Varg's log

[Varg]

Zoals elders gemeld doe ik sinds 2 jaar sportschool en volg de schema's die de sportschool me geeft. Duur is steeds plm. 12 weken per schema. Ik train meestal 3x in de week, plm. 5 kwartier per keer. Ik hou me van harte aanbevolen voor tips/kritiek etc. op m'n schema/trainen.

Mijn doel is rustig doorgaan en doorgroeien. Het buikvet weg zou ook mooi zijn...

Onderstaand schema heb ik sinds 12 maart, dus 1 maand nu.

vandaag zo. 13.04 Schema Deel A

* opwarmen fiets 5 minuten, 75 rpm

* borst - cable cross over on low 3* 10, 15 - 20 - 20 kg.
* borst - incline db press 3* 8, 14 -16 -18 kg. (20 kg of hoger lukt niet meer vanwege blessure in plooi elleboog linkerarm binnenkant; ik krijg de db niet in positie - het drukken zelf met 20 kg. is geen probleem)
* borst - bench press 10-9-8-6 met 67,5 - 70 - 72,5 - 77,5 kg. (opgevoerd, was 65 t/m 75 kg.; 1e week schema begonnen met 60 t/m 70 kg.)

* bovenrug - lat pull down met stang 3* 8, 65 kg. (opgevoerd, was 60 kg)
* bovenrug - horizontal lat rowing 3* 8, 55 - 60 - 65 kg.
* bovenrug - straight arm lat pull 3* 8, 25 - 30 -25 kg. (30 was teveel helaas)

* triceps - triceps extension ez bar 3* 8, 20 kg.
* triceps - lying two dumbbells 3* 8, 8 - 9 - 10 kg.

* buik - crunch 3* 25

* cooling down - overgeslagen

Waarschijnlijk morgen Deel B van het schema.

Ben zeer tevreden met de bench press, gaat nog steeds vooruit (geen hulp).
Jammer van de db press, maar de pijn liegt niet, moet er wel naar luisteren...

LEEFTIJD 44
ACTIEF 2 JAAR
LENGTE 1.94
GEWICHT 89
VET 18%

[Varg]

ma. 14.04 Schema Deel B

* opwarmen - fiets, 5 min. 75 rpm

* benen - leg extension 3* 10, 65 kg
* benen - smith machine 9-8-7-6, 25-30-35-40 kg
* benen - incline leg press 10-9-8-6, 75-85-90-100 kg
* benen - horizontal leg curl 3* 8, 40 kg

* kuiten - calves press 3* 15, 50-55-60 kg

* schouders - deltoid machine 3* 8, 30 kg
* schouders - upright rowing pulley 3* 8, 35 kg
* schouders - bent over cable cross 3* 8, 10 kg

* biceps - biceps alternate links (blessure) 3* 10, 25 kg; rechts 3* 8, 50 kg.
* biceps - barbell curl 3* 8, 30 kg en daarna nog even 1* 25, 20 kg (voor het fijne gevoel)

* buik - side bent, dumbbell 3* 15, 22 kg

* cooling down, 5 minuten loopband

Zoals gebruikelijk was ik weer 1 uur en een kwartier ofzo bezig met de training. Langer heb ik geen zin in, lijkt me ook niet nodig/verstandig.
De biceps/linkerarm al maanden mee aan het prutsen, al onder behandeling geweest (peesschede ontsteking?), maar evenzogoed nog niets mee opgeschoten. Daarom maar wat ontzien voorlopig.

Nu ik toch bezig ben, m'n voeding/slaap op deze "trainingsdag".


ma. 14.04 werkdag + trainingsavond

opgestaan 03:35
vertrek werk 04:10

04:15 - 3x ontbijtkoek 222 Kcal
1x banaan 120 Kcal
2x grof volkoren brood kaas 30+ 158 Kcal
2x meegranen crunch stick 120 Kcal
07:15 - 2x grof volkoren brood pindakaas cashew noot 186 Kcal
09:30 - 2x grof volkoren brood vlokken 180 kcal
11:30 - 2x grof volkoren brood choco 170 Kcal
14:00 - weer thuis; 1x snert 280 Kcal
- 1x meegranen vloerkadet kaas 30+ 224 Kcal
- 2x ontbijtkoek

