Varg's log

[Varg]

maandag 30 juni 08, 65 minuten.

Dag B: RUG + TRICEPS

De deadlift weer vrijwel vooraan, bevalt goed.

straight arms lat pull
3* 8, 50 kg.

deadlift
1* 8, 80 kg.
1* 8, 90 kg.
1* 8, 100 kg.

Ik hoop maar dat ik m'n rug niet (verder) verknal met deze acties, ik voel de rug wel. Ik ga er maar van uit dat dat de bedoeling is. Het is wel een kick die 100 kg. moet ik zeggen. Echt lekker zwaar (voor mij dan).

barbell row
4* 8, 40 kg. (2x onderhands, 2x bovenhands)
bovenaan even paar sec. vasthouden

lat pull down, front
10-8-8-6, 55-60-65-70 kg.
de 6* 70 weer toegevoegd, maar is zwaar.

T-bar rowing
3* 8, 40 kg.
(ik reken bij deze oefening de stang NIET mee, alleen 't gebruikte gewicht)

one arm triceps pull down
1* 8, 25 kg. PR ja leuk maar dit is echt te zwaar helaas.
2* 8, 20 kg.

seated two arms one dumbbell
3* 8, 20 kg. eindelijk weer eens gedaan. beetje een hekel aan.

incline extension, ez-bar
3* 8, 30 kg.

bench press, small grip
overgeslagen

abdominal machine (buik oef.)
3* 25, 40 kg.

PS: vandaag ook 20 km. gefietst (mooiweer fietser...)

[Varg]

dinsdag 1 juli 08, 45 minuten.

CARDIO DAG

Even een dag opgeschoven omdat de zondag er de komende tijd uitligt.

crosstrainer 45 minuten interval
2 minuten level 2, plm. 55 rpm
1 minuut level 8, plm. 80-85 rpm
2 minuut level 2, plm. 55 rpm
1 minuut level 8, plm. 80-85 rpm

enz. enz. tot de 45 minuten om waren.

6.85 km. gecrosst, Kcal. onbekend, ik had iets verkeerd ingevoerd, geen calorieenweergave. Zal wel 650 ofzo zijn geweest.

Een kwartier korter dan vorige week. Nouja, ik zat er gewoon doorheen na 3 kwartier. Het is echt wel pittig wat mij betreft.

[Varg]

woensdag 2 juli 08, 60 minuten.

ik zit vlak voor m'n vakantie, daarom ben ik zo druk bezig, hehe. Of ik donderdag nog aan sporten toekom betwijfel ik... Dus tot over anderhalve week ofzo...

Dag A: BORST + BICEPS (+ BUIK)

opwarmen - fiets, level 3, 75 - 80 rpm., 5 minuten, 35 Kcal.

dumbbell pull over
3* 10, 22 kg.

incline dumbbell press
1* 8, 22 kg.
2* 8, 24 kg.

bench press
("plan": ik wil niet meer met 67,5 beginnen; maar zien hoe ver ik kom)
10* 70 kg.
8* 75 kg. (de laatste herhaling op het nippertje)
6* 77,5 kg.
6* 80 kg. (niet diep genoeg maar wel oke nog denk ik)

flyes
overgeslagen

biceps alternate machine
3* 8, 55 kg. volledig herstel

cable curl with rope
3* 8, 50 kg. PR (dit zijn wel dubbele katrollen btw)

barbell curl
3* 10, 30 kg.

zittend armbuigen barbell voorover
3* 8, 20 kg.

side bench (buikoef.)
2* 20, 22 kg.

Redelijk tevreden. Na vakantie maar zien hoe ik alles weer oppik. In elk geval rustig beginnen en niet als bezetene te keer gaan, leverde vorig jaar zomer blessure op.

[Varg]

maandag 14 juli 08, 75 minuten.

Terug van vakantie. Alle gewichten naar beneden bijgesteld, na 11 dagen afwezigheid rustig aan weer wat opbouwen. Tussen haakjes wat ik normaal doe.

