Tommy's log

[thomassprangers]

Nou, we gaan maar eens een log aanleggen. Eerst een kleine intro:
In 2002 ben ik begonnen met intensief te sporten. Heb toen acht maanden wedstrijden geroeid (ongeveer acht keer in de week trainen) en kwam het seizoen uit met een hernia... heb daardoor tot begin 2004 eigenlijk stil gezeten en ben behoorlijk vet geworden. In maart 2004 tegen het advies van de artsen in toch weer rustig aan m'n rug gaan belasten en voila!, na een maand voelde ik er geen reet meer van.

Ben toen begonnen met krachttraining en cardio tegelijk. Omdat ik gewend was zoveel te trainen en gewend was altijd tot het uiterste te gaan, kon ik moeilijk doseren. Ik trainde zes keer in de week en roeide dan drie keer een kwartier totdat ik bijna kotsend van de ergometer afkwam. Daarna nog een uur een split schema er achteraan. Ben toen wel in een maand of zes zo'n negen kilo afgevallen, maar spier aangekomen denk ik niet.

Vanaf december 2004 tot juli 2006 af en aan naar de sportschool geweest. Dan had ik weer goede moed, en ging dan ongeveer vier keer in de week, nog steeds met een split schema van de Fitness First in me hand. In september dacht ik, kom, we gaan maar weer eens beginnen, en ben toen weer begonnen. Na een maandje bezig te zijn geweest kreeg ik een artikel over full-body onder mn neus en heb besloten om het zo aan te pakken. Ook kwam ik toen voor het eerst op het forum, waardoor ik er veel meer mee bezig ging en er veel meer vanaf ging weten (heb bv voeding nooit echt aandacht gegeven tot nu...) Ben nu dus net aan de derde week van mn schema begonnen en het voelt heerlijk!!

Mijn schema (probeer daarnaast ook nog twee dagen cardio te doen van drie keer een kwartier matig intensief..):

1:
Full squat
Romanian deadlift
Bent over row
Bench press
Military press
Underhand chin up
Hanging leg hip raise

2:
Deadlift
Front Squat
Leg curl
Chins
Incline dumbbell press
Calf raises
Push-pulls

Zes weken (1 RM klopt niet helemaal, heb gewoon beginwaarden voor mezelf genomen):
4x5 x85%x 1RM
3x8 x80%x 1RM
2x12 x70/75%x 1RM

5x5 x85%x1RM
4x8 x80%x1RM
2x14 x70/75%x1RM

6x5 x85%x1RM
4x10 x80%xRM
2x16 x70/75%x1RM

Voedingsschema:

9.00u Whey shake met 300ml halfvolle melk
270 kcal/ 2gr vet/ 16gr khy/ 35gr eiwit

50gr Brinta met 300ml halfvolle melk en schep suiker
305 kcal/ 1gr vet/ 48gr khy/17gr eiwit

3gram creatine,2x multivitamine&mineralen,1x omega 3-6-9

10.45 Twee volkoren boterhammen met 50gr bliktonijn
218 kcal/ 3gr vet/ 28gr khy/ 19r eiwit

Banaan
125 kcal/ 0.3gr vet/ 28,2gr khy/ 1,8gr eiwit

11.00 Trainen op trainingsdagen

3gram creatine

13.00 Twee volkoren boterhammen met 80gr huttenkaas
232 kcal/ 3,6gr vet/ 30gr khy/ 15gr eiwit

Banaan
125 kcal/ 0.3gr vet/ 28,2gr khy/ 1,8gr eiwit

Twee rijstewafels met pindakaas
123,5 kcal/ 8,7gr vet/ 14,6gr khy/ 4,7gr eiwit

15.00 Twee volkoren boterhammen met 45gr kipfiletplakjes
210 kcal/ 2gr vet/ 28gr khy/ 15,5gr eiwit

Vier rijstewafels met 30gr pindakaas
306 kcal/ 17gr vet/ 29,3gr khy/ 9,4gr eiwit

Appel
250 kcal/ 0gr vet/ 33gr khy/ 2gr eiwit

17.00 Een sneetje roggebrood met 30gr kaas
210 kcal/ 10gr vet/ 18gr khy/ 9gr eiwit

80gr pinda’s
480kcal/ 40gr vet/ 11,2gr khy/ 20,8gr eiwit

19.30 Warme maaltijd, varieert, als voorbeeld:
100gr sperziebonen, 200gr witte rijst, 150gr kipfilet
447 kcal/ 10,3 vet/ 46gr khy/ 38gr eiwit

22.30/23.00 300gr magere kwark
210kcal/ 0,9gr vet/ 15,6gr khy/ 36,6gr eiwit

Totaal 3511 kcal/ 97,1gr vet/ 373,7gr khy/224,8gr eiwit


Stats:
24 jaar
1.98m
94,2kg
15,74kg vet (volgens mijn weegschaal)
39,22kg spier (volgens mijn weegschaal)

Weet dat zo'n weegschaal verre van ideaal is, maar als ik me elke week op dezelfde dag weeg, weet ik ongeveer wat de progressie is, toch?

Ben qua het gewicht voor de verschillende oefeningen niet al te hoog gaan zitten omdat ik wel progressie wil blijven boeken. Moet me ook erg inhouden om niet meer erbij te pakken. Voor de sets met vijf herhalingen zijn dit ze:

1:
Full squat 50kg
Romanian deadlift 62,5kg
Bent over row 40kg
Bench press 60kg
Military press 30kg
Underhand chin up 40kg contra
Hanging leg hip raise ...