*** 14:30 - 17:20 slaap ***

18:15 - krielaardappelen met paprikapoeder etc. ?? Kcal (verpakking: 956 Kcal, kan nooit...)
- spinazie 34 Kcal
- 1x gekookt ei 75 Kcal
- 1x vega burger 251 Kcal

19:00 - wandeling 20 minuten
20:00 - naar sportschool (eindelijk)
20:15 - 1x banaan 120 Kcal
21:30 - klaar met training
- 1x eiwitshake ?? Kcal
22:30 - 7-granen pap (soortement brinta) ?? Kcal
23:00 - zzzzzzzzzzzzzzzz

Voorzichtige schatting, zit ik zo wel op zeker 3300 Kcal.

ALLE COMMENTAAR WELKOM...! ZOWEL OP TRAINING ALS VOEDING...!

LEEFTIJD 44
ACTIEF 2 JAAR
LENGTE 1.94
GEWICHT 89
VET 18%

[Varg]

gister do. 17.04 weer Schema Deel A

Iets minder dan anderhalf uur getraind.

* opwarmen; fiets 5 minuten, 80 rpm

* borst - cable cross over on low 3* 10, 15 kg.
* borst - incline db press 3* 8, 20 kg. (met moeite in positie gebracht, ondanks blessure linkerarm)
* borst - bench press 10-9-8-6 met 67,5 - 70 - 72,5 - 77,5 kg. (2e keer, de 6* 77,5 kg. ging moeizaam, ga deze serie denk ik nog zeker 2x doen voor ik een nieuwe stap vooruit ga doen)

* bovenrug - lat pull down met stang 3* 8, 65 kg.
* bovenrug - horizontal lat rowing 3* 8, 60 - 65 - 70 kg. (opgevoerd; pittig)
* bovenrug - straight arm lat pull 3* 8, 25 kg.

* triceps - triceps extension ez bar 3* 8, 20 kg.
* triceps - lying two dumbbells 3* 8, 8 - 9 - 10 kg.

* buik - crunch 3* 50

* cooling down - rustig uitlopen op loopband; rustig uitlopen 5 min.

zondag 20.04 Deel B van het schema.

Linkerarm (plooi binnenkant elleboog) voelt nu de hele dag min. Tja, ik moet waarschijnlijk toch rustiger aan doen/voorzichtiger met de gewichten...? of toch maar gewoon doorbeuken...


LEEFTIJD 44
ACTIEF 2 JAAR
LENGTE 1.94
GEWICHT 89
VET 18%

[bellavica]

Ik zou je aanraden om je maaltijden in ieder geval wat uitgebreider te maken.
Dus zorg ervoor dat je wat eiwitten koolhydraten en vetten binnenkrijgt bij elke maaltijd.

Alleen 2 stukjes brood per maaltijd is niks

[johnbo]

Je eet wel erg veel ontbijtkoek, probeer dat eens te vervangen door brinta of een gekookt eitje o.i.d.
En vlokken / chocopasta als broodbeleg heeft ook geen enkele voedingswaarde, neem liever kipfilet of vis op brood.

[Varg]

He BELLAVICA en JOHNBO, bedankt voor de voedingstips! Uitebreidere maaltijden, is wat lastig als je de hele dag op de weg zit, het blijft toch bij brood/fruit eigenlijk... Twe stukken volkoren brood is misschien niet veel per keer, maar er zit dan ook niet veel tijd tussen. Tja de choco/vlokken is i.d.d. niet veel soeps, maar er staat genoeg tegenover over de gehele dag genomen (dacht ik). Meestal 2 a 3 bakken brinta om maar wat te noemen. Ontbijtkoek heeft veel koolhydraten, ook vezels, weinig vet, toch niet verkeerd volgens mij. In de ochtend (03:30) heb ik echt geen tijd voor ontbijt a la brinta/gekookt ei - ik zou dan namelijk nog eerder moeten opstaan, dat is echt onmogelijk... Maar ik ben heel blij met de tips/adviezen, bedankt daarvoor!!

vandaag zo. 20.04 Schema Deel: n.v.t.

Ik heb vandaag gekozen voor een voorproefje voor een nieuwe opzet van m'n trainingen. In plaats van de 2-daagse "split" (= meer half-body?!) die ik vanaf het begin (nu 2 jaar terug) gedaan heb, ga ik volgende week voor 't eerst over op een 3-daagse split. Allemaal dankzij het rondneuzen op het DB forum! Zodoende vandaag i.p.v. benen + schouders + biceps, alleen benen + schouders. Biceps volgt dan eerstvolgende keer bij (na) de borst, en de 3e dag wordt dan rug + triceps.