Dag A: BORST + BICEPS (+ BUIK)

opwarmen - fiets, level 3, plm. 80 rpm., 10 minuten, 70 Kcal. (idem)

dumbbell pull over
3* 10, 16 kg. (22)

incline dumbbell press
4* 8, 18 kg. (24)

bench press
10* 47,5 kg. (67,5)
8* 52,5 kg. (72,5)
8* 55 kg. (75)
6* 60 kg. (80)

flyes
3* 8, 16 kg. (20)

biceps alternate machine
3* 8, 40 kg. (55)

cable curl with rope
3* 8, 30 kg. (50)

barbell curl
3* 8, 20 kg. (30)

side bench (buikoef.)
3* 10, 22 kg. (idem)

Rustig weer begonnen, ik ga zo een tijdje door en ga dan aan een nieuw schema beginnen, als ik weer richting oude nivo zit. Hoofdzaak geen blessures.

[Varg]

dinsdag 15 juli 08, 45 minuten.

CARDIO DAG

crosstrainer 45 minuten interval
2 minuten level 2, plm. 55 rpm
1 minuut level 8, plm. 90 rpm
2 minuut level 2, plm. 55 rpm
1 minuut level 8, plm. 90 rpm

enz. enz. tot de 45 minuten om waren.

7.05 km. gecrosst, 668 Kcal. verbrand.

Zoals altijd daarna nog 5 minuten loopband (afkoelen).

Laatste keer cardio was precies 14 dagen terug. Ik ga weer proberen dit in elk geval 1x per week te doen. Hopelijk zet 't wat zoden aan de dijk...

[Varg]

woensdag 16 juli 08, 60 minuten.

Dag B: RUG + TRICEPS

Nog steeds rustig aan. Tussen haakjes de normale gewichten. Deze sessie voor t laatst gedaan zo'n 2 weken gelden...

straight arms lat pull
3* 8 *35 kg. (50)

deadlift
8* 50 kg. (70)
8* 60 kg. (80)
8* 70 kg. (90)
8* 80 kg. (100)

barbell row
4* 8 *30 kg. (40) (2x onderhands, 2x bovenhands)
bovenaan even paar sec. vasthouden

lat pull down, front
10* 35 kg. (55)
8* 40 kg. (60)
8* 45 kg. (65)
6* 50 kg. (70)

T-bar rowing
8* 25 kg. (40)
8* 30 kg. (40)
8* 35 kg. (40)
(ik reken bij deze oefening de stang NIET mee, alleen 't gebruikte gewicht)

one arm triceps pull down
8* 10 kg. (20)
2* 8* 15 kg. (20)

seated two arms one dumbbell
3* 8, 18 kg. (22)

incline extension, ez-bar
3* 8 * 20 kg. (30)

bench press, small grip
3* 8* 40 kg. (50)

leg cross (buik oef.)
3* 30

Morgen benen + schouders weer oppakken; maandag pas weer los want sportschool gaat 3 dagen dicht i.v.m. zomerperiode.

[nicolas24]

goed geknalt!

[Varg]

Dag C: BENEN + SCHOUDERS

Nog steeds rustig aan. Volgende week weer een schepje er bovenop. Tussen haakjes de normale gewichten. 75 minuten.

opwarmen crosstrainer 5 min. 75 rpm level 4, ?? kcal

leg extension
(we hebben 2 van deze toestellen; ik gebruik altijd deze, de makkelijke variant, op de andere haal ik waarschijnlijk maar 40 kg. ofzo)
8* 52,5 kg. (72,5)
8* 55 kg. (72,5)
8* 57,5 kg. (72,5)
8* 60 kg. (72,5)

incline leg press
8* 100 kg. (idem)
8* 150 kg. (idem)
8* 200 kg. (idem)
8* 200 kg. (250)

smith machine (squat)
(ik reken de stang a 20 kg. mee!)
10* 40 kg. (70)
8* 50 kg. (80)
8* 60 kg. (90)
6* 70 kg. (100)

horizontal leg curl
3* 8* 35 kg. (45)

calves press
3* 8* 50 kg. (60-65)

military press, standing w. barbell (1e keer nieuwe oefening)
3* 10* 15 kg.