2:
Deadlift 60kg
Front Squat 50kg
Leg curl 63kg
Chins 45kg contra
Incline dumbbell press 24kg (per stuk..)
Calf raises 80kg
Push-pulls (deze doe ik standaard 3x 30hh met 50kg)

Vandaag begonnen met 5x5 met het eerste schema en dat ging vrij gemakkelijk. Had bij alle oefeningen het gevoel dat er nog wel drie hh per setje bij konden. Maar wil het denk ik bewust wat laag houden, of is dit niet verstandig?

tot snel,
Thomas

[luuc]

Hallo Thomas,

Ik snap 1 ding niet;

Zes weken (1 RM klopt niet helemaal, heb gewoon beginwaarden voor mezelf genomen):
4x5 x85%x 1RM
3x8 x80%x 1RM
2x12 x70/75%x 1RM

5x5 x85%x1RM
4x8 x80%x1RM
2x14 x70/75%x1RM

6x5 x85%x1RM
4x10 x80%xRM
2x16 x70/75%x1RM

Is dit over 6 weken verdeeld, en hoe deel je dit dan op?
Of elke 6 weken zo'n 'formule'?

Succes met je log.

[thomassprangers]

Elk rijtje van drie staat voor twee weken. Ben begonnen op dag 1 met schema 1 4x5. Dag 2 schema 2 ook 4x5, dag 3 schema 1 3x8,dag 4 schema 2 3x8, dag 5 schema 1 2x12, dag 6 schema 2 2x12, dag 7 schema 1 5x5, enz.

na zes weken doe ik een weekje deload en dan begin ik weer vooraan, maar dan met een hoger gewicht voor elke oefening (en misschien een ander schema..)

[luuc]

7 dagen per week fullbody?!??

Ik vat je schema echt niet.

[thomassprangers]

neeeeeee, drie keer in de week FB..ik doe om beurten schema 1 en schema 2.

1 met schema 1 4x5. Dag 2 schema 2 ook 4x5, dag 3 schema 1 3x8,dag 4 schema 2 3x8, dag 5 schema 1 2x12, dag 6 schema 2 2x12, dag 7 schema 1 5x5, enz.

Hier bedoel ik dus trainingsdagen mee..snappie??

[luuc]

Aaha; sorry, maar ik was even in de war.

Wanneer is je eerste training?

[riggard]

oefeningen zijn goed gekozen! lekker veel compounds.

succes met je schema

[thomassprangers]

heb de eerste twee weken erop zitten, heb vandaag 5x5 schema 1 gedaan, woensdag 5x5 van schema 2 en morgen even drie keer een kwartiertje fietsen of cross trainer...

[thomassprangers]

vanochtend gewogen:

week3(21-11)
gewicht 92,9kg
vet 16%=14,86kg
61,3%
spier 42%=39,02kg

kan wel kloppen, heb me het weekend niet zo strikt aan mn voedingsschema gehouden en heb vorige week voor het eerst een uur cardio gedaan op dinsdag. vet is daardoor beetje gedaald, maar spier ook...moet ik nou eten, of eerst wat vet kwijtraken??

[Panharing]

Succes met je log!

En als je meer BF hebt dan je normaal gesproken hebt, gaat dat zeker wel omlaag met krachttraining in het begin. Daarna blijft je BF rond een bepaald % liggen en zul je cardio naast krachttraining moeten doen als je nog meer wilt afvallen. Ik zie dat je veel compounds doet, dus dat zit wel goed.

[erca]

succes!

[thomassprangers]

Vanochtend aan de slag geweest met schema 2, 5x5. Ging lekker, heb de leg curl en calf ff tussedoor gedaan. Was na deadlift en front squat wel ff toe aan een momentje zitten... Nu alweer zin in vrijdag!!

[thomassprangers]

Ga zo naar de sportschool, aan de slag met 4x8 schema 2. Heb voor de verandering mn brinta van ontbijt en mn brood en banaan van 10.45u samen gegeten om 9.30/10.00u. Hoef ik niet meer te eten zo vlak voor de training, vind ik denk ik wel lekker..

[luppie]

Origineel gepost door thomassprangers

Ga zo naar de sportschool, aan de slag met 4x8 schema 2. Heb voor de verandering mn brinta van ontbijt en mn brood en banaan van 10.45u samen gegeten om 9.30/10.00u. Hoef ik niet meer te eten zo vlak voor de training, vind ik denk ik wel lekker..

met een volle maag trainen is idd niet fijn. suc6 alvast

[thomassprangers]

pfff, dat was een taaie. Moest de laatste set van het bankdrukken de laatste twee hh ff een pauze inlassen bovenin. Ook bij de chins moest ik de laatste hh van het laatste setje eruit persen. Deadlifts, squats en bor gingen wel vrij makkelijk. Denk toch dat mn rug en benen iets sterker zijn dan ik ze had ingeschat (behalve dus met chinnen, maar die oefening is nieuw voor mij)
Had eerder gezegd dat ik op vrijdag nog wel ff een paar setjes hammercurls en small grip presses erbij zou doen, maar heb ik maar niet gedaan. Hangin hip raise heb ik in 'dip' positie gedaan, zodat mn triceps nog en beetje meewerkten.

Vrees een beetje voor het weekend, want heb vanavond een feessie waarbij nogal veel gedronken gaat worden. Laten we het beste er maar van hopen...

[thomassprangers]

schema 1 gedaan dus vandaag, sorry...