* opwarmen - fiets, 5 min. 75 rpm

* benen - leg extension 3* 10, 65 kg
* benen - squats (normaal altijd in de smith machine, nu "los", voelt veel natuurlijker) 3* 8, 70 kg. (ik rekende tot nu toe de helft en rekende de stang ook niet mee...) Ik denk dat ik eerst terug in gewicht moet gaan, om de techniek beter te gaan beheersen.
* benen - incline leg press 10-9-8-6, 75-85-90-100 kg
* benen - horizontal leg curl 3* 8, 40 kg
* benen - standing leg curl 3* 8, 25 kg

* kuiten - calves press 3* 15, 50-60 (vergissing...)-60 kg

* schouders - deltoid machine 3* 8, 30 kg
* schouders - upright rowing pulley 3* 8, 35 kg
* schouders - bent over cable cross 3* 8, 11 kg
* schouders - incline dumbbell lateral 3* 8, 8 kg

* buik - abdominal crunch 2* 25, 40-45 kg
* buik - crunch 1* 50

* cooling down weer eens overgeslagen.

Een uur + een kwartier getraind.

[Varg]

begin van 3-daags split schema, gister 23 april, 1 uur 15 min.

Dag A: BORST + BICEPS (+ BUIK)

* opwarmen - fiets, 5 min. 75 rpm

* borst - dumbbell pull over 3* 10, 14 kg (nieuw oefening, rustig beginnen...)
* borst - incline dumbbell press 4* 8, 16 kg
* borst - bench press 10-8-8-6, 67,5 - 72,5 - 72,5 - 77,5 kg (gewichten moeten blijven oplopen, wordt volgende keer aangepast...)

* biceps - biceps alternate 3* 8, 30 kg (beide armen gelijk gewicht, anders zo'n gedonder steeds)
* biceps - cable curl with rope, 3* 8, 30 kg
* biceps - barbell curl 3* 8, 25 kg

* buik - side bend, dumbbell 3* 20, 22 kg

* cooling down? weer geen zin in...

Lekker overzichtelijk zo...!

[Varg]

Verder met het 3-daags split schema, vandaag 25 april, 1 uur.

Dag B: RUG + TRICEPS

* straight arms lat pull 3* 8, 45 kg.
* barbell row, reverse grip 4* 8, 40 kg.
* lat pull down, front 10-8-8-6, 50-55-60-65 kg.

* one arm triceps pull down 3* 8, 15 kg.
* seated two arms one dumbbell, 3* 8, 20 kg.
* incline extension, ez-bar 3* 8, 20 kg.

+ extra oefening, deadlift 3* 8, 50 kg.
(Ik moet nog eens checken of ik het correct uitvoer)

De buikspier oefening laten schieten, geen tijd meer.

[Varg]

Verder met het 3-daags split schema, vandaag 27 april; 1,5 uur.

Dag C: BENEN + SCHOUDERS

* opwarmen, crosstrainer, 5 min. 75 rpm, level 4; 74 Kcal

* leg extension 4* 8, 70 kg.
* incline leg press 4* 8, 100-150-200-250 kg. (voorheen steeds 1x de gewichten genoemd...)
* smith machine (squat) 10-8-8-6, 50-60-70-80 kg.
* horizontal leg curl 3* 8, 45 kg.
* calves press 3* 8, 55-60-65 kg.

* lateral raise, standing 3* 8, 5 kg.
* front raise 3* 8, 5 kg
* one arm cable cross high pulley, 3* 8, 15 kg.
* incline dumbbell lateral, 3* 8, 8 kg.
* bend over raise, standing, 3* 8, 8 kg.

Benen flink aangepakt. Altijd wat voorzichtig mee geweest (krakende knieen...) tot nu toe. Schouders meer op techniek dan op gewicht, meeste oefeningen tijdje niet gedaan.

Nu volgen er een paar rommelige weken i.v.m. feestdagen en feestweekeinde in aantocht...

