Trainingslog Bzar

[Bzar]

Welkom in mijn log!


Lichaamsgewicht: 72Kg op 10 Oktober '07
Lichaamsgewicht: 82,25Kg op 4 Maart '08
Vetpercentage: daar schaf ik nog een huidplooimeter voor aan.

Schema 1: maandag, woensdag, vrijdag
Schema 2: dinsdag & donderdag
In het weekend probeer ik de inhoud van één van de schema's tot me te nemen.

Schema 1
08:00 100g havermout, 300ml melk, 1 ei, stuk fruit.
10:00 4 boterhammen, 60g geitenkaas, 40g maltodextrine.
12:00 4 boterhammen, 60g pindakaas.
14:30 2 boterhammen, 30g kipfilet, banaan.
16:30 2 boterhammen, 30g kipfilet, 50g maltodextrine, 10g whey (caps).
18:30 flinke avondmaaltijd+200g groente.
20:00 trainen.
22:00 150g tonijn (eigen nat), 100g rijst , 1 capsule visolie.
Kcal totaal: 3895
Eiwitten totaal: 181g = 19%
Koolhydraten totaal: 542g = 57%
Vetten totaal: 101g = 24%

Schema 2
08:00 4 boterhammen, 60g jonge kaas, 1 appel, 150ml melk.
10:00 2 boterhammen, 5g boter, 30g kipfilet, 40g maltodextrine.
12:00 4 boterhammen, 60g pindakaas.
14:30 2 boterhammen, 5g boter, 30g kipfilet, 40g maltodextrine.
16:30 13 rijstwafels/100g rijst, 1 banaan, 10g whey (caps).
18:30 flinke avondmaaltijd+200g groente.
20:00 trainen.
22:00 250g kwark, 100g rijst, 1 visoliecapsule.
Kcal totaal: 3888
Eiwitten totaal: 186g = 20%
Koolhydraten totaal: 537g = 56%
Vetten totaal: 102g = 24%

Schema 3
08:00 150g spaghetti, 3 eieren, 1 appel.
10:00 2 boterhammen, 30g kipfilet.
12:00 4 boterhammen, 30g pindakaas, 30g kipfilet, 40g maltodextrine.
14:30 6,5 rijstwafel, 50g cashewnoten, 1 banaan, 10g whey (caps).
16:30 6,5 rijstwafel, 2 boterhammen. 30g kipfilet.
18:30 flinke avondmaaltijd+200g groente.
20:00 trainen.
22:00 150g tonijn (eigen nat), 100g rijst, 1 visoliecapsule.
Kcal totaal: 3957
Eiwitten totaal: 200g = 21%
Koolhydraten totaal: 535g = 55%
Vetten totaal: 105g = 24%

Gedurende dag drink ik zo'n 3L water.
Laatste wijziging: 23-08-'08

Na wat tips en kritische opmerkingen heb ik samen met JudokaDomie mijn nieuwe trainingsschema wat verfijnd.

Schouders + Benen

• MP
• Side Raises
• Rear Deltoid Raise
• FrontSquats
• Lunges
• Calves (zittend)
• Calves (staand)

Rug + Triceps

• Lat Pull Down (breed)
• T-Bar Row
• Deadlifts (met neerleggen)
• Shrugs
• Weighted Dips
• Lying Triceps Ext. (lichter, extra strict)

Borst + biceps

• Bench Press
• Incl. Bench Press
• Cable Cross (extra strict)
• Preacher Curl
• Dumbell Curl (lichter, extra strict)

Laatste wijziging: 16-03

Persoonlijke Records

Schouders + Benen
Military Press - 8x65
Dumbell Shoulder Press - 6x38
Lateral Raises (machine) - 6x105
(head supported) Rear Deltoid Raise - 8x18
Squat - 12x130
Lunges - 8x42
Calves (zittend) - 8x60
Calves (staand, in smith) - 8x110

Rug + Triceps
Lat Pull Down (breed) - 8x105
T-Bar Row - 7x85
Deadlifts (met neerleggen) - 12x130
Cable Shrugs - 8x60
Weighted Dips - 8x50
Lying Triceps Ext. - 6x55

Borst + Biceps
Bench Press - 8x100
Incl. Bench Press - 8x90
Decl. BP (in Smith) - 7x100
Dumbell Press - 10x46
Incl. Dumbell Press - 8x38
Decl. Dumbell Press - 8x38
Cable Cross -
Preacher Curl - 8x45
Dumbell Curl -4,5x18

[Trasher]

hey bro!

Hoe lang train je nu? Doe je ook aan andere sporten?
Lekker netjes en overzichtelijk zo.

Alvast veel succes met je logje

[Trasher]

Flink wat maaltijden en een stevig ontbijtje daar in de vroege uren
Goede zaak!

