wolfske's log

[wolfske]

Leeftijd 18
Hoogte 175cm
Gewicht 68-69 kg (62 toen ik begon)

Trainningschema

Dinsdag :
Borst en Rug

Incline dumbel press 2 opwarming ; en dan 2x 16 , 2x12 en 1x 8
Cross over : 2x 12 , 2x8
ncline flies cable : 8 12 16
Dipping vr borst : 3 x zoveel ik nog kan

Puldown front + behind neck : 20 16 12 8
One Armed rowing 8 12 16
Pulldown front small 16 12 8
Back Extensions 16 12 8


Vrijdag:
Biceps Triceps Schouders en voorarm (volgorde wordt nog al eens veranderd)

Scott curl 8 12 16
Concentration curl 20 16 12 8

pushdown koord : 8 12 16
one arm extension : 3x12
Dipping tussen banken : 3 x alles wat ik kan


Shoulder press(toestel) 2x16 2x12 8
bent over lateral raise 3x12
front raise cable 8 12 16


zaterdag:
benen + buik

leg press 2 opwarming; 20 16 12 8
leg extension : 8 12 16
leg curl : 16 12 8
Lunges: 3x 12
seated calves : 4 x 20

schuin buik (meestal met schuine crunches) 3x 20
onderkant met toestel (gn idee hoe het heet) 3x 20
Sit ups : 3x 20


Supplementen : Creatine , BCAA

de creatine is enkel voor wat bij te komen voor het echt serieus zomer wordt

de bedoeling is vooral de verandering van de schema's bijhouden en het gewicht en vetpercentage .. Hoe sterk ik ben maakt me vrij weinig uit zolang ik alles geef

[johnbo]

Origineel gepost door wolfske

de bedoeling is vooral de verandering van de schema's bijhouden en het gewicht en vetpercentage .. Hoe sterk ik ben maakt me vrij weinig uit zolang ik alles geef

Succes!
Maar je doel is me nog steeds niet helemaal duidelijk.

[wwe]

Succes, hoelang train je al?

[Van Dammage]

Veel succes !

[wolfske]

hoelang train ik ... een heel moeilijke vraag eigenlijk

ik heb eerst 3 maanden getrainned met mijn nonk maar die ging niet heel veel .. toen heb ik weer een maand of 2 stilgelegen en toen in de grote vakantie terug begonnen met trainnen maar tussen mijn oefenningen zaten dikwijls makkelijk 5 minuten wat veel te veel is ..

In oktober is het eigelijk echt serieus begonnen kan ik misschien zeggen .. met mijn nonk is een jaar en 2 maand geleden met mijn kameraad is 9 maand geleden

@ Johnbo : Pure massa is het doel .. maar deze log dient voor mij zo vooral om mijn gewicht en vet percentage bij te komen .. ik weet zelf nog niet hoe ver ik wil gaan in spiermassa .. beetje fan van mike tyson eigelijk maar tot 105 kg weet ik niet of ik dat wil

[wolfske]

Hier ben ik nog eens ...

Ik heb 9.9 % vetpercentage .. niet heel veel dus .. toch probeer ik een beetje af te vallen in vet en ik zie het toch precies al (of ik beeld het me in). Het fijne is is dat mijn gewicht zo goed als hetzelfde is gebleven. Ik denk niet dat ik al een halve kilo kwijt ben. Nu ga ik zaterdag terug mijn vetprecentage laten meten het zou 1 % minder moeten zijn ongeveer

Ik heb wel binnekort examens dus dan is het minder maar daarna is het vakantie. Ik hoop dat ik geen vakantiewerk moet doen en dan ga ik eens goed doorgaan

Ik denk aan een 5 split waarbij ik 2 keer per dag ga trainnen zodat ik tussenin maaltijden kan nemen .. het zou me fel vooruit moeten helpen.. Ookal ben ik vrij tevreden met het resultaat dat ik tot nu toe behaald heb (zeker als ik zie hoe fout ik toch nog bezig was)

Wens me succes

[nicolas24]

Oke veel succes

[wolfske]

en ja hoor

2 weken bezig en vetpercentage van 9.9-7.9 %

[sniperx]

Nice,hoe heb je dat klaargespeeld?? en suc6

[wolfske]

2500 kcal per dag en veel proteinen

3 split blijven trainnen en na elke trainning een cardio'tje van een half uur (wel stevig doorgegaan) + 1 keer in de week een uur cardio (soms 2 keer)


Wel met fatburner

[wolfske]

Ok nog eens iets van me laten horen ... na mijn cutten woog ik nog 68 kg.