lateral raise, standing
3* 8* 8 kg. (9)

front raise
3* 8* 8 kg. (10)

one arm cable cross high pulley
3* 8* 15 kg. (25)

incline dumbbell lateral
3* 8* 7 kg. (9)

bend over raise, standing
3* 8* 7 kg. (9)

statisch hangen (1e keer, nieuwe oefening)
3* 20 seconden? (gewoon zolang mogelijk)

Best tevreden over deze training. Volgende week weer 1e werkweek, dus in begin even wennen met slaapritme en 's avonds trainen etc. Na 1 a 2 weken hoog tijd voor een nieuw schema/nieuwe oefeningen.

[nicolas24]

mooie training!

[Varg]

maandag 21 juli 08, 80 minuten.

2e week na de vakantie. De gewichten wat opgeschroefd, maar nog niet terug op oude nivo. Tussen haakjes wat ik normaal deed.

Dag A: BORST + BICEPS (+ BUIK)

opwarmen - fiets, level 3, plm. 80 rpm., 10 minuten, 70 Kcal. (idem)

dumbbell pull over
3* 10, 20 kg. (22)

incline dumbbell press
4* 8* 20 kg. (24)

bench press
10* 57,5 kg. (67,5)
8* 62,5 kg. (72,5)
8* 65 kg. (75)
6* 70 kg. (80)

flyes
3* 8* 18 kg. (20)

biceps alternate machine
3* 8* 50 kg. (55)

cable curl with rope
3* 8* 40 kg. (50)

barbell curl
3* 8* 30 kg. (idem)

concentrated curl
3* 6* 10 kg. (links)
3* 8* 10 kg. (rechts)

abdominal crunch machine (buikoef.)
25* 30 kg.
25* 35 kg.
25* 40 kg.

[Varg]

woensdag 23 juli 08, 65 minuten.

Dag B: RUG + TRICEPS

Ook hier weer opbouwen richting oude nivo - tussen haakjes de "normale" gewichten...

straight arms lat pull
3* 8 *45 kg. (50)

deadlift
8* 60 kg. (70)
8* 70 kg. (80)
8* 80 kg. (90)
8* 90 kg. (100)

barbell row
4* 8 *40 kg. (idem) (2x onderhands, 2x bovenhands)
bovenaan even paar sec. vasthouden

lat pull down, front
10* 45 kg. (55)
8* 50 kg. (60)
8* 55 kg. (65)
6* 60 kg. (70)

T-bar rowing
8* 35 kg. (40)
8* 40 kg. (40)
8* 45 kg. (40)
(ik reken bij deze oefening de stang NIET mee, alleen 't gebruikte gewicht)

one arm triceps pull down
3* 8* 20 kg. (idem)

seated two arms one dumbbell
3* 8, 20 kg. (22)

incline extension, ez-bar
3* 8 * 20 kg. (30)

bench press, small grip
3* 8* 45 kg. (50)

leg cross (buik oef.)
3* 30

Volgende week alles weer zoals voor de vakantie...

[luppie]

Zorg dat je pull kracht een beetje bij trekt met je press kracht.
Nette trainingen verder

[Varg]

Dag C: BENEN

donderdag 24 juli 08, 40 minuten; aansluitend 25 minuten crosstrainer.

Ik ben wat aan het experimenteren geslagen. Ik wil nu eigenlijk toe naar 4-daagse split training. Zodoende schouder-training losgekoppeld van benen-training. Ik kan zodoende ook wat extra aandacht aan de schouders gaan geven.

opwarmen crosstrainer 5 min. 75 rpm level 4, ?? kcal

leg extension
(we hebben 2 van deze toestellen; ik gebruik altijd deze, de makkelijke variant, op de andere haal ik waarschijnlijk maar 40 kg. ofzo)
8* 60 kg. (72,5)
8* 62,5 kg. (72,5)
8* 65 kg. (72,5)
8* 67,5 kg. (72,5)

incline leg press
8* 100 kg. (idem)
8* 150 kg. (idem)
8* 200 kg. (idem)
8* 250 kg. (idem)

smith machine (squat)
(ik reken de stang a 20 kg. mee!)
10* 60 kg. (70)
8* 70 kg. (80)
8* 80 kg. (90)
6* 90 kg. (100)

horizontal leg curl
3* 8* 40 kg. (45)

calves press
3* 8* 60 kg. (60-65)

CARDIO - crosstrainer
20 minuten level 10, 65-70 rpm; 5 minuten afkoeling plm. 55 rpm; totaal 382 kcal.

