Tripax's log

[tripax]

Na een aantal jaar gestopt te zijn met bb, ben ik vorige maand terug begonnen.
Huidige stats: 24j, 1m82, 80kg, 4x KT per week

Na een week of drie fullbody ben ik deze week begonnen met volgend split schema:

MAANDAG: benen

Squat
SL deadlift
Leg extension
Lying leg curls
Calf raises
Lunges

WOENSDAG: borst + triceps

barbell benchpress
incline dumbbell press
cable crossover
dumbbell flyes

dips
skullcrusher
close grip benchpress

VRIJDAG: rug+biceps

chinups wide grip (tijdelijk vervangen door lat pulldowns)
barbell bent over row
deadlift
dumbbell row

incline dumbbell curl
hammer curls
barbell curl

ZONDAG: schouders + buik

barbell military press
barbell upright row
dumbbell lying rear delt row
shrugs


cable kneeling crunch
cable side bend


Voor wie interesse heeft, mijn voedingsschema kan je hier terugvinden:
[Link niet meer beschikbaar]

 

[tripax]

Gisteren was dus rug+biceps dag.
Als opwarming eerst 5 minuten geroeid. Daarna begonnen met chinups wide grip. Vield dat even tegen Ik slaagde er amper in om 1 keer op te trekken. Om het niet al te belachelijk laten over te komen dan maar gedaan of ik aan het stretchen was

incline dumbbell curl: 10x8, 10x10, 10x10
barbell bent over row: 3sets van 10 herh, gewicht vergeten, denk +- 40kg
hammer curls: 10x10, 10x10, 8x10
deadlift (favoriete oefening ): 10x50, 10x60, 10x70

Mijn onderarmen waren hierna bijna beton, zodat de rest van de training niet al te goed meer verliep

barbell curl (onderarmen beperkten oefening): 10x26, 10x26, 8x26 (een dunne EZ bar is 10kg right?)

dumbbell row: deze ging beter, bij deze oefening niet echt last van onderarmen
10x10, 10x12, 10x16

 

[riggard]

goed schema en nu zorgen dat de gewichten omhoog gaan en je gaat groeien

 

[Black]

"Vield dat even tegen Ik slaagde er amper in om 1 keer op te trekken. Om het niet al te belachelijk laten over te komen dan maar gedaan of ik aan het stretchen was"

 

[Anoniem_1990_1]

Succes met je schema.

Heb je niet zo'n assisted-chin-apparaat? Om naar de vrij chins toe te werken.

Of begin met smalle grip en je handpalmen naar je toe; de makkelijke manier; zodat je steeds wijder kan.

 

[tripax]

Succes met je schema.

Heb je niet zo'n assisted-chin-apparaat? Om naar de vrij chins toe te werken.

Of begin met smalle grip en je handpalmen naar je toe; de makkelijke manier; zodat je steeds wijder kan.

Bedankt!
Er is inderdaad zo een assisted chin apparaat in mijn gym, maar ik denk dat ik die oefening de eerste weken ga vervangen door lat pulldowns.
Daarna ga ik dan terug over naar chins, al dan niet assisted...

 

[tripax]

Zo, net terug van training vandaag. Vandaag was dus schouders + buik.

barbell military press: 10x29, 8x33, 6x33, 3x33 (in de veronderstelling dat de barbell 5kg is, moet ik nog eens vragen)
barbell upright row: 10x20, 10x30, 10x30
dumbbell lying rear delt row: 10x10, 10x12, 10x16 (deze oefening moet ik volgende keer vervangen. Ze hebben enkel lagen bankjes in mijn gym, dus ik kon de oefening niet al te goed uitvoeren)
shrugs: 10x25,10x25,10x27

cable kneeling crunch: 10x30, 10x30, 10x35
cable side bend: 10x25, 10x25, 10x25

 

[tripax]

Heerlijke training vandaag: benen
Ik snap niet waarom sommige mensen hun benen niet trainen, dit is echt mijn favoriete training! Morgen vrees ik wel voor serieuze spierpijn

Squat: 10x60, 10x80, 10x60
Bij de 80kg had ik wat pijn in mijn rug, dus ben voor de derde set opnieuw naar 60 gegaan, en extra op mijn uitvoering gelet...
Lying leg curls: 3 setjes van 10, gewicht onbekend, toestel is nogal raar in onze gym
Leg extension: 10x65, 10x75, 10x80
Calf raises: 25x65, 20x60, 15x60
SL deadlift: 10x40, 10x55, 8x55
Lunges: 10x40, 10x40 elk been

Vandaag is ook mijn huidplooimeter toegekomen! straks ff meten, maar nu eten!