[groteman9]

je traint 3 * per week zie ik

borst 3 - biceps 3
rug 4 - triceps 3
benen 5 - schouders 5

de verhoudingen kloppen niet helemaal - borst en rug grote spiergroepen , je traint ze eenmaal per week , dus zou ik bij borst 4 oef pakken en bij rug 5 , schouders zou ik het bij 3 laten ( front press - side raise + bent over lat raise )

bij borst zou ik er ook een fly of een peck deck en een dip inzetten

netjes trouwens die leg press + leg extension

[Keranos]

idd, dalijk krijg je reusachtige armen met van die mini schoudertjes

[Varg]

2e week 3-daags split schema, gister 28 april, iets meer dan 1 uur.

Dag A: BORST + BICEPS (+ BUIK)

* opwarmen - fiets, 10 min. 75 rpm

* borst - dumbbell pull over 3* 10, 16 kg (beetje vooruitgang...)
* borst - incline dumbbell press 4* 8, 18 kg (beetje vooruitgang...)
* borst - bench press 10-8-8-6, 67,5 - 72,5 - 75 - 80 kg (de laatste herhaling v.d. 75 was zeer moeizaam; de 6* 80 volbracht, maar verdiende niet de schoonheidsprijs - kortom met deze serie ben ik wel weer even zoet...!)

* biceps - biceps alternate 3* 8, 35 kg (ondanks blessure linkerarm toch wat opgevoerd)
* biceps - cable curl with rope, 3* 8, 35 kg (idem)
* biceps - barbell curl 3* 8, 30 kg (idem)

* buik - side bend, dumbbell 3* 20, 22 kg

[Varg]

Origineel gepost door groteman9

je traint 3 * per week zie ik

borst 3 - biceps 3
rug 4 - triceps 3
benen 5 - schouders 5

de verhoudingen kloppen niet helemaal - borst en rug grote spiergroepen , je traint ze eenmaal per week , dus zou ik bij borst 4 oef pakken en bij rug 5 , schouders zou ik het bij 3 laten ( front press - side raise + bent over lat raise )

bij borst zou ik er ook een fly of een peck deck en een dip inzetten

netjes trouwens die leg press + leg extension

Bedankt voor compliment Groteman9, ik vermoed wel meteen dat de uitvoering bij mij dan misschien niet helemaal 100% is... Bij de leg press ga ik vermoedelijk niet diep genoeg, heb nl. 't idee dat 't erg op de knieen aankomt, deze oefening. De 250 kg. was ook echt wel de limit, kreeg er bijna geen beweging in. De leg-extension ben ik zelf wel tevreden over, maar gaat mogelijk te snel - voer je 'm langzamer uit, dan zal 't gewicht wel teruglopen neem ik aan...

Oke meer borst / rug dus en iets minder schouder? Ja, is i.d.d. wat voor te zeggen lijkt mij. Ik was gewend sowieso de borst 2x te pakken in de week, is in huidge schema wat moeilijk natuurlijk. Dus meer borst (en rug) oefeningen is zeker optie. Dank voor de tip!

[groteman9]

goeie training weer

[Varg]

vrijdag 2 mei 08; 1,5 uur

Dag B: RUG + TRICEPS

Dat was tenminste de bedoeling. Maar ik kwam op het idee om eerst even te gaan bankdrukken, even een setje van 6 zware herhalingen. Vanwege de feestdagen (sportschool dicht) alweer 3 dagen geleden dat bankdrukken. Bovendien m'n favoriete bezigheid in de sportschool. He alle banken zijn bezet, een tegenslag. Druk ook in de sportschool. Wat doen al die mensen hier op vrijdagavond? Dan maar eerst wat opwarmen.

* opwarmen, fiets, 5 min. 80 rpm, 43 Kcal.

Zijn ze nog steeds bezig op die banken? Ja. Verder opwarmen dan maar.

* Incline dumbbell press, 3* 8, 14-16-18 kg.

Nu ben ik er echt klaar voor. O, ze zijn nog steeds druk bezig. Dan ga ik toch maar beginnen met waar ik eigenlijk voor kom...

* barbell row, reverse grip 4* 8, 40 kg.
* straight arms lat pull 3* 8, 50 kg. (vooruitgang door pure frustratie)
* lat pull down, front 10-8-8-6, 50-55-60-65 kg.

Ah, er is plaats, snel erheen!!!