Maaruhm, welke spiergroepen bedoel je met de cijfertjes?

Verder over je voeding. Om optimaal te groeien is het belangrijk je lichaam de hele dag door, om de hooguit 3 uur, te voorzien van hoogwaardige eiwitten. Niet onbelangrijk is daarbij je keuze van eiwitbron.

Je kan beter kiezen voor tonijn, ei, omeletje, kipfilet, cottage cheese (huttenkase) oid op je brood. Ik ben van mening dat je te weinig hoogwaardige eiwitten binnenkrijgt. Zeker tussen 7 en half 4.
Zo zal je misschien ook je vetpercentage wat beter onder controle houden.

Na je training zou ik ook nog een maaltijd inlassen, ook met koolhydraten.
Wat je kan doen is een deel van je avondeten na trainen te eten.
Dat doe ik zelf ook vaak. Dan bewaar je die kwark tot een uurtje voor je gaat slapen

[Bzar]

Origineel gepost door Trasher

hey bro!

Hoe lang train je nu? Doe je ook aan andere sporten?
Lekker netjes en overzichtelijk zo.

Alvast veel succes met je logje

Heel erg bedankt!!
Ik train nu ongeveer een jaar in de sportschool. Daarvoor trainde ik thuis met eigen gewichtjes. Waar ik toen geen rekening mee hield was de rusttijd. Ik trainde vrijwel elke doordeweekse dag mijn biceps, triceps, borst en buik. Soieso is het dom om je alleen te focussen op een kleine hoeveelheid spieren. Nu ik bij de sportschool actief ben, ben ik een hoop te weten gekomen. Nu houd ik me met geen andere sporten bezig. Alleen fitness voor mij!

Ik kijk zostraks ook even in jouw log, ik ben wel benieuwd.

Origineel gepost door Trasher

Flink wat maaltijden en een stevig ontbijtje daar in de vroege uren
Goede zaak!

Maaruhm, welke spiergroepen bedoel je met de cijfertjes?

Verder over je voeding. Om optimaal te groeien is het belangrijk je lichaam de hele dag door, om de hooguit 3 uur, te voorzien van hoogwaardige eiwitten. Niet onbelangrijk is daarbij je keuze van eiwitbron.

Je kan beter kiezen voor tonijn, ei, omeletje, kipfilet, cottage cheese (huttenkase) oid op je brood. Ik ben van mening dat je te weinig hoogwaardige eiwitten binnenkrijgt. Zeker tussen 7 en half 4.
Zo zal je misschien ook je vetpercentage wat beter onder controle houden.

Na je training zou ik ook nog een maaltijd inlassen, ook met koolhydraten.
Wat je kan doen is een deel van je avondeten na trainen te eten.
Dat doe ik zelf ook vaak. Dan bewaar je die kwark tot een uurtje voor je gaat slapen

Met spiergroepen 1 bedoel ik:
-borst, schouders triceps.
Eerst was dit benen, borst en triceps. Op het moment dat je bovenkant-borst doet, gebruik je je schouders als hulpspier. Daarom heb ik m'n benen naar spiergroepen 2 geschoven en doe ik nu schouders ipv benen bij de spiergroepen 1.
Met spiergroepen 2 bedoel ik:
-benen, rug, biceps.
Om rekening te houden met m'n rustdagen wissel ik dit per week af.

Het moet mogelijk zijn om het broodbeleg te veranderen in cottage cheese. Ook kan ik wel wat gekookte eieren naar binnen werken!
Dat bedoel je toch?

7:00 100g havermout, 20g brinta, 20g rozijnen en 0,5L melk
9:00 3 sneedjes brood, belegd met cottage cheese.
11:00 4 gekookte eieren.
13:00 3 sneedjes brood, belegd met pindakaas.
15:00 3 sneedjes brood, belegd met (geiten)kaas.
15:30 150g tonijn (eigen nat)
17:30 stuk fruit
18:30 flinke avondmaaltijd met (, ik kook niet zelf)
Bij elke avondmaal neem ik een tablet met het hele vit. B complex en een tablet met 1000mg vit. C
19:30 training (1,5 uur)
21:00 500g magere kwark


Zoiets?

[Bzar]

Vandaag weer lekker wezen trainen. Borst, Schouders, Triceps.
Jammer is dat ik donderdag op vakantie ben. Lekker 2 dagen verzuimen. Maar 10 dagen niet trainen.

[Bzar]

Sinds ik dit eetschema aanhoud ben ik 5 kilo aangekomen. Van 72 naar 77 kilo!! Dat is dus in zo'n 4/5 weken!