 

[Black]

En al gemeten ?

 

[Anoniem_1990_1]

Goeie training, benen trainen rocks!

 

[tripax]

En al gemeten ?

Jep.

Biceps 4
Triceps 13
Heup 10
Rug 14

Vetpercentage 16,47
Gewicht 84
Vetvrije massa 70,1652

Redelijk hoog, maar ik ga toch nog enkele maanden verder bulken. Nu kan ik in ieder geval beter mijn progressie volgen.
Ik ga mijn kcal waarschijnlijk zo aanpassen dat ik wekelijks +- 0,5 kg aankom (2kg per maand). Meer dan dat zal toch alleen maar vet zijn...

 

[SHUTTERSPEED]

suc6 !

 

[tripax]

'k ben een paar dagen ziek geweest (griep)
Vandaag terug gaan trainen en de draad terug opgepikt.

barbell benchpress: 10x40, 10x50, 10x50
incline dumbbell press: 10x12, 10x12, 10x12
cable crossover: 10x10, 10x10, 10x10
dumbbell flyes: 10x12, 10x12, 10x14

dips: 3x8
skullcrusher: 10x16, 10x20, 10x20
close grip benchpress: 10x20, 10x30, 10x30

Vrij hard afgezien, ik vind triceps + borst nogal een redelijk zware combinatie. Na 2-3 oefeningen beginnen mijn spieren al serieus vermoeid te worden.
Maar na een paar weken zal dit wel wennen denk ik...

 

[Black]

Ff wennen

 

[Anoniem_1990_1]

Zwaar door de griep zelf? Of gewoon vermoeidheid?

Anders rug-triceps en borst-biceps, voor velen een betere combi.

 

[tripax]

Zwaar door de griep zelf? Of gewoon vermoeidheid?

Anders rug-triceps en borst-biceps, voor velen een betere combi.

Wel ik vind de combinatie borst+triceps op zich nogal intensief. Ik denk dat dit komt doordat veel oefeningen uit mijn schema beide spiergroepen aanspreken, zoals dips, bench press, ...
Langs de andere kant voel ik nu wel dat ik getraind heb :-)

Misschien is de combinatie rug-triceps en borst-biceps zoals jij zegt wel beter. Ik ga denk ik nog een aantal weken mijn huidig schema volgen, en als het niet went schakel ik over op deze combinatie.

Bedankt voor de reacties tot nu toe!

 

[tripax]

Zo training zit er weer op. Voel me weer kiplekker na ziekte vorige week :-)

Vandaag was rug+biceps.

lat pulldowns: 10x35, 10x45, 10x45
barbell bent over row: 10x40, 10x50, 10x45
deadlift: 10x60, 10x80, 5x80
dumbbell row: 10x17, 10x19, 10x19

incline dumbbell curl: 10x13, 10x13, 10x13
hammer curls: 10x9, 10x11, 10x11
barbell curl: 10x29, 10x29, 10x29

Ging lekker. Ik heb vandaag de wide grip pull ups vervangen door de lat pulldown.
Onderarmen heb ik niet gedaan, ik voelde deze al genoeg na de hammer curls en de deadlift

 

[Anoniem_1990_1]

Lekkere training, onderarmen worden inderdaad al behoorlijk mee gepakt bij het deadliften, zeker zonder bandjes ed.

 

[tripax]

Zo weer een leuke training vandaag

barbell military press: 10x32, 8x32, 3x40, 3x40
barbell upright row: 10x20, 10x30, 10x30
dumbbell lying rear delt row: vervangen door cable rear lateral raise: 10x5, 10x7.5, 10x5
shrugs: 10x27, 10x32, 10x35


cable kneeling crunch: 10x30, 10x35, 10x35
cable side bend: 3 setjes van 10

Heb vandaag ook eens voorarmen gedaan:

Barbell wrist curl: 20x12, 10x24, 10x28

 

[luppie]

nette trainingen