 

[MacB]

voor gespierd buikje moet je gewoon flink laag in vet% zitten..

voor je voeding, bereken je behoefte..ga DAT eten..gewoon evenveel als je verbruik.
Zorg dat je genoeg (en dat is veel) eiwitjes eet/drinkt, eiwitshakes zijn eerder noodzakelijk wil je genoeg gram binnen krijgen.

Gewoon lekker gaan trainen..en maak een foto nu, en over 2 maanden.
want als je in de spiegel kijkt elke dag zie je echt dat verschil niet.

 

[Clein]

wat macb zegt;

bereken je caloriebehoefte. wat je nodig hebt en ga daar bijv 300 kcals boven zitten. je traint 3 keer in de week, dan zou ik een FB schema hanteren op ma-wo-vr. minimaal 6 keer per dag eten en je maaltijden opschroeven. zorg dat je bij elke maaltijd voldoende eiwitten binnen krijgt. (eieren, melk, kwark etc.). wat ik doe is overdag hoog in je koolhydraten zitten en s'avonds laag. s'avonds voornamelijk eiwitten.

verder zou ik als ik jou was de training/oefening en voedingssecties doorlezen


succes iig en erg goed van je dat je 23 kg bent afgevallen.

 

[wazzup]

Volgende keer beginnen met krachttraining voordat (terwijl) je gaat afvallen en niet achteraf !

Je eet inderdaad belachelijk weinig, dat zal echt omhoog moeten, maar geef het de tijd (zeg 250 Cal per week erbij ofzo) en leer ondertussen onderscheid te maken tussen gewichtwinst en spierwinst. Zoalng je zwaarder worden met vetwinst verbind zul je niet zwaarder worden, en dus ook amper spiermassa winnen.

 

[Ariane1991]

Ik zie nu dat deze post eigenlijk in nieuwe leden had gemoeten, kan een moderator hem verplaatsen?

Hallo Mensen

Ik zal me meteen even voorstellen. Ik ben Stephan, ben 22 jaar en kom uit Eindhoven. Ik ben "vroeger" altijd erg dik geweest en toen ik vorig jaar op 100 kilo zat ben ik af gaan vallen. Ik ben 23 kilo afgevallen, voornamelijk door cardio (3/4x in de week crosstrainer+loopband) en door natuurlijk verantwoord en gezond te eten. Ik ben nu sinds vorige maand begonnen met krachttraining, om wat figuur in mn lichaam te brengen.

Ik heb natuurlijk nog steeds de aanleg om dik te worden en eet daarom nog steeds niet veel. Wat ik ongeveer eet heb ik hieronder weergegeven:

ochtend: 2 broodjes, vaak met rosbief + een glas optimel
middag: 2 broodjes, wederom vaak met rosbief of bijvoorbeeld filet americain.
eind vd middag: rond 4u cup a soupje
's avonds: gewoon avondeten, vaak is dit kip met rijst.

na het avondeten eet ik niks meer, omdat dit natuurlijk beter was om af te vallen.

Nu ga ik dus krachttraining doen en ben ik me er volledig van bewust dat ik veel te weinig eet. Ik ben alleen bang dat als ik nu meteen veel ga eten dit er meteen weer aankomt.

Ik doe nu 3x in de week krachttraining en 2x in de week cardio (crosstrainer vaak) en zie toch al wel wat resultaat, vooral in mijn armen.

Mijn doel is om gewoon een mooi gespierd buikje te krijgen en mijn armen, borst, schouders wat gespierder te maken. Dus eigenlijk als het ware trainen voor het zwembad dan dat ik echt heel breed wil worden.

Mijn vraag aan jullie is hoe ik het nu het beste aan kan pakken?
Kortom:
- Hoe kan ik mijn voeding het beste aanpakken, wat zouden jullie veranderen in het beginstadium zodat ik niet in vetmassa aankom.
- Eventueel een eiwitshake 's ochtends en na de training heb ik gelezen, of is dit al te veel als je ziet welk doel ik wil bereiken?

Wanneer er iets onduidelijk is hoor ik het wel.

Alvast bedankt!

Groeten
Stephan

Hardstikke goed om zoveel af te vallen, Stephan.
Doe gewoon voort hoe je bezig was. Door de extra krachttraining zal je hongeriger worden, wees niet bang dan ook meer te eten. Wei kan maar hoeft niet, voor je spierontwikkeling is het wel goed om bij het ontbijt melk te drinken of een ei te nemen en laat in de avond een portie kwark. Kijk na een maand of drie of je broekriem nog op hetzelfde gaatje zit, dat is nog de beste maat voor vetgehalte!

 

[Tjooky]

Je had beter al meteen met kracht kunnen beginnen imo! dan was je nu al een heel stuk verder geweeest!