7:00 100g havermout, 20g brinta, 20g rozijnen en 0,5L melk
9:00 3 sneedjes brood, belegd met cottage cheese.
11:00 3 sneedjes brood, belegd met 3 eieren.
13:00 3 sneedjes brood, belegd met pindakaas.
15:00 3 sneedjes brood, belegd met (geiten)kaas.
15:30 150g tonijn (eigen nat)
17:30 stuk fruit
18:30 flinke avondmaaltijd met (, ik kook niet zelf)
Bij elk avondmaal neem ik een tablet met het hele vit. B complex en een tablet met 1000mg vit. C
19:30 training (1,5 uur)
21:00 500g magere kwark
Op de woensdagen neem ik rijstepap in plaats van kwark. Dat bevat 90kcal en 4.0g eiwitten per 100ml.

Is het trouwens niet beter als ik kleinere tussendoortjes nam en grotere maaltijden? Want het was toch de bedoeling om juist 3 hoofdmaaltijden te nemen en zo'n 3-6 tussendoortjes?

Ik splits m'n schema in tweeën.
Spierengroep 1 is: borst, schouders, triceps, onderarmen.
Spierengroep 2 is: benen, rug, nek, biceps.

Maandag: Spierengroep2
Dinsdag: Spierengroep1
Woensdag: Cardio
Donderdag: Spierengroep1
Vrijdag: Spierengroep2

Vanwege de drukte en gezien de variatie doe ik iedere keer andere oefeningen.
Dag 1
Bij het trainen van m'n borst doe ik 6 verschillende oefeningen, gemiddeld 3 sets van zo'n 12-15 reps. Elke keer verleg ik het accent, de ene keer focus ik me het meest op de bovenkant en de andere keer op de onderkant-borst. Ik begin altijd met bankdrukken. Dit is als meetlat om te zien of ik vooruit ga.
Soorten oefeningen:
-Medium-Grip Bench Press (altijd eerste oefening)
-Medium-Grip Incline/Decline Bench Press
-[I]Flat/Incline dumbbell Press
-High/Low-Pulley Chest Lateral
-Een oefening waarvan ik de naam niet weet; Hierbij sta je rechtop en breng je het koort zijwaarts naar beneden tot vlak voor je buik. Als iemand hiervan de naam van weet; vertel het me dan!
-Chest Press
-Overhead Press
-Fly
Nieuwe oefeningen zijn altijd welkom!

Bij het trainen van m'n schouders doe ik 4 verschillende oefeningen, gemiddeld 3 sets van zo'n 12-15 reps.
-Standing Low-Pully Deltoid Raise [278,1]
-Pully Upright Rowing [277,2]
-Palms-Out Dumbbell Press [273,3]
-Soort Military Press, maar alleen met dumbbell [279,3]
Nieuwe oefeningen zijn altijd welkom!

Bij het trainen van m'n triceps doe ik 4 verschillende oefeningen, gemiddeld 2-3 sets van zo'n 12-15 reps.
-Triceps Press-Down on Lat Machine [306,2]
-Lying Barbell Triceps Curl [304,2]
-Triceps Extension on High Pully [309,1]
-Triceps Curl on Machine [309,2]
-Dips [310,2]
Nieuwe oefeningen zijn altijd welkom!

Bij het trainen van m'n onderarmen doe ik 2 verschillende oefeningen, gemiddeld 1-2 sets van zo'n 15-20 reps.
-Palms-Up Over-a-Bench Wrist Curl
-Palms-Down Over-a-Bench Wrist Curl

Dag 2
Bij het trainen van m'n benen doe ik 4 verschillende oefeningen, gemiddeld 3 sets van zo'n 12-15 reps.
-Dumbbell Front Lunge [290,3]
-Seated Leg Curl (Apparaat)
-Leg Extension (Apparaat) [293,2]
-Incline Stance Leg Press
-Seated Calf (Apparaat)


Bij het trainen van m'n rug doe ik 5 verschillende oefeningen, gemiddeld 3 sets van zo'n 12-15 reps.
-Hyperextension [216,2]
-Wide/Small-Grip Front Lat Pull-Down [202,2]
-One/Two -Arm Dumbbell Rowing [202,3]
-Compound Row
-Aan stang wijd optrekken
-Bent-Over Row
-Deadlift
Nieuwe oefeningen zijn altijd welkom!

Bij het trainen van m'n nek doe ik slechts één oefening, gemiddeld 3 sets van zo'n 12-15 reps.
-dumbbell Shoulder Shrug [216,2]
Nieuwe oefeningen zijn altijd welkom!

Bij het trainen van m'n biceps doe ik 3 verschillende oefeningen, gemiddeld 3 sets van zo'n 12-15 reps.
-Standing/Seated Dumbbell Curl [219,1]
-Dumbbell Curl in zitstand met elleboog op knie. [222,1]
-Lying/Incline Supine dumbbell Curl [223,1]
-Barbell Curl (tegen of niet tegen de muur)
-Standing Bar Curl met koord [234,1]
-Seated Curl on Machine [233,3]
Nieuwe oefeningen zijn altijd welkom!