Ondertussen weeg ik er 71 na 1 maand. Ik moet wel zeggen dat ik qua vet redelijk hoog zit + ik twijfel aan mijn laatste meting.

De laatste meting was door mijn sportdokter en hij woog me met broek aan en hij pitste niet zofel op zijn "tang" als mijn fitnesscoach. Hij zei dat ik een vet % had van 17 .. Van 9 naar 17 in 1 maand is wel overdreven dus zal ik mijn vete terug laten meten door de fitnesscoach .. welke van de 2 gelijk heeft weet ik nu wel niet.

Ik heb een maand een 5-split gedaan en ik heb gisteren gewisseld van schema en ben reeds bezig aan mijn 2de 5-split. Deze is een stuk zwaarder. Nu heb ik dit soort reps 20-12-16-8 . Dat voel je keihard branden , echt wel zalig om te doen !

Ik heb ook mijn record met de legpress verpulverd. Had altijd wat schrik van die oefenning maar vandaag had ik er zin in
2 opwarmingssetjes van 40 kg
dan 20reps van 80 kg (beetje te licht)
12 reps 160 kg
16 reps 80 kg (dit was te licht)
8 reps 200 kg ; vrij veel aangezien ik deze oefenning meestal niet voluit durf te doen.

Ik heb me ook een 'koersfiets' gekocht (ja sorry ik ben een echte belg ) Ik ga dus bijna elke dag een 45 minuten lichte cardio doen om men vet onder controle te houden.

Verder heb ik me ook een eetschema uitgewerkt

Smorgens : 6 sneden brood + 80 gr vis
OF
4 sneden brood 150 gr kip

12 uur : 150 gr muesli met water
14 uur : 150 gr muesli met water
16 uur : 250 gram spaghetti (gewogen voor het gekookt is)
18 uur : 50 gram noten
20 uur : 500 gram kwark
21-22 uur : whey shake met 30 gram poeder

Supplementen :
4 BCAA's voor en na trainning (veel mensen nemen een te lage dosis, mijn fitness coach verwed zijn leven erop dat het werkt )
3 Kre-Akalyne -> deze is echter van gisteren op
Whey shake -> nogal basis :-)

Reactie's een voorstellen zijn altijd welkom ;-)

[wolfske]

Ok ga vanaf nu minimum wekelijks mijn log bij proberen te houden ..

Mijn eerste opmerking is da tik mijn voedingsschema lichtjes ga aanpassen

10u| 4 sneden brood met 150 gr kip| 384kcal | 38g eiwitten | 45g koolhydraten

12u| 150 gr muesli met water| 546 kcal | 15eiwitten | 100 koolhydraten

13u| 150 gr muesli met water| 546 kcal | 15 gr eiwitten | 100 koolhydraten

15u| 200 gr volkoren spaghetti| 706 kcal | 27 eiwitten | 134 koolhydraten

16u| 250gr kwark| 310 kcal | 55 eiwit | 15 koolhydraen
Trainning
18u| 250 gr kwark|310 kcal | 55 eiwit | 15 koolhydraten

20u| 50 Gr notenmix| 289 kcal | 13eiwit | 4 koolhydraten

22u| Shake 30gr poeder whey| 110 kcal | 20 eiwit | 0 koolhydraten

totaal | 3900 kcal | 238 eiwit | 413 koolhydraten

Wat denken jullie?

Ik ga hier ook eens beginnen met mijn krachtstats te posten. Vandaag ga ik een blad meepakken en het opschrijven

EDIT:

Ohja , ik ben 18 jaar ; 71.5 kg , 1 m 75 en ik train een jaar

[groteman9]

schrijf je trainingen eens wat duidelijker op want ik vind het nu een beetje onoverzichtelijk

[wolfske]

mijn trainning staat er nog niet , die is pas veranderd en ik ken die nog niet vanbuiten (pak straks mijne schema mee dan laat ik die zien)

maar wat denk je van het eten?