 

[SteveVA]

Ik heb hetzelfde probleem gehad, ook beter eerder begonnen met krachttraining ipv af te vallen. Ik ben van 90Kg naar 67kg gegaan dat is trouwens ook 23kg een jaar geleden. Nu een half jaar geleden begonnen met KT met als gevolg eten en "vet" worden. Ik had het rustig omhoog moeten schroeven maar dat is nu wel een beetje te laat. Ik ben nu van 67 terug naar 81kg gegaan dus terug mooi op weg naar die 90kg. Ben natuurlijk ook gespierder geworden hoor, zou maar erg zijn 14Kg vet :S Het beste wat je kunt doen is meten en dat heb ik ook gedaan. VB Borst van 89cm naar 102cm, Bicep van 31cm naar 36cm maar buik van 88cm naar 95cm. Ik hoop als ik in maart ga beginnen met cutten dat dit erdan ook weer vlug af gaat zijn, want op deze manier werk je natuurlijk goed aan dat Jojo effect. Ik wens je veel spieren toe en zou lichtjes opbouwen op gebied van voeding.

Veel succes.

 

[joep7]

Wat hierboven al gezegd is. Verder nog een idee:

ochtend: 2 broodjes, vaak met rosbief + een glas optimel

Vervangen door:

(in deze volgorde te eten)
- 1 glas water
- 1 stukje fruit (vb appel met schil)
- 1 wei-shake (beste met water)
- 50 gr havermout met 250 ml water, wat rozijnen, kaneel en theelepeltje honing (pap dus, water kook je)

middag: 2 broodjes, wederom vaak met rosbief of bijvoorbeeld filet americain.

Vervangen door:

4 bruine volkoren-boterammen (let op: het liefst met 8 gr voedingsvezels per 100 gr) of beter: 4 plakjes roggebrood/10 stuks knackerbrot

met

rosbief/ham/kipfilet (kant en klaar beleg) of beter: 150 gram gebakken en gesneden kipfilet

eind vd middag: rond 4u cup a soupje

Vervangen door:

(als je dat net zo lekker vindt tenminste)
20 gr 70 % cacao chocola of 20 gr ongebrande noten

's avonds: gewoon avondeten, vaak is dit kip met rijst.

Kipfilet met rijst is natuurlijk prima. Indien je gewone (witte dan wel zilvervliesrijst gebruikt) kun je deze natuurlijk ook vervangen door 'meergranenrijst'. Die van de AH heeft al aanzienlijk meer voedingsvezels (ik dacht 6 gr per 100 ipv de gebruikelijke 1 of 2).
Oh ja: gooi er een hoop groenten bij en wok de deze samen met de kip (eerst de kip bakken en de laatste 5 minuten de groenten).



Dit is een idee om met een nauwelijks groter aantal kcal toch wat meer eiwitten en vezels (alsook groenten) toe te voegen aan je schema. Wil je wat meer eten is dat ivm de krachttraining inderdaad geen gek idee. Eet daarvoor vooral graanproducten die vezelrijk zijn en vleesprodukten die mager zijn, maar dat wist je zelf waarschijnlijk ook al wel.

Oh ja en gooi er aan het eind van de dag, zo'n 2 uur voor het slapen, nog een goede 250 gram magere kwark (bevat <1 gr vet per 100 gr) erbij (is meestal halve bak).

 

[Stefkuhh]

Bedankt voor alle reacties!
Wat ik heb gedaan is een bak magere kwark gekocht 500ml van de AH. Ik heb even naar de eiwitten gekeken en deze bevat er 10 per 100g dus ik denk dat dit de meest geschikte was. Kan ik deze om te beginnen het beste nemen voor het slapen gaan na een trainingsdag of elke dag voor het slapen gaan? Daarnaast lees ik in 1 reactie om een wei-shake te pakken, ik heb het een en ander gelezen en ben erachter gekomen dat de XXL nutrition door jullie goed wordt beoordeeld, deze ga ik dan ook bestellen. Maar wederom de vraag, elke dag of alleen op een trainingsdag? Ten slotte lees ik ook dat veel icm met de wei-shake dextrose toevoegen. Deze heb ik van zonnatura, maar wanneer kan ik het beste wat dextrose nemen en hoeveel hiervan?

Alvast bedankt!

Groeten
Stephan

 

[SteveVA]

Bedankt voor alle reacties!
Wat ik heb gedaan is een bak magere kwark gekocht 500ml van de AH. Ik heb even naar de eiwitten gekeken en deze bevat er 10 per 100g dus ik denk dat dit de meest geschikte was. Kan ik deze om te beginnen het beste nemen voor het slapen gaan na een trainingsdag of elke dag voor het slapen gaan? Daarnaast lees ik in 1 reactie om een wei-shake te pakken, ik heb het een en ander gelezen en ben erachter gekomen dat de XXL nutrition door jullie goed wordt beoordeeld, deze ga ik dan ook bestellen. Maar wederom de vraag, elke dag of alleen op een trainingsdag? Ten slotte lees ik ook dat veel icm met de wei-shake dextrose toevoegen. Deze heb ik van zonnatura, maar wanneer kan ik het beste wat dextrose nemen en hoeveel hiervan?

Alvast bedankt!

Groeten
Stephan

Die kwark kan je het beste elke dag eten voor het slapen gaan (eiwitten die traag opgenomen worden tijdens de nachtrust).
Shake :Op trainingsdagen neem ik één bij het opstaan en één na de training.
Op niet trainingsdagen drink ik ene s'morgens.
Dextrose kan je eventueel toevoegen dan wel na de training ivm snelle suikers.