Na elke zes weken heb ik een week rust. Dit om het rendement hoog te houden. Doet iemand dat ook of heeft iemand daar kritiek op, dan is dat zeker welkom!

[Tjok]

Origineel gepost door Bzar

-Een oefening waarvan ik de naam niet weet; Hierbij sta je gebogen. Je pakt de stang wijd beet en brengt het tot je navel. Als iemand hiervan de naam van weet; vertel het me dan!

Bent-over row.

[JudokaDomie]

je doet heel erg veel oefeningen...

[Tjok]

Origineel gepost door JudokaDomie

je doet heel erg veel oefeningen...

+1, 39 sets van ieder tussen de 12-15 reps is veel te veel voor 1 dag.

[Bzar]

Origineel gepost door Tjok

Bent-over row.

Hardstikke bedankt, ik heb 'm erin gezet!

Origineel gepost door JudokaDomie

je doet heel erg veel oefeningen...

Toch wel? Want ik doe niet zo'n heel rijtje aan oefeningen hè, ik doe er een bepaald aantal van.

Is het dan nog steeds veel??

[JudokaDomie]

als je er op let welke je doet...

bv. chest geen 3 presses of 5 flyes maar bv. 1 press, 1 fly en dippen ofsow...

[Bzar]

Hoelang train jij altijd..? Ook 1,5 uur gewoon of korter?

Want meestal ben ik met die manier van doen na 1,5 uur klaar en helemaal gesloopt. Dan twee dagen rust zodat ik er weer tegenaan kan.

[Bzar]

Nieuw eetschema, wijziging van 25-11:
Klik hier.

Zoals te zien, zijn niet alleen de tijden waarop ik eet veranderd, maar ook de inhoud van de maaltijden is gewijzigd! Ik zit 3451,5-3167=284,5kcal over m'n dagelijkse behoefte. Dmv cardio wil ik hiervan iedere training zo'n 85kcal wegwerken. Op die manier zit ik slechts 200kcal over m'n dagelijkse behoefte.

Nieuwe wijzigingen na 25-11 komen in de 1e post te staan.

[wwe]

Post jij je trainingen nooit?

[Bzar]

Origineel gepost door wwe

Post jij je trainingen nooit?

Zal ik vanaf morgen doen, goed? Ik wilde nog zo'n noteblokje kopen waar ik alles eerst op schrijven zou, maar het was er nog niet van gekomen!

[kane]

Gewoon pen en papier is ook goed hoor
succes ermee

[Bzar]

Origineel gepost door kane

Gewoon pen en papier is ook goed hoor
succes ermee

Hardstikke bedankt!
Hier zijn de eerste uitslagen.

13-11
Bij m'n borst heb ik een vaste oefening waar ik mee begin (bench press). Deze eerste oefening en de tweede oefening voor borst noteer ik. Bij m'n schouders en triceps doe ik dat alleen bij de eerste oefening.
Bench Press- Warming Up: 20x30, Max: 14x60
Incline dumbbell Press- Max: 12x22
Pully Upright Rowing- Warming up: 15x20, Max 15x30
Triceps Extension On High Pully- Warming Up: 15x20, Max:11x30

[Bzar]

De tweede uitslagen:

15-11
Leg Extension 15x100
Seated Leg Curl 15x91
Leg Press 15x120, dit is even om weer opnieuw op te bouwen.
De rest van de gegevens ben ik kwijt.
Dit zal me niet nog 's gebeuren!

16-11
Bench Press 9x70
Fly 15x20
Pully Upright Rowing 8x25
Triceps Extension on High Pully 15x25

[wwe]

Nette bench!

[Bzar]

Origineel gepost door wwe

Nette bench!

Hardstikke bedankt WWE!
Gister weer bezig geweest, alleen wel een beetje last gehad van m'n schouder. Gelukkig zou dit maar korttijdig zijn. Met korttijdig bedoel ik dan ook slechts 3/4 dagen.

19-11
Ik heb vanwege m'n schouder alleen m'n benen kunnen doen:
Incline Leg Press 15x150
Hack Squat (kuiten) 15x140
Erg vervelend, ik zou die dag ook m'n schouders doen. Bent-Over Row ging goed. Front Lat Pull-Down en Compound Row gingen minder en was reden dat ik stopte. Vandaag realiseerde ik me dat ik nog best had kunnen deadliften? Daarom doe ga ik dat vandaag(20-11) doen. Rare combinatie met borst en triceps, maar goed.

20-11
Fuck gek, zelfs het opwarmen bij banken (losse stang) ging moeizaam. Niks ging goed.
Triceps Pushdown 10x30
Voor de rest buikspieroefeningen en 250kcal aan cardio