1e zelfgemaakte voedingsschema Tips

[MNKY]

Hallo

Ik ben Dennis

Leeftijd: 18 jaar
Lengte 1.81 M
Gewicht: 78-80 KG
BF: 9%-13%
Ik train op ma, di, do en vr

Ik sport nu sinds maart 2008 in een sportschool, van tevoren heb ik thuis wat gedaan, maar nooit echt serieus. Ik sport nu ondertussen 4 dagen per week en wil mijn voeding ook aanpassen om goed te presteren.

Mijn doel is om in de zomer van 2009 85 KG te wegen met 6%-8% BF. Ik wil nu eerst een paar maanden proberen massa aan te maken en daarna wat vet kwijt raken. Ik heb berekend dat ik ongeveer 3500 Kcal per dag nodig heb. Ik gebruik geen supplementen maar wil wel Whey isolate en Dextrose-poeder nemen voor de snelle suikers en eiwitten rondom de training.

Schema

Trainingsdag

Controletabel Kcal E K V

E27% K55% V18%
KCal 3574
Eitwitten 242,2
Koolhydraten 505,5
Vetten 67,73

07:00

Melk (magere) 25 cl 82,5 8,0 12,3 0,2
Brinta 100 gr 366 12,0 74,0 2,5
Olie 1 eetlepel 108 0,0 0,0 12,0
Whey isolaat 15 gr 57 13,5 0,3 0,3
Banaan 1 stuk 124 1,0 30,0 0,0

11:00

Brood (gemiddeld) 165 gr 396 14,4 75,6 4,1
Kipfilet 75 gr 83,25 15,8 0,0 2,3
Appel 1 stuk 60 1,0 14,0 0,0

13:00

Yoghurt (mager) 500 gr 210 20,0 25,0 3,5
Havermout 100 gr 363 13,0 62,0 7,0
Banaan 1 stuk 124 1,0 30,0 0,0

15:00

Brood (gemiddeld) 120 gr 288 10,4 55,0 3,0
Kipfilet 75 gr 83,25 15,8 0,0 2,3

17:00

Rijst (zilvervlies) 100 gr 369 8,9 78,0 2,4
Kippenfilet 100 gr 111 21,0 0,0 3,0
Olie 1 eetlepel 108 0,0 0,0 12,0

Pre workout

Whey isolaat 30 gr 104 27,0 0,6 0,6

Workout

Dextro pure 10 gr 55 0 13,7 0

Post workout

Whey isolaat 30 gr 104 27,0 0,6 0,6
Dextro pure 20 gr 110 0 27,0 0


21:00

Kwark (mager) 250 gr 160 32,5 7,5 0,0
Olie 1 eetlepel 108 0,0 0,0 12,0

Niet-trainingsdag

Controletabel Kcal E K V

E27% K55% V18%
Kcal 3625
Eiwitten 231,2
Koolhydraten 523,1
Vetten 68,15

07:00

Melk (magere) 25 cl 82,5 8,0 12,3 0,2
Brinta 100 gr 366 12,0 74,0 2,5
Olie 1 eetlepel 108 0,0 0,0 12,0
Whey isolaat 15 gr 57 13,5 0,3 0,3
Banaan 1 stuk 124 1,0 30,0 0,0

11:00

Brood (gemiddeld) 165 gr 396 14,4 75,6 4,1
Kipfilet 75 gr 83,25 15,8 0,0 2,3
Appel 1 stuk 60 1,0 14,0 0,0

13:00

Yoghurt (mager) 500 gr 210 20,0 25,0 3,5
Havermout 100 gr 363 13,0 62,0 7,0
Banaan 1 stuk 124 1,0 30,0 0,0

15:00

Brood (gemiddeld) 120 gr 288 10,4 55,0 3,0
Kipfilet 75 gr 83,25 15,8 0,0 2,3

17:00

Rijst (zilvervlies) 100 gr 369 8,9 78,0 2,4
Kippenfilet 100 gr 111 21,0 0,0 3,0
Olie 1 eetlepel 108 0,0 0,0 12,0

20:00

Kwark (mager) 500 gr 320 65,0 15,0 0,0
Muesli 100 gr 374 6,5 68,0 8,5
Ei 1 stuk 82 7,0 0,0 6,0


* Zijn mijn maaltijden zo goed verdeeld?
*Gebruik ik de supplementen op de goede tijden?
*Kom ik hier niet al te veel vet van aan, ik wil wel aankomen in gewicht maar niet boven de 13% vet uitkomen. Ik doe momenteel geen cardio, hier wil ik in januari mee beginnen.
*Ik zit op school, dus overdag warm eten is niet mogelijk.
*Ik ben bij het berekenen van de 3500 KCal uitgegaan van een trainingsdag. Kan ik op de niet-trainingsdagen dan ook het voedingschema 'Niet-trainingsdag' gebruiken van 3500 (3625 zelfs) Kcal of zijn dit er teveel als ik niet sport?

Ik hoop dat jullie mij nog kunnen wijzen op punten die eventueel verbeterd kunnen worden.

Sportieve groeten,
Dennis

[HarmH]

Wat hoger in eiwit gaan zitten. Verder misschien 1 keer kip voor vis vervangen, of steak

[illuzor]

ja zoals harmh zegt . voor derest ziet het er goed uit
veel succes man

[MNKY]

Oke, dan verwissel ik op trainingsdagen de kipfilet bij maaltijd 5 met vis. Verder zit ik op trainingsdagen op 3 gram eiwit per KG lichaamsgewicht, dit is toch voldoende? Op Niet trainingsdagen krijg ik iets minder dan 3 gram per KG lichaamsgewicht binnen, ik kan dit wel naar 3 gram per KG brengen, dan neem ik s'avonds nog een ei om 20:00.

Kan het geen kwaad dat ik op niet-trainingsdagen bijna hetzelfde schema gebruik, en ik 3625 KCal binnenkrijg op niet-trainingsdagen? Ik wil namelijk niet teveel in vet aankomen, ik wil het graag onder de 13% BF houden.

Bedankt voor de tips!

Groetjes

[HarmH]

Ik zit op zowel trainings- als niet trainingsdagen op 5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, en ikheb een erg laag vetpercentage

[nicolas24]

Ziet er goed uit!

[MNKY]

Mijn laatste vraag, deze stond er echter al bij. Is het geen probleem dat ik ook op niet-trainingsdagen 3500 KCal binnenkrijg, met zo goed als hetzelfde schema? Ik wil namelijk niet teveel aankomen in BF.

[illuzor]

normaal kan dat geen kwaad hoor en als het dan wel zo lijkt dan pas je dat mr aan hangtt vn persoon tot persoon veel succes

[MNKY]

Oke, vrij logisch ja. Ik ga het uitproberen. Bedankt!

[KoekieMonster]

Meer vet, en dan wat koolhydraat laten vallen.
Trouwens, meer Koolhydraat op niet-trainingsdagen?

[MNKY]

@ KoekieMonster: Zou je ook even kunnen vertellen wat je precies opmerkt ? Een vraag in mijn vragen topic helpt me niet bepaald verder denk ik.

Nog een vraagje wat voor olie kan ik het beste gebruiken, in de tabel met voedingswaarden die ik gebruikte stond gewoon 'olie' is olijfolie dan goed, of kan ik beter een andere olie nemen?

Alvast bedankt.

[Gauner]

Gewoon olijfolie.

[MNKY]

Merci, dan doe ik dat.