Ook de benen moeten volgende week weer op oude nivo zijn. Morgen dus de schouders ter afsluiting van deze week. Mogelijk dat ik de cardio een tijdje ga loslaten, heb er even niet zoveel zin meer in. Na de krachttraining beviel me niet goed, en met een 4-daagse split heb ik geen zin om er nog een 5e dag (=cardio) aan vast te plakken.

[Varg]

vrijdag 25 juli 08, 50 minuten

Dag D - SCHOUDERS

Voor het eerst dat ik de schouders apart train. Tussen haakjes de gewichten die ik voor de vakantie deed (2 weken terug).

lateral raise, standing
3* 8* 9 kg. (idem)

front raise
3* 8* 10 kg. (idem)

military press, sitting, smith machine 1e keer, nieuwe oefening
3* 8* 40 kg. (incl. stang a 20 kg.)

military press, standing, w. barbell
3* 8* 20 kg.

incline dumbbell lateral
2* 8* 8 kg. (9)
1* 8* 9 kg.

bend over raise, standing
3* 8* 9 kg. (idem)

one arm cable cross high pulley
3* 8* 20 kg. (25)

statisch hangen
3* 30 seconden? (gewoon zolang mogelijk)

Deze aanpak bevalt me prima. Misschien iets teveel oefeningen...? Ging in elk geval wel lekker. Volgende week herhaling van afgelopen week, 4 dagen trainen, alle spiergroepen 1x trainen. Zoveel mogelijk nivo van voor de vakantie halen, liefst nog wat verbeteringen...

[Varg]

Origineel gepost door luppie

Zorg dat je pull kracht een beetje bij trekt met je press kracht.
Nette trainingen verder

He bedankt voor de reactie zeg. Maar kun je aub uitleggen wat je bedoelt ? Bedoel je dat ik press oefeningen voor m'n rug moet gaan doen? Of begrijp ik 't verkeerd...

[Varg]

maandag 28 juli 08, 75 minuten.

Deze week wil ik op zoveel mogelijk onderdelen weer helemaal terug zijn waar ik was opgehouden toen de vakantie kwam, nu 2 weken terug.

Dag A: BORST + BICEPS (+ BUIK)

opwarmen - fiets, level 3, plm. 80 rpm., 10 minuten, 70 Kcal. (idem)

dumbbell pull over
3* 10, 22 kg.

incline dumbbell press
4* 8* 22 kg.

bench press
10* 70 kg.
8* 75 kg.
7* 77,5 kg. (met veel moeite 7* gehaald)
5* 82,5 kg. (geen schoonheidsprijs)

flyes
3* 8* 20 kg. (20)

biceps alternate machine
3* 8* 55 kg. (55)

cable curl with rope
3* 8* 45 kg. (50)

barbell curl
3* 8* 30 kg. (idem)

side bend dumbbell (buikoef.)
overgeslagen

Vrijwel overal weer op m'n oude nivo. De incline dumbbell-press moet nog naar 24 kg. De bench press gaat zo-zo, ik ben er nog niet tevreden over. Misschien deze week nog eens proberen...

[Varg]

dinsdag 29 juli 08, 50 minuten

Dag C: BENEN + KUITEN

opwarmen fiets 5 min. 75 rpm level 3

leg extension
(we hebben 2 van deze toestellen; ik gebruik altijd deze, de makkelijke variant, op de andere haal ik waarschijnlijk maar 40 kg. ofzo)
8* 70 kg.
8* 70 kg.
8* 70 kg.
8* 70 kg.

incline leg press
8* 150 kg.
8* 200 kg.
8* 250 kg.
8* 250 kg.

smith machine (squat)
(ik reken de stang a 20 kg. mee!)
10* 70 kg.
8* 80 kg.
8* 90 kg.
6* 100 kg.

horizontal leg curl
3* 8* 45 kg. (45)

calves press
3* 8* 60 kg.

crunch (buikoef.)
3* 25

Tevreden, alles terug op oude nivo.