4sneden brood 150g kip
150 muesli
150 muesli
200 g spaghetti (gewogen voor gekookt)
500 kwark
Trainning (straks staat ze hier)
500 kwark
50 noten
30g pure whey
Slapen-> Groeien


totaal | 3900 kcal | 238 eiwit | 413 koolhydraten

dat is mijn eten

[groteman9]

ja het eten gaat goed

[nicolas24]

1kg kwark nice!

[wolfske]

Mjin trainning op dit moment

Maandag : Schouders - Kuiten

-Shoulderpress front 20-10-16-8
- One arm lateral raise 16-10-12-8 (per arm)
- Dumbel press 8-12-16
- Lateral raises (toestel) 3 x .... (varieert van keer tot keer)
- Front raise horizontal 16 - 16 - 10
- Upright rowing 16 - 12 - 8
- Bent over laterals cable 2x10 2x16
- Liggende hack squats kuiten 4 x 15
- kuiten zittend toestel 3x8

Dinsdag : Benen voorkant + buik

-Leg press 20-12-16-8
-Leg extension 8-12-16
-Seated adduction 4x10
-Seated abduction 4x10
-Sit ups 5x alles
-Hanging leg raises 4x12
-Side bends cable 4x15

Woensdag ; rust

Donderdag : Rug-Biceps

-Pulldown front 20-10-16-8
-One arm pulldown 8-12-16 (per arm)
-Barbell rowing 16-8-12-6
-Small pulldown front 2x20
-Hyperextension 3x15
-Scott curl 20-12-16-8
-Dumbell curl schuin (= incline liggen) 12-20-26 (per arm) -> moet ik wel eens vragen -wat deze reps vind ik wel extreem hoog
-Concentration curl liggend 8-12-16-20

Vrijdag (vandaag )

Borst/Voorarmen

-incline dumbell press 20-10-16-8
-Incline press + flyes ( zal wss snel afwisselen zijn) 12 12 - 20 20 - 8 8
-Pech deck 2x20
-Dipping 3 x alles -> Ik moet extra gewicht aan me hangen volgens schema
- Horizontal press 10-16-20
(voorarm)
-Wrist curl dumbell 4x20
- Hammercurl 3x15

zaterdag : Triceps - benen ak
- Triceps extension (toestel) 20-10-16-8
- Kick Back cable 8-12-16
-Liggend triceps extension 20-20-10-16-8
- Pushdown (koord) 3 x ... (creatief zijn)
- Seated leg curl 20-10-16-8 (machine is wel kapot gemaakt )
- Leg curl liggend 8-12-16
- Stiff deadlift 12-10-8-8


Een loodzware 5 split

Kvoel men rug fel van gisteren , biceps doen voorlopig geen pijn

[groteman9]

als je nou gewoon eens het aantal reps * kilo's opschrijft is dat denk ik makkelijker te ontcijferen

bijv ez curl

12 * 12
12 * 16
12 * 20

dan weet ik dat je drie oefeningen heb gedaan

[wolfske]

goh die kilo's ken ik nog niet vanbuiten ..

kilo's zeggen ook niet zoooveel ..

Als ik mijn oefenningen traag doe kan ik een heel stuk minder pakken , maar train ik meestal wel beter voor massa dus ..

Mijn trainning van gisteren weet ik nog ongeveer

Borst/Voorarmen

-incline dumbell press
16kgx20
28kgx10
18kgx16
32kgx6
-Incline press + flyes ( zal wss snel afwisselen zijn)
24kgx12 & 8kgx 12(had hier inneens pijn aan men schouder , moest laag gaan bij de flyes :s)
16kg x 20 8x20
28kg x 8 12kg x 8
-Pech deck
15kg x 20
15 kg x 20
-Dipping 3 x Lichaamsgewicht
- Horizontal press (machine)
50kg x10
35kg x 16
30kg x 20
(voorarm)
-Wrist curl dumbell
4kg x 20
4kg x 20
5 kg x 20
6kg x 20

- Hammercurl
5 kg (zonder gewicht van die speciale baar, weet ni of die 20 kg is)x15
5 x 15
5x 15

Dat was gisteren , twas niet ideaal aangezien ik dat voor de eerste keer deed in dat schema .. vooral de incline press + flyes waren niet zo denderend

[nicolas24]

Mooie hammbercurl!