* Bench press, 1* 3, 70 kg. Vervolgens 1* 5, 80 kg., zwakke uitvoering, te gehaast, en al het gevoel dat er niks meer in zit. Wat een shit training is dit vandaag. Verder met het programma!!

* one arm triceps pull down 3* 8, 15 kg.
* seated two arms one dumbbell, 3* 8, 20 kg.
* incline extension, ez-bar 1* 8, 20 kg., vervolgens 2* 8, 30 kg.

+ extra oefening, deadlift 3* 8, 50 kg.
+ extra oefening, optrekken onderhandse greep, 5x.
+ extra oefening, smal bankdrukken, 3* 8, 50 kg.
+ dan ook nog maar even 1* 8, 50 kg. gewone bench press... (er is GEEN logica vanavond!!)

* crunch, 2* 50

Rommelige toestand al met al...
In elk geval niet voor de t.v. gelegen met een zak chips o.i.d.

[Varg]

woensdag 7 mei 08, ruim een uur.

Dag C: BENEN + SCHOUDERS

* opwarmen, crosstrainer, 5 min. 75 rpm, level 4; 71 Kcal

* leg extension 4* 8, 70 kg.
* incline leg press 4* 8, 100-150-200-250 kg.
* smith machine (squat) 10-8-8-6, 50-60-70-80 kg.
* horizontal leg curl 3* 8, 45 kg.
* calves press 3* 8, 55-60-65 kg.

* lateral raise, standing 3* 8, 6 kg.
* front raise 3* 8, 6 kg
* one arm cable cross high pulley, 3* 8, 15 kg.
* incline dumbbell lateral, 3* 8, 8 kg.
* bend over raise, standing, 3* 8, 8 kg.

Terugkeer in de sportschool na een wild weekeinde viel niet eens tegen. Ik heb het aantal schouderoefeningen nog niet teruggebracht.

[Varg]

vrijdag 9 mei 08, een uur.

Dag A: BORST + BICEPS (+ BUIK)

* opwarmen - fiets, 5 min. 75 rpm

* borst - dumbbell pull over 3* 10, 18 kg (weer wat vooruit...)
* borst - incline dumbbell press 4* 8, 20 kg (weer wat vooruit...)
* borst - bench press
10* 67,5
8* 72,5
7* 75
2* 80 kg

Meer zat er niet in.

* borst - peck-deck 3* 8, 50 kg. Last van linkerarm (het wordt eentonig)

* biceps - biceps alternate 3* 8, 50 kg (linkerarm ondersteund met rechterarm bij heffen vanwege blessure linkerarm, te lui om steeds de gewichten te wijzigen)
* biceps - cable curl with rope, 3* 8, 35 kg
* biceps - barbell curl 3* 8, 20 kg (geen zin in al te veel risico met linkerarm)

buik oefening laten zitten.

[Varg]

zaterdag 10 mei 08, een uur.

Even een cardio sessie tussendoor. Had ik ineens zin in en ik had toch verder niks te doen. Normaal doe ik vrijwel niks aan cardio en op zaterdag doe ik nooit iets aan sport, dus wel leuke ervaring.

Roeien. Een drama, slechts 10:40 minuten volgehouden met 35 a 37 rpm, afstand slechts 00.7, ik neem aan dat dat 700 meter is. Dat is echt waardeloos volgens mij.

Fietsen. 15 minuten "vetverbranding", level 5, 80 rpm.

Loopband. 18 minuten, 6 km p/u, afstand 1.71 km, 14:52 in zone getraind, 105 Kcal.

Crosstrainer. 5:15 minuten, 65 rpm, level 8.

Viel al met al niet mee...

[Varg]

woensdag 14 mei 2008

Dag B: RUG + TRICEPS

* crosstrainer, 5 min. 75 rpm, plm 70 Kcal.

* barbell row, 2x onderhands, 2x bovenhands: 4* 8, 40 kg.
* straight arms lat pull 3* 8, 50 kg.
* lat pull down, front 10-8-8-6, 50-55-60-65 kg.
* deadlift 3* 8, 50-60-70 kg.

* one arm triceps pull down 1* 8, 15 kg, 2* 8, 20 kg (beetje vooruitgang).
* seated two arms one dumbbell, 3* 8, 20 kg.
* incline extension, ez-bar 3* 8, 30 kg.

* crossed legs 3* 8

[johnbo]

Netjes