[Varg]

woensdag 30 juli 08, tijd vergeten plm. 1 uur.

Dag B: RUG + TRICEPS

straight arms lat pull
3* 8 *50 kg.

deadlift
8* 80 kg.
8* 90 kg.
8* 10 kg.
4* 110 kg. (PR)

barbell row
4* 8 *40 kg. (idem) (2x onderhands, 2x bovenhands)
bovenaan even paar sec. vasthouden

lat pull down, front
10* 50 kg.
8* 55 kg.
8* 60 kg.
6* 65 kg.

T-bar rowing
2* 8* 45 kg.
1* 7* 45 kg. (helaas net geen 3* 8 gehaald.)
(ik reken bij deze oefening de stang NIET mee, alleen 't gebruikte gewicht)

one arm triceps pull down
3* 8* 20 kg.

seated two arms one dumbbell
3* 8, 22 kg.

incline extension, ez-bar
3* 8 * 30 kg.

bench press, small grip
1* 8* 50 kg.
2* 6* 50 kg.

leg cross (buik oef.)
3* 30

Het gaat weer de goede kant uit denk ik.

[Varg]

donderdag 31 juli 08, 55 minuten

Dag D - SCHOUDERS

opwarmen: crosstrainer level 4, 5 minuten 75 rpm

lateral raise, standing
3* 8* 9 kg. (dit is me eigenlijk te zwaar moet ik zeggen)

front raise
3* 8* 12 kg. PR

military press, sitting, smith machine
3* 8* 45 kg. (incl. stang a 20 kg.)
(vooruitgang)

military press, standing, w. barbell
3* 8* 25 kg. (vooruitgang)

incline dumbbell lateral
3* 8* 9 kg.

bend over raise, standing
3* 8* 9 kg.

one arm cable cross high pulley
3* 8* 25 kg.

statisch hangen
vergeten

buik oef.
geen zin in (what's new)

Ik ben heel blij dat ik nu de benen en de schouders op aparte dagen train.

[Varg]

vrijdag 1 augustus 08, 80 minuten.

Voor de 5e dag op rij naar de sportschool (PR). Zodoende dat nu de borst/biceps weer aan de beurt is.

Dag A: BORST + BICEPS (+ BUIK)

opwarmen - fiets, level 3, plm. 80 rpm., 10 minuten, 70 Kcal.

dumbbell pull over
3* 10* 24 kg. (PR)

incline dumbbell press
4* 8* 24 kg. (geen record maar wel heel tevreden dat ik em nu weer op het oude nivo terug heb)

bench press
10* 70 kg.
8* 75 kg.
8* 77,5 kg. (niet echt superieur uitgevoerd)
4* 82,5 kg. (bah, doelstelling - 6* - weer niet gehaald)

flyes
3* 8* 22 kg. (PR)

biceps alternate machine
3* 8* 60 kg. (PR)

cable curl with rope
3* 8* 50 kg.

barbell curl
3* 8* 30 kg.

side bend dumbbell (buikoef.)
3* 10* 22 kg.

Bankdrukken blijft maar zo-zo gaan. Het is mij een raadsel hoe ik daar ooit de 100 kg. zou kunnen halen... Laat staan nog zwaarder... En dan moet ik ook nog vermelden dat ik de stang niet op m'n borst laat komen. Nouja, ik ga gewoon door, moet ook maar gewoon tevreden zijn met hoe het nu gaat. Progressie komt wel weer als je keihard blijft trainen.

Zoals te merken is, is de cardio dag "verdwenen". Heb er even helemaal geen zin meer in. Met 4 keer krachttraining per week, vebrand ik ook wel vet mag ik aannemen.